Trening

[Shen 9 636]

no nie przygladalem sie, mam godzine na trening zeby sie do roboty wyrobic i raczej nie obcinam facetow.

[Litwin81 1 155]

to nie tak jak myslisz.

teraz cos mi swita ze byl jakis starszy facet w bialej koszulce, to ty Liti?

Jop biała na długi rękaw undera.

 

a byl krasnalem?

Niestety ale miałem krótkie spodenki,nie legginsy

[Shen 9 636]

na zywo wygladasz na wiekszego niz na filmach, no i duzo starzej. Nie wygodnie do tigera ci chodzic?

[Litwin81 1 155]

na zywo wygladasz na wiekszego niz na filmach, no i duzo starzej. Nie wygodnie do tigera ci chodzic?

Tiger ma słaby sprzęt,w energy podobają mi się hummery.Nie czytam dalej że staro wyglądam by się nie obrazić Chciałem zagadać bo miałem białko o smaku masła orzechowego ale to następnym razem albo w sklepie.

[kanabis 22 475]

Czy teraz zostaniecie najlepszymi przyjaciolmi

[Litwin81 1 155]

Czy teraz zostaniecie najlepszymi przyjaciolmi

Nikt nie jest w moim sercu pewniejszy swego miejsca niż ty kabi :*

[krupek 15 481]

[wronerro 257]

SlOdZiAkI !i!i!i!i!i!i!i!i!!!!

[Blaise 3 603]

A
wyciskanie na skosie dodatnim hantli- 4 serie
martwy ciąg-4 serie
uginanie nóg na maszynie- 4 serie
wznosy nóg do góry na drążku-4 serie
pompki na podporze tyłem-4 serie
przenoszenie hantli za głową-4 serie
wznosy hantli bokiem-4 serie

DNT- rowerek stacjonarny

B
wyciskanie na skosie dodatnim hantli-4 serie
przysiad ze sztangą-4 serie
podciąganie na drążku-4 serie
wznosy nóg do góry na drążku-4 serie
OHP-4 serie
wznosy hantli bokiem-4 serie
pompki na podporze tyłem-4 serie

 

Niedziela-A, Pon-DNT, Wto-B, Środa-A, Czw-DNT, Piątek-B, Sobota-DNT

 

Może być?

 

 

 

Edytowane 21 grudnia 2016 przez WiekszyZiemniak

[Yakubu 3 047]

Ktoś ci tak wymyślił czy sam sobie ulozylesw?

[Shen 9 636]

ja dzis bicka z Litim spompowalem

[kotlet_schabowy 2 695]

 

A

wyciskanie na skosie dodatnim hantli- 4 serie

martwy ciąg-4 serie

uginanie nóg na maszynie- 4 serie

wznosy nóg do góry na drążku-4 serie

pompki na podporze tyłem-4 serie

przenoszenie hantli za głową-4 serie

wznosy hantli bokiem-4 serie

DNT- rowerek stacjonarny

B

wyciskanie na skosie dodatnim hantli-4 serie

przysiad ze sztangą-4 serie

podciąganie na drążku-4 serie

wznosy nóg do góry na drążku-4 serie

OHP-4 serie

wznosy hantli bokiem-4 serie

pompki na podporze tyłem-4 serie

 

Niedziela-A, Pon-DNT, Wto-B, Środa-A, Czw-DNT, Piątek-B, Sobota-DNT

 

Może być?

 

 

 

 

 

Czemu powtarzasz te same ćwiczenia (klata, pompki tyłem) ? Robienia FBW dzień po dniu w ogóle bym raczej unikał. Na mniejsze partie można by zrobić mniej serii (czasowo będzie ciężko z takim treningiem, jak rozpisałeś). Gdzie biceps ? Jakieś wolne ciężary na trica by się przydały. Przy FBW, przynajmniej kiedyś, polecało się zacząć od największych partii i z każdym kolejnym ćwiczeniem robić mniejsze/mniej niszczące fizycznie (czyli nogi-plecy-klata/bary-tric-bic), ale tu już bym sobie zostawił wolną rękę, bo zayebać się na początku (przysiad) też nie jest wesoło.

