Trening

[Szwed 642]

Dobra, przyszedł czas, że i ja idę na siłownię. Nie wiem tylko co mam robić. Mam 183cm wzrostu, ważę ~82kg. Mam trochę brzuszka, ale nie jestem jakimś grubasem. Chciałbym pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i może zacząć coś powoli rzeźbić. Możecie polecić jakiś trening?

[Litwin81 1 155]

Zacznij od FBW-full body workout,na necie masz rozpisane jak to ćwiczyć.Do tego staraj się spożywać białko,minimum 120 gram dziennie z naturalnych źródeł i ograniczyć cukry proste i tłuszcze trans.

Edytowane 15 listopada 2011 przez Litwin25

[kanabis 22 475]

Zamieniam split na cykl fbw. 2 lub 3 razy w tygodniu, to zależy czy dam rade

Mam 2 zestawy.

 

A

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s

Wyciskanie sztangi zza głowy 2s

MC 2s

Drążek 3s

Przysiady ze sztangą 3s

Wykroki ze sztangą 2s

Uginanie ramion ze sztangą 2s

 

B

 

Wyciskanie sztangi skos górny 3s

Wyciskanie żołnierskie 2s

MC 2s

Wiosłowanie 3s

Przysiady ze sztangą 3s

Wykroki ze sztangą 2s

Uginanie ramion ze sztangą 2s

 

Ciekawe jak zareaguja mięśnie.Jestem bardzo optymistycznej myśli. Nie wiem czy nie za mało na klatke? Jakieś sugestie?

Edytowane 23 listopada 2011 przez canabis

[yaczes 14 483]

Na poczatek na kazda partie dalbym po 3 serie i cwiczyl co drugi dzien, bo serii za duzo nie masz (chyba, ze nie masz czasu).

[kanabis 22 475]

Czas mam. Straciłem prace Ale po pierwszym treningu na serio dało mi to wycisk. Na splicie tak sie nie męczyłem. Zaznaczam też że obciążenia sa na wszystkie ćw jak na splicie. To tak ma być?

 

edit: chociaż ostatnio nie ćwiczyłem półtora tygodnia no i chlałem ostro 2 dni więc w życiowej formie nie byłem ,może dlatego tak sie zaje.bałem. Albo mam słabą kondycje.

Edytowane 23 listopada 2011 przez canabis

[yaczes 14 483]

Przeczytaj moj trening SSJ, tam uwzglednilem wiele zasad treningowych pod FBW

FBW jest oczywiscie bardziej meczacy.

I dodaj lydki.

Edytowane 23 listopada 2011 przez Czez

[fazzeer 15]

Moim zdaniem daj na treningu tylko MC albo przysiad. Także daj je na początek treningu. Zza głowy wyciskaj w ten sposób, że sztangę opuszczasz na kaptur (jak w pozycji do przysiadu), poluzuj na chwilę, wtedy kolejne powtórzenie. A co ciężkości FBW, to jeśli ciężary są już porządne to trening jest ciężki, to normalne.

[M4c 23]

Dlaczego powinien w ten sposób wyciskać z za głowy? Mnie uczono żeby opuszczać tylko trochę poniżej uszu bo jeśli opuszcza się niżej to dużo łatwiej o kontuzje.

[yaczes 14 483]

Ja bym sugerowal w ogole nie robic tego cwiczenia (jedno z 3 najbardziej kontuzjogennych) i wyciskac z przodu.

Ten ruch nie jest naturalny, lecz wymuszony.

Edytowane 23 listopada 2011 przez Czez

[fazzeer 15]

Bo właśnie taka wersja jest najbezpieczniejsza, ważne jest odłożenie sztangi na około sekundę, by mięśnie stabilizujące mogły odpocząć.

[kanabis 22 475]

To jedne z moich ulubionych ćwiczeń. Przy większych ciężarach jest niebezpieczne to fakt ale po prostu je uwielbiam, aż czuje jak puchną bary

[YETI 10 998]

Ja nie przepadam za tym, ale jeżeli już robię, to jako ostatnie ćwiczenie. Ciężar nie jest zbyt duży, chodzi tylko o dobicie mięśnia.

[kotlet_schabowy 2 695]

Ja osobiście mam wrażenie, że lada moment coś mi zaraz strzeli, przy wyciskaniu przodem. Także widzicie, jak to jest.

