Trening

[Litwin81 1 154]

Każdy mięsień do wzrostu potrzebuje ciężaru,tylko każdy innego.Są 3 techniki wzrostu mięśnia:

-naprężenie mechaniczne-czyli spory ciężar na 6-8 ruchow

-stres metaboliczny-pompa

-czas pracy pod napięciem,czyli ile trwa seria-odpowiedni czas by dać bodziec to między 30 a 40 sekund.

 

Można łączyć wszystkie techniki,ale jeżeli ktoś nie lubi dźwigać to wystarczą mu 2 ostatnie techniki i tez będzie rósł.Ja robię tak,że robię wielostawowe po 6-8 ruchów dużym ciężarem,czasami wydłużając fazę negatywną,by nie dźwigać za dużo(dałbym rade z przodu na baki z 70-80 kg,ale wolę 60 kg na 8 z powolnym opuszczaniem) a resztę ćwiczeń robię w seriach łączonych,po 30-50 ruchów.Czyli 12 uniesień na boki,od razu 12 uniesień przed siebie chwytem neutralnym/młotkowym i 12 na tył.

[kanabis 22 278]

Najlepiej wszystkie kombinacje robic cyklicznie. Ja nigdy przez 3 lata nie robilem typowo na sile treningu, czasem serie laczone z nieduzym ciezarem, czasem wiekszy ciezar ale nigdy 1-2 powtorzenia z maksymalnym. Ostatnie 3 miesiace wlasnie jade tak i jestem mega zadowolony z przyrostow mimo ze po ponad 3 latach o jakims wow nie powinno byc mowy. No ale tak bedzie zawsze dzialac nammiesnie cos z czym nie mialy stycznosci

[II KoBik II 2 635]

Barki to tylko OHP. Juz robie na dzien dobry 50kg na 5 powtorzen w 3 seriach. Dodatek to wznosy siedzac, z kontrola. 12-14kg. I Facepule 40-45 na sztabie. Inne cwiczenia zbedne na barki ale polecam V na lawce. Mocna pompa.

 

Od 3 tygodni jestem na silce po 2 miesiacach przerwy i plan ktory mam obecnie robi robote. Plan Sakera ale wziety od Robura. Push/Pull/Hiper/Dynamika/FBW.

 

Splity? Splitem nie robilem progresu. To jest dla sterydziarzy. Teraz zapisuje wyniki. Wczoraj na klate na 5 razy GURWA uwaga Yaczes!! - 80KG!!!!! Co nie dawno bylo nie do pomyslenia dla mnie. I zwiekszam o 1-2kg co treningi silowe. Siady 110x1 w ostatniej juz wpadlo,

MC na prostych 105x5 w ostatniej. Sumo 120x3.

MC 100x10 w FBW.

 

W koncu mam ten yebany zeszyt i zapisuje to co jest i co ma byc w nastepnym treningu.

Pompe robie w jeden dzien. Szkoda czasu bo z pompka stalem w miejscu.

 

Ledwo zaczalem a juz mam lepsze wyniki niz przez ostatnie lata. Ja pyerdole ile czlowiek musi sie uczyc na wlasnych bledach. Sama sylwetka srednio mnie obchodzi tylko wyniki pod klate, ohp, siady i MC. Resza to dodatki. Teraz jak robie MC to nawet nie ma sensu robic bicka, taki s(pipi)ol sam nabity od siebie z zyla jak ja yebę.

 

Jem wyliczone glowne posilki 3-4 na dzien. Wegle zlozone na noc. I wstaje jak nowy Kratos. Bialko i tluszcze na sniadanie z kiszonka, ogorkami czy kapusta. Cokolwiek kiszonego.

 

Trenuje 5 dni. W tym Push sila, Pull sila, dynamika, hiper i FBW. Dwa offy.

 

Spie po 8h minimum. Wpyerdalam mono i różeńca górskiego.

 

i taki tez plan na 2017. Yebac ciezko bo moja genetyka nie pozwala na pyzdocwiczonka.

