Trening

[Banny 2 656]

Tori, badz milszy dla nowego kolegi

 

[Gość Słoik]

Ja cwicze az dwa miesiace (!!! ), no i po takim treningu ogolnorozwojowym, jaki mi wszyscy doradzali chcialbym sie wziac za cos konkretniejszego. Cwicze 3, 4 razy w tygodniu - z tego, co czytalem trening na mase musi sie skladac z duzych odpoczynkow miedzy kolejnymi treningami nad danymi partiami miesni. Czyli jak trenuje klatke/nogi w poniedzialek, to najlepiej zebym do piatku/czwartku tego już nie robil.

 

W kazdym badz razie, teraz mam taki problem, ze nie wiem za bardzo jakie cwiczenia dobierac do danej grupy miesni. Dzis na ten przyklad, chce potcwiczyc klatke, i tutaj tak:

a) wyciskanie płaskie

b) na skosie

c) rozpiętki

d) tak zwane 'dobicie' (wyciskanie poziome na maszynie - wg nomenklatury atlasu cwiczen)

 

Jaka jeszcze partie miesni dobrze jest dolozyc do treningu klatki? Biceps, triceps?

[Banny 2 656]

ja bym trica dolozyl

[Gość Słoik]

Z Tricepsem zawsze mialem klopoty, tj. nigdy nie mialem pewnosci, ze dane cwiczenie wykonuje poprawnie.

 

Moze postaram się zrobic tak;

a) Wyciskanie francuskiej sztangi w siadzie

b) Prostowanie ramion na wyciagu

c) Prostowanie ramina na wyciagu podchwytem

 

(nomenklatura atlasu cwiczen).

 

Cwicze teraz na mase, ale ciezko to idzie Moze to wina zlej diety, no ale teraz zmienilem na bardziej 'profesjonalna'. Do tej pory udało mi sie przytyc okolo 1 - 2 kilogramow (aha, waze 71 kg i mam 181 - 182 cm wzrostu).

[QBH 246]

Oj Kubus Kubus ; )

napisz jaki masz plan, jaki podzial na poszczegolne dni, jakie cwiczenia, nad czym chcialbys szczegolnie popracowac

masz jakiegos trenera na silowni??

[Gość Słoik]

No jest jeden gosciu, ktory jest niby instruktorem, ale zazwyczaj w godzinach, w ktorych to mnie nie ma na siłce ; )

 

Chce popracowac nad nogami, kiedys mialem bardzo silne bo grałem w piłke, ale potem kupilem konsole i sie skonczylo. A oprocz tego to klatka, barki, ramiona, biceps. Zwlaszcza chodzi mi o ramiona, bo klatka to jest w miare ; )

 

Plan mam taki.

 

Poniedziałek: Klatka + biceps/triceps

Robie zazwyczaj 4 cwiczenia na klatke (wyciskanie płaskie, na skosie, rozpiętki, wyciskanie poziome na maszynie - wg nomenklatury atlasu cwiczen). W kazdym cwiczeniu po 10 powtorzen, jak najwolniej.

 

No i tutaj chcialbym dolozyc jakies drugie cwiczenie, do tej pory robilem roznie (raz biceps, raz cos innego).

 

Środa/Czwartek: Barki i ramiona + biceps/triceps + nogi

 

Na barki robiłem zazwyczaj 3 cwiczenia (10 powtorzen/4 serie). I tutaj tak: Wyciskanie na maszynie zza glowy, wyciskanie sztangielek zza głowy i podciaganie sztangi wzdluz tulowia.

 

Jesli chodzi o triceps to mi srednio to szło ; ) Probowalem wyciskania francuskiego i prostowania ramion na wyciagu.

 

Piątek/Sobota: Tutaj zalezy. Czasami robilem po raz drugi klatke, czasem trenowalem miesnie grzbietu. Do tego dokladalem cwiczenia na brzuch.

 

Niedziela: Tak samo jak wyzej.

