Trening

[Dziewiątek 88]

Myślę, że ogólnorozwojówka nie jest mi potrzebna bo chodziłem na siłownie, ale nieregularnie.

żebyś się nie zdziwił po pierwszym treningu po przerwie możesz mieć tygodniowe zakwasy, więc radze nie szaleć

[szaden 228]

Panowie właśnie wróciłem z siłowni i wydaje mi się, że mój plan treningowy ma w sobie błędy. Założyłem sobie cwiczyc przez 6 tygodni na siłę poniższym planem:

Poniedziałek: klatka piersiowa

Wtorek: plecy

Środa: wolne

Czwartek: ręce

Piątek: barki+ nogi

Sobota i niedziela: wolne

 

Poniedziałek:

- klatka piersiowa:

4x wyciskanie na ławce prostej, 3x rozpiętki w skosie górnym, 4x wyciskanie w skosie dolnym, 3x wojskowe, 3x przenosy

 

Wtorek:

- plecy:

3x ściąganie drążka w siadzie, 4x martwy ciąg, 3x podciąganie sztangielki w opadzie, 4x podciąganie końca sztangi w opadzie, 3x szrugsy

 

Czwartek:

- biceps:

4x uginanie na modlitewniku, 3x młotkowy, 3x skrętki, 4x izolowane

- triceps:

3x prostowanie ramion na wyciągu, 4x wyciskanie francuskie w leżeniu, 4x prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia, 3x pompki w podporze tyłem

-przedramiona:

3xuginanie nadgarstków nachwytem, 3 uginanie nadgarstków podchwytem

 

Piątek:

- barki:

3x wyciskanie sztangi zza głowy, 4x wyciskanie sztangielek, 3x boczne unoszenie sztangielek, 4x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

- nogi:

3x prostowanie nóg w siadzie, 4x przysiady ze sztangą za głową, 3x hack przysiady, 4x wykroki, 4x wspięcia na palcach w staniu

 

Stosuje się do zaleceń z sfd żeby robic 8 powtórzeń i 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami. Cały trening zajął mi bardzo dużo czasu, więc przeraziłem się, że w czwartek spędzę na siłowni 3 godziny Co z tym zrobić? Może skrócić przerwy do 2 minut, a może powinienem usunąć część ćwiczeń? Poradźcie.

Edytowane 18 października 2010 przez szaden

[Infidel 218]

Zmien klate z rekoma,tak aby nie bylo najwiekszych partii miesni pod rzad (piersi i plecy).

Pozmieniaj kolejnosc, najciezsze cwiczenia na poczatek.

Co do przerw,to wydaje mi sie to niezla brednia. Sam tego nigdy nie stosowalem i nie slyszalem o jakichs pochlebnych opinii rowniez.

[kanabis 22 469]

Z tego co wiem to czas między przerwami zależy od celu treningu.

[szaden 228]

Też o tym wiem, ale nigdzie o tym dokładnie nie piszą, więc nie będę czekać 3 minut pomiędzy seriami.

[kanabis 22 469]

Pisza. Nie więcej niż 2 minuty - rzeźba , ok 3 minut -masa

[El Loco Chocko 2 029]

Tez tego nie stosuje.Wiele tez mysle zalezy od typu budowy i innych czynnikow.Jak bym mial czekac 3 minuty to pol dnia spedze i grama potu ze mnie nie wyjdzie.Okolo 1.30 to max, a zazwyczaj robie treningi dzielone zeby zwiekszyc intensywnosc.

[kotlet_schabowy 2 693]

Myślę, że robiąc 8 powolnych powtórzeń dużym ciężarem i mając dietę na masę, nie będzie dużo zmieniać, jak przerwy między seriami będą "za krótkie". Tak w skrócie opisując, wiadomo, o co chodzi.

[yaczes 14 482]

Pisza. Nie więcej niż 2 minuty - rzeźba , ok 3 minut -masa

 

Silowniany mit nr 14 :potter:

[gekon 1 787]

Są jakies dobre cwiczenia na klatę w domowych warunkach? Chodzi mi o doł klatki bardziej. Mam w domu sztankę 30 kg;/. Ale może jakieś pompki na poręczy czy z uniesionymi nogami? Zda to egzamin czy równie dobrze mogę sobie darować?

 

Musze zrezygnować z siłki na miesiąc-dwa

Edytowane 23 października 2010 przez gekon

[yaczes 14 482]

Pompki na poreczach. Szeroko ramiona. Tulow do przodu.

[Gość Orson]

koksy forumowe , mam takie noobowskie pytanie:

 

zamierzam wrzucić na powaznie do treningu drązek i pompki. Chocby dlatego, ze sa do wykonania niemal wszedzie -pompki wiadomo , za drązek moze posłuzyc trzepak na dywany :potter:

 

pytanie ( a własciwie...trzy;-)

 

1 WARTO wykonywać te cwiczenia?

 

2 co osiagne przez pompowanie a co przez drazek

 

3 ile seri musiałbym wykonywac by doczekac efektów

 

obecnie jestem w stanie podciągnąc sie z podchwytu do 15 razy (z nadchwytem tragedia), pompek do 80 max

[Pan Pieczarka 167]

1. Warto.

2. Siłę, głównie siłę. Przy odpowiednich kombinacjach pracuje cała góra.

3. Tyle, ile dasz radę.

 

Ogólnie przeczytaj książkę "Nagi Wojownik", jest tam przedstawione w jaki sposób można uzyskać spoko powera robiąc jedynie pompki/przysiady na jednym ręku/nodze. Ja to czytam niczym pismo święte, szczególnie że jestem osobą, która ponad wygląd woli mieć pałera. Zastosowania drążka szukaj w filmikach Bartendaz albo innych ekip w tych klimatach.

