Autor: - ruskiniedzwiedz Martin Berkhan: Prawda o Alkoholu, Utracie Tkanki Tłuszczowej i Wzroście Mięśni. Przerabiałem ostatnio tony pytań odnośnie relacji między alkoholem, a utratą tkanki tłuszczowej. Zdarza się to za każdym razem gdy nadchodzi lato. Imprezy na świeżym powietrzu, clubbing, urlopy i wszystko co z tym związane. Alkohol to kluczowy składnik. Ludzie zwykle chcą wiedzieć jak bardzo alkohol tuczy oraz jak bardzo wpływa na syntezę białek i jak sprawić żeby nie kolidował z ich dietą, tudzież jakie drinki pić podczas pobytu w klubie.Wydaje mi się, że jest to bardzo dobry temat na dziś, odkąd jesteśmy w samym środku lata, ponieważ większość ludzi zaangażowanych w fitness i tą całą zdrowotną grę mają tendencję aby przeaczać wiele zabawy poprzez unikanie alkoholu. Znam wielu ludzi, którzy wolą zostać w domu i prowadzić swoją dietę niż wyjść i napić się paru drinków. Smutne, naprawdę, bo wszystko to ze złych powodów. Nie staram się ich też specjalnie za to winić. Czytaj magazyny lub słuchaj „ekspertów“ i niedugo zaczniesz wierzyć, że parę drinków sprawi, że Twoje muskuły spadną oraz że zostaniesz impotentem z wielkim brzucholem. Wszystko to, to oczywiście (pipi) prawda. Nee jest to żadna niespodzianka, gdy mamy doczynienia z panikującym mainstreamem fitnessu, który nie wydaje się ukazywać rzeczy we właściwej perspektywnie, nawet jeśli ich życie miałoby od tego zależeć. Jest to ostateczny elementarz na temat efektów alkoholu i wszystkich rzeczy, którymi interesuje się ktoś, kto pragnie poprawić swoją sylwetkę. Na końcu tegoż artykułu, postaram się również wam ukazać jak taki beznadziejny pijak jak ja może zostać szczupły, pijąc alkohol regularnie. Choźże i pozwól mi opowieźźieć Ci o moich sekretach… *hip* Alkohol i termogeneza Przez wiele lat toczyła się debata na temat tego, czy liczyć kalorie płynące z alkoholu. Debata ta, została sprowokowana tym, że pijący ważą mniej niż niepijący oraz również badaniami ukazującymi przyśpieszoną utratę wagi w momencie, gdy tłuszcz i węglowodany zostają wymienione za taką samą ilość kalorii płynących z alkoholu. Powiązanie niższej wagi ciała z umiarkowanym piciem alkoholu jest szczególnie widoczne u kobiet. Wśród mężczyzn istnieje ono na poziomie neutralnym lub słabym, lecz jednak występuje. Jak można to wyjaśnić, wiedząc, że alkohol jest drugim po tłuszczu z pożywienia, biorąc pod uwagę jego gęstość na jeden gram? Pomijając fakt, że alkohol jest konsumowany w formie płynu, co nie wpływa w ogóle na poziom sytości? Alkohol to 7.1 kalorii na gram, ale tak na prawdę, prawdziwa wartość to około 5.7 kalorii, a to przez wzgląd na fakt termicznego efektu pożywienia (TEF), która stanowi tutaj 20% spożytych kalorii. Sprawia to, że TEF alkoholu jest bardzo bliska TEF białka (20-35%, co zależy też od kompozycji aminokwasów). Wzmożona termogeneza, która wywołana jest spożyciem alkoholu jest po części pośredniczona przez katecholaminy. Czy większe TEF jest racjonalnym wytłumaczeniem dla mniejszego poziomu tłuszczu wśród pijących? Musimy rozważyć fakt, że alkohol nie ma wpływu na sytość jak inne składniki diety. Brak inhibicji impulsu kontroli, który następuje po intoksyfikacji może powodować stan nadmiernej konsumpcji. Pamiętasz chyba, jak wróciwszy z imprezy w środku nocy wtryniłeś całe pudełko płatków śniadaniowych? O to mi właśnie chodzi. Jest wątpliwym, że efekt alkoholu na masie ciała pośród ogółu populacji może być przypisany wyłącznie do wysokiego TEF alkoholu. Alternatywnym wyjaśnieniem jest, że alkoholobniża tuż po wypiciu spożycie jedzenia.Następne wytłumaczenie jest takie, że alkohol spożywany regularny ma wpływ na rozkład jedzenia przez polepszenia w zakresie wrażliwości insulinowej. Alkohol, wrażliwość insulinowa i zdrowie Umiarkowane spożycie alkoholu polepsza wrażliwość insulinową, zmniejsza koncentrację trygicerydów i poprawia kontrolę glikemiczną. Nie tylko pośród ludzi zdrowych, ale wśród cukrzyków drugiego typu. Nie ma wyraźnego zgody na temat wrażliwości insulinowej wywołanej przez mechanizm alkoholu , ale jedyne realne wytłumaczenie może być takie, że alkohol wspomaga bycie chudymprzez stymulację AMPK w Mięśniu poprzecznie prążkowanym. Nie będzie to naciągane, jeśli stiwerdzę, że może to mieć długotrwały i bardzo zbawienny wpływ na rozkładzie pożywienia. Jeśli efekt konsumpcji alkoholu na wrażliwość insulinową nie robi na Tobie wrażenia, rozważ fakt, że istnieje wiele badań, które definitywnie wskazały, iż umiarkowanie pijący żyją dłużej niż niepijący. Może to być powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowań na choroby układu krążenia. Jednakże, alkohol również ma swoje zasługi jeśli chodzi o zdrowsze i wolne od chorób życie poprzez ochronę przed chorobą Alzheimera, zespołem metabolicznym, reumatoidalnym zapaleniem stawów, przeziębieniem, różnego typu rakiem,depresjąi różnymi innymi Zachodnimi chorobami. Lista jest długa. Można powiedzieć bez żadnej wątpliwości, że umiarkowana konsumpcja alkoholu jest zdrowsza niż kompletna abstynencja. Znając ten fakt, dziwne jest, że środowisko fitnessu i zdrowia wystrzega się kompletnie alkoholu. To kompletnie nieracjonalne stanowisko jest osadzone w wierzeniu, że alkohol tuczy i utrudnia wzrost masty mięśniowej. A więc spójrzmy również na to. Alkohol, hormony i trening. Prawdopodobnie słyszałeś kiedyś, że spożycie alkoholu obniża testosteron. Podczas gdy jest to prawda, zasięg tego zjawiska został mocno przesadzony. Trzy tygodniowe badanie, w którym mężczyźni i kobiety spożywały 30-40 gram alkoholu na dzień, ukazało 6.8% redukcję testosteronu wśród mężczyzn i absolutny brak zmian wśród kobiet podczas końcowej fazy badania. To trzy piwa dziennie przez całe trzy tygodnie i nędzne 6.8% spadku testosteronu wśród mężczyzn. Pomyśl, jaki efekt dałoby poranne spożycie trzech piw, dwa lub trzy razy tygodniowo? Żaden. Aby poważnie obniżyć sobie testosteron, musiałbyś nieźle pić. W przybliżeniu 120 gram alkoholu, a równowartość 10ciu piw, obniży testosteron o 23% do maksymalnie 16 godzin po popijawie. Jeśli wypijesz tyle, że trafisz do szpitala, uzyskasz podobny efekt, zmniejszony o jakieś 20%. A teraz kilka badań, które podjęły temat spożycia alkoholu po treningu. Jedno z nich, podjęło temat hormonalnej odpowiedzi organizmu na potreningowe spożycie alkoholu, przy dawce 70-80 gram, równowartośći 6-7 piw. Jest tu dużo o „zoptymalizowanym“ przebiegu czasowym składnika odżywczego. Tak czy inaczej, pomimo tak poważnego pijaństwa po treningu, żaden efekt obniżenia testosteronu nie wystąpił i tylko minimalnie zmieniło to poziom kortyzolu. Drugie było do przewidzenia, znając efekt alkoholu na katecholaminach. Cytując bezpośrednio z dokumentu, doskonale podsumowywujący naukowe odkrycia odnoszące się do efektów alkoholu na poziomie testosteronu: „Pomimo tego, że większość badań, które dotyczą ludzi ukazją znikomy efekt etanolu na serum hormonu luteinizującego (LH), niektóre dane wykazały jego wzrost, a znowuż jeszcze inne obniżenie.