Trening

[Plugawy 3 694]

Całkiem sprytny pomysł, też swego czasu jak robiłem z plecakiem to wrzucałem talerze, ale jak widać wygodniej z piaskiem. Taniej niż kamizelka obciążeniowa hehe

[Shen 9 637]

Kurde nie wiem jak siłowo, ale wytrzymałość fajnie idzie do przodu na tym treningu domowy, cały czas dokładam podciągniec, dipów i pompek.

[Soban 4 090]

Sportowe luje muszę się poradzić czy jadę w miarę spoko FBW. Takie coś sobie rozpisałem na chłopski rozum na 3x w tygodniu

 

Giry:
- przysiad ze sztangą 5x5-8 powtorzen albo wypychanie na maszynie 5x10-12(to wjezdza jak trening wczesniej zajechalem giry i ledwo mam sile chodzic, a co dopiero przysiad robic)
Klata:
- wyciskanie 5x5-8 na plaskiej/skosnej raz tak raz tak
- rozpietki na bramie 5x8
Plecy:
- wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia 5x8
- sciaganie na wyciagu górnym 5x8
czasami robie podciąganie ale to zależy od dnia, bo miewam dni gdzie miękko zrobię 5x5 bez oszukiwania czyli od swobodnego zwisu do góry, a czasem mam takie dni, że idzie mi jak pizda i aż wstyd próbować przy ludziach
Kaptury:
- tu to chyba jest jedno ćwiczenie xd ja robie ze sztangą 5x8 
Barki:
- ohp 5x5-8
- wymachy ramion na boki stojąc 5x8
Łapy:
- bic uginanie ramion sztanga lub hantle stojąc 5x8
- tric ściąganie na wyciągu górnym albo śmieszne sznurki albo taki mniejszy pałąk w zależności od humoru 5x8

Brzuch robię w dni niesiłkowe w domu:
superseria x3 obecnie, progresowac chce do 5 i potem zwiekszac powtorzenia
- świece x20
- spięcia x20
- takie gibanie się w lewo prawo w spęciu dotykając kostek x20 na kazda strone
- deska na łokciach 20s

Jakieś ćwiczenia byście dodali/coś wyjebali? Ciężary sobie daje takie porządne(jak dla mnie obecnie) by ilość powtórzeń w serii była męcząca bez zapasu. Wcześniej niektóre rzeczy jak klata + plecy i bic + tric laczylem w superserie by oszczędzić czas jakby szef mnie szukał na skajpie, ale przy obecnym gorącu to stwierdziłem że to pierdole i wracam do 60-90s miedzy seriami.

[Shen 9 637]

Ale ze to wszystko to jest jeden trening? Poszukaj sobie jakies push/pull albo push/pull/legs

Mam gotowca od ziomka, wzial trening od typka z youtube, Szymon Moszny, moge Ci to podeslac na priv. Robie to teraz z nudow na redukcji, klata z barkami fajnie wchodzi

[Gość lpcl]

Godzinę temu, Soban napisał:

Sportowe luje muszę się poradzić czy jadę w miarę spoko FBW. Takie coś sobie rozpisałem na chłopski rozum na 3x w tygodniu

 

Giry:
- przysiad ze sztangą 5x5-8 powtorzen albo wypychanie na maszynie 5x10-12(to wjezdza jak trening wczesniej zajechalem giry i ledwo mam sile chodzic, a co dopiero przysiad robic)
Klata:
- wyciskanie 5x5-8 na plaskiej/skosnej raz tak raz tak
- rozpietki na bramie 5x8
Plecy:
- wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia 5x8
- sciaganie na wyciagu górnym 5x8
czasami robie podciąganie ale to zależy od dnia, bo miewam dni gdzie miękko zrobię 5x5 bez oszukiwania czyli od swobodnego zwisu do góry, a czasem mam takie dni, że idzie mi jak pizda i aż wstyd próbować przy ludziach
Kaptury:
- tu to chyba jest jedno ćwiczenie xd ja robie ze sztangą 5x8 
Barki:
- ohp 5x5-8
- wymachy ramion na boki stojąc 5x8
Łapy:
- bic uginanie ramion sztanga lub hantle stojąc 5x8
- tric ściąganie na wyciągu górnym albo śmieszne sznurki albo taki mniejszy pałąk w zależności od humoru 5x8

Brzuch robię w dni niesiłkowe w domu:
superseria x3 obecnie, progresowac chce do 5 i potem zwiekszac powtorzenia
- świece x20
- spięcia x20
- takie gibanie się w lewo prawo w spęciu dotykając kostek x20 na kazda strone
- deska na łokciach 20s

Jakieś ćwiczenia byście dodali/coś wyjebali? Ciężary sobie daje takie porządne(jak dla mnie obecnie) by ilość powtórzeń w serii była męcząca bez zapasu. Wcześniej niektóre rzeczy jak klata + plecy i bic + tric laczylem w superserie by oszczędzić czas jakby szef mnie szukał na skajpie, ale przy obecnym gorącu to stwierdziłem że to pierdole i wracam do 60-90s miedzy seriami.

Te serie wyciskania i siadów to bez rozgrzewki liczysz? Bo jeśli bez to sporo tego wsadziłeś tj. 5 serii x 8 to jaki tam ciężar wrzucisz? Z 80%? A jeśli liczysz wszystkie serie tj. z rozgrzewką to imo za dużo powtórzeń na początek. No i sporo tych serii w pojedynczych ćwiczeniach ale jeśli lubisz po 5 robić to spoko. 

[Soban 4 090]

No to jest 1 trening właśnie xd Może i rzeczywiście jest tego sporo, ale jakoś w 1,5h się uwijam znim i rozgrzewką. Ciężarów nie nawale nie wiadomo jakich(maxów nie testowałem nigdy, bo jestem też w trakcie rekompozycji ze skinny fata na 2100kcal a 2 dekady kąsolomaniakowego stylu życia robią swoje, ale i tak od zeszłego roku zbiłem prawie 5% bf i 10kg trenując jako tako przez zamknięte siłki i w sumie to licząc tylko białko i kcal. Teraz znajomy dietetyk rozpisał mi zdrową miche i feels goods. Myślałem właśnie by może pozmieniać z 5 na 3, ale obecnie te 5 mi się dobrze robi i progresja też jest(robie tak, że jak przez 3 treningi z rzędu jestem w stanie zrobić 5x górna granica powtórzeń w każdej serii to potem dokładam troszkę kg i to samo)

Ogólnie to jestem na etapie ogarniania tego treningu bardziej pod kątem ile serii i powtórzeń, bo sam zestaw i dobór poszczególnych ćwiczeń wydaje się być spoko w oparciu co polecają na poszczególne partie fitnessowi góru z yt pl i zagramanicznego. Nie jestem nastawiony na jakieś kosmiczne efekty szybko, tylko raczej systematyczne dążenie do celu i by te treningi były nadal przyjemne a nie katorgą od której żyć się odechciewa

[Gość lpcl]

4 minuty temu, Soban napisał:

No to jest 1 trening właśnie xd Może i rzeczywiście jest tego sporo, ale jakoś w 1,5h się uwijam znim i rozgrzewką. Ciężarów nie nawale nie wiadomo jakich(maxów nie testowałem nigdy, bo jestem też w trakcie rekompozycji ze skinny fata na 2100kcal a 2 dekady kąsolomaniakowego stylu życia robią swoje, ale i tak od zeszłego roku zbiłem prawie 5% bf i 10kg trenując jako tako przez zamknięte siłki i w sumie to licząc tylko białko i kcal. Teraz znajomy dietetyk rozpisał mi zdrową miche i feels goods. Myślałem właśnie by może pozmieniać z 5 na 3, ale obecnie te 5 mi się dobrze robi i progresja też jest(robie tak, że jak przez 3 treningi z rzędu jestem w stanie zrobić 5x górna granica powtórzeń w każdej serii to potem dokładam troszkę kg i to samo)

Ogólnie to jestem na etapie ogarniania tego treningu bardziej pod kątem ile serii i powtórzeń, bo sam zestaw i dobór poszczególnych ćwiczeń wydaje się być spoko w oparciu co polecają na poszczególne partie fitnessowi góru z yt pl i zagramanicznego. Nie jestem nastawiony na jakieś kosmiczne efekty szybko, tylko raczej systematyczne dążenie do celu i by te treningi były nadal przyjemne a nie katorgą od której żyć się odechciewa

OK to nie skumałem więc robisz ciągle te same ćwiczenia tj 3 razy w tygodniu? Jeśli tak to trochę bez sensu i sobie zmieniaj na inne, jak to mówią mięśnie nie lubią stagnacji i poza tym to nudne ciągle to samo ładować. Ja to bym rozdzielił wyciskanie i nogi na inne dni bo to duże grypy mięśniowe. Nogi plus jakieś mniejsze grupy jak kable, triceps, brzuch. Klata i barki, kaptury, triceps etc. Ale jak ci wygodnie to rób jak uważasz. 

