Ja robilem dwa tygodnie takich treningow swego czasu i niedlugo czeka mnie to samo.Wszystkie cwiczenia jakie robilem szly na 50-60% mocy.Przydatna sprawa, po takim okresie bylem jak nowy i znowu moglem sie odbic do gory z waga.

Robił ktoś może coś w stylu tygodnia regenerującego ? Słyszałem że powinno się robić takie przerwy ale przez 2 lata owych nie robiłem i teraz czuje lekki zastój jeśli chodzi o rośnięcie.

 

Wg najnowszych badan, aby maksymalnie sie rozwijac i regenerowac trzeba robic 5-10 dni PRZERWY po 8-10 tygodniach cwiczen. Poza tym psycha siada po ciaglym ciezarowaniu sie.

Ja daję sobie 2 tyg. wolnego co pół roku, a intensywność treningu zależy od mojej aktualnej formy.Jak czujesz zmęczenie, przetrenowanie to zwolnij trochę.

pytanie co do bolu.

Od 3 miechów chodze regularnie na silke, 3xtydzien, a tydzien temu wybrałem sie po dłuuuugiej przerwie na pileczke halowa, szalalem jak glupi 1,5 h , na drugi i trzeci dzien nie moglem ruszac dolna czescia ciala, 5 dnia zaczalem moc chodzic ;]

we wtorek mam zamiar jechac znowu na pileczke, problem w tym ze dzisiaj jak zrobilem wiekszy zamach noga ( cos na ksztalt kopniecia pilki) to poczulem jakby mi pol dupy urwało, bol straszny.

 

Pytanie teraz, rozcwiczyc jutro na silce, czy dac nodze odpoczac do wtorku, czy w ogole dac sobie spokoj z forsowaniem jej we wtorek? Nie chcialbym sobie urwac jakis sciegien posladkowo udowych, (pipi)a co ja pisze xD

 

pozdro

Idz na basen ;p

powiedzmy ze na razie skupiam sie na regularnym chodzeniu na siłkę.

Nie chce sie utopic jutro , bo we wtorek chce pograc w pilke ;/

Wszystko przez to ze nie gralem na pol gwizdka tydzien temu, no ale inaczej nie umiem.

porządna rozgrzewka to podstawa ziomuź.

No ja wiem, problem w tym ze jak sprobowalbym teraz sie porozciagac to prawdopodobnie zemdlalbym z bolu i upadajac rozpier,dolil leb o szafke.

Na moje problem lezy w tym ze uaktywnilem miesnie ktore byly uspione latami, troche sie na mnie w(pipi)ily i zrobily ze mnie kaleke ;/

Idz na rower, potem basen, bicze wodne i sauna xD

w sumie mam karte multisport benefit wiec za friko na to wszystko moglbym isc

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

gdyby mi sie chcialo

Hehe, ja tak samo miałem. Po pierwszym treningu nie mogłem przez dwa dni rąk wyprostować <ok>.

Później się przyzwyczaiły już.

Wybaczcie że się tutaj żale ale już mnie Kur*ica strzela .Chodzę od dwóch lat do tej samej siłowni ponieważ klimat,towarzystwo i co najważniejsze maszyny były w niej takie jakie najbardziej lubiłem.Po tygodniu bycia chorym przyszedłem na trening a tu co?! Wywalono maszyny do robienia tylnych parti uda oraz do mięśnia czworogłowego uda .Jeszcze nic idę dalej iii :o wykręcony drążek do robienia pleców i wstawione coś dziwnego co pomaga robić mięśnie pleców.Siada się na kolanach i cię unosi no kur*a teraz jakaś ta siłownia sezonowa się zrobiła i szukam nowej -,-.Wybaczcie ale nie wytrzymałem

 

A teraz pytanie co za ćwiczenie polecacie na poszerzenie klatki ? Robię teraz na start rozpiętki i dobrze mi wchodzą (robią się znów rozstępy) ale szukam jeszcze czegoś aby wyrzeźbić bardziej klatkę bo robi się zapadnięta jakaś taka.

Po za tym robię pierwszą diete low carbo i mam spadki w sile duże czy to normalne?

