Trening

[kanabis 22 469]

Jak cwiczyc ie kaptury?

 

Szrugsy przy robieniu pleców robie 5x6

[Sztajniec 18]

ja jade fbw i raz robie wyciskanie sztangielek na barki siedzac, a raz military press

[El Loco Chocko 2 029]

Szrugsy ale przy barkach plus wznoszenie sztangi wzdluz tulowia waskim chwytem.

[kanabis 22 469]

Planu nie zmienie bo jest dobry, bardziej chodzi mi o to ile powtórzeń i serii szrugsów i jak z obciążeniem.

[El Loco Chocko 2 029]

Ja robie duzym obciazeniem szrugsy (sztanga i tylko sztanga) miedzy seriami 4x 6-8 i osobno podciaganie 3x 6-8.Mi tak pasuje, nie wiem jak bedzie u Ciebie.Najlepiej chyba lamanym gryfem bo nagarstkow tak nie masakruje

[puszkin 235]

koledzy drodzy koledzy potrzebuje pomocy: cwicze sobie na siłowni gdzieś od kwietnia, czasem raz w tygodniu, czasem trzy, czasem zero. Główny cel, ogólny rozwój, poprawa wyglądu,więcej siły itp itd. Teraz od sierpnia postanowłem regularnie ćwiczyć, dobrze jeśc i chyba nawet sprawie sobie jakiegoś gainera.

Trening mam oto taki ( pojęcia o tym nie mam w ogóle, pro-nazw nie znam, staram sie to wyjaśnić poprostu na chłopski rozum, więc prosze o wyrozumiałość )

kazde ćwiczenie 5 seri po 10 powtórzeń, a po każdym treningu 10 min. biegania

 

pon:

 

klata, laweczka pozioma, hantelkami

klata, laweczka skośna głowa do góry, hantelkami

rozpiętki, hantelkami

biceps hantelakmi na stojąco, skręcając ręke (???)

biceps na modlitewniku na gryfie prostym

biceps na wyciągu na wąskim uchwycie takim pionowym ;o

 

śr:

barki, wyciskanie hantelek na siedząco

barki, podnoszenie sztanig wzdłuż tłowia

barki, unoszenie ramion z hantelkami na stojąco

nogi ćwiczenia różne

 

piątek

plecy, podciąganie na drązku

plecy, na atlasie sciaganie drążka z uchwytami do klatki w pozycji leżącej (???)

plecy, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

triceps wyciskanie hantelki na siedząco

triceps pompki na poręczach

triceps, sciaganie drązka na linkach

 

oprócz tego w pon i piątek brzuch

 

I moje pytanie, czy takie cuś ma w ogole sens, co zmienić, co odpuścić, co dołożyć. Jakieś rady ? tak wiem jest milion stron takich w necie, ale ten kącik też po coś jest ;] Piorytet siła, bo jej nie mam za wiele, potem rzeźba.

[scuff 463]

bieganie to chyba przed treningiem powinno byc, co by sie rozgrzac? Tak mi sie wydaje.

[Infidel 218]

pon:

 

klata, laweczka pozioma, hantelkami

klata, laweczka skośna głowa do góry, hantelkami

rozpiętki, hantelkami

biceps hantelakmi na stojąco, skręcając ręke (???)

biceps na modlitewniku na gryfie prostym

biceps na wyciągu na wąskim uchwycie takim pionowym ;o

 

śr:

barki, wyciskanie hantelek na siedząco

barki, podnoszenie sztanig wzdłuż tłowia

barki, unoszenie ramion z hantelkami na stojąco

nogi ćwiczenia różne

 

piątek

plecy, podciąganie na drązku

plecy, na atlasie sciaganie drążka z uchwytami do klatki w pozycji leżącej (???)

plecy, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

triceps wyciskanie hantelki na siedząco

triceps pompki na poręczach

triceps, sciaganie drązka na linkach

 

oprócz tego w pon i piątek brzuch

 

I moje pytanie, czy takie cuś ma w ogole sens, co zmienić, co odpuścić, co dołożyć. Jakieś rady ? tak wiem jest milion stron takich w necie, ale ten kącik też po coś jest ;] Piorytet siła, bo jej nie mam za wiele, potem rzeźba.

 

Biceps na wyciagu daj jako pierwsze. W barkach podnoszenie sztangi wzdluz tulowia mozesz na poczatku wywalic.

 

scuff, zalezy w jakim celu to bieganie. Jak do redukcji, to lepiej pod koniec. Jak do rozgrzewki, to wiadomo, na poczatku.

[El Loco Chocko 2 029]

W barkach podnoszenie sztangi wzdluz tulowia mozesz na poczatku wywalic.

Why why why ????

[YETI 10 994]

Chciałem wam pokazać jak będę wyglądał w najbliższe wakacje, a przy okazji sprawdźcie kilka fajny ćwiczeń.

 

[Kazub 4 583]

Biceps na wyciagu daj jako pierwsze. W barkach podnoszenie sztangi wzdluz tulowia mozesz na poczatku wywalic.

 

scuff, zalezy w jakim celu to bieganie. Jak do redukcji, to lepiej pod koniec. Jak do rozgrzewki, to wiadomo, na poczatku.

Biceps na wyciągu robi się na koniec na dobicie, nie na początku(szczególnie jak w grę wchodzi jeszcze klata).Nie wiem po co miałby wywalać wznoszenia, to bardzo dobre ćwiczenie(angażuje barki, kaptury i górne partie pleców)- dobre uzupełnienie treningu.A bieganie to najważniejsza jest pora dnia, najlepiej rano i nie bezpośrednio po lub przed treningiem tylko o innej porze(szkoda energii) chyba że lightowo w ramach rozgrzewki.

 

Yeti - nie polecam, będąc czarnym narażasz się na szykanowanie i dyskryminacje, ale ćwiczenia hardcorowe, ktoś tego próbuje ???

Edytowane 2 września 2010 przez Kazub

[kanabis 22 469]

http://www.psxextreme.info/topic/75462-bieganie/page__view__findpost__p__2200729

 

Tutaj jest moja mało restrykcyjna a jednak skuteczna dieta. Tylko teraz zamiast gainera jem pyzy

 

trening też mam chyba najprostszy jaki sie da

pon

4 serie 6-8 powt. ciężar jak największy

 

wyciskanie płaska

wyciskanie skos

rozpiętki

 

śr

 

podciąganie na drążku 4 serie max

wiosłowanie 4 serie 6-8 powt

martwy ciąg 4 serie 6-8 powt

szrugsy 5 serii 10 powt

 

pt

wyciskanie sprzed glowy

wyciskanie zza glowy

nie pamietam jak to sie nazywa, cos jak rozpiętki tylko to cwiczenie na barki jest

 

uginanie ramion ze sztangą

uginanie ramiona w oparciu o kolano

 

wszystko 4serie po 6-8 powt.

 

No i mniej więcej tak to wygląda, bo tam ktos chciał żebym wrzucił

Edytowane 15 września 2010 przez canabis

[Infidel 218]

http://www.psxextreme.info/topic/75462-bieganie/page__view__findpost__p__2200729

 

Tutaj jest moja mało restrykcyjna a jednak skuteczna dieta. Tylko teraz zamiast gainera jem pyzy

 

trening też mam chyba najprostszy jaki sie da

pon

4 serie 6-8 powt. ciężar jak największy

 

wyciskanie płaska

wyciskanie skos

rozpiętki

 

śr

 

podciąganie na drążku 4 serie max

wiosłowanie 4 serie 6-8 powt

martwy ciąg 4 serie 6-8 powt

szrugsy 5 serii 10 powt

 

pt

wyciskanie sprzed glowy

wyciskanie zza glowy

nie pamietam jak to sie nazywa, cos jak rozpiętki tylko to cwiczenie na barki jest

 

uginanie ramion ze sztangą

uginanie ramiona w oparciu o kolano

 

wszystko 4serie po 6-8 powt.

 

No i mniej więcej tak to wygląda, bo tam ktos chciał żebym wrzucił

Dobre proste cwiczenia, ale gdzie nogi? Nie zapominaj o nich.

[YETI 10 994]

http://www.youtube.com/watch?v=t1jMyzmtiI4

[XM. 10 888]

Hannibal niezle przypakował od ostatnich filmików.

[XM. 10 888]

Kure.stwo nie idzie i niestety pora z tym walczyc juz na poważnie ;/

Potrzebuje konkretnych rad jak walczyc z przetrenowaniem. Na początek 2 tygodnie przerwy - to chyba najlepsze co mozna narazie zrobic by mieśnie ochłoneły , miesnie zapomnialy jak to jest dostac porządny wpie.rdo i zapragneły znowu żelastwa? Nastepnie na pewno radykalnie zmienie żarcie , gainera nabyłem ,brałem tydzien, ale narazie to nie ma sensu i poczeka te 2 tygodnie. No i przede wszystkim trening ;/ Trening na mase ,czyli jak to porzadnie zbudowac ? 4-8 powtórzen? Progresja ,czyli zwiekszanie obciązenia co tydzien chocby o kilogram?

 

Mój trening

 

 

 

Pon klata + bic

Wyciskanie na skosnej sztanga

Wyciskanie na prostej hanle

Dissy

rozpiętki

 

Uginanie ramion ze sztanga

młoty hantlami

modlitewnik

 

wszystko po 4x10-12 powtórzen

 

Sroda plecy i triceratops

Podciagie

"ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM"

Wioslowanie

MC

Kaptury

 

Prostowanie ramion linkami w opadzie

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE

POMPKI W PODPORZE TYŁEM

 

Wszystko 4x10-12 powt.

 

Piątek Nogi barki i przedramie

Wyciskanie sztangi przodem

Arnoldki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Odwrotne rozpiętki na linkach

 

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC

"Zawijanie patyka z obciazeniem" ;p

 

4x10-12 powt , przedramie do pieczenia miesni.

 

 

Wiem , za dużo cwiczen , za intensywnie , miesnie sie wyniszczają zamiast powstawac , za duzo czasu na siłowni przez to sie tworzy bo prawie 2h . Zmniejszyc to wszystko do 3 cwiczen na partie + 3-4 serie po 8-6-4-4 powtórzen ? Jak to jest z cwiczeniami na biceps? Cwiczy sie malym ciezarem ,duzo potórzen , wolno i dokladnie czy jak w innych partiach ,4-8 powtórzen ,duzy ciezar ? To samo z triceratopsem i przedramieniem? Jak z ogólną intensywnościa , po ile przerwy miedzy seriami robic? Chciałem zrobic trening priorytetowy na ramiona i klatke do świąt ,a potem znowu 2 miesiące na barki i plecy ,ale nie zabardzo potrafie sie za to zabrac wiec rowniez porady mile widziane od fachwców.

Może jakies witaminki ,BCAA do tego wszystkiego? Co wyrzucic , co czym zastąpic , porady na zbudowanie diety "cud" mile widziane .

Porady Panowie ,masa porad bardzo mile widziana bo stagnacja i na mózg juz mi sie rzuciła i powoli wątpie w rozrost mojego ciałka .

Edytowane 11 października 2010 przez XM16E1

[scuff 463]

"Zawijanie patyka z obciazeniem" ;p

 

 

 

 

 

btw. od gainera sie dostaje sraczki a nie masy, wyrzuc to gowno i kup normalne jedzenie :potter:

Edytowane 11 października 2010 przez scuff

[XM. 10 888]

http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=520&p=1/images2006/20060321154726.jpg

Jako ,ze moja siłownia jest "nowoczesna" to w zastepstwie mam patyk :potter:

 

btw. od gainera sie dostaje (pipi)zki a nie masy, wyrzuc to (pipi) i kup normalne jedzenie

Mam normalne jedzenie więc spokojnie :potter: A co do sraki to niestety prawda ( ganianie po kiblach na studiach obowiązkowo)

[kotlet_schabowy 2 693]

Wiesz, z tą intensywnością to takiej tragedii nie ma, 2h to jeszcze nie tak źle (ale czuję, że jak na prawdę z zegarkiem w ręku będziesz pilnował przerw, to się ładnie zmieścisz w 1,5h). Poza tym, skoro trenujesz każdą partię raz na tydzień, to ma ona 7 dni na regenerację.

