IMO tak bedzie juz git, we wczesniejszym jak robisz MC w dniu pleców na nastepny dzien robic nogi może byc ciężko

Słuszna uwaga, dzięki za poprawki. Czyli od pon. wreszcie ruszam z układem 4DT/tydzień

Panowie, za kilka dni chcę ruszyć z treningiem 4 dni/tydzień. Czy taki podział jest ok? A może zaproponujecie coś lepszego (w teorii).

 

1. klatka, bic

2. barki

3. wolne

4. plecy, tric

5. nogi

6. wolne

7. wolne

 

Ja z lenistwa robie zawsze superserie (bo szybciej, max 50 - 60 min i do domu).

1. klatka plecy - minimum 32 serie

2. tric bic - ok. 30 serii

3. nogi

4. barki

 

 

Ostatnio lapia mnie infekcje, wszystko co wypracowalem poszlo sie yebac ;/

Edytowane 12 października 201311 l przez Jaczes

Amer pisząc barki masz również na myśli ramiona?

 

Kazub ma rację, że genetyka jest ważna, w sumie to ona ustala wszystko.

Ja wróciłem teraz do treningu kiedy robiłem kiedyś (niestety już tydzień męczy mnie choroba, (pipi)any jesienno-zimowy okres:/), na 4 dni sprawdza się znakomicie, mi osobiście daje mocno po (pipi)e:

 

PRZÓD:
- rozpiętki skos 3 serie 16-12-10
- wyciskanie na płasko 4 serie 12-10-8-8
- wyciskanie hantli/sztangi skos 4 serie 12-10-8-8
- wyciskanie na barki na maszynie 4 serie 16-12-10-8
- wznosy hantli przodem 3 serie 12-10-10
- wznosy boczne hantlami 3 superserie  
- wznosy francuza 3 serie 12-10-8
 
+ 30-40 minut aerobów (zakres tętna 116-126)
 
TYŁ:
- podciąganie 4 serie max
- ściąganie za kark 3 serie 16-12-10
- martwy ciąg 4 serie 10-10-8-8
- wiosłowanie 3 serie 12-10-8
- ściaganie wąski chwyt 4 serie 16-12-10-10
- maszyna, wymachy na tył 4 serie 12-10-10-10
- wymachy na tył hantle/linki 3 serie 10-8-8
- szrugsy 3 serie 16-16-12
 
+ 30-40 minut aerobów (zakres tętna 116-126)
 
ŁAPKI:
- uginanie hantli stojąc 4 serie 16-12-10-10
- uginanie sztangi stojąć 4 serie 12-12-10-10
- maszyna - brama 4 serie 16-12-10-10
                   +
- prostowanie na wyciągu 4 serie 16-12-10-10
- francuz (+ wyciskanie) 4 serie 10-8-8-8
- kickbacks 3 serie 10-10-10
- dipsy 3 serie max
 
+ 30-40 minut aerobów (zakres tętna 116-126)
 
NOGI:
- przysiady 4 serie 8-8-8-8
- hak przysiady 4 serie 10-8-8-8
- prostowanie na maszynie 4 serie 12-10-8-6
- uginanie na maszynie 4 serie 12-10-8-6
- wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-8-8
- łydki 4-6 serii  
BRZUCH:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie max
- brzuszki na ławeczce  4 serie max
- maszyna 3 serie 50-40-30
- maszyna skosy 3 serie po 20 na strone

 

Terminologia własna, nie chciało mi się zmieniać nazewnictwa niektórych ćwiczeń, bo pisałem pod siebie;). W każdym razie, każdemu kto szuka jakiejś nowej rozpiski (tym bardziej na 4 dni) - polecam.

W(pipi)iał mnie już ten rozporowy drążek i zamontowałem w końcu sobie porządny, zespawany przez wujka Ryśka.

Do pleców dorzuce sobie podciągnięcia za kark, a co warto dodac do treningu brzucha?

1. klatka, tric

2. plecy

3. wolne

4. barki, bic

5. nogi, łydy

6. wolne

 

czyli co, tak powinno być git?

 

 

zapomniałeś dopisać 7. wolne i przez chwile sie zastanawiałem czy nie chodzi ci o system 2 dni treningu dzień przerwy

 

w końcu doszedłeś do jednego z najbardziej popularnych systemów 4dniowych w splicie. możesz tak zostawić, albo możesz zamienić barki z nogami, przez co dasz jeden dzień dłużej górnym partią na regeneracje 

 

 

 

Ja z lenistwa robie zawsze superserie (bo szybciej, max 50 - 60 min i do domu).

1. klatka plecy - minimum 32 serie

2. tric bic - ok. 30 serii

3. nogi

4. barki

 

" z lenistwa" to troche dziwnie brzmi w przypadku super serii. chyba po prostu zależy ci na czasie

 

jak mieścisz 16 superserii klata-plecy w niecałą godzinę i nie wypluwasz po drodze płuc serca i wątroby to w niezłej formie jesteś

Amer pisząc barki masz również na myśli ramiona?

