Trening

[Kazub 4 585]

1. chcesz robić przysiady ?

2. masz w ławce tą wajche do uginania i prostowania kolan ? 

3. w plecach chcesz mc i drążek czy mogę ci któreś zabrać ?

4. regulacje ławki masz kilkupoziomową czy tylko płasko albo duży skos ?

5. jesteś odważny i dobrze się odżywiasz ?

[maciucha 11 647]

1. przysiady jak najbardziej. bardzo lubie to cwiczenie, chociaż narazie jako że jestem zmuszony zarzucac ten ciężar to biore max. 50kg 

2. ławke mam taką 

że du.py nie urywa to wiem, ale nie miałem na nic innego hajsu

3. w plecach drążek chce koniecznie, MC jakoś specjalnie nie pokochałem więc rób z nim co chcesz

4. jest trzypoziomowy skos dodatni

5. daleko mi do maximussa, ale się staram

Edytowane 28 listopada 2013 przez maciucha

[Kazub 4 585]

pią - nogi brzuch

 

przysiad 4 x 10 - 15 (zależy ile tym robisz, możesz więcej)

wykroki 4 x 8 - 10 na nogę, jak masz miejsce na spacer to 12 rep w sumie (na obie nogi) spacerem, albo zmieniaj co trening

prostowanie kolan na ławce 3 x 10 - 12 (to opcjonalnie, możesz ale nie musisz, czwórke masz już zrobioną)

uginanie kolan na ławce 3 x 12 

wspięcia na palce z obciążeniem w łapach 4 x opór

 

skłony (brzuszki) 4 x do optymalnego zmęczenia 

podkulanie miednicy kolanami do klatki w leżeniu 3,4 x to samo co wyżej (edit - albo zamień kolejnością z pierwszym

stojąc skłony do boku z hantlem 3 x 15-20 na strone

 

 

pią - plecy

 

drążek nachwytem w miarę szeroko albo szerzej 3 x ?

drążek wąskim podchwytem 3x ?

wiosłowanie w opadzie szerokim nachwytem 4 x 10

wiosłowanie hantlą w oparciu 4 x 12

dzień dobry/ skłony ze sztangą na karku 3 x 10 - 12

 

 

sob - klata barki 

 

wyciskanie sztanga 2x 12 pierwszy poziom skosu i 2x 10-12 drugi poziom skosu (4 serie razem) 

wyciskanie hantli z supinacją 4 x 10-12  w siedzeniu z oparciem lub stojąc (barki) 

rozpiętki/ unoszenie hantli bokiem w opadzie stojąc lub siedząc - superseria 3 x 10 oba ćwiczenia czyli 3 x 20 (masz pewnie jedną parę hantli, dlatego wznosy możesz robić krążkami, albo rozpiętki x 15 i użyjesz tej samej pary hantli)

podciąganie sztangi do mostka szerokim nachwytem 3 x 10-12 (łokcie do tyłu)

 unoszenie w przód talerza ściskając go otwartymi dłońmi 2 x opór 

 

 

nie - bic/tric superserie i brzuch

 

wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu oraz uginanie ramion hantle stojąc oba 5 x 12 

pompki w podporze tyłem oraz uginanie ramion hantle supinacja siedząc/leżąc oparty o 3 poziom ławki - 5 x 12 (pompki możesz więcej ale jak zrobisz je technicznie dokładnie i powoli to nie będziesz musiał/nie dasz rady)

 

podciąganie kolan w strone klatki w zwisie 4 x ile tam robisz

głębokie  skręty tułowia ze sztangą opartą na karku (sama sztanga albo wrzuć coś małego) stojąc lub siedząc 3,4 x 15-20

 

 

pon - jesteś zniszczony ale masz 3 dni na regeneracje więc nie pjerdol

Edytowane 28 listopada 2013 przez Kazub

[maciucha 11 647]

dzięki wielkie, wszystko wygląda zaje,biście

mam tylko kilka pytań:

- zero klaty na płaskiej?

- przy bicu żadnych młotkowych?

