Trening

[Kazub 4 585]

ja jestem wielkim fanem przenosów. to ćwiczenie działa na klatkę i plecy. wydaje mi się, że jest idealne na zakończenie treningu klata-plecy w super seriach 

 

dawno dawno było jednym z podstawowych ćwiczeń siłowych, dziś traktowane głównie jako ćwiczenie rozciągające,wraz z rozpiętkami rozciąga klate kompletnie (wzdłuż i wrszerz). ale spróbujcie zrobić to dużym ciężarem małym zakresem powtórzeń.....

 

ponieważ działa to zarówno na najszerszy, jak i na piersiowy większy, to ja robie to na dwa sposoby (oba z wykorzystaniem jednej sztangielki): 

 

1. klatka

kładziemy się na płaskiej ławce, uginamy nogi w kolanach podkurczając je w strone brzucha (czyli stopy w powietrzu), dzięki czemu klejimy się plecami do ławki bez mostkowania. ciężar nie za duży, żeby nie uruchamiać za bardzo najszerszych. klatka wypchnięta do przodu jak przy wyciskaniu. schodzimy z hantlą na trochę bardziej ugiętych łokciach (tylko bez przesady), kierując je do wewnątrz. schodzimy głęboko, ale bez zwiększania kąta w łokciu na końcu (staw łokciowy cały czas nieruchomy). wracamy w góre i zatrzymujemy hantlę na wyskości mostka i przytrzymujemy 2 sek mocniej spinając klatkę (która i tak powinna być świadomie spięta przez cały czas trwania ruchu - uzyskujemy to częściowo właśnie przez jej wypchnięcie i kierowanie łokci do wewnątrz). wydech przy opuszczaniu, wdech przy podnoszeniu - ważne żeby robić GŁĘBOKIE wdechy co mocniej uruchamia klatkę

 

2. plecy

tytaj zupełne przeciwieństwo wariantu nr 1, czyli :

ciężar ciała opieramy w poprzek ławki na karku i górnej części pleców, głowa odchylona do tyłu poza krawędź ławki, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, miednica opuszczona. efekt tej akrobacji to maksymalne mostkowanie. hantlę (ciężar większy niż przy klatce) opuszczamy maksymalnie do dołu co wymusi zmiane kąta włokciu na dole, czyli jego większe ugięcie, ale poza tym łokiec w trakcie ruchu jest ugięty zaledwie minimalnie. łokcie w trakcie ruchu kierujemy do zewnątrz, chodź z przyczyn naturalnych będą się schodziły na dole (inaczej nie opuścimy hantli dość nisko). inaczej niż przy klatce, tutaj rych zatrzymujemy na samym dole na 2 sek, wracamy z hantlą trochę poniżej poziomu mostka i od razu schodzimy. przez cały czas miednica opuszczona, stopy płasko przylegają do ziemi a głowa nieruchomo odchylona w tył/dół - to zapewnia nam ważne w wariancie plecowym głębikie mostkowanie i uruchamia dobrze najszerszy

 

 

nie ma za dużo ćwiczeń na klatke w przeciwieństwie do pleców czy barków, zwłaszcza w warunkach domowych,  dlatego warto stosować zwłaszcza wariant klatkowy. różnorodność to podstawa w rozwijaniu struktury mięśniowej, a im dłużej ćwiczymy, tym jest ona bardziej porządana w celu zaliczania progresji 

 

jak macie dostęp do wyciągu linkowego, to polecam też przenosy z wykorzystanie owego. różnorodność mości panie

Edytowane 26 października 2013 przez Kazub

[kanabis 22 645]

Kiedyś chyba wronerro wrzucał dobre ćwiczenie szczególnie na środek klatki. Ale zapomniałem jak sie zwało

[Kazub 4 585]

 wyciskanie ściskające ?

[maciucha 11 654]

kanabisowi chyba chodiz o to

 

co do przenoszenia, to (pipi)a nie dam rady, boli jak jasna cholera w tym barku

[kanabis 22 645]

yep, o to chodziło  młody skywalkerze

[Kazub 4 585]

zmyliła mnie twoja podpowiedź bo akurat ja to wrzucałem

[kanabis 22 645]

Aha, wybacz. Miałem dodać że ty albo wronnero to wrzucaliście. Nie gniewaj sie

[wronerro 257]

Powiem Wam tak, wchodze w ostatni etap treningu HST.

