Pomoc

[scuff 463]

Jak zaczniesz cwiczyc to apetyt sam przyjdzie, u mnie tak bylo a wazylem ponizej 60 przy 183 cm ;]

[Gość yaczes]

No i myślę też jak zwiększenie masy ciała o ok. 20% wpłynie na kości. W wieku 25 lat rozwój ciała jest już raczej zahamowany i nie wiem, czy potem nie pojawią się problemy z nadmiernymi przeciążeniami nóg/kręgosłupa.

 

Jak zaczynalem wazylem 67kg i bardzo bolal mnie kregoslup. Teraz waze prawie 100 i nie pamietam juz co to bol w krzyzu...

Mocne miesnie to pancerz, ktory ochrania kregoslup.

[scuff 463]

+ demineralizacja/slabsze odzywianie/mniejsza gestosc kosci jak nie cwiczysz.

 

To ze juz nie rosniesz nie ma duzego znaczenia, kosci i tak sie wzmocnia

[Banny 2 656]

Będzie to dość długi post, a nie ma już Pieczarki niestety, coby mógł streścić, takze postaram się napisać zwięźle i przejrzyście.

 

Miałem zastój paru miesięczny (4.5) od siłowni. W tym czasie jedynie okazyjna gra w nogę, kosza, nic zwiazanego z siłownią.

Kiepska dieta (od czasu do czasu niezdrowe zarcie itd)

 

Od grudnia 2010 rozciągam sie, pompki, te sprawy, ogólnie tak by się rozruszać.

 

Waga - 68 (spadlem o 1.5 kg)

Wzrost - 178

 

Fotki:

 

 

 

(wybaczcie gacie :S)

 

 

 

 

 

CEL

 

 

interesuje mnie smukła V ksztaltna sylwetka.

Zdaje sobie z tego sprawe, ze geny, które odziedziczyłem, nie są zbyt ciekawe, do ukształtowania szerokich pleców i wąskiej talii. Niestety moja fizjonomia to waskie plecki, duza głowa, wąskie bary, wypukły dość brzuch i szerokie biodra (sic)

 

Idealną dla mnie posturę prezentował Pitt w Fight Club - tym wiecej mnie ciezkiej pracy czeka

 

PRZYBORY I SPRZET TRENNINGOWY:

 

siłownia profesjonalna kosztuje, a tę kasę wolę wydać na lepsze żarcie, takze musze opierać się na tym co mam dostępne:

 

atlas (nakład 120 kg, nie działa dobrze jeden wysięgnik do prawej ręki, linki nie da sie wydłużyć/skrócić, poza tym ok)

ławeczka z sztangą łamaną 6kg + dwa gryfy hantli

obciązenie w sumie 56 kg (bieda wiem ,ale powinno starczyć na początek)

hantle 2x 4 kg (+ wezmę z domu 1x 8 kg 1x 9 kg)

drążek rozporowy w drzwiach (wstepnie) ale to dosyć słaba opcja(mało miejsca)\

propozycja w co mozna sie zaopatrzyc. Najlepiej do ćw. na małej przestrzeni

 

 

 

 

 

 

DIETA I ODŻYWIANIE:

 

Jako, że pomieszkuje w akademiku, z daleka od domu, jestem skazany na siebie i swoje umiejętności - popreferuje kuchnie niebezbyt wyszukana

 

Produkty, które mogę bez problemu sobie ogarnąć

 

owoce, warzywka, ryż, makaron, jajka, musli, mleko (o.5 %), ser, szynka, dżem

pierś z kurczaka, mięso mielone (?) serek wiejski, serek homo, twaróg (do niego zawsze dodaje 2 łyzki duze śmietany 12% + cukier, inaczej nie zjem ), pieczywo pełnoziarniste./zwykłe (niestety)

 

 

jadać mogę w miarę regularnie, niezbyt rozbudowany plan zajeć pozwalałby mi trzymać sie odpowiednich \pór jedzeniowych\

 

oczywiście 0% słodyczy

abstynencja alkoholowa w miarę możliwości ;D

 

 

 

PLAN TRENNINGOWY:

 

(?)