 

Aha, nachwyt, nie nadchwyt. Bez "d" w środku.

[yaczes 14 482]

Pracuj nad tym nachwytem, to Ci przedramiona urosna.

[Totamten 123]

Są jakies dobre cwiczenia na klatę w domowych warunkach? Chodzi mi o doł klatki bardziej. Mam w domu sztankę 30 kg;/. Ale może jakieś pompki na poręczy czy z uniesionymi nogami? Zda to egzamin czy równie dobrze mogę sobie darować?

 

Musze zrezygnować z siłki na miesiąc-dwa

Możesz też spróbować ustawić jakiś taboret czy krzesło przy sofie-kanapie-łóżku. Jeżeli zgrają się wysokości to masz wtedy spoko ławkę . Jakbyś miał jeszcze jak skołować sztangielki, to mógłbyś pomachać rozpiętki, równomiernie powyciskać mięcho na klacie (w tym w skosie jak dobrze ustawisz meble) i zająć się także innymi partiami mając wszystkim znany atlas ćwiczeń z kulturystyki.pl za inspirację.

[gekon 1 787]

O, to może się udać. Dzieki

[D.B. Cooper 3 066]

ktos gdzies kiedys dawal taki filmik z cwiczeniami,ktore pomagaja przy podciaganiu sie na drazku. kojarzy ktos?

[Dziewiątek 88]

ja nie kojarzę, ale sprawdź też to

http://podciaganie.pl/

[YETI 10 994]

http://www.youtube.com/watch?v=OiaSY0S9ACw&feature=player_embedded

 

 

Niezły mocarz, a przy okazji zabawnie mówi (Litwin o polskich korzeniach). Ogólnie widać, że pozytywny człowiek.

 

"jak nie rośniesz, to trzeba więcej dorzucić do pieca... a na treningu, nie ma (pipi)nia się."

To powinno być hasło przewodnie tego działu.

Edytowane 1 grudnia 2010 przez YETI

[Banny 2 656]

Boze, a wcozraj z kumplem toczylismy z niego bekę

[YETI 10 994]

cdn.

 

leże

 

Tu więcej

http://www.cyber-net-news.com/Professional

 

a tu forum, gdzie Robert odpowiada na pytania

http://cyber-sport.us/index.php

 

i pamiętajcie... nie ma (pipi)nia się, trzeba iść na siłownie pompować.

[wund3k 1]

Po dłuższym czasie postanowiłem wrócić do treningów. Wcześniej ćwiczyłem regularnie i miałem dość dobre wyniki, ale problemy zdrowotne i operacje zmusiły mnie do przerwy. W tym momencie ważę 72 kg przy wzroście 180 cm i mówiąc szczerze wygląda to strasznie sucho Na początek zamierzam przygotować swój organizm do wysiłku fizycznego: bieganie, podciąganie się na drążku, ćwiczenia ogólnorozwojowe. Od początku przyszłego roku zacznę cykl na masę metodą fbw. Przygotowałem sobie taki plan treningowy:

 

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s

Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps:Pompki odwrotne 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

 

B

Nogi:Przysiad wykroczny 3s

Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s

Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

 

C

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Plecy:Martwy Ciąg 3s

Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s

Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s

Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

 

 

Jak myślicie, to dobry plany? Czy może powinienem coś w nim poprawić?

[kotlet_schabowy 2 693]

Ja napiszę tak : jak na początkowe kilka tygodni ok, ale na dłuższą metę pasowałoby, żeby w przeciągu całego tygodnia na duże partie zrobić te 12 serii przynajmniej, a na małe 9. Czyli, mówiąc inaczej, żebyś na treningach robił 4 serie na duże i 3 serie na małe partie.

 

W każdym razie pod względem kolejności i ćwiczeń jest jak ok, tylko wciśnij gdzieś tam czasem brzuch i przedramiona (przy FBW trening nie jest zazwyczaj zbyt długi, więc nie będzie problemu).

Uwaga co do martwego ciągu : nie wiem jak tam z Twoim doświadczeniem dokładniej, ale ostrożnie z tym ćwiczeniem. Może lepiej będzie, jak w początkowych tygodniach wrzucisz zamiast tego coś, co wzmocni Ci prostowniki, przygotuje je na MC (na przykład prostowanie ciała z opadu, w sensie, że od pasa w dół zwisasz, nogi zablokowane, po czym prostujesz się; z biegiem czasu możesz zacząć trzymać w rękach jakiś ciężar).

[wund3k 1]

Spokojnie, nie rzucę się od razu na wielkie ciężary. W przypadku martwego ciągu będę zwiększać obciążenie, ale stopniowo, więc wydaje mi się, że nie będę umierać po jednym treningu

 

 

Co myślicie o tym treningu:

http://www.myfit.pl/trening-15-10-5-full-body-workout-wg-wodyna/

Zastanawiam się, czy bo go nie spróbować zamiast tego co podałem, albo zrobić po nim?

Edytowane 12 grudnia 2010 przez wund3k

[Kazub 4 583]

Co do martwego to polecam pas lędźwiowy który ochrania właśnie dolny odcinek pleców(najbardziej narażony na przeciążenia i kontuzje w tym ćwiczeniu), ja do ciężaru po wyżej 90 kg bez pasa nie podchodzę.

Co do tego treningu to jest niezły bo jest bardzo systematyczny i zakłada regularne i stopniowe zwiększanie obciążeń ale jak ktoś jest początkujący albo miał długą przerwę lepiej najpierw polecieć troche na fristajlu.