Trening

[Milo 56]

Chciałbym do wakacji zrzucić kilka kilo. No powiedzmy, że z 5. Długo już ćwiczę na siłowni, masa leci, ale tkanka tłuszczowa zawsze od kiedy pamiętam jest niezmienna. Od dzisiaj zacząłem dietę na redukcję: ograniczam słodycze, chleb, ziemniaki, alkohol etc.. Białka w postaci jajek, tuńczyka i mleka jem sporo. Robi się ciepło, więc kilka razy w tygodniu będę biegał z rana. Myślę, że z godzinę = 8km. Siłownię mam 4x w tygodniu, zazwyczaj z 1,5h na niej jestem, zawsze ćwiczę dwie partię i mocno daję w piz.dę na siłę. Dieta z moim treningiem się kłóci, więc jak zrobić, żeby schudnąć, ale łapa nie spadła z mięchem?

Zakup sobie jakieś BCAA,bierz je w razie potrzeb,możesz dorzucić jakieś cardio po cwiczeniach siłowych

[Litwin81 1 155]

Dzisiaj poleciało FBW:

 

Skos w górę hantlami:

-24 kg*20

-36 kg*15

-42kg*12

-58kg*10

Martwy na prostych nogach:

-60kg*20

-70kg*15

-80kg*12

Barki hantlami:

-24kg*20

-36kg*15

-42kg*15

 

A to fotka posiłku po treningowego:

 

 

 

-450 gram warzyw

-200 gram mintaja na parze

-188 gram gronek

-jabłko

-1 gram omegi 3

[wronerro 257]

Kroisz warzywka nozem do tapet ?

[Litwin81 1 155]

Kroisz warzywka nozem do tapet ?

Jo A na serio to są warzywka na patelnię realowskie.

[maciucha 11 638]

Wziąłem się na poważnie za cwiczenie ponad miesiąc temu. Codziennie cwiczylem, każdy dzien co innego (klata, biceps, triceps, plecy + nogi i do tego praktycznie codziennie brzuch). Niestety po mięsiącu odezwał się prawy łokiec i od paru dni boli (cwiczen rzecz jasna zaprzestałem). Z obciążeniami nie przesadzałem.

 

Jak w końcu przestanie bolec, to można zaczac znowu cwiczyc, czy musze se dac siana na jakiś czas?

[Litwin81 1 155]

Największy błąd to ćwiczenie codziennie,optymalnie jest co drugi dzień.

[SpacierShark123 1 507]

Od 3 lat śmigam planem kumpla(on na nim leci 15 lat) po 5 treningów tygodniowo i zero problemów.Nie widzę opcji łączenia co nie których partii.Ale to kwestia osobista.

[MYSZa7 8 920]

Wrzuć plan

[El Loco Chocko 2 029]

Mam podobnie.

Plecy, biceps, przdramie, brzuch

Nogi, lydki, brzuch

Klata, barki, biceps, brzuch

Odpoczynek

I od nowa.

Przez zageszczenie nie musze robic mocno objetosciowych treningow. Do tego czesto je dziele, ze raz robie ciezej wolnymi ciezarami, drugi lzej i wiecej na maszynach. Mi pasuje, swietnie sie czuje i w ogole nie czuje potrzeby zmian. NO ale to indywidualna kwestia.

[Milo 56]

Dokładnie,a kontuzje mogą sie zdarzyć zawsze wystarczy że sie zle rozgrzejemy albo coś zle zrobimy,tak czy tak maciucha na razie zrób sobie przerwe a jak zaczniesz ćwiczyć to po prostu staraj się jak najmniej obciążać prawy łokieć bo szybko to zapewne nie przejdzie niestety

 

Ja wczoraj zrobiłem troche pompek

 

3xtradycejne po 60-40 seria
3xna kosciach po 30-25 seria
4xhantelki w dół 30-25 seria
do tego brzuszki

A dzisiaj plecy

 

drążek 4x 15-10 seria
wiosłowanie hantelką 4x 30-25
pseudo martwy ciąg hantelkami 4x 20-15 seria

W domu oczywiscie bo na razie przerwa od treningu chwilowa

Edytowane 16 kwietnia 2013 przez Milo

[maciucha 11 638]

Nie wiem do kogo było to pytanie o plan, ale wrzuce swój jeśli ktoś pofatyguje sie o jakieś podpowiedzi czy korekty to oczywiście chętnie sie czegoś nowego dowiem .

 

klatka (co drugi dzień)
4 serie:

- sztanga - 12 na płasko

- szganga -10 na skosie

- hantle - 20 rozpiętek

 

 

biceps
3 serie:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - tzw. siódemki

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 12

- 'młotki' ze sztangielkami - 10

- uginanie ramienia ze sztangeilką siedząc w podporze o kolano - 12

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

 

triceps
3 serie:

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 12
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 12

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 15

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 20

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM  - 12

 

plecy

3 serie:

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 12

- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 15

- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - 15

- martwy ciąg - 15

- szrugsy - 20

 

brzuch 
3 serie:

- opad nóg z góry na dół - 15
- skłony w leżeniu płasko  + skosy - 12 + 12
- skłony z nogami u góry + skosy - 12 + 12

- unoszenia kolan w leżeniu płasko - 15

- skłony boczne - 20

- skręty tułowia w leżeniu - 15

 

 

 

Wiem, że przy plecach przydałby się oczywiście wyciąg albo drążek, ale cwiczę w domu i i takiego sprzętu nie mam, choc jak tylko mam okazje to na drążku cwicze . Oczywiście jak tylko mi starczy po zaplanowanych cwiczeniach siły, to na sam koniec dokładam sobie paredziesiąt pompek. Na cwiczenia mam gdzieś godzinę/półtorej dziennie.

Za wszelkie uwagi z góry dziękuję .

Edytowane 16 kwietnia 2013 przez maciucha

[MYSZa7 8 920]

Wydaje mi się, że najważniejsze na początku to zainwestować w drążek, a nie pchać się w martwy ciąg. Jeśli ćwiczysz w domu, to pewnie wykonujesz go niepoprawnie i więcej sobie robisz tym krzywdy, niż budujesz muskulaturę.

[maciucha 11 638]

Ja to nawet drążek mam, bo w poprzednim mieszkaniu na nim cwiczyłem. 

Teraz sie przeprowadziłem i mam tu tak śmiesznie cienkie ściany że jakbym się na nim powiesił to bym najpewniej ją uszkodził

[Kazub 4 583]

nie wiem o co chodzi z tą klatą co drugi dzień, gdzie w takim razie dajesz resztę. zresztą robiąc 8 serii wyciskań co drugi dzień, do tego pompki po każdym treningu, zajedziesz sobie klate i nie dasz jej szansy na regeneracje. poza tym jak robisz dwa zestawy wyciskań, to skos lub płaską rób raz hantlami zmieniając kolejność co trening. 

 

 gdzieś ci barki wcieło.

 

 ostro młucisz ten triceps. 15 serii na małą partie to bardzo dużo. podobnie przy bicepsie, ogranicz do 10 serii.

 

ten twój brzuch to dla mnie zagadka bo jest tu od cholery wariantów i po tak skróconym opisie ciężko się połapać co tak na prawdę robisz. chyba powtarzalne masz te ćwiczenia, wrzuć coś na dolną partie brzucha, najlepiej zwis i podciąganie ugiętych kolan do brzucha bądź klatki, najwyżej jak możesz tylko tak żeby ci z tego seria wyszła. tu trzeba pamiętać żeby podciągać biodra razem z nogami żeby ten brzuch pracował

 

pisze ci  w ciemno ale kojarze że jesteś chyba chudy i nie ćwiczysz za długo

Edytowane 17 kwietnia 2013 przez Kazub

[michal 558]

nie wiem o co chodzi z tą klatą co drugi dzień, gdzie w takim razie dajesz resztę. zresztą robiąc 8 serii wyciskań co drugi dzień, do tego pompki po każdym treningu, zajedziesz sobie klate i nie dasz jej szansy na regeneracje. poza tym jak robisz dwa zestawy wyciskań, to skos lub płaską rób raz hantlami zmieniając kolejność co trening. 

 

 gdzieś ci barki wcieło.

 

 ostro młÓcisz ten triceps. 15 serii na małą partie to bardzo dużo. podobnie przy bicepsie, ogranicz do 10 serii.

