Trening

[Infidel 218]

Ja bym sobie odpuscil. Zacznij z jakimis witaminkami i odpowiednia dieta.

[Fenix 3]

Ok, poczatkujacy wrzuca cos od siebie. Moze ktos madrzejszy znajdzie jakies wieksze bledy w tym co ponizej? W sumie po to to wklejam aby ktos mi wytknal bledy w zalozeniach.

Plan powstal jako taki mix tego co wyczytalem, intuicji i mozliwosci silowni. Czesc cwiczen na maszynach z racji tego, ze wolne ciezary sa czesto zajete. Wrzucam tutaj. Na sfd czy kfd sie gubie. Za duzo pojawia sie wpisow w krotkim czasie. Za duzo tego wszystkiego.

 

Dieta? Jakas jest choc duzo brakuje jej do normalnosci.

Cwiczenia 4-5 razy w tygodniu. W sumie po jakies 1-2 godziny.

Staz? Od poczatku roku z 1,5 miesieczna przerwa pooperacyjna. Choc do tego mozna doliczyc troche zabawy zelastwem ale... z 15-20 lat temu.

 

 

Najpierw rozgrzewka na orbitreku. Nie przepadam za bieganiem a do tego orbitrek nie obciaza stawow (co jest istotne przy wieku 30+). Ogolnie jakies 20-30 minut. Leje sie ze mnie straszliwie ale juz sie przyzwyczailem. Co do stawow i kregoslupa. Wlasnie z tego powodu nie ma ponizej martwego ciagu czy wioslowania sztanga. Orbitrek czasem na 40-60 minut aby spalic troche kalorii (a spalac jest co).

 

Okreslenia cwiczen moje. Nie znam sie na nazewnictwie.

 

1.

Plecy

Maszyna przyciaganie poziome siedzac. 3s 12,10,8

Maszyna przyciaganie skosem siedzac. 3s 12,10,8

Maszyna przyciaganie pionowe siedzac. 3s 12,10,8

Laweczka skosna i sklony do wyprostu. 3x15-20

 

przy plecach pracuje dosc mocno biceps wiec w tym samym dniu leci triceps

 

Triceps

Hantle zza glowy (francuskie?) do wyprostu reki. 3s 12,10,8

Maszyna imitujaca porecze (przydaje sie bo daje wieksze kg niz waze). 3s 12,10,8

prostowanie ramion z wyciagu gornego. 3s 12,10,8

 

eee wszystko jest na ogol 12,10,8.. ewentualnie 6 jesli juz nie daje rady.

 

 

2.

Klatka

 

Maszyna Smitha, wyciskanie (zamiast laweczki bo nie mam asekuracji). 3s

Wyciskanie hantli na laweczce lekko skosnej glowa w gore. 3s

Maszyna sciaganie (cos jak sciaganie linek w bramie czy rozpietki). 3s

 

Biceps

Hantle naprzemiennie na siedzaca (chwytem mlotkowym w pierwszej serii). 3s

Maszyna jednoczesnie z podparciem pod lokciem. 3s

 

 

 

3.

Obrecz barkowa

Wyciskanie hantli na siedzaco. 3s

Stojac podnoszenie hantli w przod. Od dolu opadu do rownolegle do podlogi (sie to jakos nazywa?). 3s

Maszyna na podnoszenie rak zgietych w boki. Siedzac. Meczace.... 3s

Kaptury. Sztanga podnoszona bliskim uchwytem wzdluz ciala. 3s.

 

Brzuch

co tam mi sie akurat w danym dniu podoba. Generalnie nie lubie choc powinienem ...

 

jest troche czasu wiec pewnie cos tutaj dorzuce. Przedramie?

 

4.

Nogi

Maszyna na lydki. 3s

Maszyna na uda 3s.

Maszyna na podudzie (?). 3s

Wyciskanie na maszynie (imitacja przysiadow z obciazeniem). 3s

 

 

 

W takiej kolejnosci jak powyzej.

 

Co istotne. Akurat tak pracuje jak pracuje wiec w miesiacu mam tydzien przerwy na silowni. Ma to jakis sens w BB? 3 tygodnie normalnych treningow po 4-5 dni w tygodniu i tydzien przerwy. Wtedy przyjezdzam do redakcji i zalatwiam sprawy papierowe, ktorymi musze sie zajac osobiscie. Cwiczenia wtedy odpadaja. W pozostale dni zawsze da sie jakos w pracy zdalnej wygospodarowac te 2 godziny.

 

Suplementacja? Bialko i Animal Flex na stawy. 1 cykl na kreatynie (choc troche za szybko.. ale co mi tam. sprobowalem i w tej chwili mam 2 miesiace przerwy z kilkoma kg wiecej).

 

Aha.. dzisiaj wlasnie wrocilem z wydawnictwa po tygodniowej przerwie. Zrobilem sobie 1 obwod. Cos okolo 18 stacji po 1 serii z obciazeniem okolo 70%. W sumie da sie to zrobic nawet na srednio zatloczonej silowni. W koncu wejsc komus pomiedzy serie nie problem. Zawsze mozna tez zrobic cos na innym stanowisku. Wymyslilem sobie, ze po przerwie tygodniowej nie wejde od razu w normalny cykl treningowy. Niech sobie najpierw miesnie przypomna do czego sluza. Meczace bo praktycznie seria za seria, cwiczenie za cwiczeniem bez odpoczynku. Calosc udalo mi sie zamknac cos w okolo 40 minut.

[Infidel 218]

Przede wszystkim tak duze partie,jak plecy i klatka nie rob dwa z rzedu. Lepsza opcja bedzie klatka+ biceps, barki + kaptury (zwane rowniez szrugsami), nogi + brzuch (naprawde swietne polaczenie, w wielu przypadkow laczenie tego daje dobry efekt), plecy + triceps.

Jestes poczatkujacym,wiec cwicz 3-4 razy tygodniowo. Co do planu treningowego,to troche przeladowany. Zrob max po 3 serie na kazda partie miesni.

 

W plecach przyciaganie poziome siedzac daj na koniec,bo najszersze najlepiej robic jako ostatnie.Przyciaganie skosem usun.

 

Triceps; wyciskanie francuskie lezac (najwygodniejsza jest sztanga skosna,polecam) na poczatek. Pozniej prostowanie ramion na wyciagu podchwytem i nadchwytem.

 

Biceps: dobrze jest zrobic uginanie ramion na sztandze,jak nie masz do niej dostepu to te 3 cwiczenia powinny byc ok: prostowanie ramion na wyciagu dolnym wychodzacym miedzy nogami, uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion w chwycie mlotkowym.

 

Barki:

Stojac podnoszenie hantli w przod. Od dolu opadu do rownolegle do podlogi (sie to jakos nazywa?). 3s

Unoszenie ramion przodem.

Wyciskanie ok, jako pierwsze. Drugie unoszenie ramion bokiem, trzecie unoszenie ramion przodem z hantlami.

 

Kaptury: na poczatek wystarczy jedno (hantle/sztanga). Sztange lap na szerokosc ciala.

 

Nogi: lydki na poczatek to zly pomysl, ja od 3 lat robie na koniec. Prostowanie nog na suwnicy (domyslam sie,ze to jest ,,Wyciskanie na maszynie (imitacja przysiadow z obciazeniem)" jako pierwsze. Pozniej maszyna na podudzie, lydki na koniec. Moim zdaniem nie ma sensu,bys robil cwiczenia na nogi na czas,rob po prostu okreslona ilosc powtorzen.

 

Brzuch: masz na silowni lawke skosna w dol? Cos w tym stylu

 

Klatka: maszyna smitha na poczatek jest bardzo dobra, mozesz sie na niej nauczyc techniki. Ogolnie jest ok.Ta ,,maszyna sciaganie",to chyba butterfly,tak?

 

Pamietaj o kilku waznych rzeczach.

1. Przede wszystkim staraj sie spac minimum 8h dziennie. Sen jest najlepsza regeneracja dla zniszczonych w trakcie treningu miesni.

2. Postaraj sie,aby treningi nie zajmowaly Ci dluzej niz 1h. Na poczatek to zupelnie wystarczajaca.

3. Jak czujesz,ze wziales troszeczke za ciezki odwazni, zmniejsz go. Pomoze to w ochronie stawow. Ja tak robilem od poczatku i po 3,5 roku silowni mam stawy jak nowe.

4. Przed treningiem rozgrzej sie, a najlepiej porozciagaj. Moze byc orbiterek 2-3minuty.

5. Nie rob na razie zadnych cwiczen na czas, na poczatku wazniejsza jest ilosc powtorzen,a nie dokladne zrobienie powtorzenia co do sekundy.

 

Pisze tego posta o poznej godzinie,wiec moga byc lekkie bledy. Jutro rano postaram sie w miare mozliwosci poprawic.

Edytowane 8 lipca 2010 przez InFiDeL

[Fenix 3]

Dzieki bardzo za obszerna odpowiedz.

W takim razie zmiana kolejnosci. Tak aby klatke rozdzielic od plecow kilkoma dniami regenreacji.

Do tego 3-4 dni. Jesli bedzie okazja czesciej to z naciskiem na aeroby. Czasowo z tego co widze bedzie roznie choc za kazdym razem spokojnie mieszcze sie w tej godzinie plus rozgrzewka.

 

Przyciaganie skosem na maszynie wyrzucam a przyciaganie poziome laduje na koncu (choc to wlasnie przy tym cwiczeniu konkretnie czuje, ze w ogole mam na plecach miesnie). Kaptury poprawiam (rozstaw rak) a barki zmieniam kolejnosc.

 

Triceps; wyciskanie francuskie lezac (najwygodniejsza jest sztanga skosna,polecam) na poczatek. Pozniej prostowanie ramion na wyciagu podchwytem i nadchwytem.

Wyprost ramion zza glowy z hantlami. Jedno z moich ulubionych cwiczen. Druga reka przytrzymuje lokiec wiec po czasie na opanowanie techniki cwiczenie przyjemne. Tyle, ze mocno izoluje miesien. Czy lawka ze sztanga skosna (lamana?) bedzie efektywniejsza? Nie napisales nic o maszynie/poreczach. Ladnie pracuja tricepsy ale... abym cos poszul musi byc dosc duze obciazenie. Powyzej wlasnej wagi (95 kg). Tutaj mam watpliwosci czy przypadkiem barki po jakims czasie nie strzela. Prostowanie podchwytem na wyciagu. Sprobuje. Zawsze to cos nowego.

 

Biceps: dobrze jest zrobic uginanie ramion na sztandze

 

Dostep jest. Obciazenia rozne. Gryf lamany i prosty. Rozumiem, ze cwiczenie stojac?

 

 

Nogi: lydki na poczatek to zly pomysl, ja od 3 lat robie na koniec. Prostowanie nog na suwnicy (domyslam sie,ze to jest ,,Wyciskanie na maszynie (imitacja przysiadow z obciazeniem)" jako pierwsze. Pozniej maszyna na podudzie, lydki na koniec. Moim zdaniem nie ma sensu,bys robil cwiczenia na nogi na czas,rob po prostu okreslona ilosc powtorzen.

 

Ok, zmiana kolejnosci. Choc na kazda partie jest jedna maszyna. Zawsze mozna ja zastapic innym cwiczeniem ale na maszynie cwiczy mi sie wygodniej. Pierwsze pojdzie prostowanie nog na suwnicy. Uda, podudzie i na koncu lydki.

 

 

Brzuch: masz na silowni lawke skosna w dol? Cos w tym stylu

 

Klatka: maszyna smitha na poczatek jest bardzo dobra, mozesz sie na niej nauczyc techniki. Ogolnie jest ok.Ta ,,maszyna sciaganie",to chyba butterfly,tak?

