Trening

[II KoBik II 2 635]

Dobra, ja nie mowie, ze nie. Wroner, poka klate.

[kanabis 22 470]

dokładnie takiej argumentacji się po tobie spodziewałem. stąd dałem tylko krótki i lekko prowokacyjny wpis.

 

 

zacznijmy od tego, że zbyt wielu ćwiczeń na klatkę piersiową nie ma, bo zespół mięśni klatki piersiowej ma mniej skomplikowaną budowę i funkcjonalność, niż plecy, czy barki.

 

apropo bicia rekordów schabów z remizy. wyciskanie sztangi na płaskiej jest najprostszym technicznie ćwiczeniem, ze wszystkich siłowych ćwiczeń na duże grupy mięśniowe z użyciem ciężaru. jest najbardziej popularnym i rozpoznawalnym ćwiczeniem. pośród plebsu jest też głównym wyznacznikiem siły. najczęściej słysznym przeze mnie pytaniem, jest "ile bierzesz na klatę". to, ile razy ktoś się zapytał ile biorę w martwym ciągu, czy na przysiad, mogę policzyć na palcach jednej ręki. jednak w żadnym stopniu nie ujmuje to skuteczności temu ćwiczeniu. 

 

nawet polotu nie ma do skosu i wielu innych ćwiczeń na klatke

jak chcesz ćwiczyć z polotem, to się zapisz (pipi)a na balet. 

ale po koleji. podstawą budowania masy i siły klatki są wszelkiej maści wyciskania. abstra(pipi)ąc na razie od kątów, to możemy wyciskać przy użyciu sztangi, albo sztangielek/hantli. wyciskanie sztangi jest łatwiejsze technicznie, łatwiej jest się skoncentrować na utrzymaniu napięcia w klatce, niż w przypadku hantli. przy sztandze można też stosować większe obciążenie, gdyż gryf z ramionami tworzą w miarę stabilną ramę i nie trzeba walczyć z równowagą. łatwiej też się można obejść bez asekuracji (chodź zawsze z asekuracją lepiej i bezpieczniej). lepiej sprawdza się w przypadkach dysproporcji siłowej  lewej i prawej strony tułowia, oraz ramion ( zwłaszcza tricepsów).

natomiast jeżeli chodzi o hantle, to mamy większy zakres ruchu w obrębie stawu barkowego, co przekłada się na większe zróżnicowanie bodźców pracujących mięśni. z hantlami można też zchodzić głębiej. można też wyciskać chwytem neutralnym albo suspinacją. 

najlepiej stosować zamiennie sztangę z hantlami, a w przypadku trenningu na poprawę siły skupić się na sztandze.

 

dalej. wyciskanie na klate robimy na trzy standardowe sposoby. płasko, w skosie dodatnim i ujemnym. są to generalnie trzy warianty jednego ćwiczenia, na te same grupy mięśni, gdzie największą pracę wykonuje piersiowy większy (potocznie nazywany klatą). można ten mięsień nieformalnie podzielić na trzy rejony  - środkowy, dolny i górny. przy płaskim wyciskaniu, napięcie rozkłada się mniej więcej równomiernie. przy skosie dodatnim jest większe w górnym rejonie, przy ujemnym schodzi na dolny rejon. najlepiej jest stosować zamiennie przynajmniej dwa z tych sposobów - płasko i górny skos. skos dolny jest nieco problematyczny, bo nie wszystkie sprzęty taki oferują i nie zawsze można dopasować regulację do wzrostu i długości nóg, co kończy się zjeżdżaniem z ławki, mogą też zdarzać się skurcze w dwugłowym uda od trzymania pozycji. na dolne rejony skuteczne są pompki na poręczach.

zdarza się często, że ktoś młóci non stop płaską i w pewnym momencie zauważa brak tak zwanej  góry klatki, po czym olewa płaską i zaczyna katować skos dodatni, żeby nadgonić górę. z koleji przez robienie non stop skosu górnego można nabawić się chuyowych dysproporcji. trzeba mieszać.

 

 tak że, jak ktoś wam powie, że wyciskanie na płaskiej nie ma polotu czy pojary do skosu, albo że sztanga be a hantle git, to możecie go zbyć śmiechem, bo pyerdoli od rzeczy. 

 

dlatego jest coraz czesciej porzucane na rzecz innych cwiczen np dipsow lub wyciskania hantli z suspinacja ;x

trzeba mieszać

Kur.wa ale o co ci chodzi gdzie argumentacja ze płaska jest lepsza od skosu, przeczytałem ten mega długi nudny post i wywnioskowałem z niej to że napisąłeś mi na czym polega ćwiczenie na skosie i płaskiej. 

Co do napięcia mięśni klatki piersiowej to jest ono zdecydowanie większe robiąć wyciskanie hantlami ale może byc mniej efektywne od gryfu ponieważ sztangą robimy większy ciezar, zresztą porównywanie płaskiej hantlami i płaskiej gryfem mija sie z celem bo zakres napięcia mięśnia i ruchu przy hantlach jest sporo większy. 

 

Także bajki o tym że ktoś sądzi że skos jest gorszy od płaskiej możecie wysmiac.

 

Swoja droga polecam płaską hantlami i skos sztangą imo najmocniej katujące klate ćwiczenia. Koniec tematu z mojej strony. 

A to że nikt cie kazubku nie pytał ile wyciagasz w trójboju tylko ile wyciskasz na klate świadczy o twoich niedorozwinietych znajomych z siłki  

[humanno 201]

od jakis 2 lat nie chwycilem sztangi na plaskiej.

 

ja od 3.

[II KoBik II 2 635]

A nikt nie wspomina o tym, że każdy dobiera ćwiczenia pod siebie, bo na każdego działa inaczej. Nie ma schematu.

[wronerro 257]

 

od jakis 2 lat nie chwycilem sztangi na plaskiej.

 

ja od 3.

 

 Klate masz konkret ?

- Masz.

 

Uzywasz sztangi/hantli skos ?

- (miejsce na odp)

[humanno 201]

 

 

 

 

od jakis 2 lat nie chwycilem sztangi na plaskiej.

 

ja od 3.

 

 Klate masz konkret ?

- Masz.

 

Uzywasz sztangi/hantli skos ?

- hanle skos w górę po 1sze primo

-ściaganie linek w opadzie

+ od niedawna wróciłem do poręczy. thats it.

 

Edytowane 27 maja 2013 przez humanno

[wronerro 257]

porecze sa najlepsiejsza na klate

[humanno 201]

ale raczej dół, a ja dołu już nie chce. Wróciłem do nich bo jakoś lepiej sie czuje jak wiem ze swój ciężar moge dygnąć w razie np. ucieczki przed zombie podczas apokalipsy.

[Grzegorzo 1 411]

Przeglądałem kilka poprzednich stron i chcę się upewnić co do ćwiczeń. Robiąc powtórzenia w systemie np. 12-10-8 robię na masę, a np. 30 na raz wzmacniam swoją wytrzymałość?

[Andreal 2 123]

To nie tak, że 30 na raz, robisz również serie, ale mniejszymi ciężarami i większa ilość powtórzeń. Ogólnie jest tak jak mnapisałeś.

[yaczes 14 482]

Ja chcialem niesmialo zapytac co to jest suspinacja?

Taki suspens na silowni? Ze np. dlugo mnie nie lapie kontuzja, a nagle bach! I poszedl przyczep w piersiowym?

[D.B. Cooper 3 066]

to skrecanie nadgarstka np. robisz bicka trzymasz hantle mlotkowo i razem z uginaniem ramion przekrecasz go do zwyklego chwytu i opuszczasz znowu do mlotkowego 

[Andreal 2 123]

SUPINACJA, nie suspinacja

 

wiki zawsze prawdę wam powie

Edytowane 3 czerwca 2013 przez Andreal

[D.B. Cooper 3 066]

wiadomo, tylko was sprawdzam. Masz plusa za czujnosci

[Grzegorzo 1 411]

Panowie postanowiłem dziś ruszyć z programem ABS2 po wielu nastu miesiącach zwykłych brzuszków itp. Mam pytanie co do harmonogramu. Wg jednej ze stron z programem można w pon i wt, śr wolna, a następnie czwartek i pt. Jak to wygląda Waszym zdaniem?

[El Loco Chocko 2 029]

Jedna seria na poczatek codziennie to zadne obciazenie dla organizmu, tym bardziej ze poczatkowe zestawy sa ogolnie dosc slabiutke imo. No ale lepiej indywidualnie dobrac i jezeli po pierwszym dniu czujesz maly zakwas, to odpusc. Jesli czujesz sie na silach i robisz owe serie bez wiekszego wysilku to albo zwieksz ilosc serii lub wyzszy level i moze wtedy bedzie trzeba co drugi dzien moze. Ja przynajmniej tak robilem swego czasu i nie minelo 5 miesiecy i ostatni poziom nie byl zadnym wyzwaniem.

[Grzegorzo 1 411]

Ogólnie to brzuszki idą łatwo i po zrobieniu 8lvl coś czuc, ale bez przesady. Podobno mięśnie rosną, gdy odpoczywają, więc zastanawiam się kiedy ma być ta przerwa.

[El Loco Chocko 2 029]

Mysle, ale to tylko moja opinia, ze z brzuchem to bardziej chodzi by go wzmocnic niz zeby rosnal, no ilez tez on moze urosnac co nie? Pewnie robienie codziennie nie jest okej, ale dwa dni w tygodniu pomiedzy treningami to w zupelnosci wystarczy.

[Kazub 4 583]

to znaczy abeesy są dobre na separacje, niekoniecznie na masę mięśni brzucha. z kulturystycznego punktu widzenia, to warto najpierw zrobić mase mięśni brzucha, ćwicząc tak, żeby go nie przepalać i pozwolić na pełną tegenerację. potem można go separować, katując na przykład abeesy. wtrące jeszcze, żeby nie mylić tkanki tłuszczowej na brzuchu, ze słabymi mięśniami brzucha . pod spodem też może być krata. ogólnie przyjeło się, że kaloryfer jest wyraźnie widoczny poniżej 12%bf, ale to też nie do końca tak, bo tłuszcz może odkładać się miejscowo. 