-przy nogach poślady będą dopięte? uwielbiam zakwasy w nogach i du.pie dzień po treningu 

Edytowane 28 listopada 2013 przez maciucha

[Kazub 4 585]

możesz klate na płaskiej, albo możesz zmieniać co trening

 

skrętnego bica możesz zmieniać na młotka, albo w połowie każdej serii ze skrętu przechodzisz w młotek

 

jak chcesz poślady to przysiad pełny + te wykroki + te uginania = ból dupy

Edytowane 28 listopada 2013 przez Kazub

[maciucha 11 647]

no to elegancko

jutro już pojade według nowego planu

jeszcze raz dzięki

[Wojtas1986 1 622]

Na zakwasy dobre jest Piwo z cytryną.

Z ćwiczeń co byś nie robił jeśli nie zepniesz zada efekty będą mizerne(oczywiście mowa o jeżdzie na sucho).

Dobrze też zmieniac kolejność jak i rodzaje uczwytów przy poszególnych cwiczeniach tam gdzie to jest możliwe.

I co do planu Kazuba brzuch 2xtygodniowo zdecydowanie za mało,a dobrze zrobiony podkreśla klate

[Q-Jot 321]

Ej chłopaki ja chodzę na siłkę 5 dni w tygodniu, 1,5h treningu siłowego i dwa razy w tygodniu robię klatkę i bica. Poprawiam, ale tak delikatniej tym drugim razem. Czyli co, niezdrowo? A jakby w poniedziałem ławeczki, a w piątek tylko drążek i rozpiętki?

[SpacierShark123 1 510]

Jest sens rozpisywania w planie treningowym ilości powtórzeń?Zawsze byłem zdania żeby robić do oporu w każdym ćwiczeniu.No i byle nie mniej niż 6 powtórzeń chyba że mowa o robieniu siły.

[wronerro 257]

Ja sie zawsze zamykam w przedziale 8-12.

Nie mniej, nie wiecej.

[kanabis 22 640]

Jest sens rozpisywania w planie treningowym ilości powtórzeń?Zawsze byłem zdania żeby robić do oporu w każdym ćwiczeniu.No i byle nie mniej niż 6 powtórzeń chyba że mowa o robieniu siły.

 

Ja zmieniłem z 8-12 na 12-16. Po prostu lepiej na mnie działa. Choć to zależy też od rodzaju ćwiczenia.

[QBH 246]

Ja nigdy nie miałem sztywno ustalonego zakresu powtórzeń, ale ostatnio tak rozpisałem sobie trening, że w każdej serii mam konkretnie daną liczbę ruchów - za(pipi)ista sprawa. Czasami jest mega walka, zeby dociągnąć do końca, gdybym nie miał założenia, że musze tyle zrobić na pewno wcześniej bym skończył. A jak już kompletnie brakuje mocy to tak jak CJ Fletcher pokazywał, odkładam sprzęt na kilka sekund, pare wdechów i nie ma, że boli - napierdalam do końca, jak jest np. 16 powtórzeń, ma być 16. Miażdzy.

[SpacierShark123 1 510]

No tak dla przykładu robię łapę zakładam sobie że ostatnio robiłem 15 ruchów na rękę więc teraz muszę minimalnie zrobić 15 ale jeżeli czuje że dam radę więcej to robię.Dużo ludzi co zaczyna przygodę z siłownią sztywno trzymają się danego zakresu powtórzeń co jest bez sensu.

[Gość yaczes]

Ogolnie powinno byc tak, ze z kazdym treningiem zwieksza sie w jakis sposob intensywnosc w stosunku do ostatniego treningu (czyli kulturystyka w jednym zdaniu) i nie oznacza to robienia 110% za kazdym razem, bo:

1) jest to wykanaczajace i niezdrowe

2) fizycznie niemozliwe w perspetywie nawet kilku treningow

 

Cykl zaczynac sie powinno od 30-40-50% mocy max, przy czym dobrze by bylo, zeby bylo to troszke wiecej niz przy poczatku ostatniego.

Edytowane 30 listopada 2013 przez Jaczes

[kanabis 22 640]

Dokładnie. Robię tak i jest świetnie. Prowadze taki niby dzienniczek treningowy. Swietna rzecz bo mozna jak na dłoni obserwować postępy. Zawsze zaczynam nowy cykl z obciążeniem większym 2-5 kilo.