Bole stawow i miesnie sa konkretne, szczegolnie przy wiosle czy wyciskaniu zolnierskim.

Trening dosyc ciezki ale widze plusy, masa troche ruszyla ale sila na mega plus.

[Gość yaczes]

Tak mnie napyerdala staw lokciowy od miesiecy, ze juz mam powoli dosc silki :< (*)

Cant do this no mo

[wronerro 257]

Ja wlasnie skoczylem hst i bardzo dobrze, prostowniki mi chyba (pipi)ly.

Akurat tydz na roztrenowanie przeznacze na regeneracje..

[Gość yaczes]

Smaruje masciami 5-6 razy dziennie + zamowilem sciagacze.

Nie moge brac stackow na stawy, mam po nich ultra sranie.

Pomoglyby pewnie, ale 2 miechy latac na kibel nie mam zamiaru.

[maciucha 11 654]

Chłopaki jaka jest bezpieczna granica kilogramów (kręgosłup i te sprawy) do której moge sobie zarzucac sztangę na plecy do przysiadu? Zawsze mam kogoś kto mi ją z pleców zdejmie.

 

Nie mam obecnie hajsu na żadne fajne stojaki, a te które mam obecnie są połączone z ławeczką,

Edytowane 7 listopada 2013 przez maciucha

[kanabis 22 645]

Ja bym sie bardziej o kolana martwił

[Gość yaczes]

Mysle, ze na twoim etapie kazdy ciezar z ktorym zrobisz minimum 8 powtorzen bedzie ok.

[maciucha 11 654]

obecnie robie 4x12 z 45kg i mógłbym troche wiecej, ale właśnie boje się że coś mi się spie.rdoli w plecach przy zarzucaniu

[Gość yaczes]

Jak sie boisz, to zaloz 2 razy mniej i rob from ass to grass.

Jeszcze ci na dobre wyjdzie.

Edytowane 7 listopada 2013 przez Jaczes

[kanabis 22 645]

obecnie robie 4x12 z 45kg i mógłbym troche wiecej, ale właśnie boje się że coś mi się spie.rdoli w plecach przy zarzucaniu

 

Ciężar mały, ale rozumiem o co chodzi bo wczesniej też robiłem z zarzucania i jest ciężko. lepiej zainwestuj w stojaki bo z takimi małymi ciężarami to ci później będzie ciężko dac po pi.ździe nogom przy przysiadach

Edytowane 7 listopada 2013 przez kanabis

[wronerro 257]

Ja teraz robilem teraz koncowke HST jakos z 5x150 i prostowniki bardziej na(pipi)aly niz nogi

[maciucha 11 654]

kolana tylko troche trzeszczą, ale nie bolą ani trochę (zanim zacząłem cwiczyc nogi bolały dosc często )

[Dark Serge 80]

bez stojaków bez sensu. na masie powinieneś napier.dalać ciężary na te nogi fhói - nie 45kg razy milion, tylko ze 100kg po 8. Wiadomo, dobra technika i z kolanami nic nie powinno być.

 

przy półrocznym siłowniowym stażu jade 3s po 130x8 i kolana działają zacnie, chyba najłatwiejsze cwiczenie dla mnie ;]

[maciucha 11 654]

nogi miałem mega słabe na start, teraz jest sporo lepiej, a i tak nie zależy mi na niewiadomo jak rozje.banych udach 

Edytowane 7 listopada 2013 przez maciucha

[El Loco Chocko 2 029]

Jak sie boisz, to zaloz 2 razy mniej i rob from ass to grass.

Jeszcze ci na dobre wyjdzie.

Roznie bywa. Ja sie nabawilem problemow z wiezadlem przez ATG, cos ala kolano skoczka mam od roku. Teraz glownie ekcentryczny trening na nogi mam (lekarzkazal )

[Gość yaczes]

Dobra, stawy juz nie bolo, sciagacze na lokciach.

Jade z FBW SuperSaiyan, dawno nie robilem :]]]

[wronerro 257]

Ja od poniedzialku zaczne sobie P&P bo jeszcze sie tym nie bawilem a prostowniki i reszta ciala doszly juz chyba do siebie :F

[Kazub 4 585]

domyślam się, że chodzi ci o push&pull, ale może rozwijaj te skróty, bo nie każdy je rozumie

 

 

zrobiłbym jakiegoś przydługiego posta o tych przysiadach ale mi sie nie chce, to może jutro