 

ten twój brzuch to dla mnie zagadka bo jest tu od cholery wariantów i po tak skróconym opisie ciężko się połapać co tak na prawdę robisz. chyba powtarzalne masz te ćwiczenia, wrzuć coś na dolną partie brzucha, najlepiej zwis i podciąganie ugiętych kolan do brzucha bądź klatki, najwyżej jak możesz tylko tak żeby ci z tego seria wyszła. tu trzeba pamiętać żeby podciągać biodra razem z nogami żeby ten brzuch pracował

 

pisze ci  w ciemno ale kojarze że jesteś chyba chudy i nie ćwiczysz za długo

[II KoBik II 2 635]

I co dalej z tym cytatem? rozjaśnij sytuację. 

 

Dziś poszła klata z bicem i brzuchem. Litwin, świetna rzecz, nie spodziewałem się, mimo, że nie odczuwałem nieśmiertelności to trening w hooj udany. Jeden z lepszych jakie miałem. 

[Litwin81 1 155]

Super,cieszę się.

[maciucha 11 638]

Dziękówa za wskazówki Kazub .

[sosnaa 1 205]

jaką technikę stosujecie przy wiosłowaniu sztangą?

 

 

plecy równolegle do podłogi

czy

plecy pod kątem

 

 

chwyt szeroki, wąski. nachwyt, podchwyt?

 

czekam na opinie i wrażenia.

 

pozdrawiam

Radek Słodkiewicz

 

 

sam robię tak, że plecy równoległe mniej więcej, podchwyt i wąsko trzymam. 

Edytowane 17 kwietnia 2013 przez sosnaa

[Litwin81 1 155]

Chwyt warto zmieniać,plecy 45 stopni by dobrze plecy dojechać,90 stopni by skatować kaptury.

[El Loco Chocko 2 029]

http://rekompozycja.pl/2012/08/10/najlepsze-cwiczenia-plecy/

 

W każdych warunkach wiosłowanie w opadzie, typu Wiosłowania pendlaya jest lepsze niż wiosłowanie kulturystyczne. Po pierwsze, wiosłuje się tutaj w miejsce, gdzie gryf dotyka dolną część klatki, a górną część mięśni brzucha, innymi słowy dolne okolice mostka, na oko miejsce gdzie znajdują się żebra. Po drugie, poprzez takie rozłożenie ciężaru podczas ruchu wiosłowania, dolny odcinek pleców, który nazbyt mocno angażowany jest podczas wiosłowania kulturystycznego w staniu, jest w dużej mierze wyłączony, a więc bardziej pracują najszersze grzbietu, oraz środkowy , dolny trapezius i mięsień równoległoboczny.

 

 

Edytowane 17 kwietnia 2013 przez El Loco Chocko

[Kazub 4 583]

plecy równolegle do podłogi

czy

plecy pod kątem

to zależy. książkowa technika, to plecy ustawione równolegle do podłogi, czyli trzeba zejść dość nisko. opad tułowia musi być odpowiednio dopasowany do ugięcia w kolanach, żeby pozycja była stabilna. plecy oczywiście zawsze proste, czyli dupa wypięta i przeprost w odcinku lędźwiowym, pomoże też skierowanie wzroku przed siebie (zamiast w podłogę) takie ustawienie da najwięcej korzyści z ćwiczeń w opadzie, jak wiosłowanie, czy przyciąganie sztangi. jest jednak pare ale. te ćwiczenia wykonuje się raczej większym ciężarem, zespół mięśni pleców to silna grupa, z najszerszym grzbietu na czele. jednak ograniczeniem w tym ćwiczeniu mogą być prostowniki pleców. im głębszy opad, tym większą pracę wykonują (głównie statyczną, trzymają tułów w pozycji). podam przykład - jeżeli robisz wiosłowanie danym ciężarem (np. 40 kilo), zamierzasz zrobić 10 powtórzeń w serji, opad pod kątem prostym, pozycja prawidłowa, wszystko okej. przy pierwszych 5 powtórzeniach czujesz umiarkowane napięcie w najszerszym, masz jeszcze sporo rezerwy. jednak przy 7 powt. prostowniki zaczyna niedomagać i jest problem z utrzymaniem pozycji, plecy zwijają się w łuk. i niech to będzie pierwsza właściwa seria tego ćwiczenia, w kolejnych nie będzie lepiej, bo prostowniki będą coraz bardziej zmęczone. chodzi po prostu o to, żeby danym ćwiczeniem zmęczyć odpowiednio te grupy mięśni, które mają w założeniu pracować bezpośrednio i najintensywniej (przy wiosłowaniu wąskim podchwytem będzie to najszerszy) i rzeby mięśnie pomocnicze i stabilizujące nam w tym nie przeszkadzały, wysiadając przedwcześnie. a więc, jeżeli nie mamy jeszcze odpowiednio wyrobionych prostowników, żeby podczas kolejnych serji twardo trzymały nam pozycje, to można robić w pół opadzie, no przynajmniej nie tak głęboko. kiedy prostowniki nam się wyrobią na skutek trzymania pzycji, skłonów ze sztangą na karku (dzień dobry), czy prostowania tułowia na ławce, wtedy zchodzimy niżej.