“ - Koziris LP, et al (2000). Wydaje się więc, że mainstreamowi fitnessowcy, którzy są najbardziej zatwardziali w propagowaniu mitu „alkohol-kasuje-testosteron“ wybiórczo wzięli garść badań, aby opierać na nich swoje domysły. Cóż, znowu żadne zaskoczenie. Przeszliśmy przez ów mit wiele razy, znacznie wcześniej niż przez mity na temat częstotliwości jedzenia posiłków i inne, niezliczone ilości mitów tego typu. Gdy nadchodzi czas na odnowę po ćwiczeniu siłowym, umiarkowane spożycie alkoholu (60-90 gram) nie powiększa zniszczeń mięśniowych wywołanych przez ćwiczenia, ani nie mawpływu na ich siłę. Badanie jest jednak trochę niejednoznaczne w temacie. Inne badanie, które obejmowało bardzo brutalny protokół ekscentrycznego treningu ["eccentric training"], po którym nastąpiło spożycie alkoholu w zakresie 80 gramu (1g/kg ciała) zanotowało osłabioną regenerację trenowanych mięśni. Muszę dodać, że ekscentryczny trening jest treningiem, który jest bardzo ciężki jeśli chodzi o regenerację mięśni, a druga rzecz to to, że intensywność tego treningu była potwornie ciężka. Drugie badanie odniosło się do wyczerpującego treningu wytrzymałościowego, po którym potreningowe spożycie alkoholu wynosiło 120 gram (1.5 gram na kilogram masy ciała) i przedstawiło stłumienie testosteronu, które utrzymywało się aż do następnego dnia. Wspólny mianownik, biorąc pod uwagę te dwa badania jest taki, że winowajcą jest albo ektremalnie ciężki trening lub niezwykle wielkie spożycie alkoholu w okresie potreningowym. Dopóki nie masz w zwyczaju iść na ostrą imprezę w barze po 50 powtórzeniach ekscentrycznego prostowania nóg w siadzie do totalnego załamania mięśniowego, dopóty nie będzie to na Ciebie oddziaływać. Właśnie takie badania uzyskują największe zainteresowanie wśród fitnessowo-alkoholowych alarmistów. A co z syntezą białek? Co dziwne, dotkliwe efekty alkoholu na syntezę białek wśród normalnych ludzi nie istnieją w literaturze naukowej. Było to badane tylko wśród chronicznych alkoholików, którzy cierpią na ograniczoną syntezę białka. Chroniczna alkoholowa miopatia, która powoduje utratę mięśni, jest niestety jednym z niepożądanych efektów ciężkiego alkoholizmu. Należy pamiętać, że jest badanie, które pokazało, że alkoholicy bez miopatii mieli niższy poziom tkanki tłuszczowej i taką samą ilość chudej tkanki mięśniowej jak niepijący. Wystarczająco dużo jeśli chodzi o teorię, która zakłada, że alkohol wypłucze Ci wszystkie mięśnie. Jeśli obchodzą Cię badania na szczurach, to jest jasnym, że alkohol ma negatywny wpływ na syntezę białek. Ale, rezultaty z badań na szczurach nigdy nie są przez nas brane i mające zastosowanie bezpośrednio w porównaniu z ludzką fizjologią . Są wielkie różnice w tym, jak ludzie i gryzonie radzą sobię z makroskładnikami i toksynami. Absolut Turnover to obecnie mój ulubiony drink. Wszystko czego Ci trzeba, to Waniliowy Absolut i jedna limonka umoczona w cynamonie i brązowym cukrze. Pij, kosztuj i ciesz się z tego. Alkohol a magazynowanie tłuszczu Omówmy szybko jak składniki odżywcze są magazynowane i zużywane po zróżnicowanym posiłku. 1. Węglowodany i białko tłumi utlenianie się tłuszczu poprzez wzrost poziomu insuliny. Jednakże, te mikroskładniki nie przyczyniają się do syntezy tłuszczów w żaden sensowny sposób przez nie same. 2. Wiedząc, że utlenianie tłuszczu jest zmniejszone, tłuszcz z pożywienia jest magazynowany w komórkach tłuszczowych. 3. Gdy mijają godziny i insulina opada, tłuszcz zostaje uwolniony z komórek tłuszczowych. Skladowanie się tłuszczu to nieustający proces i kwasy tłuszczowe ciągle wchodzą i wychodzą z komórek tłuszczowych przez resztę dnia. Czysty wzrost lub spadek jest mniej lub bardziej podyktowany przez ilość wchłanianych i wydalanych kalorii. Jeśli zmieszamy z czymś alkohol, stanie on na pierwszym miejscu w hierarchii substratu: alkohol powoduje przerwy w utlenianiu się tłuszczu, lecz również hamuje utlenianie się węglowodanów i protein. Ma to sens, wiedząc, że metaboliczny produkt alkoholu, octan, jest toksyczny. Zmetabolizowanie go jest priorytetem ponad wszystko inne. Ten cytat ładnie podsumowywuje metaboliczny los alkoholu w tej sytuacji: „Etanol (alkohol) jest przekształcony w wątrobie na octan; jakaś nieznana jego porcja jest wtedy włączona do octanu-CoA, ale tylko minimalna jego ilość jest zamieniona na kwasy tłuszczowe. Większość octanu jest uwolniona do cyrkulacji, gdzie wywiera wpływ na metabolizm peryferycznej tkanki; adipocytowe uwolnienie wolnych kwasów tłuszczowych (NEFA) jest zmniejszone i następnie octan zamienia lipidy w mieszaninie związków [fuel mixture].“ - Hellerstein MK, et al (1999). Octan sam w sobie jest strasznie słabym czynnikiem powodującym syntezę tłuszczy. Nie ma żadnej, metabolicznej ścieżki, dzięki której możliwe by było osadzenie tłuszczu przy pomocy alkoholu w jakimś sensownym, logicznym stopniu. Badania na temat syntezy tłuszczy po pokaźnym spożyciu alkoholu nie miały nigdy miejsca wśród ludzi, lecz Hellerstein (cytowany wcześniej) oszacował de novo lipogenesis (DNL) po spożyciu alkoholu u ludzi na poziomie ~3%. Na 24 gramy alkoholu spożytego w tym badaniu, ledwo 0,8 g tłuszczu zostało zsyntezowane w wątrobie. Efekt alkoholu na magazynowaniu tłuszczy jest podobny do tego dotyczącego węglowodanów: przez zahamowanie utleniania tłuszczy, możliwe jest to, aby dietetyczne tłuszcze zostały z łatwością zmagazynowane. Jakkolwiek przemiana kalorii w tłuszcz może nastąpnić w momencie gdy napełni się magazyn glikogenu, DNL przez konsumpcję alkoholu wydaje się mniej prawdopodobne. Podsumowanie *Umiarkowana konsumpcja alkoholu jest związana z dużą ilością zdrowotnych korzyści. Długotrwały efekt na wrażliwości insulinowej i masie ciała (przez insulinę oraz zmniejszony apetyt) może być dla nas kluczowy. *Termiczny efekt alkoholu jest wysoki i prawdziwa jego kaloryczna wartość to nie żadne 7.1 kcal: prawdziwa wartość to w przybliżeniu ~5.6 kcal. Natomiast jest wciąż bardzo łatwo nadmiernie się najeść poprzez działanie alkoholu. Kaloria kalorią, ale krótkotrwały efekt alkoholu na ośrodek sytości jest bardzo niski. Można tutaj dodać, że nietrzeźwość może wzniecić tendencję do przejadania się przez wyłączenie dietetycznego poczucia umiaru. * Negatywne efekty alkoholu na testosteronie i regeneracji zostały wielce przesadzone przez fitnessowy mainstream. Wykluczając bardzo wysoką i częstą konsumpcję alkoholu lub przewklekłą dzienną konsumpcję, efekt ten jest nieznaczny i nie wywiera żadnego wpływu na przyrosty masy mięśniowej lub na negatywną adaptację treningową. * Efekt alkoholu na syntezie białek w mięśniach jest nieznany, przez brak takich badań na ludzkich obiektach doświadczeń. Nie ma żadnych podstaw aby zakładać, że jakiś negatywny efekt nie istnieje, lecz na pewno nie w takiej skali i natężeniu jak niektórzy ludzie chcieliby, abyś uwierzył. *Alkohol jest konwertowany w octan przez wątrobę. Utlenianie octanu bierze górę nad innymi składnikami pożywienia i zostaje w końcu utleniony w dwutlenek węgla oraz wodę. Pomimo tego, że jest znacznym inhibitorem lipolizy, alkohol/octan sam w sobie nie może spowodować jakichkolwiek przyrostów tkanki tłuszczowej. Tycie jest spowodowane tym, że większość ludzi wraz z alkoholem spożywa same śmieciowate jedzenie. Jak stracić tłuszcz i zapobiec przyrostom tłuszczu podczas picia. Terazy, gdy już rozumiesz efekt alkoholu na metabolizmie substratu, przyszedł czas abym odkrył przed Tobą jak alkohol może działać jako spalacz tłuszczu.Alternatywnie, jak możesz sobie normalnie popić od czasu do czasu bez jakigokolwiek dodatkowego grama tłuszczu. Oraz bez potrzeby liczenia kalorii w czasie picia tyle ile Ci się żywnie podoba. Użyj tej metody tak, jak Ci ją wyłożyłem. Jeśli do tej pory uważnie czytałeś, zrozumiesz podstawowe przesłanki. Przetestowałem to na sobie oraz na niezliczonej liczbie moich klientów. Bądź pewien, że nie testowałem tutaj jakiegoś wielkiego, dziwacznego eksperymentu. Zasady są mniej więcej takie: *W tym dniu, ogranicz spożycie tłuszczy do 0.3/kg masy ciała (lub jak najbliżej tej liczby jak to tylko możliwe). *Ogranicz