U mnie to samo, w pasie mialem chyba w porywach 120cm, a rece i nogi jak zapałki

mnie wku.rwia, że jak zjeżdżam z fatem poniżej ~15% to morda mi sie robi szczurkowata i wyglądam jak jełop

ostatnio zacząłem biegać, w sumie sporadycznie, ale do tego jeszcze sporo stresu, bez siłki miesiąc i z 84->89kg zrobionego przez zimę, znowu zjechałem do 85kg w miesiąc

 

chyba sie ku.rwa przerzuce na jakięś bierki, albo poczekam aż metabolizm zwolni xd

No geba suchar okrutnie. Wiadomo lepiej niz pelnia księżyca ale mimo wszystko pysk na niskim facie jest dziwny.

ty masz jeszcze okrągłe ryło w miare to pół biedy

Teraz juz tak. Generalnie na dłuższą mete trzymac niski bf to parodia z samopoczuciem. Udowodnilem sobie ze mozna ogarnąć po 30tce dobra sylwetke, kaloryfer i skore po huyowym chudnieciu gdy bylo sie ulanym qurwiem. Ale styknie. Gierki wazniejsze.

Trening 3x w tygodniu.

Wcześniej był tylko A i B na przemian, teraz planuję wrzucić C i w tygodniu robić A,B,C.

Macie jakieś sugestie/propozycje zmiany?

 

 

Ćwiczenie/dzień

A. Przysiad z sztangą (nogi) 3serie po 10 powtórzeń

A. Wiosłowanie sztangi w opadzie stojąc (plecy) 3 serie po 10 powtórzeń

A. Wiosłowanie hantelek leżąc na prosto (klatka) 3 serie po 10 powtórzeń

A. Arnoldy siedząc (barki) 3 serie po 12 powtórzeń

A. Sztanga zza głowy leżąc (triceps) 3 serie po 10 powtórzeń

A. Wiosłowanie ramion z sztangą stojąc (bic) 3 serie po 10 powtórzeń

 

B. Przysiad z sztangą (nogi) 2 serie po 10 powtórzeń

B. Dzień dobry sztanga 3 serie po 10 powtórzeń

B. Martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń

B. Podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzeń

B. Wiosłowanie hantelek leżąc na skosie (klata) 3 serie po 10 powtórzeń

B. Wyciskanie hantelek siedząc (barki) 3 serie po 12 powtórzeń

B. Wąski chwyt sztangi leżąc na prosto (triceps ) 3 serie po 10 powtórzeń

B. Uginanie hantelek młotek stojąc (bic) 3 serie po 10 powtórzeń

 

C. Przysiad z sztangą 2 serie po 10 powtórzeń

C. Wiosłowanie sztangietek w opadzie i oparciu 3serie po 10 powtórzeń

C. Wiosłowanie sztangi na leżąco w szerokim chwycie (klata) 3 serie po 10 powtórzeń

C. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (bark) 3 serie po 8 powtórzeń

C. Pompki w podporze tyłem na ławeczce

(triceps) 3 serie po 20 powtórzeń

C. Wiosłowanie ramion z sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

Edytowane 19 lipca 20177 l przez REZOK

Bedzie skakane:

 

https://www.amazon.co.uk/dp/B00XFCQO96/ref=wl_it_dp_o_pC_nS_ttl?_encoding=UTF8&colid=1WM2M3CYRVX94&coliid=I2PUZEKWQ8VT7O&psc=1

 

Ogolnie mam zajawke na rozlupanie nog w szczegolnosci VMO, kumpel, ktory bawi sie w trenerke (fizjo AWF + jakies kursy), treningu i konsultacje z S.Kotem stworzyl mi takie cos: 

 

 

0 5x15/15 4010 0s Poliquin step up

1) 6x8 3010 180s high-bar back squat

2) 4x15 2010 90s lying leg curls

3) 4x12 2011 90s chest-supported dumbbell rows

4) 4x10 2010 90s ez-bar upright rows

5) 4x30s/30s 30s side bridge

 

1) 6x6 2010 150s bench press

2) 6x6 2010 150s pull-ups

3) 4x10 3010 120s seated dumbbell shoulder press

4) 4x12 2010 90s ez-bar upright rows

5) 4x15 2010 90s reaching sit-ups

 

1) 6x8 3010 180s sumo deadlift

2) 4x10 2010 90s lying leg curls

3) 4x12/12 2010 90s front foot elevated split squats

4) 4x10 3010 90s dumbbell incline chest press

5) 4x30s/30s 30s side bridge

 

 

Dociagne redukcje do konca miecha i odpale to cudo.