 

Z powtórzeniami to mniej więcej tak że jesli w poprzednim tygodniu zrobiłem załózmy 14 powtórzeń 70kg , t w nastepnym tygodniu musze conajmniej 14 zrobić z 72,5kg. Itd

[SpacierShark123 1 510]

Ja każdy trening 100% i w sumie też świetnie mi idzie.

[Banny 2 656]

joł,

 

miałem zawalony tydzień i dopiero teraz ogarniam coś na sfd i czytam o trenningach. 

Zdecydowalem, ze bede robil FBW - 3 razy w tygodniu

w chacie mam tylko hantle 2x 10kg i uchwyty do pompek. drążka brak : - (

i chyba jakas laweczke bede musial skolowac..

 

A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s x10
plecy: wiosło sztangielką x3 x10
Klatka: wyciskanie sztangielek x3 x10 
Barki: wyciskanie sztangielek sprzed głowy x2 x10
Biceps: - UGINANIE RAMION ze SZTANGIELKAMI na zmianę stojąć 3s x10
Triceps: Pompki na poręczach 2s x10

B 
Nogi:  ??
Plecy:  ??
Klatka: ?? 
Barki:  ??
Triceps:  ??

 

mozecie cos doradzic na plan B ?

 

I jakk dlugie przerwy miedzy seriami robic? (robie mase)

Cos do tego dolozyc jeszcze? dzięki 

[El Loco Chocko 2 029]

Ogolnie powinno byc tak, ze z kazdym treningiem zwieksza sie w jakis sposob intensywnosc w stosunku do ostatniego treningu (czyli kulturystyka w jednym zdaniu) i nie oznacza to robienia 110% za kazdym razem, bo:

1) jest to wykanaczajace i niezdrowe

2) fizycznie niemozliwe w perspetywie nawet kilku treningow

 

Cykl zaczynac sie powinno od 30-40-50% mocy max, przy czym dobrze by bylo, zeby bylo to troszke wiecej niz przy poczatku ostatniego.

 

 

Dokładnie. Robię tak i jest świetnie. Prowadze taki niby dzienniczek treningowy. Swietna rzecz bo mozna jak na dłoni obserwować postępy. Zawsze zaczynam nowy cykl z obciążeniem większym 2-5 kilo.

 

Z powtórzeniami to mniej więcej tak że jesli w poprzednim tygodniu zrobiłem załózmy 14 powtórzeń 70kg , t w nastepnym tygodniu musze conajmniej 14 zrobić z 72

 

Tak i nie. Tutaj pomocna jest periodyzacja. Kazdy powazny sportowiec sie tego trzyma.

Ponizej widac zmiennosc treningu:

 

Czyli np w jednym tygodniu robimy 12 powtorzen 10kg.

W nastepnym 10 powtorzen 11kg.

Trzeci tydzien to 8 powtorzen 12kg.

Czwarty tydzien regeneracja i faza adaptacji, powtarzamy tydzien 1.

Tydzien piaty zaczynamy 12 powtorzen 12kg itd

 

Odpowiednie manipulowanie ciezarem, intensywnoscia i spokojny progres daja widoki na spore sukcesy.

Proponuje wygoglowac temat periodyzacji treningu i poczytac, przydac sie moze.

 

 

Na zakończenie jeszcze kilka słów w celu wyjaśnienia, dlaczego periodyzacja jest tak skuteczna. Składa się na to przede wszystkim to, że spełnia ona podstawowe zasady treningu kulturystycznego, a mianowicie: zasadę trenowania, zasadę przeciążania, zasadę zwiększania obciążeń treningowych, zasadę potrzeby regeneracji oraz zasadę GAS.

Zasada trenowania

Zgodnie z tą zasadą mięśnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy, nie tylko, że nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.

Zasada przeciążania mięśni

Jest to podstawowa zasada, obowiązująca w kulturystyce, mówiąca, że jeżeli celem naszych treningów jest wzrost masy i siły mięśni, to należy mięśnie poddawać okresowym przeciążeniom, wymuszającym na nich taki wzrost.