węglowodany do 1.5g/kg masy ciała. Wszystkie węgle niech pochodzą z wazyw oraz węglowodanów, które naturalnie występują w niektórych źródłach protein. Oczywiście, musisz również ograniczyć alkohol bogaty w węglowodany, taki jak drinki z różnymi sokami oraz piwa. 33 cl/12 fl butelka piwa zawiera 12 gram węglowodanów, a np. zwykły drink Cosmopolitan zawiera 13 g węgli. *Dobry wybór na alkohol to wina wytrawne, które mają bardzo mało węglowodanów bo praktycznie 0. Od 5 do 1 gram na szklankę (4 fl oz/115ml). Słodkie wina mają dużo więcej węglowodanów, na poziomie 4-6 gram na szklankę. Koniak, gin, rum, szkocka, tequila, wódka i innego typu whiskey obfitją w praktycznie zero kalorii. Wina wytrawne oraz alkohole spirytusowe to to, czego powinieneś szukać. Bierz je bez popity lub zmieszane z wodą lub bezcukrowym napojem dietetycznym. (Nie ma potrzeby aby być tutaj nazbyt ścisłym. W końcu masz mieć przyjemność z picia. Wiedz tylko, że są lepsze i gorsze alkohole do wyboru). *Jedz tyle biała ile chcesz. Właśnie tak. Ad libitum. Poprzez limit tłuszczy z diety, będziesz potrzebował białka z chudych źródeł. Źródła takie jak niskotłuszczowy ser wiejski, białko serwatki, kurczak, indyk, tuńczyk, wieprzowina i białka jaj to dobre źródła białka na ten dzień. *Dla efektywnego palenia tłuszczu, najlepiej gdyby było to ograniczone do jednego wieczoru/razu tygodniowo. Zastosuj ten protokół i stracisz wiele tłuszczu tygodniowo tak długo, jeśli Twoja dieta będzie normalnie przestrzegana do końca tygodnia. Ogólnie, strategia którą nakreśliłem ma na celu skupianiu się na substratach, które nie są w stanie spowodować syntezy tłuszczu w warunkach hiperkalorycznych. Alkohol i białko, Twój główny makroskładnik na ten dzień, są bardzo słabymi czynnikami powodującymi de novo lipogenesis. Alkohol, jak wiadomo, hamuje utlenianie się tłuszczu, ale przez pozbawienie się dietetycznego tłuszczu z jedzenia podczas jego spożycia, nie odłoży Ci się ani gram tłuszczu. Ani też żaden gram białka nie sprawi stanu de novo lipogenesis. Wysokie spożycie białka będzie wyrównywać słaby efekt jaki alkohol wywiera na ośrodek sytości i sprawi, że będzie to mniej prawdopodobne, iż zrujnujesz sobie dietę podczas picia, ponieważ będziesz się czuć syto. Tak nawiasem mówiąc, niezłym bounsem po całej nocy picia jest to, że efektywnie pozbawi Cię to retencji wody. Możesz odczuć efekt „whoosh“, o którym zresztą wspomniałem w mojej dwuczęściowej serii na temat retencji wody. To, samo w sobie może być motywujące dla tych, którzy odczuli stagnację w utracie tkanki tłuszczowej, a tym samym wagi. Zastosują tą dietę rozsądnie, zamiast pójść i zrobić teraz coś idiotycznego. Pamiętaj, ta krótkotrwała strategia dla tych, którzy chcą sobie zdrowo popić* bez znacznego przejmowania się utratą tkanki tłusczowej lub tym, że niechciany tłuszcz może ich zalać. Nie jest to coś, co zalecam ludziom robić codziennie, ani nazbyt często, ale jest to jedna ze strategii, które sam akceptuję jeśli chodzi o utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu dla mnie i moich klientów. *Oczywiście… możesz sobie pić umiarkowanie i uważać , żeby nie przekroczyć dziennego budżetu kalorii na dany dzień. Ale jaka jest w tym zabawa? Wolę oszukać system takim metabolicznym osztustwem jakie wyłożyłem powyżej. ___________________________________________ Tłumaczenie: Maciej Sitko na podstawie: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html Przewodnik po Leangains. Podstawowe założenia: Podejście Leangains zakłada, że okres poszczenia, tudzież niejedzenia powinien trwać całą noc i godziny poranne. Głodówkę przerywa się około południa lub krótko po przebudzeniu o 6-7 rano, jak większość ludzi robi. Wieczory i popołudnia są zwykle spędzone w stanie najedzenia. Zależnie od personalnych preferencji, godzin pracy lub też innych czynników, może to ulec zmianie. Martin Berkhan podaje różne możliwe konfiguracje. To, czy ktoś wybierze głodówkę rano czy wieczorem zależy od właśnie godzin pracy czy też typowych towarzyskich czynników. Niektórzy po prostu wolą iść spać najedzonymi a wstawać, nie jedząc nic, są to właśnie osobiste preferencje. Przykłady czterech różnych protkołów diet: 1. Trening na czczo: Jest to trening na pusty żołądek po konsumpcji około 10g BCAA. Ten posiłek przedtreningowy nie liczy się jako faza żywienia. Aminokwasy dają nam pewność, że nie będzie spadków w masie mięśniowej, zwiększając syntezę białek (jak to BCAA) oraz metabolizm dla optymalnych rezultatów. Osmiogodzinna faza jedzenie zaczyna się od posiłku potreningowego. Przykład: 11.30-12.00 lub 5-15 minut przed ćwiczeniem: 10g BCAA 12.00-13.00 – Trening 13:00 – Posiłek potreningowy, który jest zarazem największym posiłkiem dnia. 16:00 – Drugi posiłek. 21:00 – Ostatni posiłek przed głodówką. Kalorie i węglowodany są stopniowo zmniejszane w ciągu dnia w powyższym przykładzie. 2. Poranny trening na czczo: Ustawienie jeśli ktoś woli trenować rano, ponieważ np pracę zaczyna później lub woli mieć fazę jedzenia w południe czy też później. Przykład: 6:00 - 5-15 minut przed treningiem: 10g BCAA 6:00-7:00 – Trening 8:00 – 10 g BCAA 10:00 – 10g BCAA 12:00-13:00 – Prawdziwy posiłek potreningowy (największy posiłek dnia). Początek 8mio godzinnej fazy jedzenia. 20:00 – 21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką. Martin na rzecz wygody zaleca zmieszać 30g BCAA w proszku i pić to jako drink na trzy razy. Tabletki jak wiadomo są tańsze, ale w tym wypadku trzeba by wcinać wielkie ilości tabletek. 3. Jeden posiłek przedtreningowy: To popularne ustawienie dla klientów Martina, którzy są nadal w szkole lub pracują. Przykładowo: 12:00-13:00 lub w godzinach południa/lunchu: Posiłek przedtreningowy. Powinien zawierać 20-25% dziennego spożycia kalorii. 15:00-16:00 - Trening powinien zacząć się parę godzin po posiłku przedtreningowym. 16:00-17:00 – Potreningowy posiłek, największy posiłek dnia. 20:00-21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką. 4. Dwa posiłki przedtreningowe: Dla ludzi z normalnymi godzinami pracy. Przykład: 12:00-13:00 lub w godzinach lunchu/południa. Około 20-25% dziennego spożycia kalorii musi być zawarte w posiłku. 16:00-17:00 – Posiłek przedtreningowy. Taki sam jak pierwszy. 20:00-21:00 – Posiłek potreningowy (największy posiłek). Rzeczy najważniejsze: * Żadne kalorie nie mogą być spożywane w fazie głodówki oprócz samej kawy (woda + kawa bez cukru etc) oraz gum do żucia, które nie zawierają cukru. Martin twierdzi, że mała ilość mleka w kawie dużo nie namiesza, wolna od cukru guma do żucia również. *Okres niejedzenia to świetny czas aby być produktywnym i zrobić co się ma zrobić, niżeli siedzieć, znudzić się i myśleć o żarciu. * Nie ważna jest częstotliwość posiłków podczas fazy jedzenia. Choć najbardziej efektywne będą 3 posiłki. * Większość dziennego spożycia kalorii jest konsumowana w posiłku potreningowym. Ilość kalorii jaką zjemy w posiłku potreningowym zależna jest od treningu jaki przyjmiemy: Trening na czczo = 95-90% kcal, wersja z jednym posiłkiem przedtreningowym = 80% , wersja dwoma posiłkami przedtreningowymi = 60%. * Okienko jedzenia powinno być stałe , a to przez hormonalne wyuczenie wzorców żywieniowych. Stajemy się głodni w momencie gdy zwykliśmy jeść, a więc codziennie starajmy się jeść o tych samych porach. * Co do reszty dni, pierwszy posiłek powinien być największy w przeciwieństwie do dni treningowych gdzie posiłek potreningowy jest największy. Dobrze jest w tej sytuacji przyjąć za pierwszy posiłek około 35-40% spożycia