 

Planuje takze zapisać sie, o ile bede miał możliwość, na basen 2x w tyg.

Dodatkowo mysle nad koszykówką 2-3 tyg.

Ew. bieganie 2/3 razy w tyg.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Moja ogromna prośba zatem.

 

Czy ktoś mógłby mi pomóc w ustaleniu optymalnego planu trenningowego, jak i nakierowasc pod względem diety? Co dodać, co usunąć.

Wszelkie rady mile widziane

Dzięki za poświecony czas.

 

 

PS: licze, ze nie zostane pojechany jak szmata. Co prawa juz troche tu jestem, jesli ktos mi zarzuci, ze nci nie zmienilo sie, to prosze bardzo, ale ja sam widze roznice - jak zaczynalem w liceum cos z soba robic, a teraz. Wtedy bylem naprawde patyczakiem xD gorszym niz dzis (serio)

Edytowane 21 grudnia 2010 przez banny

[Infidel 218]

Za dużo chcesz od razu robić. Na początek siłka + basen/koszykówka spokojnie wystarczą, a nawet i to może być przeładowane.

Jak do twarogu dodajesz śmietanę, to nie jedz go tuż przed snem. Mięso mielone to syf.

[Gość yaczes]

Nie jest zle, widze w przyszlosci dobre bary, plecy i zajebiste przedramie. Olej basen, jedz 6-7 razy dziennie. Trenuj FBW. Powodzenia.

[Kazub 4 585]

Na razie nie masz co skupiać się na jakimś konkretnym treningu, ćwicz po prostu trening obwodowy - po kilka serii na każdą partię, jak już wyczaisz które ćwiczenia wchodzą ci najlepiej, wtedy ustalaj sobie konkretną partię na jakiś dzień (u mnie najczęściej:pon-plecy,wt-klata,śr-barki,czw albo piąt nogi i brzuch i jeden dzień na freestylu, w sobotę worek, rower albo basen), biceps najczęściej z plecami, triceps z klatą.Rób najczęściej ćwiczenia które lubisz (moje np. to rozpiętki) żeby się szybko nie z niechęcać.Jak totalnie nie masz ochoty na trening to nie ćwicz, tu naprawdę nie ma nic na siłę, a następnym razem pomyśl co mógłbyś zrobić żeby mieć więcej energii i chęci.Dobrze jest mieć co najmniej jedną osobę w roli sparing partnera, asekurujecie się wzajemnie i motywujecie i dobrze żeby był lepszy od ciebie (gość z którym najczęściej ćwiczę to maszyna do treningu, próbując za nim nadążyć nie ma mowy o opierda.Staraj się robić serje w mniej więcej równych odstępach żeby za bardzo nie "stygnąć" pomiędzy nimi.

Sprzętu masz sporo ale wykołuj jeszcze prosty gryf bo skoro masz ławkę to głupio było by nie robić na niej klaty (mixuj treningi plasko i skos), zorganizuj jeszcze jakieś poręcze lub coś improwizuj żeby robić na nich pompki (ale tu żeby robić w seriach musisz wzmocnić łapy-głównie triceps).Obciążenia jakie masz wystarczy, podejrzewam że klaty nie będziesz robił większym jak 50.I pamiętaj żebyś obciąrzenia zakładał tyle, żeby zrobić założoną serię POPRAWNĄ TECHNIKĄ.

Z produktów które wymieniłeś ułożysz sobie przyzwoitą dietę.Najważniejsze to śniadanie-głównie węglowodany, posiłek przed treningiem(ok. godziny)-również raczej węgle, po treningu(od pół do godz. max) gtłówny obfity posiłek białkowy i odpoczywasz.Jedz często(5-7 razy) o w miarę stałych porach i nie opychaj się (pozostawiaj sobie zawsze lekki niedosyt bo za 2-3 godz i tak znowu jesz).Slodycze też jedz, tylko nie przesadzaj (ja np. lubie zaraz po treningu wciągnąć snickersa albo ze 3 knopersy żeby podnieść sobie glukozę i utrzymać ten stan do głównego posiłku.Pij dużo płynów, szczególnie czystej wody bo to bardzo ważne.Suple na razie sobie odpuść, za jakieś pół roku możesz zacząć coś kombinować.

