Kazub 4 585 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 1. chcesz robić przysiady ? 2. masz w ławce tą wajche do uginania i prostowania kolan ? 3. w plecach chcesz mc i drążek czy mogę ci któreś zabrać ? 4. regulacje ławki masz kilkupoziomową czy tylko płasko albo duży skos ? 5. jesteś odważny i dobrze się odżywiasz ? Cytuj
maciucha 11 654 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 (edytowane) 1. przysiady jak najbardziej. bardzo lubie to cwiczenie, chociaż narazie jako że jestem zmuszony zarzucac ten ciężar to biore max. 50kg 2. ławke mam taką że du.py nie urywa to wiem, ale nie miałem na nic innego hajsu 3. w plecach drążek chce koniecznie, MC jakoś specjalnie nie pokochałem więc rób z nim co chcesz 4. jest trzypoziomowy skos dodatni 5. daleko mi do maximussa, ale się staram Edytowane 28 listopada 2013 przez maciucha Cytuj
Kazub 4 585 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 (edytowane) pią - nogi brzuch przysiad 4 x 10 - 15 (zależy ile tym robisz, możesz więcej) wykroki 4 x 8 - 10 na nogę, jak masz miejsce na spacer to 12 rep w sumie (na obie nogi) spacerem, albo zmieniaj co trening prostowanie kolan na ławce 3 x 10 - 12 (to opcjonalnie, możesz ale nie musisz, czwórke masz już zrobioną) uginanie kolan na ławce 3 x 12 wspięcia na palce z obciążeniem w łapach 4 x opór skłony (brzuszki) 4 x do optymalnego zmęczenia podkulanie miednicy kolanami do klatki w leżeniu 3,4 x to samo co wyżej (edit - albo zamień kolejnością z pierwszym stojąc skłony do boku z hantlem 3 x 15-20 na strone pią - plecy drążek nachwytem w miarę szeroko albo szerzej 3 x ? drążek wąskim podchwytem 3x ? wiosłowanie w opadzie szerokim nachwytem 4 x 10 wiosłowanie hantlą w oparciu 4 x 12 dzień dobry/ skłony ze sztangą na karku 3 x 10 - 12 sob - klata barki wyciskanie sztanga 2x 12 pierwszy poziom skosu i 2x 10-12 drugi poziom skosu (4 serie razem) wyciskanie hantli z supinacją 4 x 10-12 w siedzeniu z oparciem lub stojąc (barki) rozpiętki/ unoszenie hantli bokiem w opadzie stojąc lub siedząc - superseria 3 x 10 oba ćwiczenia czyli 3 x 20 (masz pewnie jedną parę hantli, dlatego wznosy możesz robić krążkami, albo rozpiętki x 15 i użyjesz tej samej pary hantli) podciąganie sztangi do mostka szerokim nachwytem 3 x 10-12 (łokcie do tyłu) unoszenie w przód talerza ściskając go otwartymi dłońmi 2 x opór nie - bic/tric superserie i brzuch wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu oraz uginanie ramion hantle stojąc oba 5 x 12 pompki w podporze tyłem oraz uginanie ramion hantle supinacja siedząc/leżąc oparty o 3 poziom ławki - 5 x 12 (pompki możesz więcej ale jak zrobisz je technicznie dokładnie i powoli to nie będziesz musiał/nie dasz rady) podciąganie kolan w strone klatki w zwisie 4 x ile tam robisz głębokie skręty tułowia ze sztangą opartą na karku (sama sztanga albo wrzuć coś małego) stojąc lub siedząc 3,4 x 15-20 pon - jesteś zniszczony ale masz 3 dni na regeneracje więc nie pjerdol Edytowane 28 listopada 2013 przez Kazub 1 Cytuj
maciucha 11 654 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 (edytowane) dzięki wielkie, wszystko wygląda zaje,biście mam tylko kilka pytań: - zero klaty na płaskiej? - przy bicu żadnych młotkowych? -przy nogach poślady będą dopięte? uwielbiam zakwasy w nogach i du.pie dzień po treningu Edytowane 28 listopada 2013 przez maciucha Cytuj
Kazub 4 585 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 (edytowane) możesz klate na płaskiej, albo możesz zmieniać co trening skrętnego bica możesz zmieniać na młotka, albo w połowie każdej serii ze skrętu przechodzisz w młotek jak chcesz poślady to przysiad pełny + te wykroki + te uginania = ból dupy Edytowane 28 listopada 2013 przez Kazub Cytuj