dziennego kalorii. Posiłek ten musi być obfity w białko, niektórzy nawet jedzą więcej niż 100g na raz, podczas tego dania. *Jeśli wolisz jeść większy posiłek wieczorem niżeli rano, lub kiedykolwiek złamiesz głodówkę, nie ma wielkiej szkody. Niektórzy w dni bez treningu wolą zachować największy posiłek na kolację. *Makroskładniki i spożycie kalorii są zawsze w obiegu wciągu tygodnia. Zależy czy ktoś chce nabrać mięśni czy też spalić tłuszcz. Ogólnie rzecz biorąc, Martin zaleca większość ilość węglowodanów i kalorii w dni treningowe. Reszta dni to przede wszystkim obniżenie węglowodanów i zwiększenie ilości tłuszczy. Jeśli chodzi o białko to zaleca jeść go zawsze sporo. * Zalecane suplementy to: multiwitaminy, rybi olej (z łososia, bogaty w Omega 3) , witamina D i zwiększona ilość wapnia. *Dla treningu na czczo, BCAA lub inna mikstura aminokwasów. Jeśli natomiast wychodzi to zbyt drogo, białko serwatkowe również zrobi robotę. *Wybieramy zawsze trening , który najbardziej pasuje nam pod względem czasowym Martin Berkhan: Dziesięć Największych Mitów Głodówkowych Obalonych. Lub po prostu „Dziesięć Największych Dietetycznych Mitów Obalonych“. Ten tytuł również by pasował. Ok, patrząc wstecz, uważam, że namieszałem trochę w tytule. Wiele mitów okazało się być połączonych z przerywanym głodzeniem się ( częstotliwość posiłków, pomijanie śniadania itp.) . Cóż, człowiek całe życie się uczy. Uzupełnienie z 4ego Listopada: Dodana sekcja na końcu artykułu. Każdy kto rozpoczyna naukę o odżywianiu się z typowych źródeł, niech to będą magazyny o fitnessie, mainstreamowe książki o tematyce dietetycznej czy różne fora, zostaje przeklęty przez dominujący system wierzeń tego, co ma stanowić dobra dieta. Pomimo tego, że specyficzne, dietetyczne rekomendacje różnią się nieznacznie, bazując na tym kogo się słucha, jest wiele wspólnych określeń i „zasad“ do których zwykle musisz się dostosować. Nazwij to brachonauką [broscience - termin kulturystyczny - przyp. tłum.] , niekompetencją lub ignorancją, to to samo. Wszyscy byliśmy w tym miejscu i wszyscy podążaliśmy za tymi zasadami. Prowadzeni jak owce, nie więdząc lepiej co dobre. Wierząc, że osoby, którym ufamy wiedziałydobrze o czym tak właściwie mówiły. Podczas gdy te ditetetyczne mity szerzą się swobodnie w społecznościach bodybuilderów oraz fitnessowców, szybko przekonacie się sami, że wiele z nich jest również bez końca propagowanych w mainstreamie. Po bliższym badaniu, duża większość nie posiada naukowych podstaw. Zrodzone zostały z półprawd, błędnych konkluzji wyniesionych z kiepsko przeprowadzonych badań lub stworzonych gdy badanie zostało zacytowane bez jakiegokolwiek wiarygodnego kontekstu. Czasami, teza która jest wysnuwana, leży dokładnie w ścisłej opozycji do tego co tak naprawdę zachodzi na poziomie psychologicznym. Wielu ludzi wierzy, że alkohol tuczy, i to więcej niż jakikolwiek inny makroskładnik. Mimo wszystko, jeśli popatrzeć na mizerny stopień w jakim ciało zamienia etanol w tłuszcz, odkryjesz, że jest kompletnie odwrotnie. Prowadziłem dyskusję na ten temat w „Prawdzie na temat Alkoholu, Utraty Tkanki Tłuszczowej i Wzroście Mięśni“. Musicie jeszcze mieć na uwadze, że przedstawiany ów negatywny efekt alkoholu na wzrost masy mięśniowej nie istnieje w ogóle w literaturze naukowej. Ujrzycie podobne przykłady w tym artykule. Na przykład, w okresie krótkotrwałej głodówki; często się uważa, że metabolizm znacznie się wtedy spowalnia – a jednak, patrząc na badania naukowe, prawdą jest coś dokładnie odwrotnego. Mity, które dziś obalę są podtrzymywane przy życiu przez: 1. Powtarzanie. Powtarzaj coś przez bardzo długi okres czasu, a w końcu stanie się to prawdą. Jeśli każdy mówi to samo, musi to być prawdą. Nie trzeba patrzeć na to z własnej perspektywy i pomyśleć o tym samemu. Fakt, że bodybuilderzy i celebryci fitnessu ciąge propagują te mity wcale nikomu nie pomaga. Większość ludzi rozumuje, że jeśli ludzie to robią, to musi być świetne. Niestety, bodybuilderzy i celebryci fitnessu mogą być ostatnimi ludźmi na ziemi jakich powinieneś słuchać, jeśli chcesz obiektywnych i trafnych rad odnośnie odżywiania się. 2. Siły komercyjne. Dla przykładu, rynek suplementów bardzo korzysta na ludziach wierzących, że częste jedzenie powoduje polepszenie się metabolizmu. Ludzie nie mają czasu na gotowanie sześć razy dziennie. Zamiast tego, zmuszeni są zastąpić posiłek proszkami, szejkami i batonami proteinowymi. Firmy od płatków śniadaniowych i ziarna mają wiele korzyści z głoszenia esejów na temat zalet śniadań w celu kontroli wagi, zdrowia i spalania tkanki tłuszczowej. Nie ma żadnego reklamowego bodźca, aby mówić ludziom, że jest jak najbardziej w porządku gdy je się po prostu trzy duże posiłki dziennie. 3. Niewielu ludzi ma wiedzę i są zainteresowani interpretowaniem naukowych dowodów oraz wnoszeniem swych własnych konkluzji w temacie. W celu uczynienia tego, musiałbyś mieć naukowe przygotowanie, które obejmowało by przygotowanie w krytycznej rewizji badań jak i podłożę metodologii badań jako części procesu nabywania wiedzy. Jedakże, akademickie tło, albo obszerna edukacja w zakresie dietetyki lub psychologii, wydaje się bardzo słabo łączyć się z prawdziwością i obiektywnością na gruncie dietetyki, jak zresztą sam wiem z doświadczenia. Rady i twierdzenia, które zostały przedstawione przez wielu Licencjonowanych Dietetyków były tak bezczelnie mylne, że przestałem wierzyć w cokolwiek, co mają do powiedzenia. To samo tyczy się wielu „guru diet“ i tzw. ekspertów zdrowia z okazałą listą akadamickich referencji. To, że ludzie którzy powinni wiedzieć lepiej powtarzają te same mity jest zastanawiające i dziwne. Może stracili jakiekolwiek zainteresowanie w nadążaniu za dzisiejszymi badaniami. To co dziś wiemy jest odmienne od tego co wiedzieliśmy dwadzieścia lat temu, mimo wszystko. A może boją się, że ich referencje mogłyby być zakwestionowane jeśli nagle zmieniliby rady, które dają od wielu, wielu lat. Nie jestem pewien. Myślałem o tym od jakiegoś czasu. Ale zbaczam z kursu. Wracajmy do tematu. Dziesięć największych mitów głodówkowych obalonych. Dietetyczne rekomendacje i rady podawane w mediach mainstreamowych i większości for będą chciały abyś uwierzył, że głodówka to niebezpieczna praktyka. Na czele z wyniszczeniem metabolizmu, powinieneś doświadczyć strasznego łaknienia, przyrostów tłuszczu, straty masy mięśiowej oraz poważnych mentalnych zaburzeń. Przynajmniej tak zostaje Ci to przedstawione. Nie trzeba tutaj wspominać, że ludzie którzy zostają wprowadzeni w Leangains i koncept przerywanej głodówki posiadają wiele obaw, które sprawią, że pomyślą dwa razy zanim to zaakceptują. Obawy te mają swoje fundamenty w latach dietetycznej indoktrynacji bazowanej na fałszywych ideach i kłamstwach. Wszyscy tam byliśmy. Napisałem listę dziesięciu najbardziej powszechnych głodówkowych i dietetycznych mitów, które istnieją po to, aby zrobić z ludzi odpornych na koncept przerywanej głodówki. Wytłumaczyłem tutaj, dlaczego mity te są błędne podając tym samym linki do referencji, źródeł i innych zasobów dla tych, którzy chcieliby przeczytać bardziej szczegółową analizę ów problemów, badań. Wypisałem również listę ich pochodzenia, lub to, co ja uważam za źródło tych mitów. Uporałem się z każdym mitem wiele razy wcześniej na tej właśnie stronie, ale byłoby dobrze mieć wszystko w jednym miejscu. Nawet jeśli nie śledzisz mnie od jakiegoś czasu, znajdziesz trochę nowych informacji , o których nie dyskutowałem wcześniej. To długa lektura, ale z pewnością warta poświęcenia jej należytej ilości czasu. 