Trening

[Andżej 2 268]

Jaczes ty to jestes prze(pipi), No wiesz, ze masz awatar i do tego dopasowana sygnature

[M4c 23]

Mam koleżkę, który przypilnuje techniki żebym krzywdy sobie nie zrobił, no i wiadomo, że zacznę od małych ciężarów. Do tego zresztą jest rozpiska progresji.. Mówicie zatem, że jest spoko w takim układzie?

Ten plan jest świetny jeśli chodzi o rozwój siły, do tego nie zajmuje dużo czasu no i najważniejsze, każdy trening rozpoczynamy siadami

[wronerro 257]

http://ruskiniedzwiedz.wordpress.com/

 

Polecam wroner - sultan symetrii

[wronerro 257]

Ogolnie znamazlem 2 testy/eksperymenty z sfd ulozone przez pume i apokalipse.

Bawil sie ktos w to ?

Oto linki do skanow:

http://wrzucacz.pl/f...pelna-klata.rar

http://wrzucacz.pl/f.../priorytety.rar

 

czekam na komcie :*

 

Jakby co to plan priorytety;

 

 

Poniedziałek

• Biceps
  

• Sztanga podchwytem ( szerzej niż barki ) 4x
  
• Sztangielki stojąc z suspinacją 4x
  
• Modlitewnik ze sztanga łamana 4x
  

• Triceps
  

• Sciąganie linki na boki stojąc 4x
  
• Wyciskanie w wąskim chwycie ( szerokość barków ) 4x
  
• Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x
  
• Ściąganie drążka nachwytem ( do polowy ciała ) 4x
  

 

Środa

• Klatka
  

• Wyciskanie na ławce płaskiej sztangielkami 3x
  
• Wyciskanie na skosie sztanga 3x
  
• Rozpiętki na ławce płaskiej 3x
  
• Przenoszenie 3x
  
• Linki wyciągu bramowego 3x
  

• Plecy
  

• Podciąganie na drążku szeroko do klaty 4x
  
• Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x
  
• Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klaty 3x
  
• Wiosłowanie sztangielka 3x
  
• Wznosy tułowia na ławeczce 3x
  

 

Piątek

• Barki
  

• Wyciskanie sztangi szerokim chwytem z klatki 3x
  
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x
  
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
  
• Podciąganie sztangi do brody 3x
  
• Unoszenie raczki wyciągu dolnego stojąc 3x
  
• Szrugsy sztanga z przodu 3x
  
• Szrugsy sztangielkami 3x
  

• Nogi
  

• Uginanie nóg w leżeniu 4x
  
• Przysiady 4x
  
• Prostowanie nóg w siadzie 3x
  
• Suwnica 3x
  
• Wspięcia 4x
  

 

4x = 12-10-8-6

3x = 12-10-8

Edytowane 22 Marca 2012 przez wronerro

[Fisiu 4]

Ja podzielę się swoim treningiem (raczkujący w tej dziedzinie sportu, wciąż szczypiorek )

 

Jest to trening tzw. Full Body Workout:

 

1 dzień / 2 dzień / 3 dzień

Przysiad ze sztangą na barkach / Suwnica / Przysiad z hantlami na barkach (nogi najważniejsze)

MC / Podciąganie do klatki nachwytem (wciąż z pomocą lub na maszynie) / Wiosłowanie sztangą

Wyciskanie sztangi na płaskiej / ze skosem dolny / Wyciskanie sztangielek lub ściąganie w bramie

Wyciskanie sztangielek (barki!) / rotacja zewnętrzna sztangielkami / przenoszenie sztangi nad głową (dobre ćwiczenie)

Uginanie przedramion z supinacją / uginanie przedramion sztangą podchwytem / wyciąg górny w bramie

Pompki na poręczach lub podporze tyłem / wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie / wyciskanie francuskie

 

Po 3 serie (12-10-10 powtórzeń). Trening trwa około godziny, trzy lub cztery razy w tygodniu - zależy jak wypadnie pierwszy trening, w poniedziałek czy we wtorek. Systematycznie, póki co, co około 2 treningi jestem w stanie zwiększyć obciążenie.