 

Ja jak już robię tego typu trening co drugi dzień, to wolę opcję A, B, C, podstawowych ćwiczeń jest na tyle dużo, że zawsze można zrobić coś innego, niż na poprzednich dwóch treningach.

[sosnaa 1 205]

Plan przekombinowany, po co wydziwiać jak w internecie są sprawdzone plany FBW, nawet tu na forume, w tym temacie: http://www.psxextreme.info/topic/104037-zbiór-treningów-ktore-warto-sprawdzic/

Jak chcesz trenować 4dni w tygodniu to polecam plan Kachasa z  forum animalpak (forum nie działa, więc nie moge podlinkować do tematu autora z wytłumaczeniem co i jak)

 

 

 

Poniedziałek 

żołnierskie 5x5 
martwy 5x5 
drążek wąsko z obciążeniem 5x5 lub 5x10 
podciąganie sztangi do brody 5x10 
uginanie ze sztangą na biceps 5x10 
Opcjonalnie 
rower-bieg-marszobieg 30-40 min 

wtorek 

płaska 5x5 
dipsy na klatę 5x10 
francuz do czoła na tric 5x10 
siady 5x5 
fronty 5x5 lub 5x10 
opcjonalnie 
rower-bieg-marszobieg-marsz 30-40 min. 

środa OFF 

Czwartek 

Żołnierskie lub clean and press 5x5 
Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10 
drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10 
high pull lub power clean 5x5 
młotki 5x10 
opcjonalnie 
rower-marsz etc. 30 min. 


Piątek 

płaska 5x5 
dipsy wersja na klatę lub coś innego na klatę 5x10 
wycisk wąsko na tric 5x10 
siady 5x5 
box siady 3x3 
fronty 5x10 
opcjonalnie 
rower - bieg 30-40 min 

[II KoBik II 2 635]

Plan Pana Sakera. :obemi:

[Blaise 3 603]

Ok, rzuciłem okiem na plan Sakera i po lekkim przemodelowaniu, postanowiłem go zastosować. Dlaczego nie skorzystam z gotowego planu, tylko sam świruję? Miałem problemy z kręgosłupem i muszę to uwzględnić w planie, dlatego zwykły mc zastępuje mc sumo, przysiady chyba będę robił póki co bez obciążenia albo z bardzo powolną progresją, ew. wypychanie nóg na suwnicy wrzucę. Priorytetem jest dla mnie klata i łapy, szczególnie tric, dlatego też w planie, który wrzuciłem, biceps chciałem robić raz  w tygodniu, na koniec któregoś z treningów, bo i tak dostaje po (pipi)e przy innych ćwiczeniach. No ale mniejsza, uznałem, że macie rację, plan rzeczywiście wymagał korekt, w związku z czym zdecydowałem się na taką oto wariację planu Pana Sakera, ćwiczyć będę w systemie Niedziela-Wtorek-Czwartek. Poniedziałek, środa, sobota to będzie cardio+rozciąganie. 

 

TRENING A

Przysiady 5x5

Wyciskanie Leżąc 5x5

Podciąganie 5x5

Wznosy bokiem 3x8

Biceps+Triceps 3x8 (uginanie sztangi stojąc i linki)

Wznosy nóg 3x8

Łydki 3x8

 

TRENING B

Martwy Ciąg Sumo 5x5

Wyciskanie Leżąc skos dodatni 5x5

Wyciskanie Żołnierskie 5x5

Pompki na podporze tyłem 3x8

Biceps 3x8

Deska x3

Łydki 3x8

 

Zastanawiam się, czy pompek na podporze nie zastąpić dipsami, bądź na stałe, bądź po prostu mieszać- w jednym tygodniu to, w drugim tamto. Nie będę robił płaskiej sztangą- no może raz na 2 tygodnie, żeby sprawdzić siłę, ale na mnie płaska w ogóle nie działa i klata po tym ćwiczeniu nic mi nie rosła, za to po hantlach na ławeczce widzę postęp.

 

Lepiej już?

[Shen 9 636]

malo powtorzen na łydki imo, je trzeba katować do palenia jak przedramie.

[Blaise 3 603]

Ok, to będę robił coś na łydki do zajechania. A nie lepiej byłoby olać ciężar w OHP kosztem robienia po +20 powtórzeń? Podobnie zresztą przy wznosach bokiem? 

[Shen 9 636]

Ktos tu pisal ostatnio ze lepiej barki katowac wieksza iloscia powtorzen, to moze sie wypowie

[krupek 15 481]

Całkiem możliwe, bo bark łatwo przeciążyć dużym ciężarem i go załatwić.

[kanabis 22 475]

To zalezy od cwiczenia, wiele cwiczen na barki to nienaturalne ruchy i latwo wlasnie cos zje.bac. Ale np wyciskanie zolnierskie tylko siedzac robie jak najwiekszym ciezarem.

 

W lydkach wazne jest jak z brzuchem , aby robic krotkie przerwy miedzy seriami. Ja robie max 30 sekund. Jak robilem minute nic nie czulem nastepnego dnia, gdy zmiejszylem do pol minuty lydeczki ladnie piekly.

No i nie 8 powtorzen tylko raczej max albo przynajmniej te 16

[kanabis 22 475]

Jesli chodzi o tric to wcale go nie robilem ale to byl blad, teraz uwazam ze to jedna z najlepszych partii u mnie. Wiadomo jechalem splitem ale moze cos dobierzesz robilem

 

1) uginanie nad glowa ze sztanga, w sensie trzymasz wyprostowane rece do gory nad sztanga i uginasz za glowe. Tric po tym puchnie niemilosiernie

2) na lawce lezysz, trzymasz sztange jak do wyciskania klaty ale zginasz rece w lokciach tak zeby pracowal tric i przyciagal sztange do glowy tez niesamowite na trica ale tutaj maly ciezar bo kontuzjogenne

3)kladziesz sie na lawce sztange trzymasz za glowa jak najnizej z ugietymi w lokciach ramionami i po prostu te ramiona prostujesz tak zeby sztanga byla na wysokosci poziomo glowy

 

Jak za slabo wytlumaczylem to ci wrzuce filmiki bo po prostu noe chcialo mi sie szukac nazw tych cwiczen

[Blaise 3 603]

Spoko, kojarzę większość ćwiczeń z siłki, ja trica niesamowicie zaniedbałem i teraz chcę zadedykować mu dużo miłości i opieki. W sumie to 2/3 łapska, zatem jest o co walczyć.

[Litwin81 1 155]

Barki,łydki te same rodzaje włókien,nawet do 5o powtórzeń w serii.

[Blaise 3 603]

Dobra, to powiedz Litwin- w takim wypadku jest sens robić OHP stosunkowo dużym ciężarem? Czy władować sobie 25 kg na sztangę i robić 30 powtórzeń? Podobnie wznosy hantli bokiem- w ostatniej serii brać 12 kg hantle i robić 6-8 powtórzeń, czy na 2 kg lecieć po 20 powtórzeń?

[kanabis 22 475]

Barki,łydki te same rodzaje włókien,nawet do 5o powtórzeń w serii.

Ale to dalej miesnie ktore potrzebuja do wzrostu ciezaru

 

Ja bym blazej robil wyciskania na barki duzymi ciezarami po 4-8 powtorzen, ale wlasnie czy wznosy w bok, czy do brody czy przed siebie mniejszymi i duzo powtorzen.