Edytowane 25 Grudnia 2016 przez U Heisenberg U

[Litwin81 1 154]

Najlepiej wszystkie kombinacje robic cyklicznie. Ja nigdy przez 3 lata nie robilem typowo na sile treningu, czasem serie laczone z nieduzym ciezarem, czasem wiekszy ciezar ale nigdy 1-2 powtorzenia z maksymalnym. Ostatnie 3 miesiace wlasnie jade tak i jestem mega zadowolony z przyrostow mimo ze po ponad 3 latach o jakims wow nie powinno byc mowy. No ale tak bedzie zawsze dzialac nammiesnie cos z czym nie mialy stycznosci

Ja robię w roku 2-3 miechy siły,z 4-6 masy(8-12 powt) i reszta wycinki na hst lub obwodówce.

Edytowane 25 Grudnia 2016 przez Litwin81

[Yakubu 3 046]

Wtf jestem silniejszy od Kobika.

Ja to chyba powoli będę musiał pozmieniać coś w planie, bo progres idzie jak po grudzie. Po nowym roku spróbuję odjąć po 10% ciężaru i od tego progresować. Ciekawe ile tym sposobem ciężaru dorzucę.

2) na lawce lezysz, trzymasz sztange jak do wyciskania klaty ale zginasz rece w lokciach tak zeby pracowal tric i przyciagal sztange do glowy tez niesamowite na trica ale tutaj maly ciezar bo kontuzjogenne

Jeśli masz na myśli facecrushers to to sztangę opuszcza się za głowę na wysokość ławki. Edytowane 25 Grudnia 2016 przez Yakubu

[Shen 9 518]

czy wy mowicie o francuskim wyciskaniu lezac?

[Litwin81 1 154]

Tak,powinno się je robić trzymając ręce za głową pod kątem 45 stopni,bo bardziej dojeżdżamy triceps i nie robimy niebezpiecznego wyprostu gdzie wali po łokciach.

[II KoBik II 2 635]

czy wy mowicie o francuskim wyciskaniu lezac?

Ogladaj WK. Beka beką ale Saker sporo dobrego merytorycznego stuffu wrzuca. Min. O francuskim wyciskaniu.

[Litwin81 1 154]

Nie tylko on,dużo jest zagranicznych stron na yt chce rozrysowują włókna i pokazują odpowiednia trajektorię pracy.

[II KoBik II 2 635]

To ze nie tylko on to wiem. Podaje przyklad prostego tlumaczenia, prostych rzeczy.

[Shen 9 518]

95kg na płaskiej, miala byc 100 do konca roku, ale raczej nie da rady

[Yakubu 3 046]

Ja ostatnio 85 na 5 razy ledwo ledwo, więc o stówę powinienem zawalczyć. Może dzisiaj się uda

[Shen 9 518]

Liti to twoje cwiczenie na bicka za(pipi)iste

[kanabis 22 278]

Wtf jestem silniejszy od Kobika.

Ja to chyba powoli będę musiał pozmieniać coś w planie, bo progres idzie jak po grudzie. Po nowym roku spróbuję odjąć po 10% ciężaru i od tego progresować. Ciekawe ile tym sposobem ciężaru dorzucę.

2) na lawce lezysz, trzymasz sztange jak do wyciskania klaty ale zginasz rece w lokciach tak zeby pracowal tric i przyciagal sztange do glowy tez niesamowite na trica ale tutaj maly ciezar bo kontuzjogenne

Jeśli masz na myśli facecrushers to to sztangę opuszcza się za głowę na wysokość ławki.

A ja przyciagam do glowy, i co teras porownamy tricki?

Liti to twoje cwiczenie na bicka za(pipi)iste

Jakie przydaloby mi sie cos nowego na bicka

[Litwin81 1 154]

Liti to twoje cwiczenie na bicka za(pipi)iste

<maca się po klacie ze łzami wzruszenia>

 

Wtf jestem silniejszy od Kobika.

Ja to chyba powoli będę musiał pozmieniać coś w planie, bo progres idzie jak po grudzie. Po nowym roku spróbuję odjąć po 10% ciężaru i od tego progresować. Ciekawe ile tym sposobem ciężaru dorzucę.

2) na lawce lezysz, trzymasz sztange jak do wyciskania klaty ale zginasz rece w lokciach tak zeby pracowal tric i przyciagal sztange do glowy tez niesamowite na trica ale tutaj maly ciezar bo kontuzjogenne

Jeśli masz na myśli facecrushers to to sztangę opuszcza się za głowę na wysokość ławki.

A ja przyciagam do glowy, i co teras porownamy tricki?

Liti to twoje cwiczenie na bicka za(pipi)iste

Jakie przydaloby mi sie cos nowego na bicka

 

Przygotuj się na pompę rozrywającą łapę.

[Yakubu 3 046]

Ja ostatnio 85 na 5 razy ledwo ledwo, więc o stówę powinienem zawalczyć. Może dzisiaj się uda

Stówa roz(pipi)ona koncertowo

Dawaj Guernica skąd to zwątpienie, uda ci się!

[II KoBik II 2 635]

Teraz to już tylko setką na serie trzaskać. 

[Shen 9 518]

Taki cel na przyszly rok, te 5x stowke wycisnac to na taka chudzine jak ja juz by bylo za(pipi)iscie.

[kanabis 22 278]

Brawo Kubuś. Pierwszy srebrny trofik wbity. Tylko pamietaj ze jak chcesz je.bac serie taka stowka to zawsze rob ze dwie serie ta setka , nawet jak ruch bedzie niepelny, miesien musi poczuc ze ma sie ciebie sluchac a ty chcesz rozpierd.alac miliony. Nie tak ze tylko od swieta do bicia rekordu. Za dwa tygodnie bedziesz wyciskal po 2 - 3 razy, wtedy juz wejdzie 105, 110 i jestes potworem!

 

Ja planuje na koniec masy i kreatynki do marca wyje.bac 130.

A ile wazysz shen? Ja 84

[Shen 9 518]

77

[kanabis 22 278]

Moze dopoki jestes na masie sprobuj tez jakiegos typowo silowego cyklu z 6-8 tygodni. Zeby poprawic sile. Choc obstawiam ze jednak ta setke pykniesz na dniach

[Shen 9 518]

Teraz jade znowu tym planem, chyba jest typowo siłowy

 

 

Poniedziałek:

Push Press 5x5

Martwy ciąg 5x5

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5

Goblet Squat 4x 12-8

Bicek 4 serie

Środa:

Push Press 4x5 2x3

Martwy ciąg 4x5 2x3

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x5 2x3

przysiady4x 12-8

Tricek 4 serie

Piątek:

Push Press 3x5 2x3 1x1

Martwy ciąg 3x5 2x3 1x1

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x5 2x3 1x1

Wykroki ze sztangielkami 4x 12-10

Pompki na poręczach + podciąganie na drążku podchwytem 3x max powt.

Obciazenie tak wyglada, gdzie 100% to ciezar w jakim daje rade zrobic 5 powtorzen

 

Pon: 60% x5, 70% x5, 80% x5, 90% x5, 100% x5

Śr: 70% x5, 80% x5, 90% x5, 100% x5, 102,5% x3,105% x3

Pt: 70% x5, 80% x5, 90% x5, 100% x3, 105% x3, 110% x1

W kolejnym tygodniu 102,5% jest nowym 100%, czyli jak robilem 100 w martywm 5x, to w kolejnym tygodniu 102,5kg

Edytowane 26 Grudnia 2016 przez Shen

[kanabis 22 278]

No na to wyglada

[Shen 9 518]

Litwin opisał to cwiczenie ktore rozpierdala bicka czy nie?

[D.B. Cooper 3 056]

ehh... też kiedyś robiłem 100 na 6 powtórzeń, czy te czasy jeszcze wrócą?  teraz to nawet nie wiem ile zakładam, są to tak śmieszne ciężary, że wolę nie wiedzieć xD