Trening

[Litwin81 1 155]

twój stary był złośliwy kiedy postanowił wziąć matke bez gumy

Jechanie po rodzicach zawsze jest w złym guście.

[Kazub 4 583]

musiałem to wygooglować, bo NIE DAŁEŚ ŻADNEJ LINKI. wygląda fajnie - wielostawowa siłówka na zmianę z izolowaną hipertrofią. sam bym nawet czegoś takiego spróbował.

 

btw - jak robicie te najcięższe ćwiczenia na kilka powrórzeń, to dajcie sobie przynajmnie 2 minutowe przerwy. nawet 5 minut w niektórych przypadkach, jak siady i martwy na 2-4 ruchy. tu nie chodzi o grzanie mięśni, tylko o wyrzuty testosteronu i stymulacje ciężarem, układ nerwowy powinien regenerować się na maksa, żeby do każdej serii podchodzić świeżym

 

 

Jechanie po rodzicach zawsze jest w złym guście.

 

w tamtym poście nie jechałem po rodzicach, wczytaj się

Edytowane 4 Marca 2014 przez Kazub

[Litwin81 1 155]

 

 

twój stary był złośliwy kiedy postanowił wziąć matke bez gumy

Wziąć to można torebkę na zakupy.

[maciucha 11 600]

co kto lubi

[Litwin81 1 155]

Wahlberg zrobił sobie siłkę w domu:

 

 

http://www.huffingtonpost.com/2013/06/05/mark-wahlberg-house_n_3385948.html

[Kenny tJJger 3 784]

Ech, nic tylko miec hajs.

[Kenny tJJger 3 784]

Sorras za post pod postem ale jest tu jakis dobry czlowiek co rozpisze mi razem z powtorzeniami trening na mase? Do dyspozycji sa hantle i sztanga. Cwicze poniedzialek-wtorek / sroda off lub rower / czwartek-sobota / niedziala off lub rower. Staram sie zeby max te 2 dni na regeneracje bylo. Oczywiscie jak czuje, ze dostalem konkret wycisk w robocie i mnie szarpie wszystko to robie przymusowe offy bo do roboty wstac trzeba a kulturysta zdaze zostac, lol.

 

I chyba musze to glupie pytanie zadac... Jak cwiczyc chocby najprostrze manewry z hantlem na biceps? Lepiej na stojaco, siedzaco czy to bez znaczenia? Powoli podnosic ciezar na gorze chwile trzymac i powoli opuszczac? Jak z przerwami? Chcialbym sie troche bardziej "profesjonalnie" zabrac za jakosc cwiczen i chetnie poslucham jak to robic od podstaw, licze, ze koledzy z dlugim stazem cos podpowiedza.

 

Sorry za lameriade, ale jak pokazuje historia jestem totalnym lamerem.

[El Loco Chocko 2 029]

Generalnie nie ma co wiele pisac. Skup sie na cwiczeniach wielostawowych kiedy sie da. Rob 8-12 czasem i 15 powtorzen. Choc ja zaczynam wiekszosc treningow 5x5 by sile poprawic a dopiero pozniej przechodze do faktycznego zestawu. Skupilbym sie na negatywach glownie. Raz na jakis czas trisety czy supersety. Do tego nie wiem jak to po polskiemu wolacie, ale gdy cwiczenie wielostawowe poprzedza sie lub konczy cwiczeniem izolowanym (pre exhoust, post exhaust http://www.getbig.com/boards/index.php?topic=254218.0 ). To sie swietnie nadaje na mase. Wybor cwiczen juz nie jest jakis wielce istotny, tylko patrz zasada nr 1, wielostawowe ponad wszystko

 

Bicepsa dobrze w piramidzie robic calej lub nie, jak wolisz. Jak wyzej, uzywac negatywnych powtorzen. Lepiej ze sztanga z 2-3 cwiczenia i pozniej jakies lzejsze jako finiszer np 21jedynki czy cos w tym stylu.