[Sedrak 782]

No ja nie wiem. Ja może jakiś pro nie jestem, ale jako początkujący robiłem 3 treningu w tygodniu i na każdym 

Przysiad

Wyciskanie na płaskiej

Wiosłowanie

Po trzech miesiącach dorzuciłem

OHP

Biceps

Triceps

Na każdym treningu również brzuch

Duże partie mięśni 5x8-10 

Mniejsze 3x8

Przez cały czas były efekty i zero nudy, a nawet i lepiej, bo zawsze wiedziałem co robią nie musiałem ciągle zmieniać, kombinować no, ale co kto lubi

 

[Shen 9 637]

39 minut temu, Sedrak napisał:

jako początkujący

Przez cały czas były efekty

 

Czego byś nie robił, to beda efekty jak zaczynasz, co nie wyklucza robienia sensownego treningu od poczatku

[Sedrak 782]

1 hour ago, Shen said:

Czego byś nie robił, to beda efekty jak zaczynasz, co nie wyklucza robienia sensownego treningu od poczatku

A dlaczego taki FBW jest zły? No ok później żeby nie było robiłem np. zamiast wiosła, rumuński martwy ciąg na zmianę, ale np. co złego w robieniu trzy razy w tygodniu tylko i wyłącznie wyciekania na ławce poziomo? Czy OHP? 

[Gość lpcl]

2 godziny temu, Sedrak napisał:

A dlaczego taki FBW jest zły? No ok później żeby nie było robiłem np. zamiast wiosła, rumuński martwy ciąg na zmianę, ale np. co złego w robieniu trzy razy w tygodniu tylko i wyłącznie wyciekania na ławce poziomo? Czy OHP? 

Nie jest zły ale trudno zwiększać znacząco ciężary bo stanie się zbyt męczący z czasem. Tutaj możesz sobie poczytać. 

https://www.sfd.pl/art/Trening/Wady_i_zalety_treningu_full_body_workout-a451.html

[Sedrak 782]

Dzięki rzucę okiem. Mi FBW bardzo pasuje. Szybki, męczący i nie skomplikowany trening i chyba to najważniejsze na początek by chciało się trenować, a później to już każdy dojdzie sam co mu najbardziej leży

[kotlet_schabowy 2 695]

Po dwa ćwiczenia na duże partie 3 razy w tygodniu? No nie powiem, przy dobrej regeneracji może i ma to sens, ale 1,5h samego treningu to sporo i taki program oznacza duże zapotrzebowanie energetyczne, szczególnie jak zaczniesz dorzucać ciężaru/powtórzeń.

 

Przede wszystkim jednym z fundamentów FBW zawsze była wymiana ćwiczeń w poszczególnych treningach. Dziś zrobiłeś wiosło, to pojutrze zrób martwy, a na następnej sesji podciąganie. A jak chcesz się trzymać jednego zestawu, to przynajmniej zmień go całkowicie po kilku tygodniach. No i może przemawia przeze mnie tradycja/przyzwyczajenie, ale 8 powtórzeń w serii to dla mnie ogólnie mało (jasne: zależy od ćwiczenia i zmęczenia), no chyba, że na jedną z ostatnich serii. Ale takie ćwiczenia, jak unosy na kaptur czy barki to raczej przyjęło się, że lepiej porządnie wymęczyć mniejszym ciężarem, ale wieloma powtórzeniami, niż robić do odcięcia dużym obciążeniem. Jak miałbym coś sugerować, to ciężkie, wielostawowe ćwiczenia proponowałbym robić stosunkowo dużym ciężarem w mniejszej ilości powtórzeń, a pozostałe na odwrót (rozpiętki).

 

Osobiście nie lubię FBW, robię go w ostatnich miesiącach z czystej konieczności, ale i tak trochę go sobie dostosowałem pod siebie i w rezultacie robię mieszankę splita i fbw xD. Nie czuję odpowiedniego zmęczenia mięśni w takim trybie, mam za mało czasu w jednej sesji, żeby swobodnie zrobić wszystko do końca (tracą na tym łydki, przedramiona, kaptury, brzuch). No chyba, że bym spędził właśnie ze 2h na siłce, ale to bez sensu. Dlatego po wakacjach zamierzam wrócić na normalną siłkę i zapierdalać "sebixowy split", bo w tym się najlepiej czuję i progresuję i mądrości internetowe tego nie zmienią.

Edytowane 26 czerwca 2021 przez kotlet_schabowy

[Shen 9 637]

Ja na FBW miałem trzy treningi zazwyczaj.

taki np

 

Cytat

A

ćwiczenia główne:

Przysiady ze sztangą

Snatch high pull

ćwiczenia dodatkowe:

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Face pull z rotacją

Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc – oburącz

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

 

B

ćwiczenia główne:

Wiosłowanie sztangą nachwytem

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

ćwiczenia dodatkowe:

Wypychanie ciężaru na suwnicy
Martwy ciąg na prostych nogach

Wspięcia na place ze sztangą

Scott Press

Uginanie nadgarstków ze sztangielką 

 

C

ćwiczenia główne:

Push Press

Martwy ciąg

ćwiczenia dodatkowe:

Wykroki ze sztangielkami

Pompki na poręczach

Gironda dumbbell swing

Prostowanie ramion w opadzie tułowia

Uginanie ramion na wyciągu górnym

 

[Soban 4 090]

Ostatecznie rozpisałem sobie 2 zestawy FBW z ćwiczeniami które lubię robić by trenować AB przerwa AB 2x przerwa w tygodniu. Brzuch robie ze 3x w tygodniu, więc tego już nie rozpisywałem oddzielnie + codziennie jade sobie z 5x30 na takim sciskaczu nadgarstka ze zmiennym oporem przegladajac forumka. Na pomarańczowo dałem ćwiczenia łączone w super serie - po 1 z 3 cwiczen na duze partie robie 2,5 - 3min przerwy w miedzyczasie dokladajac ciezar, na 2 1,5 do 2min. Szrugsy i barki robie oddzielnie po kolei.
Idea jaka mi przyświęcała to skrócenie trochę czasu treningu do max 1,5h z dojazdem.

[Shen 9 637]

lepiej, ale dipy bym zamienil kolejnoscią z rozpietkami

[Shen 9 637]

No i na małe partie jak biceps i triceps to raczej bym celował w 8-10 powtórzen, rozpiętki i szrugsy robiłem nawet do 12-15. Reszta raczej spoko, chociaż brakuje mi czegoś na dwugłowy uda, masz suwnice i siady, może jeszcze gdzieś tam wcisnac martwy ciąg albo uginanie do dupy lezac na brzuchu, albo dać własnie zamiast suwnicy.

no i na łydy, można je na sam koniec wcisnac, np w super serii z bickiem

[Soban 4 090]

Martwy mi srednio technicznie szedl i plecy bolaly. Uginanie do dupy spoko - musze sprawdzic czy na mojej silce jest cos na to, bo srednio tam ze sprzetem troche pod wzgledem maszyn.
Obczaje jutro zwiekszenie powtorzen na bica trica i szrugsy tak jak mowisz przy mniejszym ciezarze, bo przy obecnych to wiecej niz te 5-8 sie zesram xd
Ogolnie plan na giry to bardziej takie wysmuklanie niz pompowanie w przeciwienstwie do upper body. Taki moj cel ogolny dlugofalowy to sylwetka typu pan pilkarz robercik z mniej dojebanymi girami.

[Shen 9 637]

Robisz nogi, idzie siła i teść skacze. Ewentualnie jeszcze żurawie, jak masz gdzie nogi zaprzeć. O dojebane giry to myśle, że nie masz co się martwic

 

[kanabis 22 561]

Tez bym dal dipy na poczatek. Lekko sie pochylasz do przodu, izolujesz klate i lecisz bo to ze dales je na koncu sugeruje ze uwazasz ze to cwiczenie na trica przede wszystkim. Rozpietki bym wyjebal i na koniec jako zamiennik sciagania drazka na trica bym dal to

 

No i odnosnie podciagania raczej nie trzymalbym sie tych 5 powtorzen tylko po prostu max.

[Shen 9 637]

2 minuty temu, kanabis napisał:

 

No i odnosnie podciagania raczej nie trzymalbym sie tych 5 powtorzen tylko po prostu max.

Jak ma na siłce pas i podwiesza ciężar, to 5 powtorzen jak najbardziej git, jesli chce typowo siłowo cwiczyc.

Ja chce się wziąć za nauke podciagania na jednej rece, to teraz 3-5 powtorzen z ciezarem robie.

[kanabis 22 561]

Wtedy tak. Sam jak juz doszedlem do pewnego pulapu to podwieszalem dyszki. Ale wydaje mi sie ze Soban ma na mysli narazie po prostu zwykle podciaganie

[maciucha 11 638]

Ja nie lubie robic tego od kanabisa sztanga i zastępuje ja talerzem. Imo wygodniejszy chwyt, lepsza kontrola i lokcie/nadgarstki nie dostaja tak po doopie. 

 

[Shen 9 637]

Nie wiem jak u niego z siłą, ale technika to podstawa, jak widze typów co robią te podciągniecia moze w połowie zakresu ruchu, to smiac mi sie chce.

Teraz, maciucha napisał:

Ja nie lubie robic tego od kanabisa sztanga i zastępuje ja talerzem. Imo wygodniejszy chwyt, lepsza kontrola i lokcie/nadgarstki nie dostaja tak po doopie. 

 

mi łokcie siadły od francuskiego ze sztanga, już tego nie robie.

[Soban 4 090]

Z podciąganiem to mam tak, że kiedyś ani razu nie byłem w stanie xd Obecnie wiem, że te 5x5 zrobie porzadnie bez gibania sie jak małpy z crossfitu i jak beda coraz lzej wchodzic to bede progresowal przez zwiekszanie powtorzen.