Trening

[yaczes 14 464]

Moim zdaniem nie powinien robic sam.

Z filmikow nigdy sie nie nauczy poprawnie robic, jesli ogolnie sie dobrze nie zna.

Bedzie mu sie najwyzej wydawac, ze robi dobrze.

Ale tylko wydawac.

[Sylvan Wielki 4 535]

I niech robi to zawsze przy lustrze, stojąc bokiem doń, by mógł krzywiznę pleców obserwować.

[Banny 2 656]

Już sie zapisałem na wtorek. Bedzie dobrze

 

Samemu nie chcę - za duze ryzyko dla mnie.

Oglądałem duzo filmików, niby wiadomo co i jak, ale samemu sie nie skontroluje wystarczająco, poza tym nie chcę wyuczyć się jakiś blędnych ruchów.

Mam pracę siedzącą, po pracy siedzę przed kompem, więc musze dbać o kręgoslup.

 

 

Zasada martwego ciągu jest prosta.Początek idzie z nóg,plecy pogłębione w lordozie,łopatki ściągnięte,na wysokości kolan włączają się prostowniki.Lepiej potrenuj sam,małym ciężarem,tylko zawsze klucz,ściągnięte łopatki,pogłębiona lordoza.

 

czyli dupa wypieta jeszcze? myslalem, ze ma być bardziej naturalna krzywizna zachowana. 

Edytowane 10 Kwietnia 2015 przez Banny

[mikro 48]

Bo kregoslup zawsze powinien byc w naturalnej pozycji, kiedy dziala na niego jakas sila (ciezar). Tak jest najbezpieczniej i najefektywniej.

Jak bardzo ci zalezy, zeby do kogos isc, to moze poszukaj jakiejs szkoly trojbojowej lub cos w tym stylu. No na tym filmie gosc robi taka biede, ze moze ci tylko zaszkodzic jesli masz problemy z kregoslupem.

1. Nie odklada ciezaru, a w MC przy fazie negatywnej sila dzialajaca na kregoslup jest ogromna.

2. Ciagnie lokcie do tylu - mozna bardzo latwo zerwac biceps

3. Przegina sie do tylu - przy normalnym kregoslupie bez sensu, a przy twojej hiperlordozie moze byc jeszcze gorsze w skutkach.

4. Niby mowil, ze sztanga ma isc po nogach, a jak robi to wyraznie widac, ze ma ja z przodu.

5. Każe ciagnac ciezar glową do gory - WTF.

6. Lopatki spina u gory

 

No wszystko jest zle

[Litwin81 1 155]

No ale miał potrenować z małym ciężarem Jak trafi dobrego instruktora to będzie ok,ale teraz wylew ich jest i spore ryzyko zj.eba.

 

Dzisiaj słoneczko to poczułem moc,wiec chciałem się sprawdzić na skosie w górę i zrobię super serię składającą się ze skosu na 30 stopniach,wiosłowania kąt 90 stopni i wyciskania żołnierskiego:

 

-skos 80 kg na 20 w ss z 40 kg wiosłowanie na 30 razy i ss z wyciskanie żołnierskie 40 kg na 18 razy,szczególnie z tego pierwszego wyniku jestem zadowolony

[Banny 2 656]

Bo kregoslup zawsze powinien byc w naturalnej pozycji, kiedy dziala na niego jakas sila (ciezar). Tak jest najbezpieczniej i najefektywniej.

Jak bardzo ci zalezy, zeby do kogos isc, to moze poszukaj jakiejs szkoly trojbojowej lub cos w tym stylu. No na tym filmie gosc robi taka biede, ze moze ci tylko zaszkodzic jesli masz problemy z kregoslupem.

1. Nie odklada ciezaru, a w MC przy fazie negatywnej sila dzialajaca na kregoslup jest ogromna.

2. Ciagnie lokcie do tylu - mozna bardzo latwo zerwac biceps

3. Przegina sie do tylu - przy normalnym kregoslupie bez sensu, a przy twojej hiperlordozie moze byc jeszcze gorsze w skutkach.

4. Niby mowil, ze sztanga ma isc po nogach, a jak robi to wyraznie widac, ze ma ja z przodu.

5. Każe ciagnac ciezar glową do gory - WTF.

6. Lopatki spina u gory

 

No wszystko jest zle

 

ok, obejrzałem filmik i aż smiechłem jak te gość którego ćwiczy robi przeprosty w tył i jeszcze tą głową do tyłu ciagnie.. heh.

No cóz, umówiłem się, to teraz nie będę kręcił.

Z tą szkołą trójbolową to chyba troche zaszalałeś, myśle, że cięzko byłoby mi ogarnąć kogoś do pomocy. Chociaż nie twierdzę, że to głupi pomysł.