1. Mit: Jedz często aby „wzniecić ogień metabolizmu“. Prawda Za każdym razem gdy jesz, wskaźnik metabolizmu zwiększa się troszeczkę na parę godzin. Paradoksalnie, potrzeba energii aby rozłożyć i zaabsorbować energię. To jest właśnie Efekt Termiczny Pożywienia (TEF). Ilość energii poświęconej jest wprost proporcjonalna do ilości kalorii i składników odżywczych zjedzonych podczas posiłku. Załóżmy, że mierzymy TEF podczas 24 godzin diety składającej się z 2700 kalorii zawierających 40% protein, 40% węglowodanów i 20% tłuszczu. Przeprowadzamy trzy różne testy, gdzie jedyna rzecz, którą zmieniamy, jest częstotliwość jedzenia posiłków. A) Trzy posiłki: 900 kalorii na posiłek. B) Sześć posiłków: 450 kalorii na posiłek. C) Dziewięć posiłków: 300 kalorii na posiłek. Rzeczą której się dowiemy, jest odmienny wzorzec przez wzgląd na TEF. Przykład „A“ dostarczyłby większego i dłużej trwającego przyspieszenia tempa metabolizmu, który stopniowym tempem zanikłby do momentu następnego posiłku; TEF ukazałby „szczyt i dolinę“ -wzorzec żywienia. „C“ dostarczyłby bardzo słabego, ale spójnego przyspieszenia metabolizmu; i nawet jakiś wzór. „B“ byłby gdzieś pomiędzy tymi dwoma. Jednakże, pod koniec 24 godzinnego przedziału czasu, lub tak długo ile zeszłoby aby zasymilować wszystkie składniki odżywcze, nie byłoby praktycznie żadnej różnicy w końcowym TEF. Końcowa ilośc energii poświęconej na TEF byłaby identyczna w każdym ze scenariuszy. Ilość posiłków nie wywiera wpływu na końcowe TEF. Nie możesz „oszukać“ organizmu aby spalał więcej lub mniej kalorii, manipulując częstotliwością jedzenia posiłków. Dalsze czytanie: Omówiony został tutaj szerzej temat częstotliwości posiłków, znajduje się na tej samej stronie, w podanym linku. Najbardziej obszerna rewizja badań na temat różnych częstotliwości jedzenia posiłków i TEF została opublikowana w 1997 r. Opierała się na wielu odmiennych badaniach, które porównywały TEF podczas częstotliwości posiłków w rozpiętośći od 1 do 17 posiłków i zawiera: „Badania używające kalorymetrii całego ciała i podwójnie-oznaczonej wody (double-labelled water) , aby oszacować końcowe zużycie energii w przeciągu 24 godzin, owe badania odkryły iż nie ma żadnej różnicy między jedzeniem wielu małych posiłków, a mniejszej ilości obfitych dań“. Od tamtego czasu, żadne badania nie obaliły tej naukowej prawdy. Dla podsumowania badań cytowanych powyżej, przeczytaj rewizję badań autorstwa Lyle McDonalda. W tym roku, nowe badania zostały opublikowane w temacie. Jak oczekiwano, nie było żadnych różnic pomiędzy mniejszą (3 posiłki) i większą (6 posiłków) częstotliwością. Przeczytaj ten wpis dla mojego podsumowania tychże badań. Badanie to, zebrało wielką uwagę wśród masowych mediów i przede wszystkim można było ładnie przeczytać wyżej wymieniony materiał, obalający mit wpływu częstotliwości posiłków na metabolizm w gazecie The New York Times. Pochodzenie Widząc jak niezbite i przejrzyste są te badania na temat częstotliwości jedzenia, mógłbyś się zastanowić, dlaczego jest tak, że ludzie, a przede wszystkime Dietetycy cały czas powtarzają mit o „wzniecaniu metabolicznego ognia“ przez częste jedzenie małych posiłków. Wydaje mi się, że w jakiś sposób źle rozumieją TEF. Mimo wszystko, praktycznie są zawsze gotowi by powiedzieć, że powinieneś trzymać swój metabolizm w szybkim tempie jedząc bardzo często. Umknęła ich uwadze najważniejsza część, gdzie zostało wytłumaczone, że TEF jest proporcjonalne do kalorii skonsumowanych w każdym z posiłków. Następny mój domysł to to, że bazują swoje rady na jakichś epidemiologicznych badaniach, które wynalazły przeciwstawne zależności pomiędzy wysoką częstotliwością jedzenia, a wagą ciała pośród populacji. Znaczy to tyle, że ci badacze mogli opierać się na wzorcu dietetycznym tysięcy jednostek i znaleźć, że ci, którzy jedzą częściej z natury tracą więcej wagi niż ci, którzy jedzą posiłki mniej często. Bardzo ważne jest, aby pokazać wam, że te badania są niekontrolowane pod względem kalorycznego spożycia i są przeprowadzone na Przeciętnym Kowalskim (i.e. normalni ludzie, którzy nie liczą kalorii i po prostu jedzą spontanicznie jak większość). Jest takie powiedzenie, które idzie dokładnie tak „powiązanie wcale nie oznacza przyczyny“ i daje podstawy do dalszego wytłumaczenia, tłumacząc wiele innych mitów i nieprawd. Fakt , że występuje tutaj związek pomiędzy niską częstotliwością jedzenia i wyższą wagą ciała, nie oznacza jeszcze , że mniejsza częstotliwość jedzenia od razu powoduje tycie. Badania te ukazują, że ludzie którzy mają tendencję do jedzenia mniej często, mają: *Zderegulowane modele jedzenia; typ osobowości, który omija śniadanie po to, aby zjeść pączka w samochodzie, nie je tyle ile trzeba w dzień oraz je zbyt dużo w porze nocy. Mają tendencję do mniejszego zainteresowania się zdrowiem i dietą niż ci, którzy jedzą częściej. *Następne możliwe wytłuamczenie związku z niską częstotliwością jedzenia posiłków i wysoką wagą jest takie, że omijanie posiłku jest często używane jako strategia do gubienia wagi. Ludzie, którzy są otyli ,są bardziej podatni do bycia na diecie i jedzenia rzadszych posiłków. Koneksja pomiędzy mniejszą częstotliwością jedzenia i większą wagą ciała wśród całości populacji, i vice versa, ma związek z pewnymi wzorcami zachowania – w żadnym wypadku nie z metabolizmem. 2. Mit: Jedz częstsze, mniejsze posiłki, aby mieć kontrolę nad głodem. Prawda Biorąc pod uwagę to, jak ważne jest znalezienie najbardziej odpowiedniego wzorca posiłku dla zabicia głodu i kontroli apetytu, istnieje zaskakująco mała ilość badań w temacie. Najszerzej cytowane badanie jest tym, w którym mężczyźni z nadwagą byli karmieni w 33% ich dziennego zapotrzebowania na kalorie (tzw. „obciążenie-wstępne“) w jednym, pojedyńczym posiłku lub też w pięciu posiłkach przed zostaniem upoważnionym do zjedzenia wg. własnych, nieregulowanych upodobań pięć godzin później (czyli tyle ile im się żywnie podobało). A: Jeden pojedyńczy posiłek został zjedzony. 5 godzin później mogli zjeść tyle ile chcieli, w stylu iście „buffetowym“. B: Taka sama konfiguracja jak powyżej. Jednakże pojedyńczy posiłek był teraz podzielony na pięć małych posiłków, które zostały zjedzone w godzinnym odstępie czasu, prowadząc prosto do czasu, w którym mogli zjeść wg. upodobania. Rezultaty ukazały, że obiekty badań jedzące wg. planu „A“ zjadły 27% więcej kalorii w czasie okresu gdy jedli ile żywnie chcieli. Takie samo ustawienie było przeprowadzone na mężczyznach i pokazało podobne rezultaty. Jakkolwiek, po głębszej analizie widać przejrzyście jak małe zastosowanie wobec rzeczywistości mają ów wyniki. Makrokompozycja okresu obciążenia-wstępnego składała się z 70% węglowodanów, 15% tłuszczu i 15% protein; mieli podany makaron, lody i sok pomarańczowy. Wywołana tutaj sytuacja była wysoce sztuczna i nienormalna jak na dzienne warunki. Kto siedzi sobie ciągle jedząc makaron, lody i pijąc sok pomarańczowy co godzinę, aby dotrwać do regularnego posiłku? Najnowsze badanie, przeprowadzone w warunkach bardziej zblizownych do scenariusza prawdziwego życia, doszły do przeciwnego rezultatu. W tym badaniu, trzy wysokobiałkowe posiłki porównane z sześcioma wysokobiałkowymi posiłkami, doprowadziły do o wiele większego napełnienia i kontroli apetytu. Możecie również przeczytać moje podsumowanie tychże badań w tym miejscu: Trzy Posiłki Najlepsze na Kontrolę Apetytu. Nie ma wątpliwości,że częstotliwość jedzenia posiłków jest wielce indywidualna. Jednakże, absolutne oświadczenia, że małe posiłki są lepsze na kontrolę głodu i apetytu są nieprawdziwe i bazowane na studiach używającyh metody, które bardzo różnią od faktycznych sytuacji życiowych jak i codziennych diet. Bieżące badanie w normalnej sytuacji posiłkowej i spożyciu protein które są bliżej temu, co może być zauważalne w typowej nie-upośledzonej diecie, sugerują wyższą kontrolę łaknienia gdy jemy mniejsze i większe posiłki. Pochodzenie Mit ten mógł powstać z limitowanych danych pochodzących z badań nad częstotliwością jedzenia posiłków i kontroli apetytu. Jest to również następna kwestia pomylenia zależności z przyczyną badań i częstotliwości jedzenia oraz większych wag ciała; jeśli ludzie, którzy jedzą częściej, ważą mniej, więc automatycznie musi to znaczyć, że kontrolują oni swój apetyt lepiej, i tym podobne. 