warto pamiętać, że problem z prostownikami może występować, kiedy dzień wcześniej robiliśmy martwy ciąg albo przysiady. 

 

chwyt szeroki, wąski. nachwyt, podchwyt?

podstawowa sprawa. są dwa główne warianty

 

1. wąski podchwyt, łokcie prowadzone przy ciele wzdłóż tułowia, sztanga podciągana do dolnych rejonów brzucha - największą pracę wykonuje najszerszy, w mniejszym stopniu angażowany jest czworoboczny, trochę biceps jako mięień pomocniczy (ćwiczenie na "szerokość pleców) 

2. szeroki nachwyt, na tyle szeroki, żeby przy maksymalnym uniesieniu brzucha łokcie miały mniej więcej kąt prosty, szły do boku pionowo ku górze , sztanga do okolic przepony albo nawet pod klatkę - odciążamy najszerszy na rzecz większej pracy czworobocznego ("grubość pleców"), biceps pracuje mniej, niż w pierwszym wariancie 

  

w obu wariantach statycznie pracują mięśnie stabilizujące pozycję - prostowniki, brzuch, czwórki i dwójki uda, łydki

 

czekam na opinie i wrażenia.

 super opcja (pipi)o !!! w kontekście stricte pleców to najlepsze ćwiczenia na rozwój ich siły i masy z wykorzystaniem wolnego ciężaru. wrażenia ? nie licząc martwego ciągu angażującego praktycznie całe ciało, to najcięższe i najbardziej wyczerpujące ćwiczenia na plecy, gdzie po każdej serji domagasz się zastrzyku z tlenem. średnio lubiane przez sezonowców, pozerów, ludzi z wadami postawy i słabiutkimi prostownikami, oraz mięczaków.

Edytowane 17 kwietnia 2013 przez Kazub

[sosnaa 1 205]

dzieki za odpowiedź

 

 

bardziej mi chodził o wasz sposób w jaki wykonujecie te ostre ćwiczenie dla ostrych zawodników.

 

 

 

patrząc na typów co chodzą na siłownie, to oprócz mnie te cwiczenie robią ze 2 osoby, ogólnie to większość ćwiczy na wyciągach.

raz jak dymałem wiosłowanie małym ciężarem to podszedł jakiś pajac, oczywiście z pasem (robił wiosłowanie pół sztangą) i mnie pyta, czy plecy mnie nie bolą XD bo to przecież takie ciężkie ćwiczenie. 

w życiu pewnie martwego ciągu nie robił bo boi się że mu plecy pójdą .

[II KoBik II 2 635]

Sam zaczynałem od wolnych ciężarów ćwicząc plecy właśnie wiosłem sztangą, hantlami i oczywiście zawsze robiony martwy ciąg. To podstawa przecież. Pamietam jak rok temu będąc na siłce, złapałem się za MC - masa ludu, różnej maści i wszyscy wlepione gały w moje poczynania. Poczułem się jakbym robił co najmniej najdziwniejsze ćwiczenie jakie kiedykolwiek widzieli.

[kanabis 22 475]

Ja robie tylko wolnym ciężarem plecy, maszyn wogóle na masie nie tykam. MC , wiosłowanie podchwytem, nachwytem i drążek i plecy rosną aż miło. Co do tych ćwiczeń to na mnie masa ludu sie gapiła jak robiłem przysiady ze sztangą