Trening

[kotlet_schabowy 2 730]

Na dobrą sprawę nie ma dużego sensu tu pisać, bo wszystko, wraz z gifami, masz na kulturystyka.pl/atlas. Zjeżdżasz na dół, wybierasz daną część ciała i wśród wypisanych ćwiczeń szukasz tych z udziałem hantelek. Na sucho niektóre ćwiczenia ciężko opisać w ogóle. Jeśli jednak byś chciał skorzystać :

 

Masz dwie hantelki ? No to tak :

 

biceps : uginanie ramion ze sztangielkami. Opcje : z oparciem o kolano, na zmianę obie ręce, albo na stojąco obie naraz/na zmianę, albo nawet na siedząco.

 

triceps : uginasz tułów (skłon, oczywiście wszystko poprawie pod względem postawy) i opierasz się o ławeczkę, rękę w pozycji wyjściowej masz wzdłuż tułowia, z łokciem w górze, ćwiczenie polega na prostowaniu ręki (w praktyce odwrotna rzecz niż poprzednie, jeśli chodzi o ruch), czyli przy tej pozycji ręka wędruje od zwisu w dół do poziomu.

 

klata : kładziesz się na podłodze, ściągasz łopatki do siebie, i albo robisz rozpiętki ("machanie rękami" wszerz), albo wyciskanie hantelek. Inna rzecz : leżysz na plecach i przenosisz hantelkę/hantelki zza głowy nad tors.

 

plecy : opierasz się o ławkę, jak przy tricepsie (tułów pod kątem prostym do podłogi) i unosisz hantelkę z dołu w górę, trzymając rękę jak najbliżej tułowia.

 

barki : siedząc wyciskasz obie hantelki w górę, można zastosować skręt dłoni. Inne : stoisz prosto, hantelka w dłoni, ręka prawie całkiem wyprostowana i unosisz ją do kąta prostego w stosunku do ciała (można trochę wyżej nawet). Inne : analogiczne, ale prostując ręce przed sobą. Inne : unoszenie hantelek wzdłuż swojego ciała, trzymając je przed sobą, ruch blisko ciała, aż do szyi, ze zgięciem w łokciach na boki.

 

przedramiona : przedramię oparte o ławeczkę, albo o nogę, hantelka trzymana nadchwytem lub podchwytem, zginasz rękę w nadgarstku górę i dół.

 

 

[Ölschmitz 1 543]

dzieki wielkie o cos takiego mi chodzilo ;]

 

aha no i druga kwestia. lepiej kupic lzejsze i robic na poczatku wiecej serii czy na odwrot? kupic ciezsze i zaczynac od nizszego pulapu?

[Gość Ofeck]

kupic regulowane z nakladkami

[El Loco Chocko 2 029]

klata : kładziesz się na podłodze, ściągasz łopatki do siebie, i albo robisz rozpiętki ("machanie rękami" wszerz), albo wyciskanie hantelek. Inna rzecz : leżysz na plecach i przenosisz hantelkę/hantelki zza głowy nad tors.

To drugie.Nie wiem czy ja to sobie dobrze wyobrazam ale to raczej na plecy niz na klate.

[kold 8]

Wszystko na klate, tylko lepiej lezec na laweczce niz na podlodze .

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - mus do obcykania kazdemu.

Dowiedzialem sie, ze duzo lepiej wyciskac hantelki niz sztange. Dlaczego? Wiekszy, swobodniejszy, bardziej naturalny zakres ruchu - miesnie sie bardziej rozciagaja i lepiej rozrastaja + z reguly mniejsze obciazenie dla stawow. Fakt - moze byc trudniej kontrolowac, ale trzeba sie skupic i cisnac :].

[El Loco Chocko 2 029]

 

Chcesz mi powiedziec ze to na klate?Chyba ze ja nie rozumiem co znaczy przenies sztangielke zza glowy nad tors.

[kold 8]

No jasne. Miesnie zebate, gorne piersiowe. Ale masz racje, ze tez sporo idzie na plecy (najszerszy grzbietu) i tricek. To cwiczenie jest dobre na robienie sylwetki V. Zalezy od tego co napniesz. Np. wyciskajac nie nalezy "uzywac" bicepsow, tak i w tym cwiczeniu nie chodzi o to by napinac tricepsy...

[El Loco Chocko 2 029]

Dosc pokretnie hehe.Troszke racji masz ,ale nie wiem czy jest sens robic takie cwiczenie na klate.Juz wyciskanie bylo by imo lepsze ,zakladajac ze robimy mase.Bo jesli ktos lubi sie bawic w detale to prosze bardzo.

