Trening

[Andreal 2 123]

Pogooglaj ćwiczenia cardio.

 

A jak z rowerem, godzinka jazdy spokojnie wystarczy, a i kolana nie powinno tak obciążać.

Edytowane 11 Lipca 2013 przez Andreal

[kanabis 22 419]

Napraw kolano i dalej biegaj

[El Loco Chocko 2 029]

Bieganie, bieganie, bieganie. Chciałem zauważyć że do aerobów organizm przyzwyczaja się szybciej niż by się mogło wydawać (do kilku tygodni, później reakcja i spalanie jest dużo mniejsze). Dlatego bardzo mocno wskazane jest zróżnicowanie takiego treningu aerobowego. Czyli bieganie zamieniać na inne aktywności, jak rowerek, pływanie itp. Wybierać różne pory dnia, a co kilka tygodni, robić parę dni przerwy wysiłkowej. Do tego zamiast robić jednej sesji 60 minutowej rozbić ją na dwie po 30 minut i zrobić 20-30 minut przerwy pomiędzy nimi. Nie biegać też na czczo. No chyba że zależy nam na spadkach masy mięśniowej, to proszę bardzo. Jak biegać z samego rana, to nawet zwykła kromka z dżemorem uratuje sytuacje. Węgle są katalizatorem procesu spalania tłuszczu i jak ich nie dostarczymy, to możemy zapomnieć o dobrych efektach.

[Grzegorzo 1 411]

El Loco ma rację trudno zastąpić bieganie. Najwyżej rower albo pływanie ( tutaj może rzepka nie będzie tak wariować). Z domowych metod możesz zastosować skakankę choć nie wiem jak będzie tu reagować Twoje kolano.

[QBH 246]

Macie jakieś opinie na temat treningu PHAT?? Wygląda zacnie, a spotkałem sie z nim dopiero niedawno.

[wronerro 257]

Co sadzicie o treningu gora/dol?

[QBH 246]

Jest OK. Lepszy od robienia pajacyków w każdym razie.

[wronerro 257]

Nie robilem jeszcze, moze sobie go wrzuce na rozkladowke.

W gorze mozna fajne super serie klaty z plecami i ramionami robic.

Moze byc ciekawie.

[Kazub 4 583]

super serie klaty z plecami to dla kozaków

[wronerro 257]

Jak w gora/dol

mam wyciskanie hantli z supinacja i wyciskanie sciskajace przeplatane z podciaganiem z obciazeniem i wioslowaniem pendlaya to wydaje mi sie, ze powinienem to wytrzymac.

Z ramionami to jak wiadomo, zawsze jest moc wiec powinno byc ciekawie, sprawdze sobie go jutro ;p

[maciucha 11 601]

Taki split się nada?

 

poniedziałek: 

klatka:

- wyciskanie sztangą poziomo 3x12
- wyciskanie na skosie dodatnim hantlami 3x10

- rozpiętki - 3x10

 

brzuch:

- skłony w leżeniu płasko 3x30

- russian twist 4x20

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x20

- skłony boczne 3x20 (na jedną stronę)

 

wtorek:

 

biceps:

- uginanie ramion z hantlami 3x10

- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10

- uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano 3x12

 

barki:

- wyciskanie sztangielek 3x10

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

- podciąganie sztangi wzdług tułowia 3x8

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

 

przedramiona:

- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15

- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

 

środa: wolne (ewentualnie brzuch?)

czwartek:

 

triceps:

- wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3x10

- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x8

- dipsy 3x10

- wyciskanie wąskim uchwytem 3x5

 

plecy:

- MC 3x8

- drażek podchwytem 5x5

- drążek nachwytem 3x5

- wisosłowanie 3x10

- szrugsy hantlami 3x12

 

piątek:

nogi:

- przysiad z hantlami 3x10

- wspięcia na palce 3x12

- coś by się jeszcze przydało ale nie wiem co w warunkach domowych mógłbym dorzucic

 

brzuch(jak poprzednio)

 

sobota, niedziela - wolne

 

cel masa

za wszelkie rady i poprawki z góry dziękuję

[wronerro 257]

Masa to przedwszystkim micha, potem trening

[maciucha 11 601]

no wklejałem ostatnio dietę do odpowiedniego tematu i zdaje się że była spoko.

przez ostatnie niecałe 2 miesiące przytyłem na niej 2,5kg

[II KoBik II 2 635]

Nabrales wody a zaczynajac cwiczyc automatycznie miesnie zaczynaja nabierac mase. Dlatego nie zalam sie jak poznej waga juz tak szybko nie bedzie szla do gory.

[Grzegorzo 1 411]

 

- drażek podchwytem 5x5

- drążek nachwytem 3x5

Polecam jakieś obciążenie, aby efekt był lepszy. Jeśli robisz to w domu to tanim i dobrym pomysłem jest stary plecak z hantelką w środku. Sam regulujesz ciężar.