Zobaczymy czy cos ruszy.

przez ostatni rok (z dluuugimi przerwami w trakcie) cwiczylem takim planem:

 

bieznia 5-10min

wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5x5

przysiady ze sztanga/martwy 5x5 - zamienialem co drugi trening

dipsy 8x5

wioslowanie 5x5

barki na maszynie 5x5

biceps na maszynie/sztandze 10x3

triceps na maszynie 10x3

 

szalu nie ma, staralem sie chodzic na silke trzy razy w tygodniu. efekty jakies tam byly, ale motywacja bardzo szybko spadala, co skutkowalo dlugimi przerwami. w czerwcu wrocilem po raz n-ty i szlo mi calkiem spoko, ale w polowie lipca zlamalem palca u stopy i znowu ponad miesiac przerwy w zeszlym tygodniu wrocilem i tak sobie testuje rozne maszyny, zeby przyzwyczaic pozostalosci po miesniach do wiekszego ruchu i stwierdzilem, ze czas zabrac sie za silke bardziej na serio, zeby w koncu zaczac lepiej wygladac. wiec mam kilka pytan - zaznacze od razu, ze beda tu pytania dotyczace planu treningowego, odzywiania jak i supli.

 

TRENING

chce chodzic na silownie 4-5 razy w tygodniu (weekendy odpadaja). oprocz tego co robilem wczesniej chce dorzucic:

wyciskanie sztangi na plasko + pod skosem

podciaganie na drazku nachwytem

martwy

przysiady

barki (raczej na maszynie)

cwiczenia z hantlami

cos na lydki

moze cos na brzuch (allahy?)

 

nie wiem niestety jak to ulozyc i jakie cwiczenia dodac, zeby to mialo rece i nogi. zalezy mi na tym, zeby treningi trwaly max 1h i wole srogi zapyerdol na silowni od odpoczywania po 5min pomiedzy seriami, ale zwyczajnie nie lubie siedziec po 2h na silowni. chcialbym miec tez mozliwosc rotacji cwiczeniami, bo podejrzewam, ze nuda spowodowana identycznymi treningami zabijala moja motywacje przez ostatni rok ;/

 

ODZYWIANIE

W ciagu dnia zjadam okolo 2000-2800kcal - 36% to wegle, 30% tluszcze, 34% bialko. jest ok czy zmienic proporcje?

 

SUPLE

w dni treningowe pilem z woda 5g mono, a gdy za pozno zwloklem sie z lozka to wypijalem 150ml mleka 2% z 1.5 miarki odzywki bialkowej na pierwsze sniadanie. ponadto codziennie lykam jedna tabletke zen szen vita complex od olimpu. na pewno bede musial kupic joint therapy na stawy i zastanawiam sie nad bcaa, zeby przyspieszyc regeneracje, ale nie wiem czy bedzie to konieczne.

 

ważę obecnie 80kg/181cm  i jak myslicie lepiej bedzie jak zbije teraz BF (jutro na silce wejde na tanite i zobacze ile mam, ale obstawiam więcej niz 15%) i wagę do ~75kg i pozniej zaczne powoli budowac masę, czy moze dobic do ~85kg i dopiero wtedy rozpoczac redukcje? 

 

ps. jakie kanaly na yt polecacie? znam alana thralla i wk

 

dzieki jesli chcialo wam sie czytac moje wypociny

ps. jakie kanaly na yt polecacie? znam alana thralla i wk

 

dzieki jesli chcialo wam sie czytac moje wypociny

dodałbym Omar Isuf, Silent Mike, Team3dmj, The Natty Professor

 

na kizen training masz teraz za free program pod siłę/hipertrofię (off-season infinite cośtam się zwie), 4 dni - skupiasz się na głownych liftach (benchpress, martwy, OHP i siady) + można go rozbudować bardziej pod hipertrofię, obadaj może Ci przypasi

Edytowane 31 sierpnia 20177 l przez TheAceOfSpades

Ten trening, co robiłeś to taki bardziej rekreacyjny, dobierz coś z gotowych, ewentualnie coś zmodyfikuj pod siebie, już pewnie wiesz, co na Ciebie lepiej działa, a co gorzej. Nie stosowałbym treningu więcej niż 4 razy w tygodniu, BCAA nie potrzebujesz raczej, dietę sprawdź na sobie.

rekreacyjny, bo?

