Pomoc

[scuff 463]

To zamiast jeść 2 hamburgery jedz 6 bo takie biadolenie na metabolizm to po prostu usprawiedliwianie siebie. Tez ważyłem 56 przy 178 i tak gadałem. jeść więcej to było dla mnie jedzenie 4 kanapek zamiast 2 na kolacxje i sniadanie+ obiadek. Poczytałem, pouczyłem sie na własnych błędach (pyzy ) i teraz wiem ze nie ma takiego czegoś jak nie da sie. Trzeba chcieć. Ułóż diete, jakieś 5 posiłków(ja na to mówie laikom obiadów ) , do tego jakas jajecznica z 4 jaj, twarożek na noc i stopniowo powinno sie iśc w góre.

 

To. Też myślałem całe zycie że mam metabolizm jak zyd z Oświęcimia, a potem zrobiłem 10 kilo w 6 tygodni jedzac regularnie to co zwykle + jedno danie więcej między obiadem a kolacją. Żadnej diety nie układałem, starałem się tylko nie żreć za dużo smażonych rzeczy i mieć warzywka do każdego posiłku.

[kanabis 22 419]

Cos najlepszego na stawy. Animal Flex?

[Litwin81 1 155]

Cos najlepszego na stawy. Animal Flex?

 

Nie ma nic lepszego,no może Flex Drink.

[Milo 56]

Cos najlepszego na stawy. Animal Flex?

 

Nie ma nic lepszego,no może Flex Drink.

 

Koledze kiedyś poleciłem to mówi że nawet pomógł.Swojego czasu on znowu dał mi takie coś http://www.litozin.com.pl/Dolegliwosci_stawowe,2,0.html zażywałem chwile ale nie za bardzo pomagalo o ile dobrze pamiętam bo to już było troche temu.

[kanabis 22 419]

Dzięki

[Plamek 273]

Ktoś jakąś ciekawą rozpiske by zapodał? Lecę już 4ty miesiąc na moim systemie, a właściwie 3ci bo pierwszy miesiąc to raczej na rozgrzanie mięśni przeznaczyłem. Ogólnie nie będe sie rozpisywał co i jak robie, ale..

Poniedziałek : Bic + klata

Środa : Plecy + barki

Piątek : Tric + klata

 

Na tę chwilę odpuściłem sobie nogi bo mam problemy z kolanami.

 

Powiem tak.. strasznie sie.. pompie. Zauważyłem bardzo duży progres jeśli chodzi o mięśnie i ciężar, który robie. Waga również spadła.

Wracając. Potrzebuje rozpiski na 3 dni, samego siłowego "kokszenia" i co by sie jak najbardziej spocić bo cardio w tej chwili odpada. (oprócz sali 4 razy w tygodniu, ale po tym jestem niezdolny do żadnych działań, tzn, rowerek czy bieżnia).

 

Słyszałem, żeby plecy i barki robić osobno, tzn. w inne dni. Jak ktoś może to chociaż jakoś bardzo ogólnikowo niech rozpisze, ja sobie to pod siebie dostosuje.

[Milo 56]

Możesz zostawić tak jak jest,jeżeli ci to odpowiada,chcesz sie spocić to rób ćwiczenia mniejszymi ciężarami a więcej powtórzeń i tak z 4x serie na każdą cześć ciała.Nie da się pogodzić tak jak piszesz siłowego "koszenia" z tym żeby się najbardziej spocić (zachowuje oryginalna twoja pisownie żeby nie było). Można robić barki z plecami bo to jest mniejszy mięsień.

[kanabis 22 419]

Ja nie ma opcji żebym wykonał trening pleców po barkach i na odwrót. Nie wiem jak ty dajesz rade.

[yaczes 14 464]

Czy chodzenie na silownie bez supli ma sens? Diete moze bym jakas tam zdzierzyl na mase, ale suple to chyba za drogi interes.

170cm~52kg, wiem wiem.

 

ja nie biore nic z tego g.owna i nie wydaje mi sie zebym wiele stracil na tym w sensie masy miesniowej.

[Plamek 273]

Możesz zostawić tak jak jest,jeżeli ci to odpowiada,chcesz sie spocić to rób ćwiczenia mniejszymi ciężarami a więcej powtórzeń i tak z 4x serie na każdą cześć ciała.Nie da się pogodzić tak jak piszesz siłowego "koszenia" z tym żeby się najbardziej spocić (zachowuje oryginalna twoja pisownie żeby nie było). Można robić barki z plecami bo to jest mniejszy mięsień.

"Kokszenia" ;p , robie 4 serie - 14, 12, 12, 10 lub 12, 12, 10, 8 powtórzeń. Na mniejszym ciężarze nie bać się dochodzić, powiedzmy do 18, 18, 16, 14 ?

 

Ja nie ma opcji żebym wykonał trening pleców po barkach i na odwrót. Nie wiem jak ty dajesz rade.

 

Jakoś daje rade Ale właśnie zastanawiam się nad rozłożeniem ćwiczeń, bo nie jestem w stanie wycisnąć tych 100% robiąc i to i to.

Edytowane 28 Marca 2012 przez Plamek

[kanabis 22 419]

Serio robisz 12 porządnych serii na bary i potem drugie przynajmniej 12 na plecy z podciąganiem i MC na czele? Zmień to bo wejdą prawdziwe ciężary i ten plan strzeli

[Plamek 273]

Ok, dzięki za pokierowanie.

[sven 1]

Witam drogich forumowiczów,

 

Pokrótce postaram się opisać moją historię

 

Aktualnie mam 22 lata, Przygodę z siłownią zacząłem mniej więcej w drugiej klasie liceum (17 lat). Był zapał więc i efekty szybko się pojawiły. Z czasem jednak zrobiłem się lewniwy i przestałem ćwiczyć. Od 3 lat rzadko bywałem na siłowni, jeśli już to ćwiczyłem w domu, biegałem okazjonalnie czy grałem w piłke. Skutek jest wielu znany- lekko obrosłem tłuszczem (tragedii jeszcze nie ma). Postanowiłem jednak coś z tym zrobić więc biore się do roboty

 

Pierwszym krokiem było zakupienie karty Multisport Plus. Motywacją na pewno będzie płacenie 150 zł miesięcznie, więc na siłownię czy basen się wbiore. A teraz po kolei wszystko opisze.

 

1) Dane ogólne:

Wiek: 22 lata, wzrost: 178 cm, waga: ok. 70 kg. Gruby nie jestem, ale na brzuchu mam fałdy tłuszczu które muszę zlikwidować.

 

2) Cele na siłowni:

Moimi celami będzie zbudowanie sylwestki (przykładowe, którymi bym nie pogardził poniżej), mięśni i zwiększenie siły, kondycji. Nigdy nie pociągała mnie sylwetka typowego kulturysty czy koksa. Optymalne cele dla mnie:

http://cdn.thegloss.com/files/2011/09/male-model-2.jpg (to szczególnie)

http://img.hunkdujour.com/blog/gay_blogger/530/arthur_keller_by_karl_simone_201010_1.jpg

http://www.catwalkqueen.tv/armani-DBeckham-undi.jpg

(zdaje sobie sprawe, że troche pedalskie te zdjęcia, ale zazwyczaj takie są jeśli chodzi o sylwetke

 

3) Plan treningowy

Jako, że karte na siłownie dostane dopiero 1. maja, do tego czasu postanowiłem ćwiczyć w domu (ćwiczenia ogólnorozojowe). Planuje biegi, basen i hantle/drążek.

Powiedzcie mi, jeśli chodzi o bieg, powinienem pokonywać długie dystanse, przez minimum 20 minut nieustannego biegu? Ważne jest dla mnie zbijanie tłuszczu. Czy na basenie również są jakieś wymogi co do stylów pływania, ilości przepłyniętych długości itp?

 

Od początku maja ostry trening na siłowni. Oto plan jaki sobie stworzyłem (mile widziane sugestie co do niego):

 

Dzień 1.