Te punkty, które wymieniłeś, to się zgadzam.

Nie rozumiem tylko spinania łopatek u góry ?

[mikro 48]

Chodzi o to, że na dole, przed liftem, powinno się mieć aktywowane najszersze grzbietu (dla stabilizacji i większej mocy po prostu). Jak masz całe plecy stabilne i spięte już na dole, to spinanie łopatek u góry trochę mija się z celem 

[Litwin81 1 155]

Spięcie łopatek powoduje ich ściągniecie do siebie,przeciwdziała kociemu grzbietowi.

[Banny 2 656]

dobra pany, zmieniam trenning. Poczytałem troche, stawiam na fbw z cwiczeniami wielostawowymi.  Myśle, że najbardziej podstawowy zestaw będzie dobry, przede wszystkim będę uczył się prawidłowej techniki. Wyszukałem takie oto plany:

 

1)

 

 

 

Bill Starr’s Beginner 5×5

Monday (Heavy Day – 85%)

Back Squats 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

 

Wednesday (Light Day – 65-70%)

Back Squats 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Pullups 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

 

Friday (Medium Day – 70-85%)

Back Squats 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Rows 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

 

2)

Mark Rippetoe’s Practical Programming Novice Program

Monday

Squat – 3×5
Bench press / Press (Alternating) – 3×5
Chin-ups 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

 

Wednesday

Squat – 3×5
Press / Bench Press (Alternating) – 3×5
Deadlift – 3×5

 

Friday

3×5 Squat – 3×5
Bench Press / Press (Alternating) – 3×5
Pull-ups 3 sets to failure
(add weight if completing more than 15 reps)

 

 

 

3) mniej klasyczny:

 

 

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

w miarę progresu dodawałbym objętość, tylko nie rozumiem czy ten plan robi się 3x w tyg taki sam?)

 

 

 

 

który najlepszy?

później (zima) przeskoczę juz na trenning fbw z progresem ciężaru, teraz chcialbym na stałych poćwiczyć, bez szaleństw, by załapać troche techniki.

 

źródła:

 

http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272

Edytowane 12 Kwietnia 2015 przez Banny

[mikro 48]

Mój człowiek, polecam tego użytkownika! 

Sam zaczynałem od czegoś podobnego jak 2 pierwsze - nazywa się Stronglifts 5x5. Możesz też obczaić bo jest oparty na prostej progresji liniowej. 

http://stronglifts.comwszystko co chcesz wiedzieć na jednej stronie. No i jest appka na telefon, która pokazuje ile powinieneś podnosić danego dnia - uber ułatwiacz życia.

 

Ale imo każdy będzie dobry, tylko pociągnij na nim jakiś dłuższy czas niż 2 miesiące. Te programy są idealne dla początkujących, bo dochodzisz do swojej maksymalnej siły (zanim będziesz średnio-zaawansowany) w najszybszy możliwy sposób.

 

edit: aha jeszcze jedno. Zaletą Stronglifts wg mnie jest brak power cleanów - no jednak to o klasę cięższe technicznie ćwiczenie niż squaty i deadlifty

Edytowane 12 Kwietnia 2015 przez mikro

[Banny 2 656]

dzięki, fajna strona. Na pewno poczytam, i to nie raz.

Zacznę od czegoś takiego,

 

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii,

 

później przejdę na 5x5

(na pewno chcialbym jakiś plan z podciąganiem, lubię to i zależy mi na plecach)

We wtorek zaczynam : )

[Banny 2 656]

No dobra, dzis byłem na siłowni po przerwie, jak pisałem wcześniej trenning odbyłem pod okiem A.Szyderskiego (ale chlop szeroki o.o)

Napisze tylko, bez szczegolow, ze było spoko, facet bardzo w porządku, przykładał sie, a ja nie zaluje tej kasy.

 

Dwie sprawy: Na pewno daleka droga przede mną, jestem cholernie słaby. Przysiady mi sie całkiem spodobały, ale na pewno nauka techniki potrwa trochę. Dzis nie było tragicznie,ale myśle, że sporo brakuje.

Druga sprawa: musze wyeliminowac ta nadmierne zgiecie kregoslupa, juz obczailem filmiki, tylko eraz trzeba znaleźć wytrwałość by co dzień sie rozciagac/wzmacniac.

 

 

mikro: wracajac do tych łopatek. Czyli na cały czas trwania ćw trzeba napiąc plecy? (nie wiem jak inaczej to napisac.)

[Litwin81 1 155]

Ściągnąć je w tył,by ciebie do przodu nie wyciągało,przez co robi się koci grzbiet.