Nie napalaj się na natychmiastowe efekty bo to dyscyplina dla cierpliwych.Jak zależy ci tak bardzo na V-ce to traktuj serio pływanie, bardzo ci w tym pomoże.Odpoczywaj i dobrze się wysypiaj.Powodzenia.

[Sebas 1 586]

Banny już tyle razy tutaj startował pełny zapału, że jakoś tego nie widzę...

 

Zaskocz nas kur.wa!!

[Hubi. 39]

Nie do końca na temat, ale szukam Sportowej torby, na rzeczy na siłke/basen/hale, w miarę duża i tania. Jakies konkretne propozycje?

[fazzeer 15]

Mam pytanie, może nieco nietypowe. A mianowicie, jakiś tydzień przed świętami zacząłem odczuwać ból w prawym udzie kiedy np chciałem podnieść nogę w miednicy (jak przy wchodzeniu na schody), a także ból w okolicy kolana. Powiem jeszcze, że przy przysiadach praktycznie nic mnie nie boli. Na początku myślałem, że poboli trochę i przejdzie. Niestety do tej pory to mi dokucza, trochę mniej ale jednak. Na obrazku zaznaczyłem o które miejsca mi chodzi.

 

 

 

Co to może być ? Naderwałem sobie ścięgna ? Co z tym robić ? Miałem zamiar po nowym roku zacząć FBW, ale widzę, że nie będzie miało to sensu skoro nie będę mógł robić przysiadów i martwego ciągu.

 

[Infidel 218]

W kolanie to może być setki róźnych rzeczy; od martwic kości,przez problemy z przyczepami ścięgien po zwykłe stłuczenia. Radziłbym odstawić treningi nóg na jakiś czas. Jak będzie bolało jeszcze z tydzień, to wizyta u lekarza wskazana.

 

Masz jakąkolwiek opuchliznę?

Edytowane 30 grudnia 2010 przez Infidel

[fazzeer 15]

Opuchlizny żadnej nie mam, i nie boli mnie w samym kolanie, tylko nad nim (boli mięsień lub ścięgno, nie sam staw). Poza tym głównie ból odczuwam w okolicy miednicy gdy ruszam nogą w tym stawie.

[Infidel 218]

Idź do lekarza, nic pewnego, przez internet nie da się zdiagnozować.

[Hubi. 39]

Dostałem na święta miesięczny karnet na siłownie (taką "bardziej wypasioną")- full zestaw, siłka, cardio, sauna

 

Pragne to wykorzystać na maxa. Dlatego planuje chodzić 3x w tygodniu na siłke (stricte) i 3 razy w tygodniu na bieżnie, wiosła, rowerek itp.

I mam pytania:

 

1) kiedy ćwiczyć brzuch (w te dni razem z siłownia czy cardio)?

2) na czym ćwiczyć głównie w dni wolne od siłowni, co jest najlepsze- bieżnia/rowerek/wiosła/inne (sprzętu jest masa)?

3) kiedy chodzić na saune? po siłce, po cardio, po tym i po tym czy w ogóle?

[Sandking 47]

1) Brzuch można robić codziennie, wpasuj go tam gdzie najbardziej Ci odpowiada. Rób go na końcu treningu, ale odpuść sobie po ciężkich seriach martwego. (jak już potrzebujesz wiedzieć kiedy najlepiej, to w dniach cardio)

2) Jakbym miał wybór, to wybrałbym wiosła, pobiegać można nawet na tym zimnie. Wiosłowanie za(pipi)iście współgra z podciąganiem się. Obok rwań kettla nie ma lepszego ćwiczenia wydolnościowego za pomocą jakiegokolwiek sprzętu.

3) Po siłce/cardio najlepiej coś zjeść, potem pomyśleć o saunie. Najlepiej regeneracyjnie, w dzień wolny. Ew. gdzieś wieczorkiem jak masz blisko można wpaść i się wyluzować.

Edytowane 1 stycznia 2011 przez Sandking

[Hubi. 39]

Dzięki za odpowiedzi.