Miesiąc ćwiczeń, od trzech tygodni zero nikotyny, alkoholu, ogólnie imprez. Micha ogarnięta pod masowanie. Waga początkowa (godzina 16!, a więc tragiczna jeśli chodzi o mierzenie wagi) 59.6 przy wzroście 170. Waga przed wczorajszym treningiem 65.6, po treningu 66.7kg, aczkolwiek szczałem 3 razy w ciągu chyba 40 minut. Trzeźwo na to patrząc to różnica +-6 kilogramów w ciągu 25 dni. Przez taką zmianę wagi wydaje mi się że musiało coś pójść w pas.

Cel? Zmasować się do akceptowalnej wagi. Po zmasowaniu pole manewru jest większe

Edytowane 26 Marca 2012 przez Fisiu

[kanabis 22 419]

Troche mało tych cwiczeń

[wronerro 257]

Troche mało tych cwiczeń

 

a moj post wyzej ?

[Fisiu 4]

Troche mało tych cwiczeń

Po 3 seriach prawidłowo wykonanych technicznie (a przynajmniej staram się to robić) z długim czasem opadania ciężaru, czyli maksymalnym wysiłkiem dla mięśni (nie wiem jak fachowo się to nazywa) jestem po prostu wypompowany. To jest FBW. Tygodniowo na każdą partię ciała wychodzi 9 serii - 12 serii w przypadku czterech treningów tygodniowo, do tego oddzielnie łydki, brzuch i przedramiona.

 

a moj post wyzej ?

Dlaczego tak łączysz partie (np. plecy z klatką) w ciągu jednego dnia?

Edytowane 26 Marca 2012 przez Fisiu

[YETI 10 944]

a moj post wyzej ?

Osobiście nie wyobrażam sobie takiego treningu. Łączyć barki z nogami, czy plecy z klatką, zbyt duże partie mięśni, które potrzebują mocne bodzca do wzrostu. Jak pojadę ostro z barkami to mam jedynie siły na łydki czy przedramię. No chyba, że ktoś zbytnio się nie przemęcza na siłowni.

Edytowane 26 Marca 2012 przez YETI

[yaczes 14 464]

No generalnie tyle serii jest zalecanych w FBW.

[kanabis 22 419]

Nie dasz rady zrobic porządnie klaty i pleców jednego dnia to po pierwsze. podmień klate z tricepsem. Oszalałes z tymi barkami chyba ogólnie plan nie dobry. Staraj sie mniej izolowanych ćwiczeń wrzucac i liczbe serii skłąniałbym sie do 12-14. Więcej wcale nie znaczy lepiej. To tak na szybkiego bo musze spadać

[YETI 10 944]

U mnie obecnie wygląda to tak.

 

Pon: plecy, przedramię, łydki

Wto: nogi, triceps

Czw: barki, kaptury, przedramię, łydki

Pią: klatka, biceps, łydki

Sob: nogi

[kanabis 22 419]

Troche mało tych cwiczeń

Po 3 seriach prawidłowo wykonanych technicznie (a przynajmniej staram się to robić) z długim czasem opadania ciężaru, czyli maksymalnym wysiłkiem dla mięśni (nie wiem jak fachowo się to nazywa) jestem po prostu wypompowany. To jest FBW. Tygodniowo na każdą partię ciała wychodzi 9 serii - 12 serii w przypadku czterech treningów tygodniowo, do tego oddzielnie łydki, brzuch i przedramiona.

