Trening

[wronerro 257]

Sciagnalem kumplowi trening Insanity bo prosil o cos, co pomoglo b mu spalic facik nie wychodzac z domu.

Wczoraj zaliczyl fit test a dzisiaj slad po nim zaginal XDDDDD

[Grzegorzo 1 411]

Zrobiłem sobie program do ćw. w domu podzielony na dwa dni, aby mięśnie wypoczęły. Szczegóły w spoilerach

1) Klata, Plecy, Triceps

 

 

wyciskanie na skosie

wyciskanie na płaskim

przenoszenie hantli zza głowy

odwrócone pompki

hantel wzdłuż ciała (dobre na plecy)

machanie rękami wszerz na płaskim (90* każda ręka od poziomu do pionu)

 

 

2) Nogi, bark, Biceps, Łydki

 

 

wyciskanie hantelków w górę

wymachy w bok 90*

wymachy w przód 90*

uginanie ramion z hantelkami

wyciskanie hantli w górę zza karku

przysiady z hantelkami (w tym na jednej nodze)

wspięcia na palce z obciążeniem

 

 

Prócz tego codziennie ABS2, pompki 2x100 i kilka razy robię podciągnięcia na drążku w cyklu (12-10- 8) Tak samo powtarzam większość ćwiczeń prócz ławeczki gdzie dochodzi seria 14 jeszcze. Jakieś porady mile widziane

Edytowane 6 czerwca 2013 przez Grzesiek570

[Kazub 4 583]

rozpisałeś 2 dni treningowe, tylko kiedy ile razy i w jakiej kolejności ? jakie przerwy od treningu ?

robienie barków następnego dnia po klacie to nie najlepsza droga

 

codziennie pomki 2x100 ? nie wiem jaki masz cel, ale jesteś chudy, masy byś troche złapał, daj odpocząć tym mięśniom. brzuch sobie zajeżdżaj wedle uznania

 

większości się domyślam, ale nie wiem, co to : hantel wzdłuż ciała, machanie rękami (?) wszerz.

czym się różni wyciskanie hantli w góre i zza karku ?

[wronerro 257]

 

 

1.większości się domyślam, ale nie wiem, co to : hantel wzdłuż ciała, machanie rękami (?) wszerz.

2. czym się różni wyciskanie hantli w góre i zza karku ?

1. to bedzie to ale wersja z wyprostowanymi ramionami http://www.youtube.com/watch?v=Fz9K393nONw

2. najprawdopodobnie wyciskanie hantli zza karku to na triceps a w gore to na bary.

[Grzegorzo 1 411]

rozpisałeś 2 dni treningowe, tylko kiedy ile razy i w jakiej kolejności ? jakie przerwy od treningu ?

robienie barków następnego dnia po klacie to nie najlepsza droga

Na zmianę codziennie, ale muszę walnąć gdzieś jakiś dzień odpoczynku. Barki rzeczywiście źle, ale dawać je z klatą czy raczej rozpisać, aż na trzy dni?

 

codziennie pomki 2x100 ? nie wiem jaki masz cel, ale jesteś chudy, masy byś troche złapał, daj odpocząć tym mięśniom. brzuch sobie zajeżdżaj wedle uznania

Jedną setkę robię ok 17, a drugą przed kolacją o 19. Traktuje je jako trening na wytrzymałość głównie

 

 

większości się domyślam, ale nie wiem, co to : hantel wzdłuż ciała, machanie rękami (?) wszerz.

czym się różni wyciskanie hantli w góre i zza karku ?

Zza karku chodzi mi o trzymanie w jednym ręku w pionie hantelke i machanie za głową w dół.

dzięki za odzew

[Kazub 4 583]

 

to bedzie to ale wersja z wyprostowanymi ramionami http://www.youtube.c...h?v=Fz9K393nONw

myślałem że on to nazwał wymachy w bok. hantel wzdłuż ciała to chyba przenosy, to machanie rękami wszerz to może są rozpiętki

 

 

Na zmianę codziennie, ale muszę walnąć gdzieś jakiś dzień odpoczynku. Barki rzeczywiście źle, ale dawać je z klatą czy raczej rozpisać, aż na trzy dni?

dobra napisz może lepiej czemu mają służyć te treningi.

[danielskii 155]

Kobik - lece od 2ch tygodni caly ten push and pull ktory tu podales :

Push (Pon/Czw):

- Przysiad - 5x5

- Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą - 5x5

- Wyciskanie na barki hantlami - 5x5

- Dipsy na triceps - 4x6

- Wspięcia na palce - 3x8

 

Pull (Wt/Piąt):

- MC - 3x5

- Podciąganie na drążku - 5x5

- Wiosłowanie sztangą - 5x5

- Uginanie ramion - 4x6

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x8

 

i teraz pytanie jak za lekko lepiej dorzucic ciezar i lecec ta liczbe powtorzen czy zwiekszyc liczbe powtorzen (przy niektorych mam jeszcze zapas na mysle 2 powtorzenia bez "oszukiwania")

Drugie pytanko to jakie przerwy miedzy cwiczeniami/seriami - ja maks 1 minuta.

Co do rozgrzewki pytanie - przed robie chwile rowerek, rozciaganie i teraz tak przed martwym/nogami/barkami staram sie zrobic dwie serie z lekkim ciezarem na rozgrzewke - bedzie okay?

 

PS> Kobik nie grales przypadkiem w Gearsy jedynke  -16tki z Józkiem, Marcinem30, Pacosem, Freaky Gangsta i ekipa? bo cos ksywe kojarze.

[Grzegorzo 1 411]

 

dobra napisz może lepiej czemu mają służyć te treningi.

 

Chodzi mi głównie o masę i wytrzymałość(Z masą idzie powoli, ale idzie. Od lutego podbiłem 5kg), bo grywam w gałę i wkurzało mnie, że od byle pyknięcia już odlatuję od piłki, nie było mowy o walce bark-w-bark.

[II KoBik II 2 635]

daniel - sprawa wygląda tak, że na początku ma się rezerwy. Przynajmniej ja zawsze miałem. Jednak staram się wczuć maksymalnie w mięsień. Jeśli robisz 5x5 to robisz progres procentowy obciążenia. 5x5 z progresją, czyli 60/70/80/90/100[%], w 3x5 50/75/100[%]

 

Jednak nie zakładam na maksa we wszystkim bo nie czuję pracy mięśnia. Ale staram się zmęczyć w tych partiach na tyle ile potrafię. P&P skończę to później zmiana na coś takiego.

 

Tydzień 1:

PLECY + DWUGŁOWY UDA

- Podciąganie na drążku szeroko + przenoszenie drążka do kolan w bramie 3s

- V-bar tułów poziomo z odkładaniem sztangi po każdym ruchu 3s

- Przyciąganie na maszynie jednorącz 3s

- Wiosłowanie sztangą podchwyt 2s

- Przyciąganie na wyciągu dolnym 2s mały ciężar faza negatywna super slow

- Ściąganie rogów na wyciągu górnym 3s

- Szrugsy sztangą 4s 2 z przodu i 2 z tyłu

- Uginanie obunóż leżąc 3s

- Uginanie jednonóż stojąc 3s

- Martwy ciąg na prostych nogach 3s

KLATKA + TRICEPS

- Butterfly 3s

- Wyciskanie sztangi na smithie duży skos 3s + w ostatniej same negatywy 4-5 powt