[Kenny tJJger 3 784]

Jakbym sluchal slangu z nieznanej mi czesci polski. Wroce do domu to rozkminie co mi napisales bo naprawde ciezko nieobeznanemu w nazewnictwie cokolwiek zrozumiec.

[El Loco Chocko 2 029]

Przepraszam wieczorem Ci to opiszę bardziej łopatologicznie. Pisałem na szybko wcześniej.

[Kenny tJJger 3 784]

Nie ma za co przepraszac, spoko loko. Jakbys mogl i mial chwile to bede wdzieczny. Reszta kolegow tez moze cos podrzucic jakby chciala bo moj post nie odbil sie echem, hehe. Kazub? Jaczes? Yeti? Podzielcie sie spostrzezeniami i protipami, widzialem was na zywca (oprocz yetiego) i nie wchodzac wam w dupy jezorem za gleboko - staliscie sie moja motywacja.

[El Loco Chocko 2 029]

Superserie: http://www.trener.pl/artykul95_Superserie_sposob_na_efektywny_trening.html?offset=0

Serie laczone (post/pre exhaust) czyli cwiczenie wielostawowe po ktorym wykonujemy cwiczenie izolowane na ten sam miesien (wyciskanie na lawce + rozpietki). Mozna odwrocic kolejnosc. Przy odpowiednim zakresie ruchu powinno pomoc przy robieniu masy (i nie tylko).

Piramida to http://www.muscleinfo.pl/trening-piramidalny.a1553.

Powtorzenia negatywne to takie w ktorym ruch dzielimy np na 4 1 1.Czyli np przy wyciskaniu na klate sekunde spedzamy by wycisnac ciezar,  potem 4 sekundy opuszczamy i na sekunde zatrzymujemy . Czyli wykonujemy cwiczenia w rezimie ekscentrycznym (miesien sie rozciaga) gdy zazwyczaj jest to koncentryczny (miesien sie kurczy).

Przydaje sie pomoc partnera, choc to niekonieczne.

21 ynki to http://www.kulturystyczni.pl/21-na-biceps-t1409.html

 

Hmm chyba wszystko opisalem.

Dobrze by bylo jednak bys jednak pierw nabral obycia i doswiadczenia nim wezmiesz sie za zbyt zaawansowane techniki (laczone serie, superserie). Ale to twoj wybor. Powodzenia.

 

Btw to jest tylko kwestia treningu, druga, nie mniej jak nie wazniejsza jest zywienie.

Edytowane 18 Marca 2014 przez El Loco Chocko

[yaczes 14 464]

PLAN DLA JJa:

 

2 - 3 serie na klate

2 - 3 na plecy

2 - 3 na barki

2 - 3 na tric

2 - 3 na bic

2 - 3 udziec

2 - 3 lydziec

kilka minut brzuchec

 

Sprawdzasz z jakim maksymalnym ciezarem jestes w stanie zrobic 15 powtorzen w kazdym z cwiczen (podstawowych-zlozonych nie jakichs wymyslnych).

Jeden mikro cykl bedzie trwal 2 tygodnie i musisz o tyle zmiejszyc ten maksymalny ciezar, zeby dojsc do niego na ostatnim z treningow, co trening zwiekszajac ciezar. 3 treningi na tydzien z minimum 1dniowa przerwa. Przerwa miedzy seriami 30 sek.

Potem 2 tyg 12 powt., przerwa 45 sek

Nastepnie 2 tyg 8 powt. przerwa 60 sek

Nastepnie 2 tyg 6 powt. przerwa 75 sek

tydzien przerwy

 

pzdr.

Edytowane 19 Marca 2014 przez Dave Czezky

[Kenny tJJger 3 784]

Krolu zloty. Bede probowal nawalac ile wlezie. Czy moglbys jeszcze zaproponowac cwiczenia na barki, uda i lydki? Reszte ogarniam w miare.