Swoją drogą, robię od dłuższego czasu fbw (wrażenia umiarkowane), ale na duże partie raczej polecam 4 serie, na mniejsze 3 (chociaż ja z reguły i tak robię 4), oczywiście jak już Ci się ciało w miarę przyzwyczai do nowości. No i nie wiem, czy dobrze widzę, ale nie masz w planie nic na trica ?. W każdym razie, wywaliłbym jedno ćwiczenie na nogi w sesji treningowej (jak już to dodaj jego kosztem łydki albo przedramię).

Problemem ze zmęczeniem przy fbw (z mojego punktu widzenia ofkoz) jest to, że robiąc go tak, jak jest polecane (czyli zacząć od największych partii, a kończyć mniejszymi), człowiek może być wyczerpany już w połowie treningu. Dlatego czasem dla odmiany wrzucam jakąś mniejszą partię jak jestem zniszczony po seriach na większą (np. biceps po plecach czy klacie).

Edytowane 27 listopada 2011 przez kotlet_schabowy

[kanabis 22 475]

To znaczy, trening jest wyczerpujący ale i o to chodzi. Bardziej mi doskwiera to że mam go robic co drugi dzień. No i tak średnio z siłami , mam dość wolną regeneracje.

[Redmitsu 985]

Chce robic pompki, jestem poczatkujacy wiec z kondycja tez slabo. Robic codziennie w seriach po xx po czym zwiekszac liczbe? Jak polecacie?

[El Loco Chocko 2 029]

http://100pompek.pl/

[kanabis 22 475]

Pompki to dobry temat, polecam. Rób czesto i zwiekszaj liczbe. Rób seriami.

[gracz1666 1]

te pompki coś dają?? będzie widać jakieś rezultaty po tych kilku miesiącach? nie mam czasu na razie i pieniędzy żeby chodzić na siłkę i kupować jakieś suplementy czy inne sterydy, więc wolałbym zacząć od tego. tylko czy faktycznie da się samymi pompkami wyrobić (chociaz trochę) klatę i biceps? (żeby nie wyglądać jak szkieletor)

[Killabien 555]

Powiedz mi jak Ty chcesz pompkami wyrobic biceps? Klata i triceps, zależy jakie pompki będziesz robił. Pompki duża dają jak się je robi porządnie i tak żebyś nie miał już siły dalej robić.

[kanabis 22 475]

Na biceps jest milion domowych sposobów żeby sobie wyrobić, barki tak samo da rade. Kombinuj troche. Dwa krzesła i możesz działac pompki "na poręczach" , Jedne z lepszych ćwiczeń na klate.

[sosnaa 1 205]

gracz, ściągnij sobie książke: Olivier Lafay - Trening Siłowy Bez Sprzętu

 

Jedyne co ci bedzie potrzebne, to krzesła, drążek i troche wolnego miejsca.

[gracz1666 1]

czyli same (zwykłe) pompki nic nie dadzą? nawet jakbym ćwiczył zgodnie z planem ze strony podanej wyżej - 100pompek.pl, i doszedł po jakimś tam czasie do 50-60 pompek to w wyglądzie i sile niewiele się zmieni?

[adi 189]

Pompki dają w hu....dużo tylko trzeba się przyłożyć.

Można naprawdę nieżle wyrzeżbić triceps, klatę i barki....tak barki, tyle tylko, że musisz się nauczyć pompek na jednej ręce, lub prościej z odrywaniem rąk od podłoża i przemieszczaniem wzdłuż ciała

Pompki z ręcznikami pod dłońmi i jednoczesnym sciaganiem do srodka działają podobnie jak rozpietki z konkretnymi ciężarami.

Musisz obejrzeć na YT bo ciężko opisać technikę robienia.

Ogólnie nie tykam się brzuszków wogóle, ale dzięki pompkom mam mały kaloryferek, dzięki temu że cały czas te mięśnie przy pompkach pracują.

Nie mówiąc już o wzroście siły przy robieniu w/w pompek na jednej ręce.

[Gość Orson]

Pompki z ręcznikami pod dłońmi i jednoczesnym sciaganiem do srodka działają podobnie jak rozpietki z konkretnymi ciężarami.

 

dałbys linka do filmiku bo nie bardzo wiem jak mam sformułować zapytanie w wyszukiwarce yt

[sosnaa 1 205]

chyba chodzi mu o takie coś:

 

http://www.youtube.com/watch?v=EV4Fzwc0xEQ

 

ciekawe, spróbuje któregoś dnia.