Trening

[Litwin81 1 155]

W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym.

[wronerro 257]

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156

 

 

zrob se OVT:

 

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15731

[SpacierShark123 1 506]

W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym.

Czyli wygląda to tak że jeżeli powiedzmy na 15 ruchów potrzebuję ciężaru 100kg to jest to końcowy ciężar w 6 treningu (ostatni trening 2 tygodnia) a przez pierwsze 5 treningów robię na od(pipi) mniejszym ciężarem?

[wronerro 257]

Wystarczylo zadac sobie trud i odpalic pierwszy moj link...

 

 

 

 

 

Krok 1 
Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM 
Zatem mając już swój plan , co drugi dzien odwiedzasz siłownie i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu , z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteś w stanie wykonać załozoną ilość powtórzeń. Czyli np kładziesz się na ławce , robisz rozgrzewke i zakładasz 100kg , 
wycisnąłes paczke 14 razy. Możemy przyjąć że po 2 tygodniach cyklu , dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do nastepnego ćwiczenia , i tak dalej. Nastepnym razem powtarzasz to dla 10 , a potem dla 5 powt. Wszystko dokładnie notując. 
Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe , bądź oszacować ciężar wykonując np 12-13 czy 17 i więcej powt. Jednak polecałbym wykonac KOMPLETNY pomiar maxów , żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu. 

Krok 2 
Musisz przejśc przez SD 
W zależności od poprzedniego cyklu , wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia" , mającego za zadanie przygotowac Twoje mięsnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu. 

Krok 3 
musisz zaplanować swoją progresje 

Planowana progresja , jak pisałem wczęsniej , to jedna z zasad HST , na naszym forum , możesz znaleźć kalkulatory do obliczania progresji , co znacznie ułatwia zadanie ;-)
Jeśli lubisz robić wszystko "własnoręcznie" , weź kartke i licz 
Wycisnąłeś 100 kg na ławce , 15 razy 
zatem jest to Twój max , do ktróego dojdziesz na ostatnim ( 6 ) treningu 15`stek , więc progresja będzie wyglądać następująca 

trening / obciązenie 
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg x 15 powt 

analogicznie postępujesz z reszta "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach.
stosując 5% progresje ciężaru z treningu na trening , lub co 5-10 kg , w cięzkich ćwiczeniach , gdzie skoki mogą wyjść zbyt duże ( 15-20kg ) bądź zbyt małe (2,5kg)

To wszystko , masz zaplanowany cykl , który wygląda tak 

pomiar maxów
9-12 dni SD 
2 tygodnie ( 6 treningów ) na 15 powtórzeniach 
2 tygodnie na 10 powtórzeniach 
2 tygodnie na 5 powtórzeniach 
2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądź negatywach.

masz tutaj hst calca zebys sie w oblczeniach nie yebnal ;p https://www.dropbox.com/s/jxf2hu57smls3hi/HST%20Progression%20v.1.03.xls?dl=0

 

Edytowane 14 czerwca 2015 przez wronerro

[Litwin81 1 155]

 

W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym.

Czyli wygląda to tak że jeżeli powiedzmy na 15 ruchów potrzebuję ciężaru 100kg to jest to końcowy ciężar w 6 treningu (ostatni trening 2 tygodnia) a przez pierwsze 5 treningów robię na od(pipi) mniejszym ciężarem?

 

Ja bym opisany przez ciebie trening zrobił w 5 treningu a 6 rekordowy.I nie na od(pipi),tylko poprawnie technicznie,możesz robić z przytrzymaniem,by zwiększyć zaangażowanie mięśni.Czyli w ciągu 6 tygodni masz 3 rekordowe treningi.

[Litwin81 1 155]

Jutro bieg na 10 km,waga sprzed chwili 80,6 kg,czyli zjechałem prawie 4,5 kg.Zaraz jadę odebrać pakiet startowy,ale najpierw ładowanie węglami

 

 

Modelka na fotce gratis

[krupek 15 481]

W zeszłą sobotę zbierałem czereśnie u rodziców, jakiś ptak się zaplątał przy gałęziach, a ja się wystraszyłem i prawie spadłem z drabiny. Ale czereśnie smaczne.

[Litwin81 1 155]

A co z ptakiem?

[El Loco Chocko 2 029]

Kot zjadl

Edytowane 18 czerwca 2015 przez El Loco Chocko

[krupek 15 481]

No wyleciał w końcu, ale namieszał mi przed ryjem i się wystraszyłem.

[SpacierShark123 1 506]

Weźcie mi wytłumaczcie jak to jest możliwe robić przysiady na równolegle ustawionych stopach stojąc na szerokość bioder. Jak dziś mi to pokazano na kursie oszalałem , tym bardziej że nie pozwalali nam schodzi nawet do 90stopni ponieważ ich zdaniem za bardzo obciąża to odcinek lędźwiowy. Jak stanąłem tak wąsko na równych stopach nie byłem w stanie nawet 50kg zrobić siadu bo nie idzie równowagi utrzymać.

[Litwin81 1 155]

Kursy jedno życie drugie Kurs jest jak prawo jazdy,tak naprawdę naukę zaczynasz dopiero po zdaniu egzaminu.Chociaż moja pani siada właśnie tak wąsko i dźwiga sporo.

[SpacierShark123 1 506]

No nic spróbuje tego HST z mocnym piorytetem na nogi. Muszę podciągnąć czwórkę , mimo że jest fajnie pocięta to jednak ciężko mi rozbudować szczególnie mięsień obszerny boczny. 

[Litwin81 1 155]

Bo boczny najmocniej pracuje przy przysiadach ze sztangą z przodu,można też na suwnicy robić wąsko nogami.

[SpacierShark123 1 506]

Właśnie będę musiał przemóc się do tych przednich przysiadów. Tak jak zwykłe lubię robić to na przednich zawsze obawiam się że sztanga ucieknie.

[Litwin81 1 155]

Jak dobrze  ułożysz ręce przed sobą to sztanga osiądzie na barkach.

[SpacierShark123 1 506]

Będę kombinował bo ostatnio jak na kursie robiłem to albo za bardzo ręce obrywały od trzymania albo sztanga mnie dusiła . Ale pokombinować muszę bo bez tego ani rusz.

[Shen 9 635]

Macie jakas gotowa rozpiske dla kogos kto dopiero zaczyna chodzic na silownie? Nie wiem co kumplowi podrzucic. Nie ma zapedow na do(pipi)anego dzika, ogolna sprawnosc chce chlopak poprawic.

[sosnaa 1 205]

FBW wrzucony np. przez eprzyjaciela wronerro http://www.psxextreme.info/topic/104037-zbiór-treningów-ktore-warto-sprawdzic/

[_Red_ 12 021]

Proszę jednego typa o słusznej posturze by mnie zaasekurował przy wyciskaniu na klatkę. Ustawił się za mną. Mówię, że dwa ruchy sam, trzeci z pomocą pls. No to wycisk jeden, drugi i przy trzecim wiedziałem, ze potrzebuję pomocy, walczę z ciężarem ledwie do połowy sam, a ten się gapił w TV w najlepsze.

Ić pan fhui z takimi pomocnikami

[Banny 2 656]

nie masz swojaków?

[_Red_ 12 021]

Jakbym miał pod ręką swojaka, to bym zawołał. A tak poprosiłem randoma, który na oko wydawał się najbardziej zorientowany, ale jednak nie wiedział kompletnie na czym polega asekuracja. Nie jest to bynajmniej nagłe rzucenie się i energiczne wyrwanie mi sztangi (w przerwie od oglądania teledysku z Bejonse na TV) gdy już prawie się spierdzę z wysiłku, tylko delikatna stabilna pomoc w wyciśnięciu.

 

;C

[El Loco Chocko 2 029]

Ja mam podobnie. Mowie sluchaj robie negatywy czaisz co? Tak tak, tlumacze na wszelki wypadek, mimo wszystko co nie. I ch.uj chce zrobic repa to ten mi ledwo co pomaga podniesc ciezar. Mowie no ku.rwa mocniej, ja powoli opuszcze. Opuszczam, jestem w polowie ruchu a on juz lapska pcha i ciagnie do gory, no ch.uj

[Sylvan Wielki 4 619]

Ćwiczę minimum 4 razy w tygodniu, a najczęściej jest to pieć treningów, dzięki temu każdej partii mogę poświecić czas. Na ogół są to 4 ćwiczenia po 4 serie. Nie odmierzam co do sekundy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, jak niektórzy, całość jest raczej intensywna i obecnie w ok 40min. spokojnie się mieszczę. Ostatnio przykładowo podczas treningu pleców zaraz po martwym robię ściąganie z wyciągi, a następnie wiosłowanie. Plecy otrzymują tym samym potężnego kopa.
Cenię maszyny z tytułu ich precyzji, czasami z nich korzystam, ale skupiam się na wolnych ciężarach. Drop serie szczególnie uwielbiam przy treningu bicepsów. Jeżeli chodzi o kardio, to cenię sobie. U mnie jest to głównie rower, ewentualnie basen. Czasami lubię pobiegać.

[SpacierShark123 1 506]

Ja mam podobnie. Mowie sluchaj robie negatywy czaisz co? Tak tak, tlumacze na wszelki wypadek, mimo wszystko co nie. I ch.uj chce zrobic repa to ten mi ledwo co pomaga podniesc ciezar. Mowie no ku.rwa mocniej, ja powoli opuszcze. Opuszczam, jestem w polowie ruchu a on juz lapska pcha i ciagnie do gory, no ch.uj

Mnie raz koleś prosił o asekuracje i pod koniec właśnie całą sztangą to ja unosiłem on już nic nie miał siły a chciał robić dalej.Potem już mu nie asekurowałem bo podczas jego serii męczyłem ramiona bardziej niż on klate.