Skocz do zawartości

Trening


Nsp

Rekomendowane odpowiedzi

W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym.

Czyli wygląda to tak że jeżeli powiedzmy na 15 ruchów potrzebuję ciężaru 100kg to jest to końcowy ciężar w 6 treningu (ostatni trening 2 tygodnia) a przez pierwsze 5 treningów robię na od(pipi) mniejszym ciężarem?

Odnośnik do komentarza

Wystarczylo zadac sobie trud i odpalic pierwszy moj link...

 

 

 

 

 

Krok 1 
Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM 
Zatem mając już swój plan , co drugi dzien odwiedzasz siłownie i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu , z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteś w stanie wykonać załozoną ilość powtórzeń. Czyli np kładziesz się na ławce , robisz rozgrzewke i zakładasz 100kg , 
wycisnąłes paczke 14 razy. Możemy przyjąć że po 2 tygodniach cyklu , dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do nastepnego ćwiczenia , i tak dalej. Nastepnym razem powtarzasz to dla 10 , a potem dla 5 powt. Wszystko dokładnie notując. 
Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe , bądź oszacować ciężar wykonując np 12-13 czy 17 i więcej powt. Jednak polecałbym wykonac KOMPLETNY pomiar maxów , żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu. 

Krok 2 
Musisz przejśc przez SD 
W zależności od poprzedniego cyklu , wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia" , mającego za zadanie przygotowac Twoje mięsnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu. 

Krok 3 
musisz zaplanować swoją progresje 

Planowana progresja , jak pisałem wczęsniej , to jedna z zasad HST , na naszym forum , możesz znaleźć kalkulatory do obliczania progresji , co znacznie ułatwia zadanie ;-)
Jeśli lubisz robić wszystko "własnoręcznie" , weź kartke i licz 
Wycisnąłeś 100 kg na ławce , 15 razy 
zatem jest to Twój max , do ktróego dojdziesz na ostatnim ( 6 ) treningu 15`stek , więc progresja będzie wyglądać następująca 

trening / obciązenie 
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg x 15 powt 

analogicznie postępujesz z reszta "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach.
stosując 5% progresje ciężaru z treningu na trening , lub co 5-10 kg , w cięzkich ćwiczeniach , gdzie skoki mogą wyjść zbyt duże ( 15-20kg ) bądź zbyt małe (2,5kg)

To wszystko , masz zaplanowany cykl , który wygląda tak 

pomiar maxów
9-12 dni SD 
2 tygodnie ( 6 treningów ) na 15 powtórzeniach 
2 tygodnie na 10 powtórzeniach 
2 tygodnie na 5 powtórzeniach 
2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądź negatywach.
masz tutaj hst calca zebys sie w oblczeniach nie yebnal ;p https://www.dropbox.com/s/jxf2hu57smls3hi/HST%20Progression%20v.1.03.xls?dl=0
 
Edytowane przez wronerro
Odnośnik do komentarza

 

W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym.

Czyli wygląda to tak że jeżeli powiedzmy na 15 ruchów potrzebuję ciężaru 100kg to jest to końcowy ciężar w 6 treningu (ostatni trening 2 tygodnia) a przez pierwsze 5 treningów robię na od(pipi) mniejszym ciężarem?

 

Ja bym opisany przez ciebie trening zrobił w 5 treningu a 6 rekordowy.I nie na od(pipi),tylko poprawnie technicznie,możesz robić z przytrzymaniem,by zwiększyć zaangażowanie mięśni.Czyli w ciągu 6 tygodni masz 3 rekordowe treningi.

Odnośnik do komentarza

Weźcie mi wytłumaczcie jak to jest możliwe robić przysiady na równolegle ustawionych stopach stojąc na szerokość bioder. Jak dziś mi to pokazano na kursie oszalałem , tym bardziej że nie pozwalali nam schodzi nawet do 90stopni ponieważ ich zdaniem za bardzo obciąża to odcinek lędźwiowy. Jak stanąłem tak wąsko na równych stopach nie byłem w stanie nawet 50kg zrobić siadu bo nie idzie równowagi utrzymać.

Odnośnik do komentarza
  • 3 tygodnie później...

Proszę jednego typa o słusznej posturze by mnie zaasekurował przy wyciskaniu na klatkę. Ustawił się za mną. Mówię, że dwa ruchy sam, trzeci z pomocą pls. No to wycisk jeden, drugi i przy trzecim wiedziałem, ze potrzebuję pomocy, walczę z ciężarem ledwie do połowy sam, a ten się gapił w TV w najlepsze.

Ić pan fhui z takimi pomocnikami :/

Odnośnik do komentarza

Jakbym miał pod ręką swojaka, to bym zawołał. A tak poprosiłem randoma, który na oko wydawał się najbardziej zorientowany, ale jednak nie wiedział kompletnie na czym polega asekuracja. Nie jest to bynajmniej nagłe rzucenie się i energiczne wyrwanie mi sztangi (w przerwie od oglądania teledysku z Bejonse na TV) gdy już prawie się spierdzę z wysiłku, tylko delikatna stabilna pomoc w wyciśnięciu.

 

;C

Odnośnik do komentarza

Ja mam podobnie. Mowie sluchaj robie negatywy czaisz co? Tak tak, tlumacze na wszelki wypadek, mimo wszystko co nie. I ch.uj chce zrobic repa to ten mi ledwo co pomaga podniesc ciezar. Mowie no ku.rwa mocniej, ja powoli opuszcze. Opuszczam, jestem w polowie ruchu a on juz lapska pcha i ciagnie do gory, no ch.uj :mog::whyyy:

Odnośnik do komentarza

Ćwiczę minimum 4 razy w tygodniu, a najczęściej jest to pieć treningów, dzięki temu każdej partii mogę poświecić czas. Na ogół są to 4 ćwiczenia po 4 serie. Nie odmierzam co do sekundy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, jak niektórzy, całość jest raczej intensywna i obecnie w ok 40min. spokojnie się mieszczę. Ostatnio przykładowo podczas treningu pleców zaraz po martwym robię ściąganie z wyciągi, a następnie wiosłowanie. Plecy otrzymują tym samym potężnego kopa.
Cenię maszyny z tytułu ich precyzji, czasami z nich korzystam, ale skupiam się na wolnych ciężarach. Drop serie szczególnie uwielbiam przy treningu bicepsów. Jeżeli chodzi o kardio, to cenię sobie. U mnie jest to głównie rower, ewentualnie basen. Czasami lubię pobiegać.

Odnośnik do komentarza

Ja mam podobnie. Mowie sluchaj robie negatywy czaisz co? Tak tak, tlumacze na wszelki wypadek, mimo wszystko co nie. I ch.uj chce zrobic repa to ten mi ledwo co pomaga podniesc ciezar. Mowie no ku.rwa mocniej, ja powoli opuszcze. Opuszczam, jestem w polowie ruchu a on juz lapska pcha i ciagnie do gory, no ch.uj :mog::whyyy:

Mnie raz koleś prosił o asekuracje i pod koniec właśnie całą sztangą to ja unosiłem on już nic nie miał siły a chciał robić dalej.Potem już mu nie asekurowałem bo podczas jego serii męczyłem ramiona bardziej niż on klate.

Odnośnik do komentarza

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    • Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...