- Rozpiętki w bramie z dołu 2s

- Rozpiętki w bramie z góry 3s + w ostatniej dropset

- Wyciskanie na maszynie na dół klatki 2s + dropset

- Prostowanie jednorącz z klamrą podchwytem 3s

- Wyciskanie sztangi wąsko na smithie 3s

- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka 2s

- Szwedki 2s

WOLNE

BICEPS + CZWOROGŁOWY UDA

- Uginanie ze sztangą prostą siedząc z odkładaniem na kolana po każdym ruchu 2s

- Naprzemienne uginanie ze sztangielkami z izometrią 3s

- Uginanie ze sztangielkami młotkowo 2s

- Uginanie ze sztangielką o kolano 2s

- Wyprosty nóg siedząc 3s, pełny ruch, potem negatyw 1/3 ruchu w dół i powrót do pełnego wyprostu

- Przysiady fronty nogi blisko 3s

- Przysiady na smithie stopy złączone i wysunięte do przodu 3s

- Wypychanie na suwnicy ukośnej 3s

BARKI + TRICEPSY

- Wznosy sztangielek na bok 3s

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2s

- Wznosy sztangielek na bok w opadzie tułowia 3s

- Odwrotny butterfly 2s

- Unoszenie sztangielek w przód młotkowo 3s

- Wyciskanie francuskie leżąc na ławce w bramie z wyciągu dolnego uchwyt sznur 3s

- Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz leżąc na ławce 3s

- Szwedki 2s

- Prostowanie jednoracz na wyciągu dolnym w opadzie tułowia podchwytem z klamrą 2s

WOLNE

WOLNE

 

Tydzień 2:

BICEPS + TRICEPS

- Uginanie z sztangą łamana + uginanie ze sztangielkami młotkowo 3s

- Uginanie z sztangielkami z supinacja + uginanie z linkami wyciąg dolny 3s

- Modlitewnik jednorącz maszyna 3s

- Prostowanie z drążkiem wyciąg górny nachwyt + to samo tylko podchwyt 3s

- Francuskie oburącz sztangielką + odwrotne pompki 3s

- Wyciskanie wąsko sztangi na smithie 3s

NOGI

- Przysiad klasyk zakres powyżej 15 powtórzeń - 4 serie w tym rozgrzewka w ostatniej serii wolniejsza faza negatywna

- Wyprosty siedząc - 3 serie z czego ostatnia przedluzana x15 powtórzeń max odczekuje 10-15s i robię znów kilka powtórzeń takie 2-3 przedłużenia

- Suwnica wypychanie jednonóż 3 serie bez prostowania do końca 20 powtórzeń na nogę

- Przysiad jednonóż z druga nogą z tyłu opartą o ławkę - 2 serie do upadku po 10-12 powtórzeń

- Uginanie stojąc jednonóż tułów pionowo 3s

- Uginanie leżąc obunóż 3s

- Martwy ciąg na prostych nogach 3s

KLATKA

- Wyciskanie sztangi na shmitie skos dodatni + rozpiętki 4s

- Wyciskanie sztangielek płasko + przenoszenie hantla 4s

- Butterfly - 3 serie z zatrzymaniem w ostatniej serii dropset podwójny

- Klamry z dołu + klamry z góry - 2 serie do upadku

WOLNE

PLECY + BICEPS

- Przyciąganie drażka wyciąg dolny - rozgrzewka - 2 serie nachwyt 2 serie podchwyt

- Wiosłowanie jednorącz z klamra wyciąg dolny w bramie stojąc lub w oparciu brzuchem o ławkę 3 serie wszystko do upadku

- Ściaganie drążka do klatki - 3 serie w ostatniej dropset

- V-bar - klasyk 3 serie ostatnia do upadku z dropsetem

- Szrugsy sztangą 4 serie 2 przód 2 tył

- Uginanie z klamra wyciag gorny jednorącz - ustawienie łapy poziomo twarzą w kierunku wyciągu - 3 serie