 

 

To zależy na jakim jesteś stopniu w sumie. Mój trening cos ala FBW ostatnio wyglądał nastepująco

 

Wyciskanie skos/płaska 3s

Rozpiętki 2s

Wyciskanie żołnierskie/ zza głowy/ wznosy 2s

MC 2s

Wiosłowanie podchwytem/ nachwytem / drążek 3s

Przysiady 2s/3s

Wykroki 3s/2s

Uginanie ramion 2s

 

ze zwiększanym co trening ciężarem, 3 razy w tygodniu. Dieta na mase i rosłem jak na drożdżach.

Ale fakt faktem treningi były wyczerpujące niemal na maxa.

[Fisiu 4]

Początkujący, Cannabis, jestem początkującym.

Pytanie tylko czy nie za szybko leci mi masa (59.6 > ~65-66 w ciągu trzech tygodni diety). To nie temat odnośnie diet, ale wydaje mi się, że również odizolowanie od fajek dało taki skutek.

Edytowane 26 Marca 2012 przez Fisiu

[YETI 10 944]

To raczej tłuszcz niż mięśnie, w 3 tygodnie to nawet na koksie nie zrobisz tylu kg mięśni.

Napisz jak wygląda twoja dieta.

 

PS. Rzucenie fajek pewnie też do tego się przyczyniło.

[Fisiu 4]

1. Jajecznica z 3 dużej wielkości jaj, 2-3 kromki chleba ciemnego, talerz mleka (około 250-300ml) i płatki śniadaniowe ze 2, 3 garście (kukurydziane + czekoladowe).

2. Serek wiejski, 2-3 kromki chleba ciemnego, białko, ewentualny banan lub jogurt pitny

3. 100-125g ryżu białego lub 250g makaronu lub dwa jajka gotowane z ziemniakami i sosem chrzanowym, 300g pierogów ruskich.

4. trening (1.5l wody)

5. 2x banan bezpośrednio po treningu, kawka, białko

6. po powrocie do domu 100-125g ryżu lub 250g makaronu

7. makrela lub tuńczyk z 2-3 kromkami, lub/i na poprawkę płatki z mlekiem (jak śniadanie)

8. serek wiejski niedługo przed snem

 

Mniej więcej. Gdy mam cycka to do potraw z ryżem w godzinach obiadowych dorzucam go. Odrobina tłuszczu to nie problem, zrzuci się. Uwierz mi, że przed treningami można by na mnie koszule z Vistuli prasować.

Edytowane 26 Marca 2012 przez Fisiu

[kanabis 22 419]

Jesli jestes poczatkujący to faktycznie tego treningu co ci podałem najzwyczajniej nie pociągniesz. ten twój może być.

 

Co do diety to nie bardzo masz pojęcie o jej układaniu i jakbym czytał siebie za czasów mojej słynnej diety na pyzach

 

1. wrong. Chleb ciemny okej , płatki sniadaniowe wyrzuc lub zamień na owsiane albo chociaz musli. jajecznice odpuśc

2. chleb okej, przetwory mleczne takie jak sery twarogowe jada się w późniejszych porach ze względu na długo wchłanialne białko banan i jogurt pitny wyrzuc.

3.ryż ma podobne wartości do makaronu więc jesli to są zamienniki to gramatura musi byc podobna. Ziemniaki na mase odpuśc są małokaloryczne. Te dwa jajka w sumie mogą byc ale lepiej jakies białko bez tłuszczu. Chiciaz jesli ma byc to masa to nie trzeba az tak strasznie do tego przykładac wagi. Pierogi odpuśc

5. Kawe poleciłbym przed treningiem jeżeli już , białko ok ale zamiast tych bananów lepiej jakiś sok, ewentualnie carbo.

6.ok

7.pierwsza opcja jak najbardziej o drugiej nawet nie myśl

8.Może być, chociaz lepiej kupic twaróg plus zapic łyżką jakiegoś tłuszczu.

 

Także jak sam widzisz , dzieki tej odpowiedzi mozna wnioskowac skąd i jakiej jakości jest twoja masa. Jadasz tez zdecydowanie za mało białka pod postacią mięsa/ryb.