 

Wiem tylko jak wykonywac cwiczenia na nogi ; ) Niestety, jesli chodzi o reszte to wszystko wyglada tak sobie. A i nie wiem czy trening jest dobrze dobrany. Staram się robic zazwyczaj 4 serie po 10. To jest trening na mase - chcialbym przytyc jeszcze co najmniej 5 - 7 kilo.

[QBH 246]

nie myslalem, ze bedzie az tak zle ; )

kicha, ze nie bardzo wiesz tez jak wykonywac cwiczenia. nie wiem co za janka masz na silce za instruktora, ale nie ma bata, musi Ci pokazac jak sie je poprawnie wykonuje, szczegolnie w przypadku kiedy czujesz, ze cos robisz zle, bez sensu machac byle jak;/. ja po sporym okresie na silce od czasu jak w treningu pomaga mi trener (swoja droga zeszloroczny mistrz Polski) mase cwiczen ucze sie na nowo; ).

trening caly do poprawy. musisz przeciez ostro sie wziac za plecy (u mnie sa na pozycji priorytetowej, zaczynam od nich tydzien), łapa dwa razy w tygodniu ;o, trening barkow niekompletny, co do nog musze wierzyc Ci na slowo; ).

jutro postaram sie rozpisac jakbym to mniej wiecej widzial, teraz ide spac: ).

 

 

:nerd:

 

 

[Gość Słoik]

Licze na Ciebie Kubus ;*

 

Nogi mam obcykane, bo ćwiczyłem bardzo długo z profesjonalnym trenerem ; ) Poprawiał mnie przy kazdej mozliwej okazji, dzien w dzien, przez 6 lat ; )

 

 

 

 

[Hubi. 39]

wg. mnie lipa jest z ćwiczeniem 3 dni pod rząd (sobota, niedziela, poniedziałek). W sobote nie rób drugi raz klaty, poćwicz najszerszy grzbietu (plecy) bo bez tego po jakimś czasie zaczniesz się garbić.

Edytowane 27 lutego 2009 przez Hubi.

[QBH 246]

rozpisalem sie juz raz jak glupi, ale wszystko zmazalem;>. poki co polecimy troche standardem (za pierwszym razem podpieralem sie swoim planem, ale na poczatek moze niekoniecznie Ci pasowac).

zakladam, ze cwiczysz 4 razy w tygodniu, wtorek widze, ze odpada, wiec dajmy na to poniedziałek, środa, piątek i sobota (przykladowo). wiadomo, jedna partia miesniowa raz w tygodniu.

 

PONIEDZIAŁEK: Klatka, triceps, brzuch

 

- rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie po 15 powtorzen

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie po 8 powtorzen, tutaj wazna jest progresja ciezaru oraz wolny dokladny ruch i wyciskanie do niepełnego wyprostu ramion

- wyciskanie hantli/sztangi na ławce prostej 3x10-12

 

- prostowanie na wyciągu 3x15

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x10, progresja ciezaru

- pomki na poreczach 3xmax

 

ŚRODA: Plecy, biceps, brzuch

 

- podciąganie 3x10

- wiosłowanie nachwytem (szeroki chwyt) - 4x10

- ściąganie "kierownicy" do klatki na wyciagu 3x12

- prostowniki 3x10

- martwy ciąg 3x8, progresja

 

- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x12

- uginanie ze sztanga, 4x8, progresja

- modlitwenik, 3x10-12

 

PIĄTEK: barki, brzuch

 

- wyciskanie na suwnicy (maszyna Smitha), przód 4x10

- wznosy boczne hantelkami 3x12

- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10

- wiosłowanie sztangą do szyji w opadzie (leżysz na ugietej ławce, łokcie jak najbardziej do przodu) 4x10

- szrugsy 4x12

 

SOBOTA: nogi, przedramiona, brzuch

- ......... wiesz co robic : )

 

brzuch - najlepiej typowo siłowe ćwiczenia, krótkie spięcia, mało powtórzeń, możesz zastosować dodatkowy ciężar

 

 

nie jestem pewien czy trening nie jest troche za ciezki, w kazdym razie to tylko propozycja, pewnie i tak pozmieniasz troche pod siebie, cos dodasz, cos wyrzucisz lub zmienisz. wsio.