 

Kazub ma rację, że genetyka jest ważna, w sumie to ona ustala wszystko.

 

Nie genetyka a ilosc wbijanego koksu ustala wszystko.

 

Ten koles mial jakas super genetyke ?

http://www.youtube.com/watch?v=s4gGfEEC-X4

 

Nie bardzo, a po koksie juz robi wrazenie.

po suplach lepiej cie porobi.

Ciebie nic nie porobi.

Dalej udawaj znawce przegrywajac 1;0 bez kontry z (pipi)ata sylwetka.

Edytowane 14 października 201311 l przez wronerro

Śmieszny jesteś, bo wystarczyło, że wrzuciłem zdjęcie po którym zmieniłeś nastawienie do mojej osoby. Ale w sumie to i lepiej. W ten sposób wiem lepiej z kim warto prowadzić konwersację a kogo zlewać.

Nie zmienilem nastawienia osoby po zobaczeniu Twojej foty a Twoich komentarzy.

To raz.

Dwa to mi sie nie chce dalej pisac

Kobika boli du.pa i jest obrażony na suple bo wydał na nie tyle piniendzy że ho ho

:*

kobik, miałeś zripostowac że kanabis jeszcze więcej przechlał i sie ma przestac wozic jak alfons Burneiki, a nie jakieś buziaki słac

Kobika boli du.pa i jest obrażony na suple bo wydał na nie tyle piniendzy że ho ho

No wlasnie na to wyglada.

Szacunek dla kazdego ktory podjal walke i cos  z tym robi.

Efekty to juz inna sprawa, silna wola i samozaparcie jest najwazniejsze.

Wstaje rano podchodze do lustra i mowie- " Boze, wygladam jak male (pipi)".

Potem wracam i na(pipi)iam klamoty liczac , ze cos urosnie.

Nie potrzebuje wygladu Marca Fitta, wystarczy mi to, co uzyskam naturalnie.

Po co? niech sobie ulży jeden z drugim. To w końcu internet, można być panem i władcą. 

akurat ze wszystkich dyscyplin to sporty sylwetkowe zależą najbardziej od genetyki 

 

co u tego gościa się zmieniło pod wpływem koksu (w ekstremalnie krótkim czasie, o ile to prawda, ale trzeba pamiętać że 21 lat to początek szczytowych możliwości organizmu) ? mocno się odchudził, wyciął i dołożył mięśni. ale koks nie zmienił kształtu mięśni, ani ich naturalnych proporcji. nie zmienił za dużo w przypadku genetycznie chuyowej klaty i najlepsza szpryca tu nie pomoże

Nie mowie, ze nie jest wazna ale widzialem znajomych z "chooyowa genetyka" a po szprycy bylo "wow".

Klata waska, szeroka, kwadratowa, trojkatna, po koksie robi sie potezna i robi wrazenie.

Przeciez nie rozmawiamy o mutantach pokroju Pana Olimpii...

kobik, miałeś zripostowac że kanabis jeszcze więcej przechlał i sie ma przestac wozic jak alfons Burneiki, a nie jakieś buziaki słac :confused:

To co, ale teraz naparzam ostro, zdrowo sie odzywiam i jestem odwazny. Nie odpuściłem treningu nawet z zielonymi gilami

Nie mowie, ze nie jest wazna ale widzialem znajomych z "chooyowa genetyka" a po szprycy bylo "wow".

Klata waska, szeroka, kwadratowa, trojkatna, po koksie robi sie potezna i robi wrazenie.

Przeciez nie rozmawiamy o mutantach pokroju Pana Olimpii...

Mi chodziło również o "genetyczna pomoc" w ćwiczeniu niektórych partii. Jeden ma grzejnik z niczego, drugi łydki jak z posagu

 

 

 

co warto dodac do treningu brzucha?

 

-unoszenie prostych nóg w zwisie

-unoszenie nóg z ugietymi kolanami w zwisie

Chciałem sobie urozmaicic troche trening klatki i próbowałem dziś przenoszenia hantla za głowę z prostymi rękami. Niestety znowu odezwał się mój złamany za dzieciaka prawy obojczyk (skakania na Małysza z kanapy mi się zachciało...) i w miejscu połączenia kością ramieniową boli uniemożliwiając wykonanie cwiczenia. Dużo trace? Jest jakaś alternatywa dla tego cwiczenia?

Wg mnie niewiele. Jak robisz mase to lepiej sie skup na wyciskaniach, pompkach na poreczach itd.

cwicze w domu i do pompek na poręczach zbytnio warunków nie mam.

robie standardowo czyli wyciskanie sztangą na płaskiej, skos hantlami i rozpiętki.

Ciagle zapominam ze w domu cwiczysz. Tak czy owak, nie ma sensu robic czegos co sprawia bol co nie. Pompki mozesz zrobic pomiedzy dwoma oparciami krzesel lub czegos takiego tak na marginesie. Tak czy owak te 3 cwiczenia co robisz + jakies wariacje pompek zupelnie imo powiny wystarczyc. Rob dropsety, giant serie, trisets itd.