maciucha 11 654 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 no to elegancko jutro już pojade według nowego planu jeszcze raz dzięki Cytuj
Wojtas1986 1 622 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 Na zakwasy dobre jest Piwo z cytryną. Z ćwiczeń co byś nie robił jeśli nie zepniesz zada efekty będą mizerne(oczywiście mowa o jeżdzie na sucho). Dobrze też zmieniac kolejność jak i rodzaje uczwytów przy poszególnych cwiczeniach tam gdzie to jest możliwe. I co do planu Kazuba brzuch 2xtygodniowo zdecydowanie za mało,a dobrze zrobiony podkreśla klate Cytuj
Q-Jot 321 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 Ej chłopaki ja chodzę na siłkę 5 dni w tygodniu, 1,5h treningu siłowego i dwa razy w tygodniu robię klatkę i bica. Poprawiam, ale tak delikatniej tym drugim razem. Czyli co, niezdrowo? A jakby w poniedziałem ławeczki, a w piątek tylko drążek i rozpiętki? Cytuj
SpacierShark123 1 510 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 Jest sens rozpisywania w planie treningowym ilości powtórzeń?Zawsze byłem zdania żeby robić do oporu w każdym ćwiczeniu.No i byle nie mniej niż 6 powtórzeń chyba że mowa o robieniu siły. Cytuj
wronerro 257 Opublikowano 28 listopada 2013 Opublikowano 28 listopada 2013 Ja sie zawsze zamykam w przedziale 8-12. Nie mniej, nie wiecej. Cytuj
kanabis 22 645 Opublikowano 29 listopada 2013 Opublikowano 29 listopada 2013 W dniu 28.11.2013 o 22:28, szarku123 napisał(a): Jest sens rozpisywania w planie treningowym ilości powtórzeń?Zawsze byłem zdania żeby robić do oporu w każdym ćwiczeniu.No i byle nie mniej niż 6 powtórzeń chyba że mowa o robieniu siły. Ja zmieniłem z 8-12 na 12-16. Po prostu lepiej na mnie działa. Choć to zależy też od rodzaju ćwiczenia. Cytuj
QBH 246 Opublikowano 30 listopada 2013 Opublikowano 30 listopada 2013 Ja nigdy nie miałem sztywno ustalonego zakresu powtórzeń, ale ostatnio tak rozpisałem sobie trening, że w każdej serii mam konkretnie daną liczbę ruchów - za(pipi)ista sprawa. Czasami jest mega walka, zeby dociągnąć do końca, gdybym nie miał założenia, że musze tyle zrobić na pewno wcześniej bym skończył. A jak już kompletnie brakuje mocy to tak jak CJ Fletcher pokazywał, odkładam sprzęt na kilka sekund, pare wdechów i nie ma, że boli - napierdalam do końca, jak jest np. 16 powtórzeń, ma być 16. Miażdzy. Cytuj
SpacierShark123 1 510 Opublikowano 30 listopada 2013 Opublikowano 30 listopada 2013 No tak dla przykładu robię łapę zakładam sobie że ostatnio robiłem 15 ruchów na rękę więc teraz muszę minimalnie zrobić 15 ale jeżeli czuje że dam radę więcej to robię.Dużo ludzi co zaczyna przygodę z siłownią sztywno trzymają się danego zakresu powtórzeń co jest bez sensu. Cytuj
Gość yaczes Opublikowano 30 listopada 2013 Opublikowano 30 listopada 2013 (edytowane) Ogolnie powinno byc tak, ze z kazdym treningiem zwieksza sie w jakis sposob intensywnosc w stosunku do ostatniego treningu (czyli kulturystyka w jednym zdaniu) i nie oznacza to robienia 110% za kazdym razem, bo: 1) jest to wykanaczajace i niezdrowe 2) fizycznie niemozliwe w perspetywie nawet kilku treningow Cykl zaczynac sie powinno od 30-40-50% mocy max, przy czym dobrze by bylo, zeby bylo to troszke wiecej niz przy poczatku ostatniego. Edytowane 30 listopada 2013 przez Jaczes Cytuj
kanabis 22 645 Opublikowano 30 listopada 2013 Opublikowano 30 listopada 2013 Dokładnie. Robię tak i jest świetnie. Prowadze taki niby dzienniczek treningowy. Swietna rzecz bo mozna jak na dłoni obserwować postępy. Zawsze zaczynam nowy cykl z obciążeniem większym 2-5 kilo. Z powtórzeniami to mniej więcej tak że jesli w poprzednim tygodniu zrobiłem załózmy 14 powtórzeń 70kg , t w nastepnym tygodniu musze conajmniej 14 zrobić z 72,5kg. Itd Cytuj