No taki nieukierunkowany, bardziej ogólnorozwojowy i sam powiedział, że nieregularny. Nie mówię, że zły.

Konkretny FBW x3 w tygodniu i będzie git, tylko regularność i dieta!

Rośnij duży

 

na kizen training masz teraz za free program pod siłę/hipertrofię (off-season infinite cośtam się zwie), 4 dni - skupiasz się na głownych liftach (benchpress, martwy, OHP i siady) + można go rozbudować bardziej pod hipertrofię, obadaj może Ci przypasi

 

 

 

właśnie czegoś takiego szukałem, łap soga. 

 

@rezok

na początku robiłem fbw sakera i zawsze na silce siedzialem dluzej niz 1h i wole chodzic 4x po 1h, niz 3x po 1.5-2h. 

zrobiłem przedwczoraj testowo dzien 3 tego off-season i musze powiedziec ze jest ROZPYERDOL. 40min na silce, a skatowalem sie jak nigdy wczesniej. wczoraj motyle mnie tak napyerdalaly, ze ledwo moglem sie ruszac xd 

no ja nie kumam jak mozna siedziec dluzej niz godzine na silce, przeciez to nuda w chuy.

Albo dlugie przerwy.

Napyerdalanie gigant serii, a nie jakies odpoczynki.

Zacznij robić nogi to skumasz.

Sorry, nie robie splita, bo nie uzywam sterydow. Wole nie zamykac stawki na zawodach kulturystycznych i miec sprawnego penisa, impotencie.

No ale faktycznie, miedzy przysiadami nie robie innych cwiczen, bo kreci sie w glowie, wyjatek.

Sorry, nie robie splita, bo nie uzywam sterydow. Wole nie zamykac stawki na zawodach kulturystycznych i miec sprawnego penisa, impotencie.

No ale faktycznie, miedzy przysiadami nie robie innych cwiczen, bo kreci sie w glowie, wyjatek.

lahahahaha nie zawodzisz po raz kolejny :D

Silka? 40min to jest max. Nuda w huy.

Też się mieszczę mniej więcej w 45 min i za bardzo nie wiem co mógłbym jeszcze robić, by to przedłużać. Odkąd przesiadłem się na FBW to robię po ok 4 serie na każdą partię od największych do najmniejszych:

 

- nogi (do wyboru na co mam ochotę w danym dniu: siady / wykroki z hantlami / wspięcia na łydy)

- plecy (jw. martwy ciąg / wiosło sztangą lub hantlem)

- klatka (wyciskanie hantli na płasko / na skosie / rozpiętki)

- barki (wyciskanie hantli, rozpiętki, unoszenie hantli przed siebie)

- triceps (prostowanie ramion ze sztangą zza głowy, hantle / wyciąg)

- biceps (uginanie ramion ze sztangą lub młotki hantlem)

 

Na końcu brzuch do wymęczenia. Na początku rozgrzewka. 45-50 min to maks - nie zagaduję się z nikim, tylko chcę podźwigać, wyjść i grać w giergi na PS4 glacier white. 

 

PS.

lepiej robić tak, że w danym dniu ciśniemy jedno konkretne ćwiczenie (np. te siady) i zmieniamy partię, czy miksujemy różne bodźce w ramach tej samej partii? Np. robiąc nogi 2 serie siadów + 2 serie wspięć na łydkach? Dotąd robiłem to pierwsze podejście - 4x siad i idę robić plecy.

Edytowane 17 września 20177 l przez _Red_

Ja robię poniedziałki siłowo 3-5 ruchów(w zależności od tygodnia bo co tydzień dokładam coś i obcinam jeden ruch),wtorki 8-12 a piątki typowo regeneracyjne na maszynach -15-20.System ten jest o tyle fajny że co trening przepracowuje inne włókna mięśniowe.

No jeszcze moglby efekty przynosic.

No jeszcze moglby efekty przynosic.

Na pewno większe niż u ciebie.Tyle ćwiczy a co najwyżej wygląda jak męska sylwetka,gdzie typy po roku pakowania startują.