Trening

[Grzegorzo 1 411]

Chciałem coś o treningu napisać ale właśnie polacy przegrali i się wkuŗwilem

[wronerro 257]

jestem po deloadzie po 531 i ?

Zatoki mi w niedziele puscily, leb ciezki niczym 180kg sztanga podczas siadow, leje sie (pipi) z nosa, ogolne oslabienie..

Juz PHAT na mnie czeka, juz byl w ogrodku juz wital ie z gaska ;(

 

PHAT

 

Upper Power

Wyciskanie sztangi płaska - 5 x 3-5
Wiosłowanie nachwytem - 5 x 3-5

Dipsy - 5 x 6-8
Podciąganie -5 x 6-8

Wyciskanie żołnierskie - 3 x 3-5
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 x 3-5


Uginanie ramion ze sztangą - 3 x 3-6
Francuz leżąc - 3 x 3-6

Lower Power
Przysiad 5 x 3-5
Suwnica  5 x 3-5
Fronty 3 x 6-10

Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 3 x 6-8
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 6-10

Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-10
Wspięcia na palce siedząc 2 x 6-10

Plecy + barki hipertrofia
Wiosłowanie nachwytem dynamiczne 7 x 3
Podciąganie nachwyt 4 x 8-12
Przyciąganie wyciągu siedząc 3 x 8-12
Sciąganie wyciągu górnego wąsko 3 x 12-15
Shrugsy sztanga/hantla/maszyna 2 x 12-15

Unoszenie hantli na boki 3 x 8-12

Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-12
Dowolne na tył barku 3 x 20-12

Klatka + Ramiona Hipertrofia
WL sztanga dynamiczne 7 x 3
Wyciskanie na maszynie hammer+ 3 x 8-12
Brama 3s 12-15 z 2s pauzą przy spięciu
Wyciskanie hantli płasko/dipsy 3 x 8-12
Rozpietki 3 x 12-20

Uginanie hantli z supinacją 3 x 8-12

Wycisk wąsko 3 x 8-12
Uginanie gryfu 3 x 8-12

Prostowanie na wyciągu 3 x 8-12
Modlitewnik 2 x 15-20
Kickbacks 2 x 15-20

[Grzegorzo 1 411]

Kiedyś mi podrzucieś tego phata i bardzo fajnie się ćwiczy a efekty również zadowalające.

Ale pon jest dojebany jak porownamy do czwartku

[Kazub 4 585]

Ale pon jest dojebany jak porownamy do czwartku

 

w sensie, że założenia tego treningu są takie, że cztery dni pod rząd ? jeśli tak, to takie naładowanie poniedziałku ma sens 

 

 

 

 

WL sztanga dynamiczne 7 x 3

 

jak wyciskać dynamicznie na 3 ruchy ? 

 

jedno wyciskanie można by zamienić na skos, bo są dwie płaskie w tygodniu

[wronerro 257]

 

Ale pon jest dojebany jak porownamy do czwartku

 

w sensie, że założenia tego treningu są takie, że cztery dni pod rząd ? jeśli tak, to takie naładowanie poniedziałku ma sens 

 

 

 

 

WL sztanga dynamiczne 7 x 3

 

jak wyciskać dynamicznie na 3 ruchy ? 

 

 

Tak samo jak na 1 ruch albo 8 ruchow tylko robisz na 3 ruchy %-)

[Kazub 4 585]

ciężarem 50% ?

[wronerro 257]

 

 

W dniu hipertrofii powinno się wykonywać ćwiczenia dynamiczne(6-8 serii po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu powtórzeń 3-5max z początku tygodnia gdy robimy dni siły. Dla przykładu gdy robiłeś 3 seriepo 3-5 powtórzeń przysiadu z 300 lbs z początku tygodnia. Więc teraz zrobisz 6 serii po 3 powtórzenia przysiadu z 195-210 lbs z poprawną techniką i z jak największą prędkością. Nie rób tego ćwiczenia z tak dużym ciężarem który ograniczy eksplozywność! Odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż 90 sekund. To buduje eksplozywność, szybkość oraz stymuluje do wzrostu. Nawet jak używasz mniejszego obciążenia musisz wykorzystywać maximum energii aby go podnieść. Przedstawiając ten punkt, możnastosować te samą energię do 250 lbs które odnoszą się do 400 lbs, ale 250 lbs będzie wykonywane szybciej , a to jest cel który chcesz osiągnąć aby twoje ciało było szybsze. Jeżeli masz dostęp do łańcuchów alb gum możesz je bardzo dobrze wykorzystać do budowania jeszcze większej eksplozywności.

 

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/phat-power-hypertrophy-adaptive-training-206511.html/#ixzz3QiQjYqw0

[Kazub 4 585]

90 sekund przerwy przy seriach na 3 ruchy po 65 - 70% ? dziwne. dynamiczne serie po 3 ruchy na hipertrofie ? też dziwne. nie rozumiem czemu ma służyć tak mała intensywność. ledwo odczułbym takie ćwiczenie. krótka seria, mały ciężar, długa przerwa....

[wronerro 257]

Tu sie nie ma co zastanawiac, trzeba przetestowac i zdac relacje

[Kazub 4 585]

nigdy nie byłem fanem gotowych treningów. jak nie umiesz ułożyć sobie sam, to za wcześnie na zaawansowany trening. jak umiesz, to po co powtarzać czyjeś treningi ? zresztą, jeśli już powtarzać, to warto rozumieć, o co w nim chodzi.

 

w tym ćwiczeniu pewnie jest jakaś metoda, ale nie musi działać na każdego. to jest coś podobnego to tego, jak trenują ciężarowcy, czyli może to być nawet i 15 serii po 3 ruchy, ale ze zwiększaniem ciężaru. startujesz od 40% maxa i po trochu zwiększasz ciężar, aż do maxa. wtedy ruchy eksplozywne będziesz robił do pewnego momentu, aż ciężar nie zacznie cię zgniatać. ale tu chodzi raczej o siłę i motoryke. tu jest takie połączenie, bo po tym ćwiczeniu jest już normalny trening typowo kulturystyczny. ogólnie założenia są spoko i kiedyś może wypróbuje, tylko przerobie to pod siebie       

Edytowane 3 lutego 2015 przez Kazub

[wronerro 257]

jak nie umiesz ułożyć sobie sam, to za wcześnie na zaawansowany trening.  

 

chcialem cie podpuscic zebys mi jakis ulozyl %-)

[Litwin81 1 160]

Dzisiaj plecy,lekko klata i interwały(znudziły mi się aeroby).

Klata:

-wyciskanie na skosie w dół do gardła:

*40 kg na 12

*60 kg na 12

-wyciskanie na skosie w dół podchwytem:

*40 kg na 12

*60 kg na 12

*80 kg na 12

-rozpiętki:

*22 kg na 12

 

 

Plecy:

-martwy ciąg:

*80 kg na 12

*130 kg na 12 w dropie z 80 kg na 12

-wiosłowanie pod kątem 90 stopni:

*42 kg na 12

*62 kg na 10(filmik poniżej)

 

 

-wiosłowanie pod kątem 45 stopni:

*80 kg na 10

-ściąganie kierownicy do klaty leżąc:

*30 kg na 12

*45 kg na 12

-podciąganie młotkowe:

*9

-podciąganie szerokie:

*9

 

Interwały 5 serii:1 minuta biegu i 2 min wyciszenia

*15 km/h

*16 km/h

*18 km/h

*20,5 km/h

*21 km/h i od 30 sek 19 km/h

Edytowane 4 lutego 2015 przez Litwin81

[wronerro 257]

(pipi)a ale poszedlbym na trening ;/

(pipi)ane l4 od poniedzialku, mysle czy nie isc i nie spomowac sobie klaty po czym wskoczyc do sauny na 20 min

[SpacierShark123 1 510]

@Litwin wyciskanie podchwytem to nie jest przypadkiem ćwiczenie na mięśnie ramienia ?