[Fisiu 4]

Nie jeść jajecznicy na śniadanie? Dla mnie nie realne, zaraz czułbym głód. Jeżeli wyrzuciłbym połowę dań, co sugerujesz, jakim cudem mam mieć dodatni bilans kaloryczny? Z jajek mam białko oraz węgle, uzupełnione ciemnym chlebem oraz płatkami.

Ziemniaki z jajkiem oraz pierogi to zamiennik w razie niemożności zjedzenia ryżu lub makaronu (wyłącznie środa, wtedy mam zajęcia od 8 do 19 )

Często do ryżu ląduje cycek lub schabowy.

Sam chleb mam jeść na drugie śniadanie? Też kiepsko to wygląda.

Mogę oczywiście w obydwu daniach zamienić płatki kukurydziane oraz czekoladowe na owsiane.

Twarogi lekkie również mam, czekają na spożycie wraz z ciemnym pieczywem. Prawdą jest, że miałbym problem z białkiem, dlatego zakupiłem i uzupełniam w razie braków w diecie.

 

Aż takim zapaleńcem nie jestem by jeść wyłącznie na zmianę ryż z cyckiem i makaron + owsianka, ryba. Podkreślę, że u mnie stosunkowo trudno było uzyskać dodatkowe kilogramy. Hektolitry piwska, wódy i fastfoody, a ja nie przekraczałem 62kg...

Edytowane 26 Marca 2012 przez Fisiu

[kanabis 22 419]

Nie jeść jajecznicy na śniadanie? Dla mnie nie realne, zaraz czułbym głód. Jeżeli wyrzuciłbym połowę dań, co sugerujesz, jakim cudem mam mieć dodatni bilans kaloryczny? Z jajek mam białko oraz węgle, uzupełnione ciemnym chlebem oraz płatkami.

Ziemniaki z jajkiem oraz pierogi to zamiennik w razie niemożności zjedzenia ryżu lub makaronu (wyłącznie środa, wtedy mam zajęcia od 8 do 19 )

Często do ryżu ląduje cycek lub schabowy.

Sam chleb mam jeść na drugie śniadanie? Też kiepsko to wygląda.

Mogę oczywiście w obydwu daniach zamienić płatki kukurydziane oraz czekoladowe na owsiane.

Twarogi lekkie również mam, czekają na spożycie wraz z ciemnym pieczywem. Prawdą jest, że miałbym problem z białkiem, dlatego zakupiłem i uzupełniam w razie braków w diecie.

 

Aż takim zapaleńcem nie jestem by jeść wyłącznie na zmianę ryż z cyckiem i makaron + owsianka, ryba. Podkreślę, że u mnie stosunkowo trudno było uzyskać dodatkowe kilogramy. Hektolitry piwska, wódy i fastfoody, a ja nie przekraczałem 62kg...

jajka nie zawierają węgowodanów.

Do chleba jakaś wędlina chuda z kury.

Kluski to nie jest zamiennik ryżu czy makaronu, to zamiennik pyz albo hamburgerów.

Miałem bilans kaloryczny +500 przy wadze 20 kilo wiekszej niż ty więc to nie jest problem. To że masz jeśc duzo nie znaczy że byle co.

Nie podkreślaj że o kilogramy jest trudno bo jak sie chce to sie da. tez tak myślałem ważąc 56 kilo.

Ułóż diete wg sche,atu że na kazdy kilogram masy ciała powinieneś mieć 2-2.5 g białka, 4-6 węgli 1 tłuszczu.