[QBH 246]

robie to czasami hantlem. bardzo dobre cwiczenie na gore klatki.

[El Loco Chocko 2 029]

U mnie znowu przy plecach jednym hantelkiem zawijam.Nastepnym razem sie bardziej skupie i zobacze jak to z tymi cycami jest aczkolwiek na gore wole skosy rozne robic.

[kotlet_schabowy 2 730]

Można też trochę z tym ćwiczeniem "poeksperymentować", choć pewnie spece by mnie skrytykowali . Np zwróćcie uwagę, jak mocno pracuje klatka, kiedy przeniesiecie w ten sposób hantelkę na drugą stronę, nad jajka, tuż nad ciałem powoli zatrzymując, i z powrotem. Ja osobiście robię to krążkiem do sztangi.

[Jakim 1 797]

Mi tam przenosy zawsze, ale to zawsze brzuch jak popierdzielone rozciągaja.

[hustler 4]

Kupiłem orbitreka na spółę z siostra %-)

 

Teraz planuje jechać

 

Dzień I - Klata + Triceps

Dzień II - Orbitrek 45-60 minut

Dzień III - Plecy + Biceps

Dzień IV - 45-60 minut

Dzień V - Barki + Triceps (powiedzmy że triceps to mój priorytet)

Dzień VI - 45-60 minut

Dzień VII - wolne %)

 

Do tego brzuch co 2-3 dni, sporo rozciągania się na ekspanderze i podciągania na drążku (dzień treningowy pleców oparty na wyciągu i niczym innym (pipi)e - coś ostanio mnie odcinek lędźwiowy bolał%). Planuje dosyć mocną rzeźbę na połowę czerwca - tyle ze startuje juz z dosyć dobrego poziomu bf - zobaczymy co z tego wyjdzie %)

 

Dzisiaj skręciłem sprzęt i postanowiłem crash test zrobić na sporym obciążeniu (najpierw max potem trochę zmniejszyłem) i dosyć szybkim tempie po przy 9 km na liczniku zacząłem zdychać powoli X_x Słabo z kondycją a planowałem 12-15 km ;p Pierwszy raz cwiczylem na orbitreku i juz widze ze to jedne z najlepszych metod aerobów

 

[Hubi. 39]

a wlasnie- na co dziala orbitrek?

[Gość Ofeck]

na niszczenie kolan:)

[saracen 0]

Moglibyście mi coś doradzić, bo mam taki dziwny problem, że ćwiczę sobie ćwiczę (nie mam za dużo sprzętu; ławka, sztanga, i hantle albo bardzo lekkie albo bardzo ciężkie, bez 'pośrednich') a mi łapy nie rosną

 

O ile widzę po sobie postępy w klatce, plecach, kapturach, ogólnie na torsie - tak rączki mi się prawie nie zmieniły od czasu kiedy zacząłem trenić. A to ogólnie źle, bo po to zacząłem ćwiczyć żeby mi się właśnie one powiększyły (zwłaszcza w odcinku od nadgarstka do łokcia, wazne to dla mnie bo mam lekkie kompleksy przez te patyki ).

 

Robię sobie "tradycyjne" treningi (klata+bic, plecy+tric etc.) 3-4 razy w tygodniu, piję gainerka, alkohol piję naprawdę rzadko-okazjonalnie a efektów nie widzę. Pomóżcie mi zatem mądrzy ludzie jak mogę sprawnie i dość szybko spompować przedramię i ogólnie ładnie powiększyć łapy (moge sobie nawet nowy tren pod to ustawić, bo to w sumie mój priorytet).

Edytowane 3 maja 2009 przez saracen

[papi 2]

Szczerze, to nic mi nie mówi pojęcie tradycyjny trening, dlatego rozpisz to dokładniej. Ułożoną masz dietę do tego gainera?

Co do przedramienia, to polecam ci uginanie nadgarstków z sztangą. Ćwiczenie na maksa dające uczucie pompy, najlepiej zostawić to na sam koniec treningu, obczaj filmiki.

 

Może ktoś z was używał takich ściskaczy do dłoni? pomaga to coś w budowaniu przedramienia, czy jest to tylko ćwiczenie do rekonwalescencji?

 

[El Loco Chocko 2 029]

Przedramie sila rzeczy samo sie zrobi aczkolwiek wiem ze niektorzy mocniej sie na tym koncentruja.