[Banny 2 656]

Litwin, ale ściagac je podczas trwania calego cwiczenia tak? dzwigając i opuszczając?

[Litwin81 1 155]

Sztanga zawsze ciągnie do przodu przy martwym,wiec musisz ją"ripostować"

[krupek 15 475]

Ja też zawsze miałem problem z kręgosłupem przy martwym, którego nienawidzę oraz przy przy przysiadach, które lubię. Pomaga mi patrzenie w sufit, łatwiej wtedy utrzymać prawidłową postawę.

[nieobchodzimnieto 482]

Jak wykonywać "wjazdy"? Ćwiczenie na trice gdzie trzymając się boku ławki mamy zanurkowac pod nią głową.

[wronerro 257]

Jak wykonywać "wjazdy"? Ćwiczenie na trice gdzie trzymając się boku ławki mamy zanurkowac pod nią głową.

Za(pipi)iscie ciezko.

nie wiem o co chodzi nawet :}

Wole klasyke, skullcrushery, wycisk wasko i prostowania na wyciagu.

[El Loco Chocko 2 029]

Jak wykonywać "wjazdy"? Ćwiczenie na trice gdzie trzymając się boku ławki mamy zanurkowac pod nią głową.

Co to znaczy jak? Ja to robie na luzaku, ale juz lata na trxie te cwiczenie tez robie, wiec troszke slaby chalenge dla mnie

Ale generalnie musisz polozyc rece blisko siebie, cialo ukladasz w luk (pozniej w miare progresu bedziesz mogl malymi zmianami tej pozycji utrudniac, lub ulatwiac cwiczenie) no i zaczynasz ruch tylko w stawie lokciowym. Proponuje najpierw np na jakims wyzej usytuowanym drazku, gryfie itp zaczac, bo sobie zeby wybijesz

Edytowane 16 Kwietnia 2015 przez El Loco Chocko

[Banny 2 656]

 

Przysiad ze sztangą 3 serie

Wiosłowanie sztangą 3 serie

Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie

Wyciskanie na barki 2-3 serie

Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

wznosy nóg w opadzie 3 serie

 

 

 

Ten zestaw mogę robić 3x w tyg? Nie chce kombinować i go zmieniać jakoś. Jedynie podciągania raz podchwytem raz nachwytem.

To przejściowy plan przed 5x5.

[mikro 48]

IMO możesz. Najwyżej jakbyś chodził przemęczony i czuł, że tego tam za dużo, to szybciej przejdź na 5x5.

Ja w 5x5 też dokładałem w dzień A podciąganie, a w dzień B dipsy

[Kazub 4 583]

Dzisiaj klata i barki.Na klatę poszło 19 razy 100 kg,później dam filmik.Teraz mam rozminę,albo mam tak silną klatę albo tak słabe nogi

 

na ogół spoko filmiki dajesz ale to ? CO TO KOORWA JEST ? jakieś niepełne ruchy, uniesione dup,a....tak się nie bawimy

 

 

 

 

To co robię to mostkowanie JJ,ma za zadanie ściągnąć łopatki i barki,cofając je do tyłu(dlatego też robię na skosie ujemnym - 8 stopni) i bardziej angażując klatkę,plecy mam dobrze rozgrzane zanim podejdę do takiej serii,no i mam pas na wszelki wypadek

 

to co robisz, to podnoszenie tyłka. mostkowanie metodą ciężarową, to wyginanie samych pleców, ale tyłek, stopy i kark muszą przylegać, inaczej powtórzenie jest spalone, chyba, że na jakiś pseudo zawodach. w ujęciu kulturystycznym mostek nie jest zbyt popularny, raczej klejenie pleców do ławy. unosząc tułów, do tego na skosie ujemnym, nie angażujesz bardziej klaty, a wręcz przeciwnie, bo rozkładasz ciężar na klatę i barki (dlatego takie powtórzenia nie są zaliczane)    

[kanabis 22 419]

Też chciałem napisac że odrywanie tyłka to chu.j nie mostkowanie ale zaraz by mnie liti od grubasów przezywał więc nie napisałem

[wronerro 257]

Odrywanie tylka jest bee, ale ja tez nie wykonuje "pelnego ruchu" jesli chodzi o wyprostowanie ramion w stawie lokciowym.

Caly czas lekko zgiety byklata byla dopieta, gdy wyprostuje lapy to czuje jak triceps sie wlacza (tak robie jak wyciskam wasko w dzien trica).

[kanabis 22 419]

No ja tez nie robie, ogólnie chyba fachowo własnie jest bez prostowania rąk bo wtedy mięśnie klaty "odpoczywają" a chodzi o to zeby były non stop w napięciu. Prostowanie rąk w łokciach to raczej błąd tylko początkujących