 

klatka:

wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,8 (liczba powtórzeń oczywiście)

rozpiętki na ławce prostej 12,10,10,8

 

biceps:

uginianie ramion z hantlami 12,10,10,8

uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8

uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,10,8

 

Dzień 2:

 

barki:

wyciskanie hantli nad głową 12,10,10,8

wznosy boczne 12,10,10,8

wyciskanie sztangi nad głową 12,10,10,8

kaptury 12,10,10,8

 

nogi:

ćwiczenia łydek na stopniu z obciążeniem

+ jakieś dwa ćwiczenia na nogi na maszynie, jeszcze nie wiem na jakiej

w międzyczasie jakieś ćwiczenia na przedramiona

 

Dzień 3:

 

plecy:

ściąganie drążka do karku (na maszynie, siedząc) - 12,10,10,8

ściąganie drążka do klatki 12,10,10,8

(i tu mi brakuje jeszcze z jednego ćwiczenia)

 

triceps:

prostowanie rąk na maszynie (wyciąg) 12,10,10,8

uginanie rąk nad głową siedząc 12,10,10,8

uginanie rąk nad głową leżąc (sztanga łamana) 12,10,10,8

 

Co sądzicie o tym planie?

Zajmie mi on poniedziałek, środę i piątek i chciałbym również w tygodniowy plan wpleść bieganie, basen, może rower. W jakie dni je wrzucić z jaką częstotliwościa?

Czy sauna jest w ogóle przydatna i kiedy na nią chodzić?

 

4) Brzuch

 

Jednym z moich głównych celów jest zlikwidowanie tłuszczu na brzuchu i zbudowanie kaloryfera. Co do tłuszczu, myślę, że biegi i siłownia sobie z tym poradzą, ale jakie ćwiczenia polecacie na brzuch? Podziękuje za a6w, zrobiłem i nie zamierzam już tego powtarzać

 

Polećcie jeszcze jakieś ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.

 

5) Pięta achillesowa - dieta

 

Jak się zapewne domyślam, do osiągnięcia moich celów niezbędna będzie dieta. Moim problemem jest to, że jem dużo i często (również w późnych godzinach nocnych). Dzięki Bogu za sprawną przemiane materii bo bez tego nie widziałbym już swojego penisa

Jaką diete powinienem zastosować, co jeść, czego unikać?

 

6) Odżywki

 

Czy korzystanie z odżywek i suplementów jest konieczne i pomocne? Jakie byście polecali i do czego?

 

 

Niestety teraz nie mam możliwości wrzucenia moich zdjęc, żebyście ocenili co musze jeszcze ze sobą zrobić, postaram się dodać je wieczorem, gdy wróce z pracy. Troche się rozpisałem, ale prosiłbym o pomoc (niby posiadam jakąś wiedze z zakresu siłowni, ale chciałbym ją zweryfikować). Planuje skutecznie wziąć się za siebie, dlatego potrzebuje sprawdzonych porad

 

Podsumowując pytania:

 

1)Jeśli chodzi o bieg, powinienem pokonywać długie dystanse, przez minimum 20 minut nieustannego biegu? Ważne jest dla mnie zbijanie tłuszczu. Czy na basenie również są jakieś wymogi co do stylów pływania, ilości przepłyniętych długości itp.?

 

2) Co sądzicie o moim planie treningowym?

 

3) Siłowania Zajmi mi poniedziałek, środę i piątek. Chciałbym również w tygodniowy plan wpleść bieganie, basen, może rower. W jakie dni je wrzucić i z jaką częstotliwością żeby się nie przetrenować?

 

4) Czy sauna jest w ogóle przydatna i kiedy na nią chodzić (przed treningiem, basenem czy po)?

 

5) Jakie ćwiczenia polecacie na brzuch? Jakie tylko i wyłącznie na mięśnie skośne?

 

6) Jaką diete powinienem zastosować, co jeść, czego unikać, na co zwracać uwagę?