 

Lawka skosna na brzuch sie znajdzie. Zreszta akurat na brzuch jest sporo sprzetu. Tylko jakos u mnie malo jest samozaparcia do cwiczenia brzucha. No ale zdaje sobie sprawe, ze trzeba sie przemoc.

 

Co do butterfly'a to tak. Tyle, ze nie z oparciem na przedramieniu. Cwiczenie wewnetrznych czesci miesnia piersiowego wiekszego. OOo.. to ta maszyna

 

 

Pamietaj o kilku waznych rzeczach.

1. Przede wszystkim staraj sie spac minimum 8h dziennie. Sen jest najlepsza regeneracja dla zniszczonych w trakcie treningu miesni.

2. Postaraj sie,aby treningi nie zajmowaly Ci dluzej niz 1h. Na poczatek to zupelnie wystarczajaca.

3. Jak czujesz,ze wziales troszeczke za ciezki odwazni, zmniejsz go. Pomoze to w ochronie stawow. Ja tak robilem od poczatku i po 3,5 roku silowni mam stawy jak nowe.

4. Przed treningiem rozgrzej sie, a najlepiej porozciagaj. Moze byc orbiterek 2-3minuty.

5. Nie rob na razie zadnych cwiczen na czas, na poczatku wazniejsza jest ilosc powtorzen,a nie dokladne zrobienie powtorzenia co do sekundy.

 

1. Tak czas na silownie jak i spanie uwarunkowane jest u mnie od... poltorarocznej corki. Staram sie spac ile sie da ale poranna pobudka jest niezalezna odemnie ;p

2. Z rozgrzewka wychodzi w okolicach 1,5h. Tyle, ze moja rozgrzewka to orbitrek z 20-30 min. Meczacy ale nie na tyle, aby mial wplyw na pozniejsze cwiczenia silowe.

3. Dzieki. Cenne bo czasem sie mecze z ciezarem w imie "lepszego bodzca".

4. u mnie to x10 ;p

5. Czas gral role tylko wczoraj gdy robilem pierwszy raz jeden obwod w treningu obwodowym. W sumie chodzilo o dosc sprawne i szybkie zmiany stanowisk. Normalnie zawsze sa to 3 serie na jednym stanowisku po 12,10,8 powtorzen (na ogol). W miare spokojnie, dokladnie. Mniej wiecej jak na filmach z kfd.

[Kalel 3 634]

Poleci ktoś jakiś dobry Full Body Workout ? Jestem siłownianym noob'em a chciałbym w czasie wakacji chociaż trochę poćwiczyć a kompletnie nie znam się na rodzajach ćwiczeń. Do tej pory robiłem rożne rzeczy na bica/trica/klate przeplatane wyrabianiem nóg ale teraz przydał by mi się jakiś plan treningowy z prawdziwego zdarzenia. Na siłke chodzę 3 razy w tygodniu.

[Killabien 555]

Yo, w końcu się chyba przekonałem do jakiś wspomagaczy i mam do Was pytanie co mi polecicie. Chciałbym jakiś gainer żeby przytyć i jakiś fat burner czy termobol żeby zrzucić tłuszcz. Mam 187 cm i 80-81 kg. Odrazu mówie, że nie zależy mi żeby wygladać jak pudzian tylko chce troche przybrać na masie i bardziej się wyrzeźbić. Mam zamiar do września cos tak poćwiczyć. Na siłke chodze 4x w tygodniu, 2 razy mam trening karate i biegam. Diete mam więc z tym spoko. O i jakby te rzeczy były w jakiś rozsądnych cenach. Z góry dzięki chłopaki.

[kanabis 22 491]

Albo sie rzeźbisz albo robisz mase, zdecyduj się. nie mozna miec wszystkiego na raz prawda? Polecam Mutant Mass, 190zł za prawie 7 kilo tej jakości gainera to dobrze wydane pieniądze. Co do zrzucania tłuszczu to sie nie znam za bardzo bo nigdy mi to nie bylo potrzebne , ale kiedys tam bralem olimpa thermo speeda i było całkiem ok

[Gość yaczes]

Fenix jaki jest cel Twoich treningow?

[Fenix 3]

Kilka. Pomimo, ze mam predyspozycje (ogolna budowa) to nie zbuduje sylwetki kulturysty. Musialbym zaczac lata temu. Zreszta nie o to mi chodzilo.

Na poczatek chodzilo o poprawe sylwetki w ogole. Umocnienie zwlaszcza miesni grzbietu. Tak abym sie nie przygarbial i obym mial mocniejsze miesnie przy krzyzach (czasem odzywala mi sie dyskopatia). Stanelo dzis na masie. Masa odpowiednio uksztaltowana, ktora przy prawie 1,90 poprawi sylwetke.

Do tego pozbycie sie kilku kg tluszczu (rownolegle?). Tyle, ze nie rozgryzlem jeszcze do konca jak to zrobic rownolegle. Przepalic tluszczu na miesnie sie nie da. Jednak cwiczac mase, odzywiajac sie stosunkowo "jakos", miesnie rosna a tluszcz powoli spada.

Stad wyobrazam sobie, ze na dzis to wyglada tak, ze cwicze mase umacniajac miesnie odpowiedzialne za odpowiednia prace kregoslupa (przygarbianie i dyskopatia) i przy okazji powoli pozbywam sie tluszczu.

[szejdj 2 804]

Jako że nie mam żadnego kreatywnego zajęcia na wakacje znalazłem w sobie motywację, aby zacząć pracę nad sobą. Nie mam o tym zielonego pojęcia. Od czego w ogóle zacząć. Mam 180cm wzrostu i 72kg wagi. Chodzi mi przede wszystkim o trening wytrzymałościowy. Nie interesi mnie 'rzeźba' i szpan.

Jaki polecacie trening na mięśnie brzucha, od czego zacząć ?

Mam na stanie również 2x10kg hantelki, ale nie mam pojęcia jakie powinno się nimi wykonywać ćwiczenia

No i oprócz tego jakieś bieganie itd.

Wydaje mi się, że nie potrzebuję żadnych gainerów, odżywek, żadnego gówna...

 

Co polecacie? Od czego mam zacząć?

[Gość yaczes]

Takie upaly to nie jest dobry moment na rozpoczynanie treningow. Chcesz cwiczyc wytrzymalosc to znajdz jakies wysokie schody i sobie po nich biegaj. Do tego jakies biegi interwalowe np 3 minuty truchcik, 1 minuta sprint po 20 minut dziennie. Te hantelki to sobie odpusc.

 

Fenix: odpusc sobie maszyny, zwlaszcza, ze masz jakas tam historie na silowni. Oprocz suwnicy, smith jest w pyte. Na plecy rob tylko podciaganie w roznych konfiguracjach, skoro sa dla Ciebie takie wazne. Jesli nie dasz rady zrobic np 3 x 8 to rozloz sobie to tak, zeby zrobic 24 w ilu seriach dasz rade. A na krzyz rob prostowanie tulowia na specjalnej laweczce. I ja bym jednak nie polecal splita jesli chcesz szybko widziec efekty.

[mj 13]

Szejdi - rob pompki, tak 3-4 serie po 30 powtorzen dziennie. Z czasem zwiekszaj. Jak bedziesz chcial nadal cwiczyc idz na silownie, bo zeby cwiczyc potrzebny jest sprzet.

[Kazub 4 584]

Pytanie do do bardziej zaawansowanych(yaczes?)

Jakie polecacie superserie na biceps(co i jak i poczym) i czy da się w domowych warunkach skutecznie zasymulować modlitewnik przy użyciu hantli ? Jak zacznę robić na przemian serie na bica i trica będą się ze sobą gryzły ?

[Gość yaczes]

Nie da sie zrobic superserii na jedna partie miesniowa... Masz na mysli serie laczona - cwiczenie jedno po drugim? Rob sobie "21" na koniec treningu bica - 7 powtorzen wykonanych od pelnego wyprostu (a raczej napiecia miesni!) do polowy, 7 powtorzen od polowy do konca i wreszcie 7 pelnych. Lapy Ci eksploduja. Co do serii laczonych na biceps to nie sa jakos bardzo popularne. Mozesz zrobic np kilka powtorzen w waskim chwycie i kilka w szerokim zeby obydwie glowy skatowac. Modlitewnik zrob z oparcia lawki jesli ma regulacje.

[Figaro 8 222]

mój plan treningu:

jeden dzień serii ćwiczeń, drugi dzień odpoczynku, jeden dzień serii ćwiczeń, jeden dzień odpo... i tak ciągle.

Edytowane 10 sierpnia 2010 przez Figaro

[Banny 2 656]

tydzień ma 7 dni, wiec cos Ci sie pozniej spier,do,li i będzie nieregularnie chyba, co??

[kanabis 22 491]

Przeciez to i tak mu nic nie da, chyba ze po prostu lubi machac żelastwem , ale to zamiast isc na silownie równie dobrze moze na wykopki jechac lopatą pomachac

[zduniacz 123]

Chlopaki, jak mam taki trening:

 

pon: biceps,triceps

wt:bieganie

sr:klata, plecy

czw:bieganie

pt: ramiona

sob:bieganie

ndz:bieganie

 

do tego od pon do piatku brzuch - czy tym bieganiem to przypadkiem sobie tylko nie przeszkadzam? Przy tym treningu od 3 miesiecy waga stoi rowno w miejscu - 88kg przy 193cm a chcialbym miec z 3-4kilo mniej, ale tluszczu.

 

To nie jest przypadkiem tak ze co sobie wyrobie na silce to zaraz spalam biegając?

Edytowane 12 sierpnia 2010 przez zduniacz

[gekon 1 787]

Nom, za dużo biegania. No i miesnie brzucha to tez miesnie i jak kazde inne, potrzebują regeneracji tak więc

Edytowane 12 sierpnia 2010 przez gekon

[Kazub 4 584]

Więcej pakowania, mniej biegania a ćwiczenie co drugi dzień jest trochę bez sensu, trica i bica rób oddzielnie(np.bic z barkami a tric z klatą) i brzuch można robić prawie codziennie(z różną intensywnością)bo te mięśnie są bardzo oporne na rozwój i regenerują się dość szybko więc....

Biegając spalasz głównie tkankę tłuszczową więc mięśniami się tak nie przejmuj, chyba że masz mało białka i węgli w diecie, poza tym bieg dobrze robi na nogi.

I do wszystkich chcących "wyglądać"-róbcie przedramiona bo w koszulce z rękawem do łokcia bicepsa nie widać

Edytowane 16 sierpnia 2010 przez Kazub

[gekon 1 787]

jak nie widac jak widac? jasne ze widać

[Kazub 4 584]

Jak nosisz obcisłą koszulkę albo masz 50 w łapie no to tak.

[gekon 1 787]

Nie wiem co nosisz, ale ale rekawy w koszule siegają tak do połowy bica, a jak sie odpowiednio napniesz to widać całego. Fakt, są też takie, ktore mają rekawy do łokcia. Nie lubie takich

[Tori 12]

Chce zrzucić brzuch, a Kazub mu radzi więcej pakować?

 

Jeżeli chcesz zrzucić brzuch, to ja bym się skusił na fbw, robione interwałowo (2-3x w tyg) + 2x w tyg jogging przeplatany sprintem (wystarczy 15 minut takiego biegu, żeby leżeć nieprzytomny na płocie- efekty są).

[Kazub 4 584]

W poście nie pisał nic o gubieniu brzucha tylko pytał się czy nie koliduje z siłką i opisał trening a od bardziej intensywnego treningu brzucha mu nie przybędzie c'nie ?

Przy dobrej diecie mięśnie się tak łatwo nie spalają.