 

Z bieżni nie będę rezygnować bo raz w życiu miałem okazje korzystać z takiej porządnej i bardzo mi się spodobało. Wypociłem się jak nigdy a to do spalania tłuszczu mi się przyda (jakieś interwały będę robić zapewne najczęściej)

 

Blisko siłka nie jest więc wpadanie tam po jedzeniu lub wieczorami odpada. Po treningu nie polecasz?

[Sandking 47]

Po siłce to nie bardzo, ze względu na straty glikogenu. Ale jak zjesz tego banana/wypijesz carbo, to nie powinno być też źle. Chociaż nikt nie wie jak zareaguje Twoje ciało po jedzeniu w dusznym pomieszczeniu. Jak miałbym chodzić na saune, to w połączeniu z basenem = ciepło + zimno. Poprawienie krążenia, uruchomienie procesów detoksykacji w ciele.

 

Z drugiej strony co się dzieje w saunie? Tracisz wodę z ciała, a co się dzieje po treningu siłowym? Woda gromadzi się w mięśniu w celu uruchomienia odnowy, z tego powodu nie za bardzo bym polecał. No i jak poczytasz na necie, to ludzie nie za bardzo polecają. Raz w tygodniu, nie więcej. Chyba, że połączysz to z treningiem cardio i bardzo Ci zależy

[Hubi. 39]

OK, pomyślę jeszcze nad tym. Może właśnie po cardio żeby jeszcze bardziej się wypocić.

 

A co do bieżni (zależy mi na poprawie kondycji i spaleniu tłuszczu na brzuchu)- polecasz długie dystanse, sprinty czy interwały (ze zmiennym nachyleniem i tempem)?

[Sandking 47]

Tutaj masz przetłumaczony przez moją osobę tekst na temat spalania tłuszczu

 

O strefie spalania tłuszczu i powodowi, dla którego jest ona jednym, wielkim żartem.

 

Poniższy tekst nie prezentuje mojego zdania, jest to przetłumaczony fragment Viking Warrior Conditioning na nasz ojczysty język wykonany przez moją osobę. Przy okazji jestem ciekawy waszego zdania na ten temat

 

Trening interwałowy kontra Trening aerobowy

 

Dyskusja o tym, który z tych treningów jest lepszy jest bezcelowa jeżeli nie zrozumiemy procesu uzyskiwania energii z metabolizmu i znaczenia intensywności. Głównym zagadnieniem jest VO2max (maksymalny pułap tlenowy), ponieważ podczas wykonywania treningu wydolnościowego, ilość energii używanej do czynności jest definiowany przez pobór tlenu.

 

Najprościej możemy to wyjaśnić poprzez drobną matematykę. Jeden litr (l) tlenu zużyty przez Twoje mięśnie napędza spalenie około 20 kilokalorii. Jeżeli będzie wykonywał pracę przez 20 minut, a Twoje średnie zużycie tlenu utrzyma się na poziomie 3,5 l/min, spalisz 1400 kj (ok. 330 kalorii). Zgodnie z wzorem:

 

3,5 l/m x 20 kj/l x 20 min = 1,400 kj

 

To równanie jest niezaprzeczalne i jest znane za precyzyjność pomiaru od czasu Augusta Krogha, gdy w 1920-stym, wykonał pierwsze badania o poborze tlenu. W powyższym przykładzie, jeżeli dana osoba ma VO2max na poziomie 6 l/min, to intensywność treningu przy poborze 3,5 l/min liczymy poprzez równanie:

 

3,5 l/min : 6 l/min x 100 = 58

 

Czyli intensywność treningu wyniesie 58 %, co jest uważane za niską lub bardzo niską. Z drugiej strony, jeżeli inna osoba posiada VO2max na poziomie 3,6 l/min, to intensywność treningu przy poborze tlenu 3,5 l/min wyniesie:

 

3,5 l/min : 6 l/min x 100 = 97

 

Co jest uważane za wysoką intensywność treningową. Gdy mamy zamiar porównywać trening aerobowy z interwałami, musimy określić na jakim poziomie intensywności będziemy pracować.

 

Ciut więcej matematyki

 

Osoba posiada VO2max na poziomie 4,0 l/min i decyduje się na trening aerobowy -> bieg przez 15 minut przy 95% swojego VO2max. Co oznacza, że podczas swojego treningu spali 1140 kj, co jest równe 271 kcal.

 

Następnego dnia decyduje się na trening interwałowy, z średnią intensywnością 95 % swojego VO2max. Matematyka jest ta sama, spali 1140 kj, czyli 271 kcal. Ilość kalorii spalonych podczas treningu jest zależne od intensywności, nie od rodzaju treningu jaki wykonujemy!

 

Czy trening interwałowy jest lepszy?

 

Dlaczego więc trening interwałowy wydaje się lepszy? Odpowiedź jest prosta. Gdy wykonujemy interwały, możemy pracować na wyższym poziomie swojego VO2max przez krótki okres czasu, a gdy wykonamy liczne serie krótkich ruchów eksplozywnych, średnia intensywność wzrośnie. W tym punkcie trzeba także zrozumieć jak ważne jest posiadanie odpowiedniego stosunku pracy:odpoczynku. Jeżeli przerwa odpoczynkowa będzie zbyt długa w porównaniu do wykonanej pracy, średnia intensywność całego treningu spadnie.

 

Porównanie dwóch scenariuszy.

 

Powiedzmy, że osoba jest w stanie pracować ciągle przez 25 minut w 85% swojego VO2max, a później nie może już więcej. To oznacza, że jeżeli taka osoba posiada VO2max na poziomie 4 l/min, spali 1700 kj (405 kcal) przez te 25 minut.

 

Jeżeli ta sama osoba, wykonuje protokół 15:15 MVO2 przez 40 serii na poziomie 120% VO2max przez 20 serii, wliczając odpoczynek (10 minut pracy). Spali 1920 kj (457 kcal)

 

120% x 4.0 l/min x 20 kj/l x 20 min = 1920 kj

 

Czyli taka osoba spala więcej kalorii w mniejszym czasie treningu, jak i wykonuje mniej pracy.

 

Dodatkowo, praca na poziomie supra-maksymalnym (ponad 100% VO2max) ma większy wpływ stymulacyjny na włókna mięśniowe drugiego typu od pracy na poziomie sub-maksymalnym (poniżej 100% VO2max). Dług tlenowy, lub "afterburn", będzie także większy. Ważne także jest, że wpływ na serce jest także większy podczas maksymalnej i supra-maksymalnej pracy.

 

Słynna strefa spalania tłuszczu

 

"Dyskusyjna" strefa spalania tłuszczu, która często jest polecana przez ignorantów z świata fitness, mówi o treningu aerobowym na poziomie 60% do 70% swojego tętna maksymalnego (HRmax), co jest równe 40% do 58% VO2max. Jeżeli ilość spalonych kalorii jest związana z intensywnością pracy, to nie ma żadnego dobrego powodu do wykonywania ćwiczeń w takich strefach!

 

ACSM (American College of Sports Medicine) zaleca poziom intensywności na minimum 55% swojego VO2max, by zauważyć zmiany wydolnościowe, a to odnosi się do ludzi, którzy nigdy nie wykonują ćwiczeń innych od wyciągnięcia kolejnych smakołyków z lodówki!

 

Racjonalność za koncepcją strefy spalania tłuszczu pochodzi od eksperymentów na substratach, które ciało wybiera podczas pracy na rożnych intensywnościach. Ponieważ proces zmiany tłuszczu w formę ATP jest powolny, w porównaniu do przemiany węglowodanów, zaleca się niską intensywność, by ciało miało dość czasu do zamiany tłuszczu w energie, przy zaoszczędzeniu depozytu węglowodanów (glikogen).

 

By stracić na wadze, musimy mieć deficyt energii. Jeżeli posiadamy więcej energii niż potrzebujemy nasze ciało będzie odkładało dodatkową energię jako tłuszcz (dodatni bilans energetyczny). Jeżeli damy ciału mniej energii niż potrzebuje, ciało będzie w deficycie energetycznym i zabierze brakujące kalorie z tkanki tłuszczowej (ujemny bilans energetyczny).