 

 

 

 

 

[Gość Słoik]

Dziekuje Kubus ; )

 

Wszystko sobie skopiowałem i oblukam na siłce. Teraz jeszcze musze posprawdzac co to są za cwiczenia, bo niektorych to nawet z nazwy nie kojarze (np. szrugsy).

[Banny 2 656]

hejo

mam jedno pytanie, czy dobrze robie, chodząc CODZIENNIE na drążek i tam podciągajac sie kilkanascie razy?

Przyznam ,ze na poczatku zdołałem podciagnac sie 4 razy moze , a teraz, gdy od 2-3 tyg zaczalem systematycznie tam cwiczyc, to jest lepiej

 

tylko tak mysle, czy te miescie nie wymagaja jakiegos odpoczynku? Tymbardziej ,ze np. wczoraj cwiczylem jeszcze na silowni plecy , to dzis moge smigac na drazek?

 

[M4c 23]

Jeżeli chcesz się przez to poszerzyć (a o ile się nie myle to taki masz plan) to podciąganie się codziennie nie jest najlepszym pomysłem.

[Hubi. 39]

Jak napisał kolega, masy nie zyskasz.

Ale kiedyś, jak byłem duzo młodszy, robiłem podobnie, tylko intensywniej. Miałem drążek zawieszony w drzwiach pokoju brata, a tam koputer. Za każdym razem gdy wchodziłem, wychodziłem z pokoju, podciągałem się. Z czasem dużo tego wychodziło (sporo na kompie siedziałem ) i tylko zyskałem. Ładnie się wyrzeźbiłem i na sile również sporo zyskałem.

[Gość Słoik]

Kubus, co to są 'prostowniki'?

 

Bo nigdzie nie moge tego znalezc ; )

[Banny 2 656]

wiec jak najlepiej na mase na to cwiczyc? by sie poszerzyc ?

[QBH 246]

Kubus, co to są 'prostowniki'?

 

Bo nigdzie nie moge tego znalezc ; )

 

hmm, no - nomenklatura wlasna ; )

 

unoszenie tułowia z opadu

jak bedziesz wykonywal to cwiczenie brode trzymaj przy klatce, nie odginaj sie do pelnego wyprostu tylko zatrzymuj mniej wiecej w polowie, kiedy masz napiete plecy.

[Blaise 3 603]

wiec jak najlepiej na mase na to cwiczyc? by sie poszerzyc ?

Ćwiczenie na drążku to kapitalna sprawa mocno wzmacniająca kręgosłup.Ćwicz zaczynając od 5 podciągnięć 5 razy dziennie a potem to zwiększaj i rezultaty przyjdą dosyć szybko

[Gość jarząbek]

Kubus, jeszcze jedno pytanie o "ściąganie kierownicy do klatki na wyciągu". Jakim uchwytem? Robilem to cwiczenie wczoraj wieczorem i zdecydowanie bardziej czułem gdy ręce miałem bardziej na boku.

 

[QBH 246]

e, kierownica (znowu nomenklatura wlasna) o ktorej mysle moze byc trzymana tylko w jeden sposob ; ).

[__bercik07 202]

Jezeli mozn to tez prosze o skorygowanie mojego planu cwiczen ostatnio ( jakos w styczniu) zainwestowalem w laweczke i od tamtej pory cwiczylem tzw ogolnorozwojowke - wszystko naraz ale od tego tygodnia mam zamiar cwiczyc w danym dniu dana czasc ciala i tak:

 

Sprzet jakim dysponuje widoczny jest na zdjeciu

 

sztanga prosta x1, sztanga lamana x1, 2x10kg, 4x5kg, 2x1kg

 

Poniedzialek:

 

Klata+ brzuszki

-wyciskanie lezac na plechach (1seria 10x20kg, 5 serii po 10x30kg)

-motylki? 1 seria 10x10kg, 5 serii 10x20kg

-pompki 2-3 serie po 20 powtorzen

+brzuszki

 

Sroda:

 