3 Mit: Jedz mniejsze posiłki, aby mieć kontrolę nad poziomem cukru we krwii. Prawda Odnosząc się do legionów „ekspertów“ od diety i zdrowia, częste jedzenie mniejszych posiłków pomoże ominąć napady głodu, zapewni optymalną energię przez cały dzień i utrzyma nas mentalnie ostrymi. W przeciwieństwie do tego, co wielu ludziom się wydaje, poziom cukru we krwii jest bardzo dobrze regulowany i zarządzany w wąskim zakresie wśród zdrowych ludzi. Nie waha się dziko w góre i w dół jak szympans na metamfetaminie i nie spada gdy przez parę godzin nie dostarczymy organizmowi jedzenia. Lub nawet gdy cały dzień jesteśmy bez jedzenia. Lub nawet gdy cały tydzień jesteśmy bez jedzenia, jeśli o to chodzi. Ludzie wydają się wierzyć, że będą cierpieć straszne głody i mentalne otępienie bez częstego jedzenia. Rozważcie po raz drugi nasze ewolucyjne konsekwencje dla przetrwania, jeśli byłoby to prawdą. Mając na uwadzę regularne okresy głodówek, nawet u kobiet, były one naturalną częścią naszej przeszłości, czy myślicie, że bylibyśmy tutaj gdybyśmy nie umieli funkcjonować w czasie gdy pozyskiwanie pożywienia było najtrudniejsze lub prawie niemożliwe? Widziałem zdrowych, młodych mężczyzn, bodybuilderów, pomimo to ich ciągłe, letargiczne narzekania oraz strach przed mentalnym zamgleniem jeśli mieliby nie dostać jedzenia za parę godzin. To jest kompletny absurd. Ale znów zbaczam z kursu… Utrzymywanie poziomu cukru jest bardzo ważne i rozwinęliśmy jako ludzie wiele efektywnych dróg, które pozwalają to czynić nawet pod wpływem ekstremalnych warunków. Jeśli miałbyś głodować 23 godziny i później pójść sobie na 90cio minutowy bieg na 70-75% pułapie tlenowym VO2max, Twój poziom cukru po biegu byłby identyczny z poziomem cukru, który nastąpił zaraz po biegu, który został poprzedzony posiłkiem. Trwałoby to nie mniej niż trzy dni lub 84 godziny głodzenia, aby osiągnąć poziom cukru niski w takim stopniu, w jakim oddziaływałoby to na Twój mentalny stan; i jest to tylko tymczasowe, ponieważ mózg szybko zacznie używać ketonów. Przez 48 godzin głodówki, lub poważnego obcięcia kalorii, poziom cukru zostanie przywrócony do normalnego stanu i absolutnie żadne zaburzenia poznawcze jak i kognitywne nie zostaną zanotowane. Więcej informacji na temat glikemii można przeczytać w mojej recenzji Eat Stop Eat Expander Edition , która zawiera w sobie istotny fragment. Również, musisz mieć na uwadze, że badania cytowane w paragrafie powyżej zostały przeprowadzone w warunkach, które są dużo bardziej ekstremalne niż protokół głodówkowy I, lub to co Brad Pilon rekomenduje. Co natomiast na temat cukru i głodu? Glikemia (stężenie cukru we krwii) to tylko jeden z wielu krótkoterminowych mechanizmów reakcji użytych do regulacji głodu, a pojęcie, które istnieje aby twierdzić, że niski poziom cukru powoduje głód jest wierutną bzdurą. Niski znaczy po prostu w niższym zakresie. Jest to podmiot dla niezliczonych zamieszań, takich jak wasze nawyki dietetyczne, spożycie energii i genetyka. Możliwe, iż najważniejszym jest to, że jest podmiotem dla wyuczonych wzorców żywieniowych, regulowanych przez grelinę i inne metaboliczne hormony. W istocie, znaczy to, że poziom cukru we krwii podąża za wzorcem żywieniowym do którego przywykłeś. Ważne jest to dla tych, którzy boją się problemów z poziomem cukru we krwii i głodem pochodzącym z regularnych okresów głodówek, co swoją drogą służy w wyjaśnieniu dlaczego ludzie mogą się łatwo przyzwyczaić do regularnych okresów głodówkowych bez żadnych negatywnych efektów. Pochodzenie Nie jestem pewien jak ludzie doszli do przeświadczenia, że omijanie posiłku otępi ich do reszty. Jest trochę prawdy w poziomie cukru we krwii i głodzie, ale zwykle jest to wyjęte z szerszego kontekstu. Nie ma potrzeby, aby jeść regularnie w celu „zarządzania’ poziomem cukru we krwii, ponieważ on sam zarządza sobą w stopniu zadowalającym i adaptuje się do któregokolwiek wzorca żywieniowego jaki sobie wybierzecie. 4: Mit: Głodówka wprawia organizm w „tryb zagłodzenia“ Prawda Efektywna adaptacja kobiet była kluczowa dla przetrwania podczas ciężkich czasów naszej ewolucji. Spowalnianie metabolizmu pozwalało nam żyć dłużej, przedłużając i zwiększając możliwość znalezienia czegoś do jedzenia. Głodowanie znaczy też czasem zagłodzenie. Nie znaczy to tutaj, żeby celowo pościć, omijając posiłek i nie jeść aż 24 godziny. Lub nie jeść po nawet trzy dni. Przeświadczenie, że omijanie posiłku lub krótkoterminowe niejedzenie sprowadza na nas „stan zagłodzenia“ jest śmieszne i absurdalne do tego stopnia, że chce się mi wyskoczyć przez okno. Patrząc na niezliczone ilości badań, które przeczytałem, najwcześniej występujący symptom spowolnienia metabolizmu w odpowiedzi na niejedzenie zdarzył się po ok. 60ciu godzinach (-8% w szybkości metabolizmu w stanie spoczynku). Inne badania ukazują, że prędkość metabolizmu była taka sama aż do czasu, gdy minęło 72-96 godzin (George Cahill miał wielki wkład w tym temacie). Pozornie paradoksalnie, prędkość metabolizmu jest przyspieszona w krótkotrwałym poszczeniu. Dla konkretnych liczb, badania wskazały wzrost w postaci 3.6% do10% po 36-48 godzinach (Mansell PI, et al oraz Zauner C, et al). Ma to sens z perspektywy ewolucyjnej. Adernalina i noradrenalina wyostrza umysł i sprawia, że chcemy się dużo ruszać. Pożądane cechy, które zachęcają nas, aby poszukiwać pożywienia, lub łowcę by upolował swoją ofiarę, zwiększając współczynnik przeżycia. W pewnym momencie, po kilku dniach niejedzenia, korzyść ta przyniosłaby brak korzyści dla przetrwania i prawdopodobnie spowodowałaby więcej krzywdy niż dobra; zamiast tego, adaptacja, która sprzyjała ochronie energii okazała się bardzo korzystna. Dlatego też, prędkość metabolizmu jest zwiększona w krótkim okresie głodzenia się (aż do 60 godzin). I znowu, wybrałem bardzo ekstremalne przykłady, wszystko to aby ukazać absurd mitu „trybu zagłodzenia“, szczególnie jeśli rozważyć, że to dokładne przeciwieństwo jest prawdą w kontekście tego, jak ludzie rzucają tym terminem w na około. Pochodzenie Przypuszczam , że jakiś geniusz naczytał się, że niejedzenie czy głodowanie powoduje obniżenie prędkości metabolizmu i wrzucił to jakimś dziwnym trafem do pomijania posiłków, lub, że nie jedzenie przez dzień lub dwa może człowieka wprawić w tryb zagłodzenia. 