Litwin81 1 155 Opublikowano 14 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 14 Czerwca 2015 W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym. Cytuj Odnośnik do komentarza
wronerro 257 Opublikowano 14 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 14 Czerwca 2015 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156 zrob se OVT: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15731 Cytuj Odnośnik do komentarza
SpacierShark123 1 474 Opublikowano 14 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 14 Czerwca 2015 W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym. Czyli wygląda to tak że jeżeli powiedzmy na 15 ruchów potrzebuję ciężaru 100kg to jest to końcowy ciężar w 6 treningu (ostatni trening 2 tygodnia) a przez pierwsze 5 treningów robię na od(pipi) mniejszym ciężarem? Cytuj Odnośnik do komentarza
wronerro 257 Opublikowano 14 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 14 Czerwca 2015 (edytowane) Wystarczylo zadac sobie trud i odpalic pierwszy moj link... Krok 1 Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM Zatem mając już swój plan , co drugi dzien odwiedzasz siłownie i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu , z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteś w stanie wykonać załozoną ilość powtórzeń. Czyli np kładziesz się na ławce , robisz rozgrzewke i zakładasz 100kg , wycisnąłes paczke 14 razy. Możemy przyjąć że po 2 tygodniach cyklu , dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do nastepnego ćwiczenia , i tak dalej. Nastepnym razem powtarzasz to dla 10 , a potem dla 5 powt. Wszystko dokładnie notując. Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe , bądź oszacować ciężar wykonując np 12-13 czy 17 i więcej powt. Jednak polecałbym wykonac KOMPLETNY pomiar maxów , żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu. Krok 2 Musisz przejśc przez SD W zależności od poprzedniego cyklu , wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia" , mającego za zadanie przygotowac Twoje mięsnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu. Krok 3 musisz zaplanować swoją progresje Planowana progresja , jak pisałem wczęsniej , to jedna z zasad HST , na naszym forum , możesz znaleźć kalkulatory do obliczania progresji , co znacznie ułatwia zadanie ;-)Jeśli lubisz robić wszystko "własnoręcznie" , weź kartke i licz Wycisnąłeś 100 kg na ławce , 15 razy zatem jest to Twój max , do ktróego dojdziesz na ostatnim ( 6 ) treningu 15`stek , więc progresja będzie wyglądać następująca trening / obciązenie 1-75kg2-80kg3-85kg4-90kg5-95kg6-100kg x 15 powt analogicznie postępujesz z reszta "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach.stosując 5% progresje ciężaru z treningu na trening , lub co 5-10 kg , w cięzkich ćwiczeniach , gdzie skoki mogą wyjść zbyt duże ( 15-20kg ) bądź zbyt małe (2,5kg)To wszystko , masz zaplanowany cykl , który wygląda tak pomiar maxów9-12 dni SD 2 tygodnie ( 6 treningów ) na 15 powtórzeniach 2 tygodnie na 10 powtórzeniach 2 tygodnie na 5 powtórzeniach 2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądź negatywach. masz tutaj hst calca zebys sie w oblczeniach nie yebnal ;p https://www.dropbox.com/s/jxf2hu57smls3hi/HST%20Progression%20v.1.03.xls?dl=0 Edytowane 14 Czerwca 2015 przez wronerro Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 155 Opublikowano 14 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 14 Czerwca 2015 W HST najpierw trzeba wyliczyć swoje maxy dla każdego z wariantów powtórzeń i ten ostatni trening ustawić rekordowym. Czyli wygląda to tak że jeżeli powiedzmy na 15 ruchów potrzebuję ciężaru 100kg to jest to końcowy ciężar w 6 treningu (ostatni trening 2 tygodnia) a przez pierwsze 5 treningów robię na od(pipi) mniejszym ciężarem? Ja bym opisany przez ciebie trening zrobił w 5 treningu a 6 rekordowy.I nie na od(pipi),tylko poprawnie technicznie,możesz robić z przytrzymaniem,by zwiększyć zaangażowanie mięśni.Czyli w ciągu 6 tygodni masz 3 rekordowe treningi. Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 155 Opublikowano 18 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 18 Czerwca 2015 Jutro bieg na 10 km,waga sprzed chwili 80,6 kg,czyli zjechałem prawie 4,5 kg.Zaraz jadę odebrać pakiet startowy,ale najpierw ładowanie węglami Modelka na fotce gratis Cytuj Odnośnik do komentarza
krupek 15 475 Opublikowano 18 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 18 Czerwca 2015 W zeszłą sobotę zbierałem czereśnie u rodziców, jakiś ptak się zaplątał przy gałęziach, a ja się wystraszyłem i prawie spadłem z drabiny. Ale czereśnie smaczne. Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 155 Opublikowano 18 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 18 Czerwca 2015 A co z ptakiem? Cytuj Odnośnik do komentarza
El Loco Chocko 2 029 Opublikowano 18 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 18 Czerwca 2015 (edytowane) Kot zjadl Edytowane 18 Czerwca 2015 przez El Loco Chocko Cytuj Odnośnik do komentarza
krupek 15 475 Opublikowano 18 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 18 Czerwca 2015 No wyleciał w końcu, ale namieszał mi przed ryjem i się wystraszyłem. Cytuj Odnośnik do komentarza
SpacierShark123 1 474 Opublikowano 19 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 19 Czerwca 2015 Weźcie mi wytłumaczcie jak to jest możliwe robić przysiady na równolegle ustawionych stopach stojąc na szerokość bioder. Jak dziś mi to pokazano na kursie oszalałem , tym bardziej że nie pozwalali nam schodzi nawet do 90stopni ponieważ ich zdaniem za bardzo obciąża to odcinek lędźwiowy. Jak stanąłem tak wąsko na równych stopach nie byłem w stanie nawet 50kg zrobić siadu bo nie idzie równowagi utrzymać. Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 155 Opublikowano 20 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 20 Czerwca 2015 Kursy jedno życie drugie Kurs jest jak prawo jazdy,tak naprawdę naukę zaczynasz dopiero po zdaniu egzaminu.Chociaż moja pani siada właśnie tak wąsko i dźwiga sporo. Cytuj Odnośnik do komentarza
SpacierShark123 1 474 Opublikowano 20 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 20 Czerwca 2015 No nic spróbuje tego HST z mocnym piorytetem na nogi. Muszę podciągnąć czwórkę , mimo że jest fajnie pocięta to jednak ciężko mi rozbudować szczególnie mięsień obszerny boczny. Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 155 Opublikowano 20 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 20 Czerwca 2015 Bo boczny najmocniej pracuje przy przysiadach ze sztangą z przodu,można też na suwnicy robić wąsko nogami. Cytuj Odnośnik do komentarza
SpacierShark123 1 474 Opublikowano 20 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 20 Czerwca 2015 Właśnie będę musiał przemóc się do tych przednich przysiadów. Tak jak zwykłe lubię robić to na przednich zawsze obawiam się że sztanga ucieknie. Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 155 Opublikowano 21 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 21 Czerwca 2015 Jak dobrze ułożysz ręce przed sobą to sztanga osiądzie na barkach. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza
SpacierShark123 1 474 Opublikowano 21 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 21 Czerwca 2015 Będę kombinował bo ostatnio jak na kursie robiłem to albo za bardzo ręce obrywały od trzymania albo sztanga mnie dusiła . Ale pokombinować muszę bo bez tego ani rusz. Cytuj Odnośnik do komentarza