Rece+brzuszki

-podnoszenie? (biceps) sztangi 2 serie 15x10kg, 4 serie po 10x20kg

-podnoszenie? nachwytem pare serii po 10x10kg

-chwytanie ciezakra 5kg i podnoszenie go na wyprostowanej rece (kurde nie wiem jak to napisac profesjonalnie;]) pare serii po 10x

-lezac na plecach uginanie rak z ciezarem za glowe (na triceps) pare serii po 10x10kg

+brzuszki

 

Piatek:

 

Nogi+brzuszki

-siedzac na laweczce prostujac nogi (znowu nie wiem jak to nazwac ;]) 2 serie po 10x10kg+ pare sierii 10x20kg

-lezac na brzuchu uginanie nog w strone plecow pare serii po 15x10kg

-przysiady ze sztanga (10kg) pare serii po 10x

-podnoszenie na palcach (sztanga 10kg) pare serii po 10

+brzuszki

 

oczywiscie bieganie ale nie wiem jak z systematycznoscia bedzie ;]

 

moze byc ? warto cos dolozy? jakie nowe cwiczenia ?

ogolnie swego czasu chodzilem sporo na silownie ale ostatnio mialem dluzsza przerwe i musze nadrobic zaleglosci.

 

z gory dzieki za pomoc.

Edytowane 3 marca 2009 przez __bercik07

[kotlet_schabowy 2 689]

Teraz ja się wtrącę :

 

brzuszki traktuj jako coś osobnego. Możesz je robić codziennie, czy tam co dwa dni, ale razem z dwiema innymi częściami ciała w ten dzień.

 

Triceps i biceps oddziel. Dodaj plecy i barki (z kapturami). Ogólnie ćwiczenia masz ok, mam na myśli ich rodzaj.

 

Taki standard to :

 

poniedziałek : klata i biceps ALBO triceps

wtorek : plecy i triceps ALBO biceps (to, czego nie robiłeś w dzień poprzedni)

środa : przerwa

czwartek : barki i kaptury plus ewentualnie przedramiona

piątek : uda i łydki

 

Na dobrą sprawę można to sskumulować w trzy dni treningowe.

Obierz priorytet ćwiczeń : masa, rzeźba, siła. Domyślam się, że jest to raczej masa, więc ogólną zasadą jest robienie mniejszej ilości powtórzeń i serii, ale ze stosunkowo większym obciążeniem, szczegóły i resztę wskazówek pozostawiam innym do napisania .

[Gość jarząbek]

Kurka, mam pewien problem z wytrzymałoscia. Gdy robie np. biceps, to pierwszą serie spokojnie jestem w stanie zrobic z obciazeniem 25 - 30 kg (modlitewnik). Ale druga to juz tylko 15 - 20, zas trzecią ledwo moge dokonczyc. To samo jesli chodzi o inne cwiczenia, na przyklad na klatke.

 

Na razie trenowałem głownie pod kątem masy, moze teraz czas, aby poprawic wytrzymalosc? (tj. jak skoncze obecny cykl). Co sadzicie?

[Banny 2 656]

to chyba zmien na 15, a potem zwiekszaj wraz z nastepnymi seriami

albo ureguluj np. 23 cisnij ciagle

 

znowu wracam do gry hehe

 

ostatnio jak bylem chory to mialem ponad dwu tyg przerwe, ale trzeba teaz cisnac

Edytowane 28 marca 2009 przez banny

[Hubi. 39]

Kurka, mam pewien problem z wytrzymałoscia. Gdy robie np. biceps, to pierwszą serie spokojnie jestem w stanie zrobic z obciazeniem 25 - 30 kg (modlitewnik). Ale druga to juz tylko 15 - 20, zas trzecią ledwo moge dokonczyc. To samo jesli chodzi o inne cwiczenia, na przyklad na klatke.

 

Na razie trenowałem głownie pod kątem masy, moze teraz czas, aby poprawic wytrzymalosc? (tj. jak skoncze obecny cykl). Co sadzicie?

Może spróbuj troche innego systemu- zaczynaj od np. 12 powtórzeń ze średnim obiążeniem, potem 10 powtóze z troche większym i schodź co dwa do 4 lub 6 powtórzeń z maksymalnym ciężarem.

Najlepszy na mase