[El Loco Chocko 2 029]

Robisz mase to wpieprzaj co sie da ( skrot myslowy, zeby nie bylo, ale co mu jajecznica na sniadanie zaszkodzi? pomidora wkroic, lyzka oliwy i sa wegle, no bez jaj ). Nawet jak zlapiesz troszke tluszczu nic ci sie nie stanie. Przy twoich warunkach to i tak malo istotne. Nie spuszczaj sie zbytnio nad detalami. Nie jestes pro wiec nie jedziesz na zawody, wiec nie martw sie zbytnio glupotami. Banany sa spoko, na jakis gowniany sok ich nie zamieniaj, chyba ze masz carbo, ale to i wtedy ci nie zaszkodzi zjesc jednego czy dwoch. Mlode ziemniaczki sa jak najbardziej okej, jedz smialo

 

edyta

pomyslales pyzo ze czasem od ryzu czy makaronu non stop mozna sie ob(pipi)? mowisz mu zeby jajecznice odlozyl, ale ziemniaczkow zalujesz, nie widze logiki

Edytowane 26 Marca 2012 przez El Loco Chocko

[kanabis 22 419]

Tak , rób tak jak ci mówi el loko czoko. Nie zmieniaj nic w diecie , jest super. Mi też tak mówili pare lat temu jak wazyłem 56 kilo na szczęście przejżałem na oczy.

 

Banany są dobre dla małp, nie wiem po co wpier.dalasz mu farmazony, pyta sie co ma nie tak w diecie to mu odpowiadam i robie to w dobrym celu a nie żeby go powkur.wiac

 

I tak jak pisze loko jedz ziemniaki smiało 100g to całe 90 kalorii!!! Urosniesz po nich jak papaj

 

edit: Nie widze logiki u ciebie a już napewno czytania ze zrozumieniem , ziemniaczków nie żałuje tylko mu nie potrzebne skoro robi mase bo te twoje ziemniaczki to za przystawke mogą robić nie za źródło węglowodanów.

 

Pijesz do mnie ale to twój post nic nie wnosi bo każesz mu jeść i nie patrzec na nic więcej aproponujesz mu niskokaloryczne ziemniaczki , to jest dopiero brak logiki

Edytowane 26 Marca 2012 przez canabis

[yaczes 14 464]

Kontrolujcie bajere.

[Sebas 1 559]

2. chleb okej, przetwory mleczne takie jak sery twarogowe jada się w późniejszych porach ze względu na długo wchłanialne białko banan i jogurt pitny wyrzuc.

:FFFFFFFFFFFFFF

Co to w ogóle za rada? A jak trening trafi mu się wieczorem? Czasami cabanos troszku przesadzasz z bajerą. Dorzuciłby jeden filet dziennie i te wszystkie twoje porady są już bez znaczenia.

Jak 6 posiłek może być ok? Bez żadnego źródła białka?

Edytowane 26 Marca 2012 przez Sebas

[bartiz 1 586]

Tak , rób tak jak ci mówi el loko czoko. Nie zmieniaj nic w diecie , jest super. Mi też tak mówili pare lat temu jak wazyłem 56 kilo na szczęście przejżałem na oczy.

 

Banany są dobre dla małp, nie wiem po co wpier.dalasz mu farmazony, pyta sie co ma nie tak w diecie to mu odpowiadam i robie to w dobrym celu a nie żeby go powkur.wiac

 

I tak jak pisze loko jedz ziemniaki smiało 100g to całe 90 kalorii!!! Urosniesz po nich jak papaj

 

przejrzałem

 

 

sorki ale musialem ;D

[kanabis 22 419]

No ale nie ma treningu wieczorem bo zaznaczył przeciez. Dobra juz nic nie mówie. Operowałem tym mniej więcej co wymienił w swoich posiłkach. Napisałem że jada za mało białka z mięsa. Masz tutaj przykładowa diete na której sam sie opieram

 

1. Płatki owsiane

2. jajecznica

3. makaron durum/ryż + filet/ryba +warzywa

trening

4. carbo

5.makaron durum/ryż + filet/ryba

6.to samo

7.jaja gotowane

8.twaróg plus oliwa

 

Przepraszam za swoje rady które zamiast pomagac szkodzą. Poprawcie jak coś znowu źle doradziłem .