[II KoBik II 2 635]

Olej wyciskania siedząc ze sztangą czy hantlami. Jak już to na stojąco (żołnierskie) i na siedząco Arnoldki. Ogólnie wyciskania olej bo po tym barki nie rosną. Rób unoszenie hantelek bokiem, na tył, na przód i inne wariacje z różnymi ustawieniami nadgarstków. Wyciskania są bez sensu i nabawisz się tylko kontuzji. 

[yaczes 14 464]

Chev rozwin te kwestie, gdzie to wyczytales?

Uda przysiady (polecam do samej podlogi, rozwiniesz wszystko za jednym zamachem + odciazysz stawy bo ciezar bedzie mniejszy), lydy w sumie co chcesz - jak nie masz gena to i tak niewiele z nimi zrobisz, a jak masz to od samego patrzenia na sztange sie rozwina.

Bary: wyciskania i wznosy bokiem, ale czekamy az Chev powie czemu od wyciskania barki nie rosna.

Ogolnie na barki mozesz robic wiecej powtorzen.

Pierwsze 2 tyg 25

nastepne 20

itd

Edytowane 20 Marca 2014 przez Dave Czezky

[kanabis 22 419]

Jak dla mnie wyciskanie sprzed głowy i zza głowy to mus na  barki , i tylko siedząc bo wtedy odciąża sie nogi i unika oszukanych ruchów

Za(pipi)iste jest te cwiczenie też tylko ja robie je ze sztangą

 

[Litwin81 1 155]

Ja zza głowy w ogóle nie robię,albo z linii uszu(jakby podzielić głową od góry) albo z przodu.

[II KoBik II 2 635]

Pewnie gen, może. Nie znam się, u mnie idą opornie. Odkąd zaprzestałem wyciskań, brak urazów rotatorów. Spróbuje jeszcze w chwycie neutralnym hantlami ale wciąż mam obawy przed kontuzją. Jeśli zacznie piec to nawet klaty nie zrobię, nie mówiąc o skosie dodatnim. Wracając, możliwe że wszystko kwestią genetyki. Znajomy robi na barki wszystko oprócz wyciskań i idą do przodu. Zatem można znowu obalić schematy. Od dłuższego czasu omijam tego typu ćwiczenia i widzą różnicę. Robi się szerzej i bardziej kulasto na barach.

[yaczes 14 464]

Mi poszedl bar od arnoldkow.

Ogolnie zrezygnowalem z duzych ciezarow na rzecz wiekszej ilosci powtorzen.

U mnie lepiej ida gdy robie minimum 15 (do nawet 40).

Wiekszego ciezaru niz 30/hantel juz nie biore.

[SpacierShark123 1 474]

Jeśli chodzi o barki rada od Pawła Jabłońskiego dzięki której idą mi za(pipi)iście barki.Na barki robić wszelkie wznosy a wyciskanie dorzucić na koniec.

Edytowane 20 Marca 2014 przez szarku123

[II KoBik II 2 635]

Dokladnie. Wznosy to podstawa i daja efekt. Tak jak Yaczes pisze Arnoldki rowniez daja dobre efekty.

[Litwin81 1 155]

Ja zawsze barki robię w zakresie 12+,one mają dużo włókien wolno kurczliwych wiec tam się liczy intensywność a nie ciężar(np. w zakresie ruchu do 3-4 powtórzeń),dzisiaj zrobiłem down set w ostatniej serii 32 kg hantle na 4 razy,później 25 na 6 i 18 kg na 12,teraz to dołożę do wszystkich partii by przepracowywać wszystkie rodzaje włókien.

Edytowane 20 Marca 2014 przez Litwin81

[kultywator 2 083]

Arnoldki pod lekkim skosem, czy tułów w pionie?

[yaczes 14 464]

Napisalem, ze mi bark wysiadl po arnoldkach, a nie ze dobre xD