Trening

[Hela 1 962]

Jakie ćwiczenia na:

?

[kotlet_schabowy 2 695]

Nie jestem specem od brzucha, ale różnego rodzaju unosy nóg do brzucha, zwisając luzem na drążku/drabinkach. Ogólnie ćwiczenia w takim zwisie (unoszenie, scyzoryki, trzymanie nóg przed sobą). Również scyzoryki leżąc na podłodze.

[Kazub 4 584]

Ja bym dorzucił jeszcze skłony do boku z hantlą w ręce i obroty tółowiem ze sztangą na barkach(na początek san gryf).

[Trundle 1]

PROGRAM SIŁOWY RIPPETOE

 

TRENING A

 

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5

3. Martwy ciąg 1x5

4. Pompki na poręczach 2x8*

 

TRENING B

 

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5

2. Wyciskanie żołnierskie 3x5

3. Podrzut 5x3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5**

4. Podciąganie na drążku podchwytem 2x8*

 

* ćwiczenia dodatkowe które nie muszą być wykonywane,

** podrzut można zastąpić wiosłowaniem sztangą w opadzie

 

ROZKŁAD SESJI TRENINGOWEJ: A – B – A – – B – A – B – –

 

ROZGRZEWKA

 

Przysiady

1. gryf x 2 x 5

2. 40% x 1 x 5

3. 60% x 1 x 3

4. 80% x 1 x 2

5. 100% x 3 x 5

 

Wyciskanie leżąc

1. gryf x 2 x 5

2. 50% x 1 x 5

3. 70% x 1 x 3

4. 90% x 1 x 2

5. 100% x 3 x 5

 

Martwy ciąg

1. 40% x 2 x 5

2. 60% x 1 x 5

3. 70% x 1 x 3

4. 85% x 1 x 2

5. 100% x 1 x 5

 

Wyciskanie żołnierskie

1. gryf x 2 x 5

2. 55% x 1 x 5

3. 70% x 1 x 3

4. 85% x 1 x 2

5. 100% x 3 x 5

 

Podrzut

1. gryf x 2 x 5

2. 55% x 1 x 5

3. 70% x 1 x 3

4. 85% x 1 x 2

5. 100% x 5 x 3

 

- przyjmuje się wagę gryfu 20kg,

- 100% jest ciężarem docelowym którym wykonujemy wszystkie serie robocze,

- dobrym uzupełnieniem rozgrzewki może być stretching oraz jazda na rowerze stacjonarnym.

Uskuteczniam ten plan od 4 tygodni i po miesiacach stagnacji wypie#$% mnie w kosmos

[Infidel 218]

Mój obecny plan na utrzymanie tego,co mam. Split na 4 dni., klatka i plecy po 18 serii, nogi 16. Mniejsze partie od 4 do 12 serii.

 

Dzien 1 klatka+biceps

 

klatka:

ławka skośna, wyciskanie 10,10,10,10,8

ławka prosta,wyciskanie 10,10,10,10,8

rozpiętki na ławeczce prostej 10,10,10,8

butterfly przodem 10,10,10,8

 

biceps:

uginanie ramion na sztandze prostej 12,10,10,8

uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8

uginanie ramion na przemian w chwycie młotkowym 12,10,10,8

 

Dzien 2 nogi,brzuch

 

nogi

suwnica 10,10,10,8

ugianie nóg na maszynie siedząc 10,10,10,8

prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,10,10,8

spięcia na palce stojąc 10,10,8,8

 

 

brzuch

ławeczka skośna w dół 20,20,20,20 10 prosto,10 na skos

ławeczka skośna w dół,piłka na boki 20,20,20,20

 

Dzien 3 barki,kaptury,dół grzbiet

 

barki

wyciskanie na maszynie (unoszenie ramion) 12,10,10,8

unoszenie ramion bokiem 12,10,10,8

wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,10

butterfly tyłem 10,10,8,6

 

kaptury

unoszenie barków ze sztangą 12,10,10,8

 

dół grzbiet

uginanie tułowia na ławeczce 15,15,15,15

prostowanie tułowia na maszynie 15,15,15,15

 

 

Dzien 4 plecy,triceps

 

plecy

podciąganie na drążku 10,10,10,8

ściąganie "rogów" wyciągu górnego 10,10,10,8,8

wiosłowanie na wyciągu dolnym chwyt wąski 10,10,10,8,8

prostowanie tułowia 12,10,8,8

 

triceps

wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10,8

prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 12,10,10,8

prostowanie rąk na wyciągu linką 12,10,10,8

 

[Kazub 4 584]

W sumie to olałeś przysiady a są najlepsze na 4 głowy.To chyba w ogóle najlepsze ćwiczenie siłowo - wydolnościowe.

[Infidel 218]

Od 15 lat mam problem z kolanami,więc wolę na nie uważać. Nigdy nie robiłem też np. MC

[Kazub 4 584]

No to opaski uciskowe/stabilizujące, jakiś suplement diety na wzmocnienie stawów, mniejsze obciążenia i wio. Martwy też kontuzjogenny ale przy mniejszym cięrzaże i większej ilości powt. kolana nie dostają tak po (pipi)e.A mocne stawy = mniejsza podatność na urazy.

[Infidel 218]

No to opaski uciskowe/stabilizujące, jakiś suplement diety na wzmocnienie stawów, mniejsze obciążenia i wio. Martwy też kontuzjogenny ale przy mniejszym cięrzaże i większej ilości powt. kolana nie dostają tak po (pipi)e.A mocne stawy = mniejsza podatność na urazy.

Wolę nie ryzykować. Genetycznie i tak mam nogi wielkie,a ten trening całkiem dobrze na nie działa.

[Kazub 4 584]

Dobra.

Co robić żeby mieć mocniejszy uchwyt ? Potrzebuje go do martwego.Robię 100ką, mógłbym robić 120ką ale po 3ech repach puszczją mi palce :confused:

[Gość _Logan_]

Dobra.

Co robić żeby mieć mocniejszy uchwyt ? Potrzebuje go do martwego.Robię 100ką, mógłbym robić 120ką ale po 3ech repach puszczją mi palce :confused:

 

 

????

[Gość yaczes]

Ja robie chwyt sumo i nie ma bata zeby cos z lap wypadlo.

[Kazub 4 584]

Czyli tak jak do żelaznego ciągu, jedan nachwyt, druga podchwyt ? Czy chodzi Ci o szerszy rozstaw nóg ?

Edytowane 8 lutego 2011 przez Kazub

[El Loco Chocko 2 029]

Ja uzywam :

 

[michal 558]

pośladki jakie ćwiczenia by były jak skały twarde?? od pewnego czasu robię niby 400-500x ale niestety wielkich efektów ni ma a tu zara lato będzie;<

[El Loco Chocko 2 029]

Przy wioslowaniu sztanga w opadzie, przysiadach, martwym ciagu, wypychaniu nog na suwnicy, wykrokach i generalnie cwiczeniach na nogi czy na nizsze partie plecow dupsko i tak pracuje.Nie widze powodu zeby sie jakos specjalnie spinac.U mnie tyleczek jest jak z kamienia i nie robie nic w tym celu specjalnego.

[Kazub 4 584]

Przysiad ze sztangą, uginanie nóg na maszynie, rower. Nie dajmy się zwariować, trening pośladków jest dla bab. Generalnie największą moc ma głęboki przysiad.

[michal 558]

no i Kegla warto też podlevelować

[adi 189]

pośladki jakie ćwiczenia by były jak skały twarde?? od pewnego czasu robię niby 400-500x ale niestety wielkich efektów ni ma a tu zara lato będzie;<

Przysiady na jednej nodze.

[Kazub 4 584]

Takie z jedną nogą wyprostowaną do przodu ? Hardkorowe są, raz tak zjadę , wstanę i to koniec.

[kanabis 22 491]

Wrzucam taką ciekawostke. Codzienny trening Mike Tysona. Przecież to zaje.bać sie idzie. Niezły hardkor.

 

 

 

- w 1988, jego dieta byla : stek, pasta i owocowy sok.

 

5:00 rano wstaje i idzie na 3 milowy trucht.

6:00 rano wraca do domu, bierze prysznic i wraca do lozka(dobry trening na te wielkie nogi.

 

10:00 rano wstaje, (je oatmeal nie bede opisywal oblookajcie na googlach z czego sklada sie ten posilek.

12:00 rano wchodzi na ring, 10 rund sparringu.

14:00 po polodniu nastepny posilek (stek, pasta i owocowy sok)

15:00- Wiecej treningu na ringu i 60 minut na rowerku(znowu cwicze te wielkie nogi na wytrzymalosc)

17:00 - 2000brzuszkow, 500-800 pompek tylem na lawce(na tricka), 500 pompek, 500 shrugsow z 30kg sztangielkami i 10 minut trneing karku.

19:00 stek i pasta znowu z owocowym sokiem( chyba pomaranczowym to bylo)

20:00 30 minut na rowerku potem idzie obejrzec telewizor i spac.

 

Zanim poszedl biegac rano, duzo sie rozciagal naprzyklad 10 wskokow na schodach, 10 spirntow, potem szedl biegac. o 12:00 sparr. o 15:00 koncentrowal sie na ciezkich workach w srodku ringu. Rozgrzal sie na ring work lekkimi cwiczeniami m.in Skakanka, shadow boxing i speed ball. O 17:00 robil 10 serii, kazda seria zawierala : 200 brzuszkow, 25-40 pompek tylem, potem 50 pompek, nastepnie 25-40 pompek tylem, nastepnie 50 shrugsow nastepnie 10 minut cwiczenia karku na ziemi. Co za zwierze! Tyson powiedzial ze shrugsy "Zbudowaly jego ramiona" zeby mogl rzucac szybkie sierpowe w tym. Trzeba powiedziec ze tyson nie mogl zrobic wiecej niz 50 brzuszkow ani 50 pompek w jednym dniu kiedy mial 13 lat, ale robil piramide(zwiekszal powtorzenia) co tydzien, potem juz robil 2000 brzuszkow w 1,5h codziennie zanim mial 20 lat.