Najlepiej ręce ustawić na szerokości trochę większej niż barki.

 

 

klatka:

- wyciskanie sztangą poziomo 3x12

- wyciskanie na skosie dodatnim hantlami 3x10

- rozpiętki - 3x10

Dodaj wyciskanie na skosie. Jeśli nie masz możliwości to przynajmniej wariacje pompek (z nogami u góry i normalne)

 

 

nogi:

- przysiad z hantlami 3x10

- wspięcia na palce 3x12

- coś by się jeszcze przydało ale nie wiem co w warunkach domowych mógłbym dorzucic

Może przysiady na jednej nodze? Wystarczy kilka i jest nieźle

 

Bark spoko sam mam tak samo

Ja bym połączył plecy i klatę w jedno i robił przez to dwa razy w tyg. Masz kilka dni odpoczynku między nimi, więc mięśnie spokojnie odpoczną.

[II KoBik II 2 635]

Za duze partie dla nowicjusza. Choc dobry zestaw pamietam, nogi-klatka.

[El Loco Chocko 2 029]

Taki split się nada?

 

poniedziałek: 

klatka:

- wyciskanie sztangą poziomo 3x12

- wyciskanie na skosie dodatnim hantlami 3x10

- rozpiętki - 3x10

 

brzuch:

- skłony w leżeniu płasko 3x30

- russian twist 4x20

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x20

- skłony boczne 3x20 (na jedną stronę)

 

wtorek:

 

biceps:

- uginanie ramion z hantlami 3x10

- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10

- uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano 3x12

 

barki:

- wyciskanie sztangielek 3x10

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

- podciąganie sztangi wzdług tułowia 3x8

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

 

przedramiona:

- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15

- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

 

środa: wolne (ewentualnie brzuch?)

 

czwartek:

 

triceps:

- wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3x10

- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x8

- dipsy 3x10

- wyciskanie wąskim uchwytem 3x5

 

plecy:

- MC 3x8

- drażek podchwytem 5x5

- drążek nachwytem 3x5

- wisosłowanie 3x10

- szrugsy hantlami 3x12

 

piątek:

nogi:

- przysiad z hantlami 3x10

- wspięcia na palce 3x12

- coś by się jeszcze przydało ale nie wiem co w warunkach domowych mógłbym dorzucic

 

brzuch(jak poprzednio)

 

sobota, niedziela - wolne

 

cel masa

za wszelkie rady i poprawki z góry dziękuję

Gdybym miał coś zamieniać to przy klacie rozpiętki robiłbym na skosie dodatnim, a na koniec dodał z 3 serie pompek w rekoma w pozycji diamentu na wysokosci mostka (sporo osob robie to przy szyji).

Przy bicepsie jedno z cwiczen zaminilbym na jakies ze sztanga, i robil np 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtorzen zwiekszajac ciezar.

Barki, jedno z unoszeń (przod lub bok, obojetnie ktore, zamienil albo na wyciskanie bradforda lub na unoszenie w opadzie, po prostu byleś tył barków też zrobił.

Triceps, francuskie wywal, dipsy zrob na sam koniec, a jeszcze lepsze bedzie jak zamiast dipsow zrobisz pompki w podporze tylem jako ostatnie.

Przy plecach, 8 serii podciagania to imo duzo. Lepiej moze zamienic jedno z cwiczen na wisolowanie jednoracz?

Z nogami to mozesz dodac np wykroki, przysiady na jednej nodze?

[Kazub 4 583]

imo rozpiętki niech na razie zostawi na płaskiej, albo minimalny skos

 

nie wiem czy da rade zrobić na koniec 3 pełne poprawne serie diamentowych, ale jeśli tak, to okej

 

też bym przy bicepsie zamienił jedno na sztange

 

do nóg martwy na prostych nogach i wykroki

 

na klate 9 serii, a na triceps 12 ? odwrotnie

 

 

Dlatego nie zalam sie jak poznej waga juz tak szybko nie bedzie szla do gory.

ale waga mu nie poszła szybko, półtora kilo w miesiąc, to mało 

 

 

Polecam jakieś obciążenie, aby efekt był lepszy.

a ja nie polecam. lepiej skupić się na dokładnym ruchu bez bujania. zresztą on robi serie po 5 ruchów.

[II KoBik II 2 635]

Kazub - ale jak widać, jest u niego z tego powodu radość. Pamiętam jak zacząłem - przybywało bardzo szybko, by później zwolnić a niemal się cofać

[maciucha 11 601]

To po kolei. 

Obciążenia przy podciąganiu na pewno sobie nie dodam, bo to co sobie obecnie zaplanowałem z pewnością będzie dla mnie narazie wyzwaniem, bo od zawsze miałem z tym cwiczeniem problem (stosunkowo duża waga do  ilosci siły w plecach).