 

Porównajmy dwa przykładowe treningi, by stwierdzić, który jest lepszy dla osoby, która chce stracić na wadze.

 

Trening 1:

Trening w strefie spalania tłuszczu

Rodzaj ćwiczenia: Powolny bieg na długim dystansie

Długość: 1 godzina

Intensywność: 70% HRmax = 58% VO2max

VO2max: 3,0 l/min

VO2 podczas treningu: 1,74 l/min

Zużycie energii: 1,74 l/min x 20 kj/l x 60 min = 2088 kj = 497 kcal

 

Trening 2:

Trening o dużej intensywności

Rodzaj ćwiczenia: Bieg interwałowy protokołem 15:15

Czas trwania: 80 serii = 40 minut (20 minut pracy)

Intensywność: 95% VO2max (średnia dla całego treningu, wliczając odpoczynek)

VO2max: 3,0 l/min

VO2: 2.85 l/min

Zużycie energii: 2,85 l/min x 20kj/l x 40 min = 2,280 = 542 kcal

 

Różnica między treningami:

1. Trening nr. 2 zużywa więcej kcal.

2. Czas wymagany, by zakończyć trening 2, jest równy 2/3 czasu treningu nr.2, z czego wykonywana praca wynosi tylko 1/3 treningu nr.1! Jeżeli trening nr. 2 trwałby jedną godzinę, to zużylibyśmy 3,420 kj (814 kcal), co daje wynik o 64% większy od treningu pierwszego. Dodatkowo, czas pracy wynosiłby tylko 30 minut.

 

Autor: Kenneth Jay

Książka: Viking Warrior Conditioning

 

 

 

No i mała, prosta rada. Kondycja Ci się zawsze poprawi jak ćwiczysz, a jak chcesz spalić tłuszcz, to po prostu zużywaj więcej niż jesz. Ale nie przesadzaj, wszystko na spokojnie

[Hubi. 39]

Dzięki za wszystkie rady.

 

Ale mam jeszcze jedną prośbę- poratujcie jakimiś ćwiczeniami na brzuch CHciałbym spróbować jakieś nowe (nie 6 weidera). Mam dostęp do wszelakich sprzętów na siłowni.

Zawsze miałem problemy z ćwiczeniami na brzuch

[kanabis 22 645]

abs2

[Kazub 4 585]

Ktoś z was robił sobie jakieś pomiary na zawartość tkanki tłuszczowej w organiźmie ? Da się to jakoś zmierzyć , bo chciałbym wiedzieć ile mam suchej masy mięśniowej a ile tłuszczu, tak z ciekawości.

[El Loco Chocko 2 029]

Ja raz robilem, jakies poltora roku temu i mialem niecale 5%.Nie wiem jednak ile takie badanie jest warte.

[XM. 11 045]

5%? A przypadkiem po 3% to nie mają na zawodach kulturystycznych? Chyba coś źle Ci zdeka wyszło.

 

E:

Koleś co ma 3% BF:

 

 

 

 

 

Jak masz jakieś foty z tamtego okresu to dajesz bo mnie ciekawośc zżera.

Edytowane 6 stycznia 2011 przez XM16E1

[Fenix 3]

Ktoś z was robił sobie jakieś pomiary na zawartość tkanki tłuszczowej w organiźmie ? Da się to jakoś zmierzyć , bo chciałbym wiedzieć ile mam suchej masy mięśniowej a ile tłuszczu, tak z ciekawości.

 

Waze sie czasami czyms takim. Wyniki BF sa w miare wiarygodne choc wolalbym aby klamaly ;p. U mnie 25-> 23% tluszczu co jest wielkoscia duzo za duza. Przy 1,90m sie to rozklada i nie jest tragicznie ale i tak celem jest maks 17-18%.

Tutaj znalazlem liczenie na sucho. Z wyliczen wyszlo u mnie 24%.

Jeszcze inny kalkulator. I jeszcze jeden.

Loco, niezly suszek musisz byc przy 5%.