Edytowane 15 lutego 201114 l przez szarku123

Wybaczcie że się tutaj żale ale już mnie Kur*ica strzela .Chodzę od dwóch lat do tej samej siłowni ponieważ klimat,towarzystwo i co najważniejsze maszyny były w niej takie jakie najbardziej lubiłem.Po tygodniu bycia chorym przyszedłem na trening a tu co?! Wywalono maszyny do robienia tylnych parti uda oraz do mięśnia czworogłowego uda .Jeszcze nic idę dalej iii :o wykręcony drążek do robienia pleców i wstawione coś dziwnego co pomaga robić mięśnie pleców.Siada się na kolanach i cię unosi no kur*a teraz jakaś ta siłownia sezonowa się zrobiła i szukam nowej -,-.Wybaczcie ale nie wytrzymałem

"To co Cię unosi" da się "odpiąć" i można się normalnie podciągać. Ewentualnie, jeżeli masz suwnicę Smitha to dajesz sztangę na maks wysokość i voila. Trzeba chcieć.

Na nogi przysiady

Edytowane 15 lutego 201114 l przez Sebas

Fakt, na nogi najlepsze są przysiady, wielu ich nie lubi ale jak chcesz mieć dobre nogi to mus, po za tym wzrasta wydolność całego organizmu, reszta to tylko dodatki.

A na szerokość klatki rób większym ciężarem płaską i uchwyt trochę szerzej i nie zapominaj o plecach bo to w gruncie rzeczy one Cię tak na prawdę "poszerzają" i dają więcej miejsca na rozrastanie klatki.

Polecam ze swojej strony cos takiego:

http://www.youtube.com/watch?v=cQxDrsJMZSU&feature=player_embedded#at=72

Imo bardzo dobrze sie spisuje.

To ćwiczenie głównie na podcięcie klatki od dołu a domyślam się, że pisząc o zapadniętej klacie miał na myśli bardziej słabą górę.

Ja dołożyłem do treningu sztangę na skosie, chwyt na szerokość barków i wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym, również skos. Oba skutecznie pobudzają górę i środek klatki piersiowej. Rozpiętki też ok.

Napisal ze robi mu sie klata zapadnieta i chce ja wyrzezbic.Jak gore chce robic to wyciskanie na skosach do gory (obojetnie, sztangielki czy sztanga) albo wyciskanie na poziomej lawce ale do szyi.

Napisal ze robi mu sie klata zapadnieta i chce ja wyrzezbic.Jak gore chce robic to wyciskanie na skosach do gory (obojetnie, sztangielki czy sztanga) albo wyciskanie na poziomej lawce ale do szyi.

Zaawansowane ćwiczenie i dość niebezpieczne, nie polecaj jak nie wiesz jakie ktoś ma doświadczenie.

Chłopaki , jakies dobre ćwiczenie ze sztangą na plecy które mogłoby zastąpić u mnie MC. Oprócz drążka i wiosłowania.

Możesz spróbować "dzień dobry" - kładziesz sztangę na barkach jak do przysiadów i robisz skłony do kąta 90`, plecy cały czas proste, wzrok skierowany przed siebie.Na początku rozćwicz się samym gryfem, później daj ciężar ale nie za dużo bo można sobie zrobić krzywdę.A bez sztangi to brzuszki na ławce/krześle rzymskim, albo unoszenie tułowia z leżenia przodem jak na zdjęciu :

.Martwy jest w gruncie rzeczy niezastąpiony ale jak nie możesz go robić to kombinuj.

Edytowane 16 lutego 201114 l przez Kazub

Drodzy koledzy ze spartakusa, mam pewne pytanie. Zaczynając od poprzedniego tygodnia (mam nadzieję, że w końcu będzie to regularnie) robię sobie FBW trzy razy w tygodniu (pn, sr, pt), mój plan wygląda tak :

 

nogi : przysiad ze sztangą na barkach 4s [14-12-10-8] ; wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s [max-max] ;

plecy : ściąganie drążka wyciągu górnego 4s [14-12-10-8] ;

klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s [12-10-8] ;

barki : wyciskanie sztangi z przed głowy 3s [12-10-8] ;

triceps : wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s [10-8] ;

biceps : uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s [10-8] ;

 

Ćwiczenie wykonuje w kolejności tak jak napisałem. Co tydzień dokładam do każdego ćwiczenia po 2,5 kg. Całość zajmuje mi do 45 minut, chociaż w poniedziałek zrobiłem wszystko w 30, ale to trochę za duże tempo jednak było Ogólnie myślę, że plan jest dobry ale jak ktoś ma jakieś uwagi to chętnie przeczytam.

 

Mam natomiast problem z jednym ćwiczeniem, a mianowicie chodzi o wyciąg. (Jeśli chodzi o zastąpienie go drążkiem to nie mam możliwości niestety, ze względów braku sprzętu - ćwiczę na stancji i nie mogę tu zamontować drążka) O ile w każdym z ćwiczeń czuję ćwiczoną partię, tak tu coś mi nie idzie. A z drugiej strony chcę wzmocnić plecy i w późniejszym okresie zacząć robić górę pleców na drążku. Więc co radzicie, starać się nauczyć techniki tego ćwiczenia na wyciągu czy robić jakieś inne ćwiczenie np wiosłowanie ? Jeśli to drugie to czy właśnie np wiosłowanie wzmocni mi obszary odpowiedzialne za podciąganie ? Bo szczerze mówiąc w podciąganiu jestem do niczego.

 

I jeszcze jedno, czy jeśli praktycznie mój staż praktycznie wynosi zero, to mógłbym w soboty i niedziele się podciągać ? W domu mam drążek w takim stylu

 

Najwęższym chwytem podciągnę się maks 5 razy, średnim 4 a najszerszym ani razu. Oczywiście to w jednej serii, w kolejnych już mniej. I tu jest właśnie problem.

Edytowane 16 lutego 201114 l przez fazzeer

Trening masz nawet dobry, kolejność też dobra, ja bym dołożył do klatki i barków jeszcze po jednej serii co dało by w sumie 20 serii w trakcie treningu (jak ćwiczysz 3 razy w tygodniu to nie powinno być za dużo).Brakuje tu oczywiście brzucha ale jak nie chcesz go na razie robić to ok.Tylko pamiętaj że jak będziesz robił brzuch to najlepiej na koniec, nigdy przed nogami bo to może je dodatkowo obciążać a przysiady są najbardziej energożernym i męczącym ćwiczeniem.Ogólnie ze wszystkim powinieneś się wyrabiać do godziny max czyli jest dobrze.Barki możesz robić za głowę skoro w tym samym treningu robisz klatę, ewentualnie na przemian dzień po dniu.Zakładam że na triceps robisz "francuza" więc tu też możesz mixować: jednego dnia leżąc a drugiego na siedząco.Biceps zamienił bym na modlitewnik sztangą bądź hantlą jeżeli masz taką możliwość.

Co do wyciągu to możesz spróbować trochę się wyprostować bardziej w stronę maszyny i nie pochylać przy tym za bardzo głowy - plecy bardziej to odczują, ewentualnie ściągać do klatki z lekko odchylonym tułowiem.Generalnie wyciąg wzmocni ci najszerszy a pomaga on bardzo przy podciąganiu na drążku (zakładając że robisz szerokim chwytem), wiosłowanie również.W ogóle drążek jest o tyle perfidny że wypunktuje Ci wszystkie Twoje braki - angażuje plecy, brzuch i biceps.Jeżeli Twój staż wynosi zero to nie powinieneś się za bardzo przeciążać bo za szybko się zniechęcisz. Ale w weekend możesz się spokojnie podciągać jak czujesz się na siłach, krótkimi seriami ile możesz a z czasem łącznie z całym treningiem wyrobisz się i będziesz podciągał się więcej.Drążek masz dobry bo oferuje wszystkie najważniejsze chwyty.

ej co zrobic, by spalac uda ? xD

 

wydaje mi sie, ze mam za grube i wkurza mnei to w sumie fest.

Z Twoich zdjec wynika, ze masz dwa patyki ;p

Moze to poczatkowe stadium anoreksji?;(

tez nie wiem co chcesz spalac XD

 

zapodaj sobie przysiady, jak sie wyrobisz do 100 to dowal obciazenie albo rób 'pistolet' ;p