Mięsień Piwny

[Fenix 3]

Jasne, ze dobra dieta to cos co stosuje sie cale zycie. Jak po jakiejkolwiek diecie wroci sie do poprzedniego zarcia to nie ma sily.. organizm odbuduje wszystko i to z nawiazka.

Jak sie wychodowalo, jak u mnie, troche zbednych kilogramow to trzeba sie ich pozbyc. Umiejetnie. Z jednej strony chcesz budowac mase miesniowa a z drugiej pozbyc sie tluszczu. Trudno pogodzic jedno i drugie. Spalic tluszcz nie palac za bardzo miesni. Stad wlasnie jakas taka dieta na kilka tygodni. Trzeba to zrobic z glowa.

Tak czy siak.. trzeba pozbyc sie kilogramow i trzeba utrzymac miesnie a jeszcze lepiej stracic tluszcz i nabic troche tych miesni. Tylko poki co pojawil sie problem... cholerne przepisy do tej diety. Wiem ile czego ale nie wiem z czego i jak to laczyc ;p

[gekon 1 787]

Ja sie przymierzam ale faktycznie, kalkulator w reku to podstawa. Dziennie maksymalnie 20g wegli do tego u mnie okolo 160g bialka i 1800g tluszczu. Teraz trzeba to przerobic na gotowe potrawy. Juz przechodzilem ketoze przez dluzszy czas na innej diecie wiec nie bedzie problemow. Glowa boli przez 3 dni a pozniej jesc sie nie chce a samopoczucie jak po mniej legalnych suplementach zabawowych ;p Mam nadzieje, ze tutaj bedzie podobnie.

Gekon, ile tygodni wyciagnales na tej diecie?

3 tygodnie. Po tym czasie przestałem sie meczyć. A meka dla mnie to była miedzy innymi dlatego, że nie znosze tłustego jedzenia;] Jak ie przeszkadza Ci liczenie i taki typ żywienia to łap się za CKD smiało, bo efekty na niej są największe. O ile zależy Ci na zrzuceniu tłuszczu i ogolnej poprawie sylwetki.

fenix ja sądze, że te liczenie kalori to głupota. tzn wiadomo, trzeba patrzeć co się je w czasie diety ale bez przesadnych restrykcji. Bo pamiętaj, najlepsza dieta to taka, która bedziesz mógł stosowac CAŁE ŻYCIE. Uprawiaj sport, nie pij piwa, nie jedz w nocy ,j edz troszkę mniej (tzn zalezy ile jadłeś normalnie) , nie jedz słodyczy...just all, zadne tam kalkulatory!

 

 

no chyba, ze do konca swych dni chcesz liczyc te kalorie...

Nie prawda. Diet takich jak CKD czy Low Carb nie należy stosować dłużej niż 3 miesiące. