Trening

[Kazub 4 583]

pierwsze słysze o kontuzjach pleców od wyciskania na klate, ale człowiek uczy się całe życie chyba 

[SpacierShark123 1 474]

Nie mów że nigdy nie słyszałeś o nadwyrężeniu pleców przez nieumiejętne mostkowanie?

[Litwin81 1 155]

Przyczepy czworobocznych są blisko cyców(m.in. dlatego arni robił super serie cyce plecy),jak lekko zmostkujesz a ich nie rozgrzejesz to je czuć i to mocno.

[tukan 1 917]

Jak mówię, to było w sobotę, dwa dnie wcześniej robiliśmy martwy...

 

W sumie dziś mnie nie boli więc może po wczorajszym treningu się rozgrzalo i przeszło...

[_Red_ 11 992]

Nie mów że nigdy nie słyszałeś o nadwyrężeniu pleców przez nie umiejętne mostkowanie?

O tym właśnie myślałem. Sam nie raz poczułem mocno ból dołu pleców, gdy przy ostatnim powtórzeniu próbowałem za wszelką cenę zamostkować podczas wyciskania, byleby tylko wypchnąć sztangę do końca.

[Plugawy 3 661]

poniedziałek - bic/barki
hantla chwyt młotkowy
hantla chwyt prosty
unoszenie hantel wzdłuż ciała
unoszenie hantel przed sobą wyprostowanymi rękoma
unoszenie hantli nad głowę

wtorek - wolne


środa - karate

czwartek - klata/tric
rozpiętki
wyciskanie proste hantel na ławce
pompki na poręczach z obciążeniem
unoszenie hantli "do tyłu" będąc opartym drugą ręką o krzesło (nie wiem jaką to ma nazwę)
wyciskanie hantli za głowę leżąc

piątek - karate

sobota - wolne

niedziela - wolne

 

Do dyspozycji mam drążek, dwie hantle łącznie ok50 kg, ławka do brzuszków. Jakieś propozycje zmian? Nóg nie wiem jak robić, bo jak nie mam ich obitych po utwardzaniu, a wtedy ledwo chodzę, to innym razem mam na 6do pracy a po robieniu nóg to wstając rano jestem jak z krzyża zdjęty. Nogi jedynie na karate jakoś się tam robią. Zwykle robie po 3 serie i 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia. Nie wiem czy w ogóle dobre ćwiczenia robie na dane partie bo nie mam 100% pewności

Edytowane 21 Listopada 2014 przez Plugawy

[Andżej 2 268]

Do sztuk walk to sie zupełnie inne treningi dodaje, wpisz sobie.

Edytowane 22 Listopada 2014 przez Andżej

[Kazub 4 583]

Nie mów że nigdy nie słyszałeś o nadwyrężeniu pleców przez nie umiejętne mostkowanie?

 

nie słyszałem

 

ale słyszałem o podnoszeniu dupy i widziałem, ale to nie mostek, tylko huywieco 

[Wojtas1986 1 621]

poniedziałek - bic/barki

hantla chwyt młotkowy

hantla chwyt prosty

unoszenie hantel wzdłuż ciała

unoszenie hantel przed sobą wyprostowanymi rękoma

unoszenie hantli nad głowę

 

wtorek - wolne

 

 

środa - karate

 

czwartek - klata/tric

rozpiętki

wyciskanie proste hantel na ławce

pompki na poręczach z obciążeniem

unoszenie hantli "do tyłu" będąc opartym drugą ręką o krzesło (nie wiem jaką to ma nazwę)

wyciskanie hantli za głowę leżąc

 

piątek - karate

 

sobota - wolne

 

niedziela - wolne

 

Do dyspozycji mam drążek, dwie hantle łącznie ok50 kg, ławka do brzuszków. Jakieś propozycje zmian? Nóg nie wiem jak robić, bo jak nie mam ich obitych po utwardzaniu, a wtedy ledwo chodzę, to innym razem mam na 6do pracy a po robieniu nóg to wstając rano jestem jak z krzyża zdjęty. Nogi jedynie na karate jakoś się tam robią. Zwykle robie po 3 serie i 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia. Nie wiem czy w ogóle dobre ćwiczenia robie na dane partie bo nie mam 100% pewności

Dużo powtórzeń odpowienim cięzarem(Sam musisz określić) najlepiej robiąc to w blokach 1min pracy, 30s przerwy np , 8-12 to wchoy za mało jak jeszcze jest to jakiś marginalny ciężar zamuli cię tylko i będziesz wolny na macie.

[Plugawy 3 661]

Macie pewnie racje, pokombinuje z tym treningiem, poczytam. Szczerze to nie zastanawiałem się nad tym, że jest specjalny trening pod sztuki walki, dziwne, że o tym nie pomyślałem. Ciężar jaki brałem w ćwiczeniach to 80%-90%, przerwy robiłem 1.5min, a, że 3 serie po 8-12 powtórzeń to stąd, że naczytałem się, że przy masie powinno się tak robić Ogólnie to widzę sam po sobie, że wielostawowe ćwiczenia najlepiej na mnie działają i najlepiej się po nich czuję. Odpuściłem ostatnio drążek bo coś mnie ręka w łokciu przy podciąganiu zaczęła boleć.

[YETI 10 944]

[Kazub 4 583]

jedyne do czego mogłyby mnie te potwory zmotywować to do zakupu worka ampułek i strzykawek. nie zanosi się na to, więc traktuje to jako abstrakcyjną ciekawostke. efektowne i spektakularne, ale ni chuya inspirujące  

[Kenny tJJger 3 784]

Sam jesteś strzykawka. Czarnuchy mają inne geny i często mają grube kości i mięsa nadprodukcję, jak przypakuje taki i pójdzie za tokiem rozumowania Fletchera żeby ostro cisnąć to później są takie efekty. Z genetyką nie wygrasz userze Kazub.

[Litwin81 1 155]

Genetyka genetyką,ale ci są nawciągani,dlatego dają takie gadki że podstawa to powiązanie dotyku(czucia) z pracą mięśni.

[Bjały 2 951]

Kiedyś tam z kolegami mieliśmy jakaś ławeczkę w spartańskich warunkach na strychu, ale tamto się nie liczy bo skończyło się na 3-4 wizytach na tym strychu a dziś byłem pierwszy raz na profesjonalnej siłowni i tu moja prośba/pytanie.

Potrzebuje jakiejś rozpiski/treningu bo dziś kompletnie nie wiedziałem za co się zabrać. Pobiegałem sobie trochę na bieżni, później pomachałem na atlasie i na koniec rowerek i trochę wyciskania na klatę. 

Zależy mi spaleniu FATu z bebzuna i poprawie ogólnej sylwetki, (witki mam cherlawe i klatę jak szczur czoło) 

Jakby ktoś miał, podpowiedział jakiś trening dla początkującego, to był bym wdzięczny, chciałbym mieć jakąś rozpiskę i się jej trzymać.

Zależy mi żeby normalnie, zdrowo wyglądać i nie zamierzam mierzyć się nigdy z miejscowymi Koksami.

Siłownia na którą chodzę jest duża i jest masę profesjonalnego sprzętu ale nie wiem jak go używać.

Rady dotyczące Diety tez chętnie przytulę, nie raz i nie dwa próbowałem zmienić coś ale chyba przechodziłem ze skrajności w skrajność i się głodziłem, jadłem nie właściwe rzeczy itp. 

Sprawa jest poważna, najprawdopodobniej zostanę singlem niedługo bo dziewczyna chce sie rozstać więc motywacje mam ogromną. 

Mam 177 cm wzrostu, waga ok 90kg. 

Bardzo proszę o jakieś PRO TIPY, lub zalinkowanie strony dla noobów.

[Blaise 3 603]

1) Zacznij od ustalenia jaką pulę kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Skorzystaj z tego kalkulatora: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

2) Masz wynik? Odejmij od niego 300 kcal, jest to bezpieczna pula. Dzięki temu, będziesz nieco poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego i powinieneś chudnąć 2kg na miesiąc.