Rób 6-8 powtórzeń dużym ciężarem w serii. Możesz robić progresję w seriach (10-8-6 powtórzeń przykładowo, za każdym razem większy ciężar), a dodawanie co tydzień, dwa, nowych kilogramów jak najbardziej jest ok.

Na małe partie rób na zakończenie treningu jakieś ćwiczenie "dobijające" (triceps : pompki na poręczach, albo pompki "tyłem", na bica np ćwiczenie 21).

[Dziewiątek 88]

XM, nie wiem jaki masz staż na siłce, ale ja bym polecił jakiś lajtowy FBW na rozruszanie mięśni. poza tym każdą partię będziesz ćwiczył 3-4 razy w tygodniu a nie raz, tak jak teraz. nie widzę sensu takiego planu szczerze mówiąc. Przy tej ilości ćwiczeń 3 serie w zupełności wystarczą. 2 godziny to za dużo, wiele osób uważa że trening siłowy powinien trwać max 1,5 godziny.

[XM. 10 888]

Na poważnie - 1,5 roku treningów. Ogólnie zawsze preferowałem spilty , mam za sobą równiez PFS , trening priorytetowy na biceps który był tak cudowny w straciłem 0,5 cm w obwodzie nie wiem czemu :-)

Teraz bankowo trening masowy (trening masowy =/= trening siłowy) z priorytetem na klatke i ramiona do grudnia ,a potem reszta. Niby przerwa na regenarcje tydzien ,ale zeby ciało zateskniło za żelastwem robie te 2 tygodnie przerwy.

Zobaczymy jak to bedzie , narazie gromadze wiedze i chce jak najlepiej sobie wszystko rozpisac na nastepny cykl treningowy.

[Pan Pieczarka 167]

Właśnie zacząłem czytać Nagiego Wojownika, czyli książke z niby treningiem rosyjskich komandosów. Ogólnie książka traktuje o treningu siłowym z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, co już od jakiegoś czasu promuję wśród aktywnych fizycznie znajomych, ale jest to chyba coś innego, z czym do tej pory się spotkałem. Czytał to ktoś?

[szaden 228]

Panowie zamierzam wrócić do regularnych treningów. Ułożyłem sobie taki plan treningowy:

Poniedziałek: klatka i barki,

Wtorek: plecy,

Środa: wolne,

Czwartek: ręce,

Piątek:nogi.

 

Dodatkowo do tego bieganko i 6 weidera.

 

Co myślicie o tym planie? Czy powinienem najpierw zrobić sobie trochę czasu na powrót do starej formy czy można od razu z grubej rury?

[kotlet_schabowy 2 693]

Lepiej chociaż ze dwa, trzy tygodnie poćwicz trochę delikatniej, najlepiej treningiem ogólnorozwojowym (fbw).

Co do samego planu, to wg. mnie klata i barki w jeden dzień to trochę za dużo dla barków samych w sobie (nawet jak nie mięśnie, to stawy). Poświęcać cały trening samym plecom też się trochę nie opłaca. Lepiej połącz standardowo klatę z tricem albo bicem, plecy z bicem albo tricem (wiadomo, żeby było na odwrót), i albo nogi z barkami, albo nogi i dajmy na to, przedramiona, oraz barki i kaptury w osobny dzień.

Można rzecz jasna robić tric i bic w jeden dzień, ale resztę trzeba też wtedy jakoś w miarę rozsądnie ułozyć.

Ewentualnie : poniedziałek klata, wtorek plecy, czwartek tric, bic, przedramię, piątek barki i nogi.

[szaden 228]

Myślę, że ogólnorozwojówka nie jest mi potrzebna bo chodziłem na siłownie, ale nieregularnie. Co do Twoich sugestii kotlet to brzmią one logicznie, chyba tak właśnie zrobię jak piszesz. Taki trochę dziwny plan wynika z tego, że nie mam za dużo czasu na treningi.