[adi 189]

Takie z jedną nogą wyprostowaną do przodu ? Hardkorowe są, raz tak zjadę , wstanę i to koniec.

Zaczynałem pomagając sobie w ten sposób, że trzymałem się ręką futryny, po jakimś czasie opierałem na futrynie tylko małego palca-teraz spokojnie robię 5 bez "pomocy" -liczę, że za miesiąc dojdę do 10

[kanabis 22 491]

Mysle ze taki art bardzo się tutaj przyda.

 

trening

[El Loco Chocko 2 029]

Dobry art, czytalem to kiedys i sporo pozytecznych rzeczy imo mozna wyciagnac.

 

Przy okazji, 14 dni temu zaczalem 6 tygodniowy cykl na mase.Podpatrzone z jakiegos magazynu.

Poki co, rewelacja.Zrobilem wczesniej 3 tygodnie treningu regeneracyjnego i wystartowalem z nowymi silami.

Waga poczatkowa 66.4kg.

Dzis juz waga wskazala rowne 68.Trudno powiedziec czy to efekt samego treningu i nowych bodzcow jakie on dostarczyl, czy tez odmiennej filozofii jaka prezentuje.Tak czy owak, mam jeszcze 4 tygodnie i sporo optymizmu

 

Pon (dzien pierwszy)

klatka/barki

 

- wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 4 x p

 

2 serie wprowadzajace

1 seria x 20 powt (30% CM)

2 seria x 6 powt (50% CM)

2 serie robocze

1 seria x 10 powt (80% CM)

2 seria x 10 powt (80% CM) z wykorzystaniem serii z podwojnie zmniejszanym ciezarem

 

- rozpietki na lawce dodatniej 3 x 10 ( w ostatniej serii, podwojnie zmniejszany ciezar, lub powtorzenia wymuszone)

 

- wyciskanie na lawce plaskiej 3 x 8-10 ( w ostatniej serii, podwojnie zmniejszany ciezar, lub powtorzenia wymuszone)

 

- krzyzowanie linek wyciagu 3 x 10-15

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

- unoszenie sztangielek bokiem stojac 3 x max ( serie z podwojnie zmniejszanym obciazeniem) pierwsza seria maxymalnym ciezarem 6 powtorzen ( moga byc ruchy oszukane), zmniejszenie i kolejne 6 tym razem juz dokladne i tak samo po tej serii kolejne zmniejszenie i raz jeszcze 6 powtorzen dokladnych i tak 3 x

 

- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2 x max ( serie z podwojnie zmniejszanym obciazeniem) lokcie szeroko, nie zginamy nadgarstkow do srodka, ruch max do polowy wysokosci klatki

 

- unoszenie sztangielek bokiem a opadzie tulowia 3 x 10

 

 

Wt ( dzien drugi)

czworoglowe/dwuglowe

 

- wyprosty podudzi siedzac 3 x 15-20

 

- przysiady ze sztanga z przodu 4 x p

 

2 serie wprowadzajace

1 seria x 20 powt (30% CM)

2 seria x 6 powt ( 50% CM)

2 serie robocze

1 seria x 10 powt (80% CM)

2 seria x 10 powt (80% CM)

 

- wyciskanie nogami ciezaru na suwnicy 6 x 20/15/15/12/10/10 pierwsze 3 serie stopy bardzo wasko, kolejne 3 szeroko

 

-wyprosty podudzi siedzac 3 x 15 kazda noga osobno, w koncowym momencie przytrzymujac noge na 3 sek

 

- zginania podudzi lezac 4 x 20/15/12/10 ( serie z podwojnie zmniejszanym obciazeniem )

 

- martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 20/15/12/10

Pozniej zedytuje posta i dodam reszte dni i cwiczen!!!

 

Edytowane 27 kwietnia 2011 przez El Loco Chocko

[Gość Oran]

Pewnie jak ktoś ma czarnego skina na forum to widzi coś napisał, ja musiałem zaznaczyć se tekst. Weź tak nie rób

 

 

 

 

Ja robię a6w bo już w sumie brzusia nie mam, został zrzucony, i coś tam wyrzeźbić trzeba z tego co mi zostało z mięśni (a w sumie jest dość fajnie bo albo mi się wydaję albo to od biegania się trochę wyrobiły, bo nic innego nie robiłem).