3) Twój metabolizm zwalnia z racji wieku, zakładam że i trybu życia. Powinieneś zatem stosować dietę bogatą w pełnowartościowe posiłki. Koniec z przetworzonymi cukrami, tłustymi fast foodami. Na takowego pozwól sobie jeden raz w tygodniu. Ustal jakiś dzień w który wpierdalasz co ci się podoba, a przez resztę trzymaj fason, no i dietę. Niech 50% twojego zapotrzebowania kalorycznego z punktu 2 zapewniają węglowodany. Im więcej węglowodanów złożonych, tym lepiej. Pieczywo pełnoziarniste, ale przede wszystkim ryż brązowy, makarony durum i takie tam. Białko niech stanowi 30%, niech będą to chude mięsa, jaja, nabiał( w takiej kolejności). Resztę niech zajmują tłuszcze- orzechy, jakieś porządne oleje (smaż np.: na rzepakowym).
4) Skoro zaczynasz przygodę na siłowni, to pamiętaj o właściwej rozgrzewce. To jest podstawa! Rozgrzewka to nie rozciąganie. Zacznij od biegu na bieżni albo jakimiś innym przyrządzie( stepery i inne gówna) Dalszą część rozgrzewki obczaj na YT. Ja lubię pooglądać Michała Karmowskiego albo chłopaków z Warszawskiego Koksa. Z naciskiem jednak na tego pierwszego, choć pamiętaj, tutaj trzeba mieć swój rozum i nie łykać wszystkiego co mówią jedni albo drudzy. 
5) Najlepiej jakbyś zaczął  od treningu ogólnorozwojego. 
Ćwicz 3 razy w tygodniu, na zasadzie A-B-A

trening A

wyciskanie na ławeczce hantlami- 4 serie 

przysiad ze sztangą na barkach- 4 serie

wiosłowanie-4 serie

 

trening B
wyciskanie na klatę sztangą-4 serie

wykroki z hantlami- 4 serie

podciąganie na drążku

 

trening A

 

trening B

 

Pomiędzy treningami dzień, góra dwa przerwy.
Nie bierz żadnych odżywek ani suplementów, ew. witaminy. Na początku nic ci nie jest potrzebne. Jedz dużo warzyw, jak najwięcej. W wolne dni, jak lubisz, skocz na basen/saunę.
Przeczytaj też to: http://www.sfd.pl/-t527693.html
Nie spalisz tłuszczu miejscowo! Przygotuj się na długą drogę, ale efekt cie zadowoli, tylko nie zrażaj się problemami. Dbaj o poprawną technikę ćwiczeń. Jak masz hajs, to rozpocznij współpracę z jakimś kulturystą, ale najpierw zacznij od instruktorów na twojej wypasionej siłowni. Ew. jakichś ogarniętych kumpli, jak masz. Ale chyba nie masz, bo pytasz tutaj

 

Ćwicz tym systemem przez 1,5 miesiąca. Daj znać jak ci nim idzie. Słuchaj swojego ciała. Pamiętaj, by ci ktoś pokazał prawidłową technikę tych ćwiczeń. Są to trudne technicznie, ale najlepsze ćwiczenia. Zacznij od małych ciężarów. Najpierw technika, potem ciężar. Dbaj o czucie mięśni. Nie ma ćwiczeń stricte na brzuch/ręce bo te które podałem angażują całe ciało. Jeśli będziesz poprawnie ćwiczył i uczciwie oraz jadł na deficycie produkty zdrowe, pełnowartościowe, to szybko efekty przyjdą. Pierwszy cheat day zrób po dwóch tygodniach. Potem co tydzień. 

Aha, jak laska cię nie chce gdy jesteś pod formą, tym bardziej nie zasługuje na ciebie, gdy będziesz wyrzeźbiony i wielki. Bądź dzielnym koksem.

E: Jak masz ochotę na słodki napój, pij te z aspartamem. Ogólnie koniec z sokami.

Jak masz tel. z androidem ściągnij sobie myfitnesspal- aplikacja liczy co jesz, kalorie itp. Można skanować etykiety za jej pomocą i ma ogromną bazę produktów. Łatwo policzyć co i ile się zjadło, ile brakuje do dziennego zapotrzebowania etc.

Niech ktoś ci pokaże prawidłową technikę martwego ciągu. Straszne ciężkie ćwiczenie, ale stosuj je zamiennie z wiosłowaniem, jak już będziesz pewny jego poprawości.

Edytowane 28 Grudnia 2014 przez blazej10

[Grzegorzo 1 411]

Ja zaproponuje fatsecret. Jest po polsku, więc nie ma problemu z wpisaniem twarogu

[Litwin81 1 155]

Aby zrobić dobra rozgrzewkę styka pajacyk w ramach kondycji,pobudza układ nerwowy,krwionośny i daje mazi stawowej odp. temp. pracy.

[Kazub 4 583]

ja jednak polecam kompleksową rozgrzewke na wszystkie stawy, ZWŁASZCZA przed treningiem opartym o wolny ciężar i złożone ruchy. najpierw szybkie kardio, potem wszystkie wymachy, skręty, obroty i skłony. wszystko, nadgarstki też. przed nogami wszystko to plus nogi, czyli stawy skokowe, kolanowe i biodrowy. dokładne ruchy, z zaangażowaniem 

no i dwie serie wstępne z minimalnym ciężarem przed każdym ćwiczeniem.

 

kiedyś olewałem rozgrzewke i jak najszybciej leciałem na ciężar, jak większość. odkąd zacząłem sie przykładać do rozgrzewki, to zacząłem robić lepsze treningi, po prostu

 

aha, statyczne rozciąganie po treningu, ale takie na full, do bólu.  działa cuda, nie jednemu limit genetyczny przeskoczy. wykonywałem sporadycznie takie sesje i odnotowywałem bardzo pozytywne skutki tego

[El Loco Chocko 2 029]

True, polecam tez tzw pnf streching (nie mam pojecia jak polskiemu to bedzie) jeszcze bardziej mozna wysrubowac efekty. Tylko lepiej to robic z kims kto cos sie zna, bo mozna zle skonczyc

 

Generalnie kazdy z nas ma cos takiego jak narzady sciegniste golgiego. To taki mechanizm(umownie) ktory zapobiega temu by miesnie nie oderwaly sie iod przyczepu. Dobrze to widac jak czasem w pociagu kto spi, glowa mu zaczyna spadac i wtedy mechanizm odpala i cyk, leb podniesiony. W pnf chodzi o to ze w umiejetny sposob, na krotki czas mozna zablokowac ten mechanizm co pozwala wlasnie na jeszcze glebsze rozciaganie.

Edytowane 29 Grudnia 2014 przez El Loco Chocko

[Banny 2 656]

Jako, że jeszcze przez dwa miesiące bedę w domu ćwiczyć, muszę cos zrobic z moim planem trenningowym ,bo efekty mogłyby być lepsze...

Czego za dużo/za mało? priorytet: barki, plecy, klata

 

Nogi: Przysiad z hantlami 3s / x10 powt.
Plecy: Drążek szerokim nachwytem 3s (niestety w futrynie mam drążek, więc nie jest wystarczająco szeroko)
wiosłowanie hantlem 2s x10 powt.
Klatka piersiowa: Szerokie pompki na uchwytach 3s do zmęczenia
Barki:  wyciskanie sztangielek siedząc 3s x10 powt.

unoszenie sztangielek do przodu stojąc 2s x10 powt.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4s x12 powt. / Czasem dodaję uginanie przedramienia z jednym hantlem siedząc
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x10 powt. + Pompki na krzesłach 2s do zmęczenia

Brzuch: Wznosy na drążku 3s do zmęczenia

 

cel:masa

Przerwy między seriami 1.30 min (dobrze?)
Przerwy między ćwiczeniami 2 min

trzy razy w tygodniu.

[Kazub 4 583]

jak trzy razy w tygodniu robisz taki zestaw, to zmieniaj ćwiczenia  

 

np klata jednego dnia te pompki, drugiego dnia rozpiętki, trzeciego wyciskanie

 

robiąc każdego dnia inny wariant na daną partię, rób jedno ćwiczenie po 4 serie (albo nawet 5*)  na dużą partie i jedno na biceps/triceps po 3 serie i 2//3 na brzuch do upadku

 

jak masz priorytet na duże partie, to po co tyle na łapy ?

 

przerw między seriami nie musisz ustawiać na sztywno, rób to bardziej na wyczucie. jak większy ciężar, to odczekaj dłużej. załóż sobie coś między 1.30 minuta a 2 minuty, a przed ostatnią serią nawet i 3. chodzi o to, że skracając przerwy ograniczasz też ciężar, a to może nie być dobre w twoim przypadku, skoro chcesz MASE

 

przerwa miedzy ćwiczeniami to ze 3 minuty, wliczając w to przygotowanie stanowiska i sprzętu, ale jak czujesz, że musisz ochłonąć, żeby lepiej wejść w nastepne ćwiczenie, to daj sobie czas. skracanie przerw i pilnowanie sekund służy podkręcaniu intensywności, ale to na nieco wyższym levelu

 

 

* 3 dni w tygodniu oznacza większą objętość, a więc optymalnie dla ciebie to mysle że po 4 serie na dużą partię, ale możesz tez podkręcić do 5 (zakładając jedno ćwiczenie na partie)

 

 

a więc przykładowy dzień 

 

nogi - przysiady z hantlami 

plecy - drążek 

klata - pompki

barki - hantle do przodu

 bic - uginanie podchwytem oburącz 

tric - prostowanie zza głowy

brzuch - skłony (podłoga albo na podwyższeniu)

 

chcesz jeszcze dwa dni do tego ? masz ławke ? sztange ? wajche do nóg w ławce ?

[Banny 2 656]

Dzieki Kazub za opis. A wiec tak, duża partia w tyg. 12 serii a mniejsze po 9, z jak największym ciężarem, tak?

Podręcic do 5 sprobuję za jakis czas, jak ten trenning mi wejdzie.

Z tymi przerawmi to sprawa jasna.

 

Nie mam ławki, niestety. Kiedys zamówiłem z allegro, to taki bubel przyszedł, że po dniu zwróciłem.

Nie zamierzam też kupowac, bo od marca chciałem się zapisać normalnie na siłownię.

 

nogi - przysiady z hantlami // ?

plecy - drążek // wiosłowanie hantlem w opadzie // drążek

klata - pompki // ?

barki - hantle do przodu // wyciskanie siedząc // wznosy bokiem siedząc

bic - uginanie podchwytem oburącz //  uginanie przedramienia z jednym hantlem siedząc // uginanie podchwytem oburącz

tric - prostowanie zza głowy // Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia // pompki na krzesłach ?

brzuch - skłony (podłoga albo na podwyższeniu)

 

Jakbys mogl podpowiedziec jakieś cwiczenia na inne dni, to byłoby super.

[Litwin81 1 155]

Fotka z dziś,75 kg czyli jeszcze 3-4 kg w dół,będzie to dla mnie mega test bo nigdy nie schodziłem tak nisko.

 

 

http://i60.tinypic.com/2pq8guf.jpg

 

 

Tak wyglądał trening dzisiaj:

 

*uginanie na dwygłowe:

-2 serie jednonóż

-2 serie obunóż

*przysiady ze sztangą z przodu:

-2 serie po 12 powtórzeń

*przysiadyze sztangą z tyłu

-1 drop seria:

100 kg na 7

50 kg na 12

*suwnica:

-2 serie jednonóz

-4 serie obunóż i ostatnia w drop serii(filmik)

 *wymyki narciarske na bok:

-2 serie

Na koniec 60 gram Profi Massa i 45 min orbitreka.

Edytowane 3 Stycznia 2015 przez Litwin81

[QBH 246]

Nie pomagamy rączkami    .