- Uginanie ze sztangą modlitewnik 3 serie

- Uginanie młotkowo naprzemiennie sztangielką przed siebie 3 serie

BARKI + TRICEPS

- Wznosy sztangielek na bok + wznosy sztangielek w opadzie 3 serie

- Wznosy w przód z sztangą łamana 3 serie

- Unoszenie na bok klamry w bramie jednorącz 3 serie

- Krzyżowanie linek z góry w bramie 2 serie

- Wyciskanie sztangielek 2 serie

- Prostowanie drążka 3 serie 1 rozgrzewka 1 cięższa i 2 ostatnie serie do upadku każda z nich i pierwsza z nich po upadku częściowy ruch tylko 1/3 końca do wyprostu, a w drugiej serii górna część ruchu czyli od góry do 1/3 w dół ruchu

- Francuskie sztangielkami leżąc oburącz 3 serie – tak samo jak wyżej spięcia

- Francuskie jednorącz siedząc - 3 serie

WOLNE

 

 

 

[qvstra 3 213]

Zaczalem od niedawna chodzic do znajomego na silownie, jednak przez jego prace treningi sa mocno nieregularne (najczesciej robimy 2 treningi w tygodniu). Robimy wszystko oprocz nog i brzucha, ktore kazdy robi osobno. Ja dodatkowo cisne Lafaya, biegam i skacze na skakance, jednak najczesciej dwa, trzy razy w tygodniu. Jestem typowym ektomorfikiem (16,5cm w nadgarstku) z waga 65kg przy 180cm. Moj cel do konca roku - dobicie do 70kg, przy zachowaniu mozliwie jak najbardziej sportowej sylwetki i zamienieniu jak najwiekszej ilosci tluszczu na miesnie. Bycie tlusta kulka mnie nie interesuje. I teraz pytanie - czy moge robic dwa treningi jednego dnia? Czyli najpierw Lafay, pozniej posilek i przerzucanie ciezarow. Aktualnie robie 5 serii po 10 powtorzen kazdego cwiczenia z minuta odpoczynku pomiedzy seriami. Czytalem, ze ektomorficy powinni robic kazda partie miesni raz w tygodniu, 5 serii po 5-8 powtorzen z jak najwiekszym obciazeniem. Ja staram sie tak dobierac ciezar, zeby w ostatniej serii koncowe powtorzenia wchodzily najciezej (lub nie wchodzily wcale) i zwiekszam ciezar, gdy zrobie te 5x10 bez problemu. Zmieniac cos, czy jest dobrze tak jak jest? Moja najwieksza bolaczka jest gora klaty, na ktora robie roznego rodzaju i pod roznym katem pompki, opuszczanie i wznoszenie sie na krzeslach 

 

oraz ze sprzetem - wyciskanie na skosie pod katem 45* i rozpietki przy tym samym kacie. Doloze do tego jeszcze przenoszenie hantelki w lezeniu w poprzek lawki. Musze tez mocno wziac sie za barki i plecy.

 

Dobra, jak wyglada moj trening, kazde cwiczenie 5x10 (sorry, ze nie uzywam prawidlowego nazewnictwa):

- wyciskanie sztangi na lawce skos 45*

- rozpietki na skosie 45*

- wyciskanie sztangi na lawce plasko

- od nastepnego treningu wejdzie tu: przenoszenie hantelki w lezeniu w poprzek lawki

- postaram sie tu wepchnac wyciskanie francuskie, albo unoszenie hantla za glowa

- uginanie ramion z gryfem mocno lamanym

- podciaganie gryfu lamanego z prostych rak jak najwyzej wzdluz tulowia (staram sie pod sama brode). Gryf chwytam szeroko i nachwytem

- wejda tu szrugsy

- a tu bedzie wyciskanie lamanego, kiedy ten znajduje sie za glowa stojac

- wioslowanie hantlem w opadzie

 

Jest ok?

[Grzegorzo 1 411]

Nie robisz żadnego drążka? Na plecy dobre, chociaż pewnie nie aż tak jak martwy ("wiosłowanie hantlem w opadzie" to go jakoś imituje?