Zasada zwiększania obciążeń treningowych

Zasada zwiększania obciążeń treningowych, znana jako zasada wzrostu intensywności treningów. Zgodnie z tą zasadą mięśnie z czasem dostosowywują swoje parametry (masę i siłę) do określonych obciążeń. Dostosowanie takie to nic innego jak zatrzymanie procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest postępujący rozwój masy i siły mięśni, należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

Zasada potrzeby regeneracji mięśni

Zgodnie z nią, aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się według naszych oczekiwań, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, będące następstwem intensywnego treningu zostały przez organizm naprawione, i po drugie: aby zregenerowane włókna mięśniowe miały wystarczająco dużo czasu na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju, czyli na rozwój.

Zasada GAS (syndrom ogólnej adaptacji)

Zasada ta mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie musi nastąpić okres treningów o intensywności dużo niższej. W przeciwnym wypadku mięśnie wejdą w stan przetrenowania.

Jak już powiedziałem, każda z tych zasad jest spełniona. Zasada trenowania – przez sam fakt, że trenujemy; zasada przeciążania mięśni przez to, że część naszych treningów ma charakter średnio intensywny i bardzo intensywny; zasada zwiększenia obciążeń przez to, że kolejne okresy naszych treningów mają intensywność coraz większą; zasada GAS – przez ustawienie kolejnych treningów, zaś zasada potrzeby regeneracji – również przez ustawienia treningów i przez istnienie treningów o intensywności małej.

Biorąc pod uwagę to wszystko, co napisałem o periodyzacji treningów uważam, że naprawdę warto z niej skorzystać.

Edytowane 30 listopada 2013 przez El Loco Chocko

[kanabis 22 640]

 

 

 

 

Odpowiednie manipulowanie ciezarem, intensywnoscia i spokojny progres daja widoki na spore sukcesy.

 

 

 

No o tym mowa przecież.

[El Loco Chocko 2 029]

Wiem, zaznaczylem tylko ze nie mozna caly czas dodawac, bo nie ma szans na dluzsza mete uzyskac dobrych wynikow.

[kanabis 22 640]

joł,

 

miałem zawalony tydzień i dopiero teraz ogarniam coś na sfd i czytam o trenningach. 

Zdecydowalem, ze bede robil FBW - 3 razy w tygodniu

w chacie mam tylko hantle 2x 10kg i uchwyty do pompek. drążka brak : - (

i chyba jakas laweczke bede musial skolowac..

 

A

Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s x10

plecy: wiosło sztangielką x3 x10

Klatka: wyciskanie sztangielek x3 x10 

Barki: wyciskanie sztangielek sprzed głowy x2 x10

Biceps: - UGINANIE RAMION ze SZTANGIELKAMI na zmianę stojąć 3s x10

Triceps: Pompki na poręczach 2s x10

 

B 

Nogi:  ??

Plecy:  ??

Klatka: ?? 

Barki:  ??

Triceps:  ??

 

mozecie cos doradzic na plan B ?

 

I jakk dlugie przerwy miedzy seriami robic? (robie mase)

Cos do tego dolozyc jeszcze? dzięki 

 

Z samymi sztangielkami to świetlanej podróży w robieniu masy tobie za bardzo nie wróże

[Q-Jot 321]

Gdyby chociaż było ich więcej. 10 kilo to za mało. Będą za ciężkie na triceps i barki na początku, a za lekkie na biceps i klatkę.

[Banny 2 656]

Pomylilem sie - naklad mam na 30 kg, czyli mozna ladowac 15 kg na jeden hantel. 

No na poczatek tylko hantle musza starczyć.. :s

[kanabis 22 640]

Kup sztange

[Nemesis 1 271]

Mi się wydaje, że przydałaby Ci się wspomniany gryf i tak z 50 kg dodatkowego obciążenia. Od razu do tego oddzielne stojaki, żebyś mógł doyebać klatę i nogi na przysiadach przednich i tylnych. 

Edytowane 1 grudnia 2013 przez Nemesis