Diamentowych pompek po takim zestawie z pewnością nie dam rady zrobic, ale zwykłe są jak najbardziej w zasięgu - warto?

 

Jeśli chodzi o proponowane zmiany w planie:

 

biceps:

- uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6

- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10

- uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano 3x12

 

 

nogi:

- przysiad z hantlami 3x10

- wspięcia na palce 3x12

- MC na prostych nogach 3x10

 

 

- przysiady na jednej nodze 3x5 (na każdą nogę)

 

 

triceps:


- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x8

- wyciskanie wąskim uchwytem 3x5

 

-  pompki w podporze tyłem 3x10
 

 

barki:

- wyciskanie sztangielek 3x10

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

- podciąganie sztangi wzdług tułowia 3x8

- unoszenie w opadzie tulowia 3x8

 

 

co do pleców to naprawde chcę przecwiczyc oba rodzaje podciągania bo to zawsze była moja największa bolączka i postawiłem sobie to za punkt honoru

a co do masy - jak już sie ciesze i widze jakieś postępy to zawsze ktos musi mnie sprowadzac do parteru xD możliwe że przestane za jakiś czas rosnąc, ale nie chcę byc wcale jakiś ogromny. przy 191cm wzrostu zawsze byłem wysokim chudzielcem i teraz zacząłem to zmieniac i już ludzie którzy mnie nie widzieli z 1-2 miesiące potrafią się spytac co mi się stało, że nagle nie wiszą na mnie rzeczy i wydaje się byc 'szerszy' itd. takie sytuacje strasznie budują i sprawiają, że chce mi sie zapie.rdalac na siłce z całych sił, więc mnie tu ChevChelios nie dołuj

 

dziękówa chłopaki za rady, jak coś jeszcze mozecie zasugerowac to z chęcią posłucham

[Kazub 4 583]

 

Diamentowych pompek po takim zestawie z pewnością nie dam rady zrobic, ale zwykłe są jak najbardziej w zasięgu - warto?

 

możesz zrobić 3 serie na węższym rozstawieniu, albo dołożyć czwartą serie do wyciskań i rozpiętek (12 serii w sumie)

 

 

unoszenie w opadzie tulowia 3x8

 

w tym lepszy będzie zakres 10 - 15 powtórzeń 

 

 

 

wspięcia na palce 3x12

 

tutaj 15 - 20 , nawet kosztem zerowego obciążenia

 

 

namawiam do wykroków jednak. imo to najbardziej rozwojowe ćwiczenie zaraz po przysiadach ze sztangą. długością wykroku można przesuwać napięcie z czwórki na dwójke, spacerem można dobrze zaangażować pośladki. 

 

no i pytanie ile szarpniesz w seriach tych siadów na jednej nodze, zwłaszcza na koniec ?

 

pamiętasz, że duże partie robić pierwsze, potem małe ? bo napisałeś wcześniej odwrotnie

[sosnaa 1 205]

na łydki polecam

 

[maciucha 11 601]

To do klatki dorzuce po serii do poszczegolnych cwiczen, ciezar przy opadzie tułowia dobiore tak żeby zmiescic się w zakresie, który podałeś, a przy wspięciach nie będzie problemu z dorzuceniem dodatkowych powtórzeń (oczywko z obciążeniem), zamiast przysiadów na jednej nodze dam te wykroki na które tak gorliwie namawiasz - w jakim przedziale liczby powtórzeń powininem cwiczyc?

 

 

co do partii to oczywko że pamiętam, nie pomyślałem tylko przy pisaniu tego na forum

[Grzegorzo 1 411]

Mam pytanie co do ćwiczeń na drążku. Lepiej je wykonywać w ciągu dnia czy w treningu? Aktualnie robię po kilka podciągnięć m.in. rano, po południu i wieczorem. Odpuszczenie sobie rozdrabniania i wpakowaniu w jedno do treningu ma pewnie sens szczególnie na masę? (podobnie z brzuchem: czy robić dużo na raz czy warto rozdzielać na kilka razy w ciągu dnia?)

Dzięki za ewentualną pomoc

[Andreal 2 123]

Drążek rób w dniu ćwiczeń na plecy. Na rozbudzenie też nie zaszkodzi tak jak i pompki.

Kilka razy w ciągu dnia raczej nie warto.

Ew. jeżeli masz problem z podciąganiem polecam trening armstronga na wzmocnienie mięśni pleców - naprawdę działa, w przeciągu 6 tygodni zwiększyłem dwukrotnie ilość podciągnięć. Nie patrz, że to sfd, koleś po prostu przetłumaczył zawarty również w poście tekst z angielskiego.

A brzuch jak chcesz to i rób codziennie, albo co drugi dzień. Ew. przy treningu Armstronga dodatkowo unoś nogi przy podciąganiu.

Edytowane 19 Lipca 2013 przez Andreal