 

Mam małe pytanie co do podciągania właśnie. Zakładam rękawiczki, ale wciąż tworzą się różne odciski pod paliczkami, co jest bolesne przy dłuższym czasie. Jest na to jakiś lepszy sposób? Kupno gąbki do drążka czy coś?

[qvstra 3 213]

Mowilem przeciez, ze robie Lafaya, w ktorym jest drazek. 

 

Nie badz ci.pa, no pain no gain

[Grzegorzo 1 411]

Odciski mam już "na stałe" od kiedy zacząłem używać drążka i było w miarę ok, ale teraz zrobiła mi się w jednym dziura. Nie idzie nawet podciągać się i wierz pain w wuj :-(

[Kazub 4 583]

 

 I teraz pytanie - czy moge robic dwa treningi jednego dnia? Czyli najpierw Lafay, pozniej posilek i przerzucanie ciezarow.

jasne że możesz, świetna metoda na spalenie mięśni i trochę tłuszczu przy okazji. ale przy treningu na masę, to w twoim przypadku nie polecam

 

 

Czytalem, ze ektomorficy powinni robic kazda partie miesni raz w tygodniu, 5 serii po 5-8 powtorzen z jak najwiekszym obciazeniem.

bzdura jakaś 

 

 

Ja staram sie tak dobierac ciezar, zeby w ostatniej serii koncowe powtorzenia wchodzily najciezej (lub nie wchodzily wcale)

jak nie wchodziły wcale ?

 

 

 

Dobra, jak wyglada moj trening, kazde cwiczenie 5x10 (sorry, ze nie uzywam prawidlowego nazewnictwa):

- wyciskanie sztangi na lawce skos 45*

- rozpietki na skosie 45*

- wyciskanie sztangi na lawce plasko

- od nastepnego treningu wejdzie tu: przenoszenie hantelki w lezeniu w poprzek lawki

- postaram sie tu wepchnac wyciskanie francuskie, albo unoszenie hantla za glowa

- uginanie ramion z gryfem mocno lamanym

- podciaganie gryfu lamanego z prostych rak jak najwyzej wzdluz tulowia (staram sie pod sama brode). Gryf chwytam szeroko i nachwytem

- wejda tu szrugsy

- a tu bedzie wyciskanie lamanego, kiedy ten znajduje sie za glowa stojac

- wioslowanie hantlem w opadzie

 

Jest ok?

 

jeżeli dobrze to rozumiem i robisz 50 serii na jednym treningu przy masi, to w chuy za dużą objętość. 

 

 

"wiosłowanie hantlem w opadzie" to go jakoś imituje?

nie. imitacją drążka to może być ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 

Edytowane 16 czerwca 2013 przez Kazub

[Andreal 2 123]

Zależy jak się podciągasz, ja to wiosłowanie w opadzie sztangą imituję na drążku

[qvstra 3 213]

 

Ja staram sie tak dobierac ciezar, zeby w ostatniej serii koncowe powtorzenia wchodzily najciezej (lub nie wchodzily wcale)

jak nie wchodziły wcale ?

 

'Nie wchodzily wcale' to seria, w ktorej zamiast 10 powtorzen robie np. 8, bo juz wiecej nie dam rady

 

 

Dobra, jak wyglada moj trening, kazde cwiczenie 5x10 (sorry, ze nie uzywam prawidlowego nazewnictwa):

- wyciskanie sztangi na lawce skos 45*

- rozpietki na skosie 45*

- wyciskanie sztangi na lawce plasko

- od nastepnego treningu wejdzie tu: przenoszenie hantelki w lezeniu w poprzek lawki

- postaram sie tu wepchnac wyciskanie francuskie, albo unoszenie hantla za glowa

- uginanie ramion z gryfem mocno lamanym

- podciaganie gryfu lamanego z prostych rak jak najwyzej wzdluz tulowia (staram sie pod sama brode). Gryf chwytam szeroko i nachwytem

- wejda tu szrugsy

- a tu bedzie wyciskanie lamanego, kiedy ten znajduje sie za glowa stojac

- wioslowanie hantlem w opadzie

 

Jest ok?

 

jeżeli dobrze to rozumiem i robisz 50 serii na jednym treningu przy masi, to w chuy za dużą objętość.

 

Czyli co proponujesz? Rozbic to na dwa treningi, czy moze wyrzucic czesc cwiczen?

[Kazub 4 583]

 

Zależy jak się podciągasz, ja to wiosłowanie w opadzie sztangą imituję na drążku  

tak ci się tylko wydaje

 

 

Czyli co proponujesz? Rozbic to na dwa treningi, czy moze wyrzucic czesc cwiczen? 

nie wiem. ile dni w tygodniu chcesz trenować ?

Edytowane 16 czerwca 2013 przez Kazub

[qvstra 3 213]

Treningi zaleza od znajomego, u ktorego cwicze, a przez jego prace czesciej niz 2-3 razy w tygodniu nie damy rady. Dlatego traktuje to raczej w formie uzupelnienia mojego glownego treningu, jakim pozostaje Lafay.

[humanno 201]

http://izismile.com/2013/06/11/lifting_lvl_80.html

  trening brzucha i klatki w 1 cwiczeniu

Edytowane 16 czerwca 2013 przez humanno

[Andreal 2 123]

 

 

Zależy jak się podciągasz, ja to wiosłowanie w opadzie sztangą imituję na drążku  

tak ci się tylko wydaje

 

 

 

 

Wydaje mi się, że mi się nie do końca wydaje, kwestia odpowiedniego rozłożenia ciała, nie mam na myśli zwykłego podciągania z odchyleniem tułowia, a to co na rysunku poglądowym Chyba, że o zupełnie innych ćwiczeniach mówimy.

 

nie jestem taki maczo, żeby ćwiczenie to z prostymi nogami robić, stąd podgięcie.

[Kazub 4 583]

no to mówimy o normalnym podciąganiu na drążku, a ty mi pokazujesz coś takiego 

 

nie trzeba być żadnym maczo, żeby robić to z wyprostowanymi nogami. w takiej konfiguracji to jest ćwiczenie dla bab, coś jak damskie pompki

 

qvstra - masz jakieś swoje założenia, nie znam za bardzo twojej dyspozycji, chcesz robić ten swój trening kalitenistyczny i uzupełnić to ciężarami, nie wiem ile dni w tygodniu chcesz trenować, trudno mi się do tego odnieść. 

Edytowane 17 czerwca 2013 przez Kazub

[Andreal 2 123]

No to chciałbym Kazub zobaczyć, jak te ćwiczenie dla bab wykonujesz, zwłaszcza z wyprostowanymi nogami.

Tak w ogóle to chętnie bym babę zobaczył wykonującą te "babski pompki" w takiej konfiguracji.

Edytowane 18 czerwca 2013 przez Andreal

[II KoBik II 2 635]

No moja kobieta to takie coś sama robi

[Andreal 2 123]

fotka or didn happen

[qvstra 3 213]

 

qvstra - masz jakieś swoje założenia, nie znam za bardzo twojej dyspozycji, chcesz robić ten swój trening kalitenistyczny i uzupełnić to ciężarami, nie wiem ile dni w tygodniu chcesz trenować, trudno mi się do tego odnieść. 

 

Dokladnie - Lafay to moj priorytet, a ciezary byly by jego uzupelnieniem. Dwa dni to mysle, ze maks ile moge przeznaczyc na trening z obciazeniem. Mysle, ze wygladalo by to tak:

Pon - Lafay

Wto - ciezary

Sro - Lafay

Czw - ciezary

Pt - Lafay

Sb - bieganie

Niedz - bieganie