SpacierShark123 1 510 Opublikowano 30 listopada 2013 Opublikowano 30 listopada 2013 Ja każdy trening 100% i w sumie też świetnie mi idzie. Cytuj
Banny 2 656 Opublikowano 30 listopada 2013 Opublikowano 30 listopada 2013 joł, miałem zawalony tydzień i dopiero teraz ogarniam coś na sfd i czytam o trenningach. Zdecydowalem, ze bede robil FBW - 3 razy w tygodniu w chacie mam tylko hantle 2x 10kg i uchwyty do pompek. drążka brak : - ( i chyba jakas laweczke bede musial skolowac.. ANogi: Przysiady na jednej nodze 3s x10plecy: wiosło sztangielką x3 x10Klatka: wyciskanie sztangielek x3 x10 Barki: wyciskanie sztangielek sprzed głowy x2 x10Biceps: - UGINANIE RAMION ze SZTANGIELKAMI na zmianę stojąć 3s x10Triceps: Pompki na poręczach 2s x10B Nogi: ??Plecy: ??Klatka: ?? Barki: ??Triceps: ?? mozecie cos doradzic na plan B ? I jakk dlugie przerwy miedzy seriami robic? (robie mase) Cos do tego dolozyc jeszcze? dzięki Cytuj
El Loco Chocko 2 029 Opublikowano 30 listopada 2013 Opublikowano 30 listopada 2013 (edytowane) W dniu 30.11.2013 o 14:44, Jaczes napisał(a): Ogolnie powinno byc tak, ze z kazdym treningiem zwieksza sie w jakis sposob intensywnosc w stosunku do ostatniego treningu (czyli kulturystyka w jednym zdaniu) i nie oznacza to robienia 110% za kazdym razem, bo: 1) jest to wykanaczajace i niezdrowe 2) fizycznie niemozliwe w perspetywie nawet kilku treningow Cykl zaczynac sie powinno od 30-40-50% mocy max, przy czym dobrze by bylo, zeby bylo to troszke wiecej niz przy poczatku ostatniego. W dniu 30.11.2013 o 15:21, kanabis napisał(a): Dokładnie. Robię tak i jest świetnie. Prowadze taki niby dzienniczek treningowy. Swietna rzecz bo mozna jak na dłoni obserwować postępy. Zawsze zaczynam nowy cykl z obciążeniem większym 2-5 kilo. Z powtórzeniami to mniej więcej tak że jesli w poprzednim tygodniu zrobiłem załózmy 14 powtórzeń 70kg , t w nastepnym tygodniu musze conajmniej 14 zrobić z 72 Tak i nie. Tutaj pomocna jest periodyzacja. Kazdy powazny sportowiec sie tego trzyma. Ponizej widac zmiennosc treningu: Czyli np w jednym tygodniu robimy 12 powtorzen 10kg. W nastepnym 10 powtorzen 11kg. Trzeci tydzien to 8 powtorzen 12kg. Czwarty tydzien regeneracja i faza adaptacji, powtarzamy tydzien 1. Tydzien piaty zaczynamy 12 powtorzen 12kg itd Odpowiednie manipulowanie ciezarem, intensywnoscia i spokojny progres daja widoki na spore sukcesy. Proponuje wygoglowac temat periodyzacji treningu i poczytac, przydac sie moze. Cytat Na zakończenie jeszcze kilka słów w celu wyjaśnienia, dlaczego periodyzacja jest tak skuteczna. Składa się na to przede wszystkim to, że spełnia ona podstawowe zasady treningu kulturystycznego, a mianowicie: zasadę trenowania, zasadę przeciążania, zasadę zwiększania obciążeń treningowych, zasadę potrzeby regeneracji oraz zasadę GAS. Zasada trenowania Zgodnie z tą zasadą mięśnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy, nie tylko, że nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. Zasada przeciążania mięśni Jest to podstawowa zasada, obowiązująca w kulturystyce, mówiąca, że jeżeli celem naszych treningów jest wzrost masy i siły mięśni, to należy mięśnie poddawać okresowym przeciążeniom, wymuszającym na nich taki wzrost. Zasada zwiększania obciążeń treningowych Zasada zwiększania obciążeń treningowych, znana jako zasada wzrostu intensywności treningów. Zgodnie z tą zasadą mięśnie z czasem dostosowywują swoje parametry (masę i siłę) do określonych obciążeń. Dostosowanie takie to nic innego jak zatrzymanie procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest postępujący rozwój masy i siły mięśni, należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku. Zasada potrzeby regeneracji mięśni Zgodnie z nią, aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się według naszych oczekiwań, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, będące następstwem intensywnego treningu zostały przez organizm naprawione, i po drugie: aby zregenerowane włókna mięśniowe miały wystarczająco dużo czasu na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju, czyli na rozwój. Zasada GAS (syndrom ogólnej adaptacji) Zasada ta mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie musi nastąpić okres treningów o intensywności dużo niższej. W przeciwnym wypadku mięśnie wejdą w stan przetrenowania. Jak już powiedziałem, każda z tych zasad jest spełniona. Zasada trenowania – przez sam fakt, że trenujemy; zasada przeciążania mięśni przez to, że część naszych treningów ma charakter średnio intensywny i bardzo intensywny; zasada zwiększenia obciążeń przez to, że kolejne okresy naszych treningów mają intensywność coraz większą; zasada GAS – przez ustawienie kolejnych treningów, zaś zasada potrzeby regeneracji – również przez ustawienia treningów i przez istnienie treningów o intensywności małej. Biorąc pod uwagę to wszystko, co napisałem o periodyzacji treningów uważam, że naprawdę warto z niej skorzystać. Edytowane 30 listopada 2013 przez El Loco Chocko Cytuj
kanabis 22 645 Opublikowano 1 grudnia 2013 Opublikowano 1 grudnia 2013 W dniu 30.11.2013 o 23:35, El Loco Chocko napisał(a): Odpowiednie manipulowanie ciezarem, intensywnoscia i spokojny progres daja widoki na spore sukcesy. No o tym mowa przecież. Cytuj
El Loco Chocko 2 029 Opublikowano 1 grudnia 2013 Opublikowano 1 grudnia 2013 Wiem, zaznaczylem tylko ze nie mozna caly czas dodawac, bo nie ma szans na dluzsza mete uzyskac dobrych wynikow. Cytuj
kanabis 22 645 Opublikowano 1 grudnia 2013 Opublikowano 1 grudnia 2013 W dniu 30.11.2013 o 23:01, Banny napisał(a): joł, miałem zawalony tydzień i dopiero teraz ogarniam coś na sfd i czytam o trenningach. Zdecydowalem, ze bede robil FBW - 3 razy w tygodniu w chacie mam tylko hantle 2x 10kg i uchwyty do pompek. drążka brak : - ( i chyba jakas laweczke bede musial skolowac.. A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s x10 plecy: wiosło sztangielką x3 x10 Klatka: wyciskanie sztangielek x3 x10 Barki: wyciskanie sztangielek sprzed głowy x2 x10 Biceps: - UGINANIE RAMION ze SZTANGIELKAMI na zmianę stojąć 3s x10 Triceps: Pompki na poręczach 2s x10 B Nogi: ?? Plecy: ?? Klatka: ?? Barki: ?? Triceps: ?? mozecie cos doradzic na plan B ? I jakk dlugie przerwy miedzy seriami robic? (robie mase) Cos do tego dolozyc jeszcze? dzięki Z samymi sztangielkami to świetlanej podróży w robieniu masy tobie za bardzo nie wróże Cytuj
Q-Jot 321 Opublikowano 1 grudnia 2013 Opublikowano 1 grudnia 2013 Gdyby chociaż było ich więcej. 10 kilo to za mało. Będą za ciężkie na triceps i barki na początku, a za lekkie na biceps i klatkę. Cytuj
Banny 2 656 Opublikowano 1 grudnia 2013 Opublikowano 1 grudnia 2013 Pomylilem sie - naklad mam na 30 kg, czyli mozna ladowac 15 kg na jeden hantel. No na poczatek tylko hantle musza starczyć.. :s Cytuj
Nemesis 1 277 Opublikowano 1 grudnia 2013 Opublikowano 1 grudnia 2013 (edytowane) Mi się wydaje, że przydałaby Ci się wspomniany gryf i tak z 50 kg dodatkowego obciążenia. Od razu do tego oddzielne stojaki, żebyś mógł doyebać klatę i nogi na przysiadach przednich i tylnych. Edytowane 1 grudnia 2013 przez Nemesis Cytuj
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.