Sprobuj moze lekko zmienic co nie co np. klate z bicepsem zostaw ,ale triceps rob z ramionami a reszte juz do woli.Ogolnie na lapska mysle ze nie trzeba sie mocno spinac i robic 12-15 powtorzen a 9-12max ale naprawde pozadnych.Na bicepsa dobrze jest zrobic mysle ugiecia mlotkowe ewentualnie sztanga nadchwytem.Rozwijaja one miesien naramienny ktory jest pod bicepsem i w koncowym rezultacie wypychaja go do przodu zwiekszajac obwod ramienia.Przy tricepsie zazwyczaj nie jest ciezar najwazniejszy a jakosc powtorzen.Wazne by dawaly odpowiednia pompe bys pod koniec treningu czul ze ci maja peknac.Dobrze tez zmieniac kolejnosc cwiczen czy zamieniac je na inne by nie doszlo do stagnacji.Reszte musisz sam juz dopracowac.

[Sebas 1 586]

Moglibyście mi coś doradzić, bo mam taki dziwny problem, że ćwiczę sobie ćwiczę (nie mam za dużo sprzętu; ławka, sztanga, i hantle albo bardzo lekkie albo bardzo ciężkie, bez 'pośrednich') a mi łapy nie rosną

 

O ile widzę po sobie postępy w klatce, plecach, kapturach, ogólnie na torsie - tak rączki mi się prawie nie zmieniły od czasu kiedy zacząłem trenić. A to ogólnie źle, bo po to zacząłem ćwiczyć żeby mi się właśnie one powiększyły (zwłaszcza w odcinku od nadgarstka do łokcia, wazne to dla mnie bo mam lekkie kompleksy przez te patyki ).

 

Robię sobie "tradycyjne" treningi (klata+bic, plecy+tric etc.) 3-4 razy w tygodniu, piję gainerka, alkohol piję naprawdę rzadko-okazjonalnie a efektów nie widzę. Pomóżcie mi zatem mądrzy ludzie jak mogę sprawnie i dość szybko spompować przedramię i ogólnie ładnie powiększyć łapy (moge sobie nawet nowy tren pod to ustawić, bo to w sumie mój priorytet).

Rób ramiona w osobny dzień. Czyli: klatka, plecy, biceps+triceps, nogi, barki. Jeżeli masz dobrze zbilansowaną dietę, pilnujesz kalorii, zjadasz porządny posiłek przed i po treningu to zdecydowanie polecam na krótko dołożyć serie łączone, naprawdę dają w kość

[Banny 2 656]

dobre cwiczenie na przedramiona to z tym przyrzadem, mozna samemu zrobic - bierzesz cos a'la rurka, oplatasz to sznureczkiem na srodku, mocujesz na sznurku jakis ciezarek i wtedy stojac i trzymajac rece wyprostowane 'zawijasz' rurke a z nia sznurek i tym samym podnosisz ciezarek - pare taki serii i wymiekniesz hehe

 

[Plugawy 3 703]

dobre cwiczenie na przedramiona to z tym przyrzadem, mozna samemu zrobic - bierzesz cos a'la rurka, oplatasz to sznureczkiem na srodku, mocujesz na sznurku jakis ciezarek i wtedy stojac i trzymajac rece wyprostowane 'zawijasz' rurke a z nia sznurek i tym samym podnosisz ciezarek - pare taki serii i wymiekniesz hehe

a to kiedys rtobiłem ;D rzeczywiście zaczyna piec po jakims czasie w łapach wiec sprawdzone

Edytowane 4 maja 2009 przez Plugawy

[saracen 0]

Sebas, mówisz, ze zniszczenie samych ramion osobnego dnia da lepsze efekty na całe łapy?

 

btw ostatnio się we mnie obudziła dzika chęć na treny i nie wiem, czy z niej korzystać (tak, ze z 3 dni pod rząd bym mógł obecnie bez problemu trenować, dzien przerwy i znowu 'trójka') czy jednak ładnie się trzymać tych 3 razy w tygodniu...

[El Loco Chocko 2 029]

3-4 dni max.Miesnie musza sie zregenerowac.

[saracen 0]

Rozumiem, ze ta tabela jest święta i każdy potwierdzi jej prawdziwość?

 

mam za dużo energii, aż dziewczyna się pomału skarży

[El Loco Chocko 2 029]

Nie ,nie jest swieta.Jak widzisz to tabela zalecana a nie jedyna sluszna.Osoby o budowie np ektomorfa moga spokojnie skrocic przerwe o dzien gdyz ich organizm regeneruje sie o wiele wiele szybciej.Tak naprawde tylko od Ciebie zalezy jak bedziesz cwiczyl.Jest taka jednak prawda ze niedotrenowanie nie jest tak zle jak przetrenowanie.Up to you.