Shen 9 616 Opublikowano 24 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 24 Czerwca 2015 Macie jakas gotowa rozpiske dla kogos kto dopiero zaczyna chodzic na silownie? Nie wiem co kumplowi podrzucic. Nie ma zapedow na do(pipi)anego dzika, ogolna sprawnosc chce chlopak poprawic. Cytuj Odnośnik do komentarza
sosnaa 1 205 Opublikowano 24 Czerwca 2015 Udostępnij Opublikowano 24 Czerwca 2015 FBW wrzucony np. przez eprzyjaciela wronerro http://www.psxextreme.info/topic/104037-zbiór-treningów-ktore-warto-sprawdzic/ Cytuj Odnośnik do komentarza
_Red_ 11 992 Opublikowano 10 Lipca 2015 Udostępnij Opublikowano 10 Lipca 2015 Proszę jednego typa o słusznej posturze by mnie zaasekurował przy wyciskaniu na klatkę. Ustawił się za mną. Mówię, że dwa ruchy sam, trzeci z pomocą pls. No to wycisk jeden, drugi i przy trzecim wiedziałem, ze potrzebuję pomocy, walczę z ciężarem ledwie do połowy sam, a ten się gapił w TV w najlepsze.Ić pan fhui z takimi pomocnikami Cytuj Odnośnik do komentarza
Banny 2 656 Opublikowano 10 Lipca 2015 Udostępnij Opublikowano 10 Lipca 2015 nie masz swojaków? Cytuj Odnośnik do komentarza
_Red_ 11 992 Opublikowano 10 Lipca 2015 Udostępnij Opublikowano 10 Lipca 2015 Jakbym miał pod ręką swojaka, to bym zawołał. A tak poprosiłem randoma, który na oko wydawał się najbardziej zorientowany, ale jednak nie wiedział kompletnie na czym polega asekuracja. Nie jest to bynajmniej nagłe rzucenie się i energiczne wyrwanie mi sztangi (w przerwie od oglądania teledysku z Bejonse na TV) gdy już prawie się spierdzę z wysiłku, tylko delikatna stabilna pomoc w wyciśnięciu. ;C Cytuj Odnośnik do komentarza
El Loco Chocko 2 029 Opublikowano 10 Lipca 2015 Udostępnij Opublikowano 10 Lipca 2015 Ja mam podobnie. Mowie sluchaj robie negatywy czaisz co? Tak tak, tlumacze na wszelki wypadek, mimo wszystko co nie. I ch.uj chce zrobic repa to ten mi ledwo co pomaga podniesc ciezar. Mowie no ku.rwa mocniej, ja powoli opuszcze. Opuszczam, jestem w polowie ruchu a on juz lapska pcha i ciagnie do gory, no ch.uj Cytuj Odnośnik do komentarza
Sylvan Wielki 4 536 Opublikowano 13 Lipca 2015 Udostępnij Opublikowano 13 Lipca 2015 Ćwiczę minimum 4 razy w tygodniu, a najczęściej jest to pieć treningów, dzięki temu każdej partii mogę poświecić czas. Na ogół są to 4 ćwiczenia po 4 serie. Nie odmierzam co do sekundy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, jak niektórzy, całość jest raczej intensywna i obecnie w ok 40min. spokojnie się mieszczę. Ostatnio przykładowo podczas treningu pleców zaraz po martwym robię ściąganie z wyciągi, a następnie wiosłowanie. Plecy otrzymują tym samym potężnego kopa.Cenię maszyny z tytułu ich precyzji, czasami z nich korzystam, ale skupiam się na wolnych ciężarach. Drop serie szczególnie uwielbiam przy treningu bicepsów. Jeżeli chodzi o kardio, to cenię sobie. U mnie jest to głównie rower, ewentualnie basen. Czasami lubię pobiegać. Cytuj Odnośnik do komentarza
SpacierShark123 1 474 Opublikowano 13 Lipca 2015 Udostępnij Opublikowano 13 Lipca 2015 Ja mam podobnie. Mowie sluchaj robie negatywy czaisz co? Tak tak, tlumacze na wszelki wypadek, mimo wszystko co nie. I ch.uj chce zrobic repa to ten mi ledwo co pomaga podniesc ciezar. Mowie no ku.rwa mocniej, ja powoli opuszcze. Opuszczam, jestem w polowie ruchu a on juz lapska pcha i ciagnie do gory, no ch.uj Mnie raz koleś prosił o asekuracje i pod koniec właśnie całą sztangą to ja unosiłem on już nic nie miał siły a chciał robić dalej.Potem już mu nie asekurowałem bo podczas jego serii męczyłem ramiona bardziej niż on klate. Cytuj Odnośnik do komentarza
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.