[Litwin81 1 160]

@Litwin wyciskanie podchwytem to nie jest przypadkiem ćwiczenie na mięśnie ramienia ?

Tak jak robisz to siedząc a ja leżałem na ławce skośnej w dół.Dzisiaj też coś mnie łapało to poszedłem na 30 min do sauny na podczerwień.

[SpacierShark123 1 510]

Kiedyś robiłem na suwnicy wyciskanie głową w dół podchwytem i klata nie dostawała tak mocno jak triceps. W sumie ponownie wrzucę te ćwiczenie bo triceps katowało konkretnie.

[Kazub 4 585]

 

 

-wyciskanie na skosie w dół do gardła:

 

po co do gardła ? zajeżdżasz barki + ryzykujesz troche

 

 

 

-wyciskanie na skosie w dół podchwytem

 

nie chce krakać, ale jak ci sie sztanga zyebie.....

 

nie robiłem tak nigdy, ale wyobraźnia podpowiada mi, że przerzucasz w ten sposób napięcie z klaty na triceps. no i wyciskanie podchwytem na szerokość większą niż szerokość barków (czyli tam, gdzie zaczyna się zakres klatki) męczy staw barkowy

[Litwin81 1 160]

Nie miałem szerzej,czułem klatę a opuszczając do gardła czułem że mega góra klaty się spinała.

[El Loco Chocko 2 029]

Swego czasu gilotynowe ale na plaskiej to bylo na porzadku. Nie za ciezkim ciezarem, szerokim chwytem ladnie kopalo gore cyca, propsuje.

[wronerro 257]

lifting, ile czasu ciagniesz redukcje ?

Jakies specjalne diety trzymasz ?
Czzy zwykla zbilansowana ?

[Kazub 4 585]

Swego czasu gilotynowe ale na plaskiej to bylo na porzadku. Nie za ciezkim ciezarem, szerokim chwytem ladnie kopalo gore cyca, propsuje.

 

 męczy staw barkowy, bardzo nienaturalny ruch. nie polecam, a nawet odradzam   

[El Loco Chocko 2 029]

Co kto woli.

[Litwin81 1 160]

lifting, ile czasu ciagniesz redukcje ?

Jakies specjalne diety trzymasz ?

Czzy zwykla zbilansowana ?

Od 20 grudnia,mało węgli,dużo białka,tłuszczy nie ruszałem.

 

 

Swego czasu gilotynowe ale na plaskiej to bylo na porzadku. Nie za ciezkim ciezarem, szerokim chwytem ladnie kopalo gore cyca, propsuje.

 

 męczy staw barkowy, bardzo nienaturalny ruch. nie polecam, a nawet odradzam   

 

Spróbuj to nie jest takie złe jak się wydaje,ale na ujemnym skosie,na prostej i w górę bolą barki.

[wronerro 257]

 

lifting, ile czasu ciagniesz redukcje ?

Jakies specjalne diety trzymasz ?

Czzy zwykla zbilansowana ?

Od 20 grudnia,mało węgli,dużo białka,tłuszczy nie ruszałem.

 

Swego czasu gilotynowe ale na plaskiej to bylo na porzadku. Nie za ciezkim ciezarem, szerokim chwytem ladnie kopalo gore cyca, propsuje.

męczy staw barkowy, bardzo nienaturalny ruch. nie polecam, a nawet odradzam

Spróbuj to nie jest takie złe jak się wydaje,ale na ujemnym skosie,na prostej i w górę bolą barki.

sypiasz z waga kuchenna czy intuicyjne robisz?

 

Wysłane z mojego GT-I9070 przy użyciu Tapatalka

[Litwin81 1 160]

Nie sypiam,ale ważę w kuchni.