 

kiedy masa i siła mięśni brzucha się przydaje ? przy martwych ciągach i przysiadach, no w życiu codziennym wogóle. wycięty kaloryfer najlepiej sprawdza się na zawodach, na plaży i basenie.

[kanabis 22 470]

IMO ja bym radził najpierw robić mase ćwicząc 2-3 dni w tygodniu brzuch z obciążeniem a potem bawić sie w takie tematy jak abs itp

[Grzegorzo 1 411]

Ćwiczenia z obciążeniem już praktykowalem, więc podstawy mam.

Chciałem spytać o możliwy harmonogram abs wraz z innymi ćwiczeniami ( głównie masa, choć wytrzymałość też). Dawno temu kotlet schabowy zaproponował taki program domowy dla posiadaczy hantli

 

 

Masz dwie hantelki ? No to tak :

biceps : uginanie ramion ze sztangielkami. Opcje :

z oparciem o kolano, na zmianę obie ręce, albo

na stojąco obie naraz/na zmianę, albo nawet na

siedząco.

triceps : uginasz tułów (skłon, oczywiście

wszystko poprawie pod względem postawy) i

opierasz się o ławeczkę, rękę w pozycji

wyjściowej masz wzdłuż tułowia, z łokciem w

górze, ćwiczenie polega na prostowaniu ręki (w

praktyce odwrotna rzecz niż poprzednie, jeśli

chodzi o ruch), czyli przy tej pozycji ręka wędruje

od zwisu w dół do poziomu.

klata : kładziesz się na podłodze, ściągasz łopatki

do siebie, i albo robisz rozpiętki ("machanie

rękami" wszerz), albo wyciskanie hantelek. Inna

rzecz : leżysz na plecach i przenosisz hantelkę/

hantelki zza głowy nad tors.

plecy : opierasz się o ławkę, jak przy tricepsie

(tułów pod kątem prostym do podłogi) i unosisz

hantelkę z dołu w górę, trzymając rękę jak

najbliżej tułowia.

barki : siedząc wyciskasz obie hantelki w górę,

można zastosować skręt dłoni. Inne : stoisz

prosto, hantelka w dłoni, ręka prawie całkiem

wyprostowana i unosisz ją do kąta prostego w

stosunku do ciała (można trochę wyżej nawet).

Inne : analogiczne, ale prostując ręce przed sobą.

Inne : unoszenie hantelek wzdłuż swojego ciała,

trzymając je przed sobą, ruch blisko ciała, aż do

szyi, ze zgięciem w łokciach na boki.

przedramiona : przedramię oparte o ławeczkę,

albo o nogę, hantelka trzymana nadchwytem lub

podchwytem, zginasz rękę w nadgarstku górę i

dół.

 

 

Mam jeszcze skosną ławkę. Jak można to mądrze zaprogramować?

[Grzegorzo 1 411]

Postanowiłem zrobić plan ćwiczeń. Czy dane jednego dnia bicepsów, tri i barkow, a drugiego barku, pleców i klaty to dobry pomysł?

[YETI 10 992]

Jeżeli jesteś początkujący to może być, zależy też ile będzie robił ćwiczeń i serii na te partię.

[Grzegorzo 1 411]

Raczej średni poziom niż początkujący.

Aktualnie robię pól godz ćwiczeń dziennie, a w nich zbiór na każde z mięśni. Chcę to zmienić, bo po dolozeniu seri boję sie wypalenia, dlatego myślałem o takim programie

[Andreal 2 123]

Strasznie mało te 0,5h, ja nigdy w tym czasie się nie wyrabiam, a przerwy stosuję bardzo małe, może dlatego, że w domu ćwiczę "na dobiegu" (dzieci i te rzeczy...)

Ja rozkładam ćwiczenia na 3 dni:

1. Same plecy 3 ćwiczenia po 3 serie

2. biceps (2 x 3-4 serie), barki(3 x 3serie)

3. klatka (3 x 3-4 serie), triceps (2-3 x 3 serie)

4 albo dzień przerwy, albo jadę dalej, w zależności od czasu.

 

Jak wrzucam nogi (dopiero zacząłem, póki co zdycham i chodzę jak dziadek) muszę zrezygnować z jednego z ćwiczeń na daną partię ciała, więc stosuję przesunięcia, np. klatka + nogi, więc w kolejnym dniu robiłem biceps,triceps, dalej plecy itd.

 

Brzuch co 2 dzień.

 

Średnio 1,2 razy w tygodniu mam możliwość skorzystania z siłowni, więc robię ćwiczenia odmienne niż w domu.

 

Może nie dorzucaj serii, a po prostu zwiększ ciężary.

Ale ja się właściwie nie znam, więc rób jak uważasz.

Edytowane 6 czerwca 2013 przez Andreal