5. Mit: Utrzymuj stałe zapasy aminokwasów poprzez jedzenie protein co 2-3 godziny. Ciało może zaabsorbować tylko 30 gramów protein podczas jednego posiłku. Prawda Kiedy słyszysz coś naprawdę szalonego, musisz zapytać samego siebię czy ma to jakikolwiek sens z perspektywy ewolucji. To bardzo dobra droga do szybkiego oszacowania czy coś może być prawdziwe lub czy jest bardziej jak dymiąca kupa końskiego gówna. Ten mit jest świetnym przykładem tego drugiego. Czy myślisz, że bylibyśmy tutaj dzisiaj gdyby nasze ciała mogły wchłonąć jedynie 30 gram protein na posiłek? Prosta prawda jest taka, że większa ilość protein po prostu potrzebuje większego czasu, aby się strawić i zostać zutylizowanym. Dla wskazania konkretnych liczb, trawienie standardowego posiłku jest wciąż niekompletne po upłwie pięciu godzin. Aminokwasy są nadal wpuszczane w krwioobieg i absorbowane w mięśniach. Nadal jesteś wtedy „anaboliczny“. To przykładowy posiłek Standardowego Kowalskiego: 600 kalorii, 75 g węgli, 37 g protein, 17 g tłuszczu. Wiecie co najlepsze? To wszystko po zjedzeniu pizzy, rafinowanym jedzeniu, które powinno być szybko wchłonięte, mówiąc szczerze. Pomyśl o tym przez sekundę. Jak długo myślisz, że duży stek z podwójną dawką protein ,względem przykładu Kowalskiego, i sporą kupką warzyw trawiłby się u was? Więcej niż 10 godzin – na pewno. Kompozycja posiłku gra wielką rolę w prędkości wchłaniania się jedzenia, szczególnie gdy chodzi o aminokwasy. Typ białka, włókna, węglowodanów oraz poprzednio zjedzone posiłki mają duży wpływ na to jak długo aminokwasy są wypuszczane i wchłaniane przez tkankę po posiłkach. Pochodzenie Myślę, że ten „30 gram białka” -nonsens zaczął zataczać koła po klasycznych studiach z 1997 roku przez Boirie’a i jego kompanów. „Szybko oraz wolno wchłanialne dietetyczne białka odmiennie modulują poposiłkowe narastanie protein” to pierwsze studia określające poziom wchłanialności białka serwatki oraz kazein, które stworzyły koncept szybkich i wolnych protein. Po tym, białko serwatki zaczęło być znane za swoją zdolność do szybkiego podnoszenia aminokwasów we krwii, a kazeina za swoją zdolność do obniżania wydzielania aminokwasów. Serwatka została typowo anaboliczna, a kazeina antykataboliczna. Mając dane, że 30 g białka serwatki zostaje wchłaniane w obrębie 3-4 godzin, przyszło mi na myśl, że niektórzy ludzie musieli pomyśleć, iż znaczy to, że maksymalnie 30 gram białka może być użyte w jednym posiłku. Albo, że musisz jeść co 3-4 godziny aby być „anabolicznym“. Niestety, ludziom umknęło parę istotnych faktów, które uczyniły te okrycia nieistotnymi dla rzeczywistego scenariusza. Po pierwsze, badanie to traktowało o tempie wchłanialności białka serwatkowego w stanie wolnym od jedzenia innych pokarmów. Czyli białko samo w sobie, bez żadnych posiłków wcześniej tego samego dnia, bo jeśli skonsumujesz serwatkowy shake po dowolnym jedzeniu, wchłanialność będzie o wiele, wiele wolniejsza. Druga rzecz, białko serwatkowe jest najszybciej wchłanialnym białkiem ze wszystkich i trawi się z prędkością 10 g na godzinę. Kazeina jest dużo wolniejsza: w badaniach Boirie’a, białko kazeiny nadal było wchłaniane prędkością 3-6 gramów na godzinę. Dodaj do tego inne makroskładniki, a czas ten wydłuży się. Jeden z moich klientów, pokazujący symptomy dogłębnego i solidnego katabolizmu co jest rezultatem osłabionej wchłanialność białek i dziennych, 16 godzinnych okresów niejedzenia-głodówki. Dalsza lektura: „Czy Jest Limit Jak Dużo Białka Ciało może Użyć w Pojedyńczym Posiłku?” przez Alana Aragona. Jakie Są Dobre Źródła Białka? – Prędkość Trawienia Część 1 , Jakie Są Dobre Źródła Białka? – Prędkość Trawienia Część 2 6.Mit: Niejedzenie powoduje spadki masy mięśniowej. Prawda Mit uczepił się ludzkich poglądów, że wążne jest, aby utrzymywać solidny strumień dostępnych aminokwasów w krwioobiegu , wszystko to by nie tracić mięśni. Jak wytłumaczyłem wcześniej, białko jest wchłaniane bardzo wolno. Po dużym, proteinowym posiłku, aminokwasy sączą się do krwioobiegu przez parę godzin. Nie ma badań, które dotyczą tego w kontekście, który jest dla nas ważny. Na przykład, badanie obecności aminokwasów we krwii i tkankowej utylizacji aminokwasów po obfitym steku, warzywach zaraz po których zjemy twaróg i jagody na deser. To spokojnie wyniese 100 gram protein i jest typowym posiłkiem dla tych, którzy podążają podejściem Leangains. Jesteśmy skazani, aby wnosić nasze własne konkluzje bazując na tym co sami wiemy; że skromna ilość kazeiny, skonsumowanej jako płyn na pusty żołądek wypuszcza aminokwasy po 7 godzinach. Wiedząc o tym, nie będzie wcale naciąganiem przyjąć, że 100 gram białka jako część mieszanego posiłku pod koniec dnia, nadal będzie wypuszczać aminokwasy przez około16-24 godzin. Niewiele badań traktowało o efektach regularnego poszczenia odnośnie retencji mięśni i zrównało wyniki do typowo kontrolowanej diety. Żadne z nich nie są istotne dla tego jak większość ludzi głodówkuje, a niektóre są skalane wadami w konstrukcji badań i metodologii. Zupełnie jak to badanie, które ukazało zwiększone przyrosty mięśniowe i jednocześnie stratę tłuszczu, bez żadnego treningu siłowego lub zmiany w spożywanych kaloriach, tylko przez zmianę częstotliwości jedzenia. Podczas gdy chciałbym zacytować to studium jako dowód na pożytek przerywanej głodówki, skład i kompozycja ciała została tam zmierzony przy użyciu BIA, co jest niestety wielce nieprecyzyjne. Tylko w znacznie przedłużonym poście, katabolizm protein staje się problemem. Staje się to wtedy, gdy zmagazynowany glikogen w wątrobie zostaje wyczerpany. W celu zarządzania glukozą we krwii, konwersja aminokwasów w glukozę musi nastąpić (DNG: de novo glucogenesis). Dzieje się tak stopniowo i jeśli aminokwasy nie są dostępne z jedzenia, białko musi być wzięte z pokładów organizmu takich jak właśnie mięśnie. Cahill analizował wkład aminokwasów w DNG po załadowaniu 100 gram glukozy. Odkrył, że aminokwasy z mięśni, miały 50% wkładu w utrzymaniu glukozy po 16 godzinach i prawie 100% po 28 godzinach (gdy zmagazynowana glukoza wątrobowa została całkowicie wyczerpana). Oczywiście, dla kogoś kto je wysokoproteinowy posiłek przed okresem głodowania jest to punktem spornym, ponieważ bardzo wiele aminokwasów dostępnych jest z jedzenia podczas okresu niejedzenia. Pochodzenie Przykład wielkiego wyolbrzymienia psychologicznego i naukowego faktu, nie ważny dla nikogo kto nie podlega długotrwałemu, wyniszczającemu głodowaniu. 7: Mit: Omijanie śniadania jest złe i sprawi, że będziesz gruby. Prawda Omijanie śniadanie jest powiązane z większą wagą ciała wśród ogółu populacji. Wyjaśnienie jest podobne do tego, które dotyczy częstotliwości posiłków i większych wag ciała. Ludzie, którzy omijają śniadania mają zderegulowane nawyki żywieniowe i wykazują niskie zainteresowanie swoim zdrowiem. Ludzie , którzy rezygnują ze śniadania są również bardziej podatni na przeróżne diety, przeważnie będąc o wiele cięższymi niż niedietetycy. Miej na uwadzę, że większośc ludzi, którzy uciekają się do opuszczania śniadań nie są typem ludzi, którzy siedzą sobie i czytają o odżywianiu się. Są jak większość ludzi na diecie w niezorganizowanym, przypadkowym stylu. Jest to typ, który idzie na 800 kalorii-ciętą dietę, a później znów zyskuje tyle wagi ile miał (i nawet jeszcze troszkę) na początku. Czasami, argument jest wysuwany za jedzeniem śniadania, głoszący, że jesteśmy bardziej wrażliwi na insulinę z rana. Jest to prawda; jesteś zawsze bardziej wrażliwy na insulinę po nocnej głodówce. Albo raczej, jesteś zawsze najbardziej wrażliwy na insulinę podczas pierwszego posiłku dnia. Wrażliwość na insulinę jest zwiększona po wyczerpaniu się glikogenu. Jeśli nie jadłeś od 8-10 godzin, glikogen z wątroby jest lekko wyczerpany. To właśnie zwiększa wrażliwość na insulinę – nie żadna magiczna pora podczas godzin porannych. Taka sama rzecz dzieje się z treningiem siłowym. Wrażliwość na insulinę jest zwiększona tak długo, jak magazyny glikogenu mięśniowego nie są pełne. Nie znika ten stan rzeczy nawet, gdy ominiesz węglowodany po treningu. Pochodzenie Po pierwsze, mamy wielkoskalowe epidemiologiczne badania ukazujące związek omijania śniadania z podwyższoną wagą wśród ogółu populacji. Jeden naukowiec z tej ekipy badawczej, komentując związki omijania śniadania lub wybory żywieniowe na dobre śniadanie, powiedział: „Grupy te zdają się reprezentować ludzi ‚w ruchu’, jedzących tylko cukierki lub pijących wodę lub też biorących szklankę mleka lub kawałek sera. Ich większe BMI wydaje się podtrzymywać tezę, że zderegulowane wzorce żywieniowe są powiązane z otyłością, zamiast albo w dodatku do sumy spożytej energii per se.“ Kellogg’s i inni nie mający o nicyzm pojęcia Zarejestrowani Dietetycy uwielbiają to cytować na okrągło, więc ludzie są skazani na to aby uwierzyć, że śniadanie posiada unikalne metaboliczne i powiązane ze zdrowiem benefity. W rzeczywistośći, badania te pokazują tylko ogólnie, że ludzie którzy jedzą śniadania utrzymują lepsze dietetyczne nawyki. Inne badania często cytowane i utrzymujące, że śniadanie jest korzystne dla wrażliwośći insulinicznej całe roją się od metologicznych skaz oraz są wielce niekontrolowane w swojej wadliwej konstrukcji. W jednym szeroko cytowanym badaniu, obiekty badań miały jeść większość posiłków w warunkach wolnego życia. Grupa, która omijała śniadania jadła więcej i przez to pozyskiwała więcej wagi, co wywierało negatywny wpływ na parametry zdrowia. Z abstraktu badania: „Zanotowane spożycie energii było znacząco niższe w porze JS (P=0.001), a zużycie energii odpoczynku nie różniło się wiele pomiędzy dwoma okresami.“ JS = jedzenie śniadania. W istocie, ludzie którzy jedzą śniadanie mogą kontrolować spożycie energii lepiej w ciągu reszty dnia. Nie zyskali na wadze, w przeciwieństwie do grupy, która omijała śniadania. Przyrost tłuszczu zawsze wywiera wpływ na wrażliwość insuliniczną i inne parametry zdrowotne, oczywiście negatywnie. A więc ludzie wynieśli z tego, że śniadanie jest zdrowe i zwiększa wrażliwość na insulinę. Nie jest to dokładnie tym, co ów badanie wykazało. 8. Mit: Głodówka zwiększa poziom kortyzolu. Prawda Kortyzol jest sterydem, który utrzymuje ciśnienie we krwii, reguluje układ immunologiczny i pomaga rozłożyć proteiny, glukozę i lipidy. Jest to hromon, który otrzymał złą reputację w fitnesie i społeczności zdrowotnej, ale stało się tak nie bez powodu. Poranny szczyt koryzolu sprawia, że wstajemy z łóżka i zaczynamy funkcjonować. Spłycony poranny szczyt kortyzolu jest związany z letargiem i depresją. Kortyzol jest zwiększony podczas ćwiczeń,co pomaga w mobilizacji tłuszczy, zwiększaniu ogólnej wydajności i doświaczaniu euforii po lub w trakcie ćwiczenia. Próby zmniejszenia mocnych, intesywnych wzrostów kortyzolu podczas ćwiczenia, lub w normalnym dziennym rytmie, jest głupie. Chronicznie zwiększające się poziomy kortyzolu rezultują w psychologicznym oraz fizjologicznym napięciu, co jest następną rzeczą i to niewątpliwie złą dla zdrowia; zwiększa to rozkład białek, apetyt i może prowadzić do depresji. Krótkotrwałe głodowanie się nie ma żadnego efektu na średnich poziomach kortyzolu i jest obszarem, który został szerzej przestudiowany w kontekście głodówki Radamana. Kortyzol typowo podąża dziennym wariacjom, co znaczy, że jego poziom szczytowy występuje z rana, około 8:00, a najniższy wieczorami. Co zmienia się u Radamana jest właśnie rytmem kortyzolu, średnie poziomy kortyzolu poprzez 24 godziny zawsze pozostają niezmienione. W jednym studium Radamana na temat graczy rugby, obiekty straciły tłuszcz, znakomicie utrzymując przy tym mięśnie. I poczynili to pomimo treningu w stanie odwodnienia, bez przed i potreningowego spożycia protein i z niższym spożyciem ogólnym białka, pomimo wszystko. Cytując bezpośrednio z publikacji: „ Masa ciała zmniejszyła się znacznie i progresywnie przez 4 tygodniowy okres; tłuszcz został spalony, ale chude tkanki zostały zachowane” „… Stężenie mocznika w Osoczu zmalało podczas diety Radamana, podtrzymując pogląd, że nie ma wzrostu endogenicznego metabolizmu protein , który miał by rekompensować za zmniejszoną dawkę protein.” W jednym badaniu na temat przerywanego poszczenia ( IF ), poszcząca grupa odczuła nawet „znaczne obniżenie koncentracji kortyzolu”. Jednakże, badanie to powinno być brane jako jedynie ziarnko prawdy , ponieważ posiada wiele skaz w konstrukcji badawczej. Podsumowywując, pogląd, że poszczenie-głodówka zwiększa kortyzol, który mógłby dopuścić się wszelakiej maści szkody, takiej jak utrata mięśni, nie ma żadnych naukowych podstaw. Pochodzenie Przedłużona głodówka/poszczenie lub znaczne ograniczenie kalorii stwarza nadwyżkę poziomów kortyzolu. Dzieje się tak w połączeniu z wyczerpaniem się wątrobowego glikogenu, jako że kortyzol przyśpiesza DNG, które jest potrzebne aby utrzymać poziomy cukru we krwii w czasie nieobecności dietetycznych węglowodanów, protein lub zmagazynowanego glikogenu.I znów, wydaje się, że ktoś popatrzył się na to co dzieje się podczas stanu kompletnego wygłodzenia i stwierdził, że krótkotrwałe niejedzenie jest złe. 9. Mit: Trening na czczo jest beznadziejny. Stracisz mięśnie i nie będziesz mieć siły. Prawda Duża część badania na temat sportowej wydajności podczas Radamana , stwierdza, że aerobiczne ćwiczenia, takie jak 60 minut biegania mają mały, a jednocześnie znacząco negatywny wpływ na wydolność. Czynnik, który powoduje zamieszanie to odwodnienie, ponieważ głodówka Radamana zakłada ścisłą restrykcję płynów. Wiedząc to, anaerobiczna wydajność, taka jak traning siłowy, jest w tym wypadku mniej znacząca. Jednakże, bardziej ważne i informatywne badania, które nie zakładają żadnej restrykcji płynów, ukazują, że siła i trening wytrzymałościowy o mniejszej intensywności są niezmienione – i to nawet po 3 i pół dnia niejedzenia. Nowe badania na temat głodówkowego treningu wspierają tą tezę. Jeśli przeczytasz przegląd tych badań mojego autorstwa, zobaczysz, że jedyny parametr, który grupa najedzona uczyniła lepiej, było polepszenie w VO2max, co można łatwo wyjaśnić tym, że węglowodany pozwoliły im trenować z większą intensywnością. Ale trzeba też zanotować, że inne, również interesujące rezultaty zostały zebrane w grupie głodówkowej. Trzeba również przyjąć do wiadomości, że inny przegląd badań na temat poszczonego treningu, który opisałem, nie wykazał żadnych negatywnych efektów głodowania na wytrzymałości czy VO2max (jak widać stoi to w nie lada przeciwności). Można to wytłumaczyć dużo mniejszą intensywnością ćwiczeń. W konkluzji, trening w stanie niejedzenia nie wywiera żadnego wpływu na wydajność podczas treningu siłowego, czym zresztą tak bardzo są zainteresowani ludzie, którzy o tym czytają.Lecz, trening w stanie kompletnej głodówki, nie jest tym co polecam dla optymalnych efektów. Badanie jest dosyć jasne i klarowne w kwestii plusów jedzenia protein przed jak i po treningu dla zmaksymalizowania syntezy białek. Dlatego właśnie zalecam suplementację w postaci 10 g BCAA poprzedzając poszczony trening. Następna słaba i krucha fizyka. Nic dziwnego. Andreaz większość swego czasu trenuje na głodówce. Warto jeszcze dodać, że Richard Nikoley trenował prawie wyłącznie na czczo (i właściwie podwoił swoje ciężary na martwym ciągu, tracąc przy tym tłuszcz). Przeczytaj więcej na temat przedtreningowych protein i poszczonego treningu tutaj: „Przedtreningowe Proteiny Pobudzają Metabolizm“ i „Trening Na Czczo Przyśpiesza Wzrost Mięśni?“.
.png.366b592466f42c00265ed5dc2e978c43.png)