 

7) Czy korzystanie z odżywek i suplementów jest konieczne i pomocne? Jakie byście polecali i do czego?

 

8) Robić po 4 serie, kolejno 12,10,10 i 8 powtórzeń z coraz to większymi ciężarami?

 

 

Będę niezmiernie wdzięczny za jakąkolwiek pomoc

Pozdrawiam

[Fisiu 4]

Po pierwsze, albo redukcja, albo masa. Potem wystarczy wygooglować daną frazą z dopiskiem, np. dieta masa kfd - zbiór wielu propozycji co do diety, ćwiczeń itp.

Próbuję sobie wyobrazić jak wyglądasz. Jesteś blisko 10cm wyższy ode mnie, a tylko ~5kg cięższy.

Nie lepiej na początku trenować Full-Body? Zaczynając od nóg do najmniejszej partii czyli tricepsa? Dopiero po dłuższym stażu przejść na splita.

Unikaj słodyczy, alkoholu, papierosów.

Dieta przede wszystkim, żadnego nocnego podjadania.

Suple? Na początku wystarczą aminokwasy BCAA. Ewentualnie białko do uzupełnienia niedoborów w diecie. Węgle bardzo łatwo uzupełnić ryżem, makaronem, kaszą, waflami ryżowymi czy też płatkami owsianymi.

 

 

Moje rady przyjmij z przymrużeniem oka, ja jestem początkującym w tym sporcie. Ogrom informacji jest w internecie, poświęć na to kilka godzin

 

Edytowane 2 Kwietnia 2012 przez Fisiu

[adi 189]

ekhm...."....do najmniejszej partii, czyli tricepsa?". Triceps nie jest najmniejszym mięśniem.

[Fisiu 4]

Żebyś Ty mojego widział

 

Być może, zaznaczyłem - z przymrużeniem oka traktować, to tylko moja opinia.

[SpacierShark123 1 474]

Chyba już się pytałem ale nigdzie nie mogłem znaleźć odpowiedzi. Jak to jest z tym zrzucaniem fatu? Robię aero 3x30 minut 3 razy tygodniowo i dieta low carbo.Jeżeli spalam tłuszcz to najbardziej jest to widoczne na ramionach.Ale talia ani jednego cm w dół.Czyżby talia spalała się jako ostatnia?

[M4c 23]

Tak

[kanabis 22 419]

I zwiększaj stopniowo aero do około godziny.

[wronerro 257]

Kwestia estetyki i wygladu brzucha nie zalezy od treningu lecz od diety.

Robiac takie cwiczenia jak przysiady czy mc miesnie brzucha bedziesz mial, lecz przykryte tluszczykiem.

Gdzies czytalem, ze miesnie brzucha zaczynaja byc wiadoczne brzy bf siegaiajcym ponizej 12%, co moze byc prawda

bo aktualnie sam mam ok 13% i juz zarys zaczyna byc widoczny..

[Gość szpic]

robie redukcje czyli dietka + 3-4 razy w tygodniu areoby 60-90 minut + FBW.

 

I teraz pytanie białko brac po treningu? czy tez jako ostatni posilek przed snem ?

dostalem tez jakies Carbo gratis. I pytanie w wielkim skrocie co mi to ma dac?

jak z tego korzystac? w trakcie? Po treningu?

warto w to zainwestowac na dluzej?

[Litwin81 1 155]

Po treningi 40 gram carbo i 20 gram białka.

[El Loco Chocko 2 029]

No właśnie, ile tego carbo. Mam z treca, max carb. Biorę mniej więcej 0,9 grama na kg, czyli jakieś 60 gramów, czasem więcej. Nie za wiele?

[Litwin81 1 155]

Zależy,jak masa to ok.60-70 gram,rzeźba 30-40

[Gość szpic]

to ja mam pytanie czy ma sens np rozrobienie Carbo w wodzie a potem w tym białko i wypic naraz ?

czy tez lepiej najpierw carbo a bialko dopiero po chwili ~30 minut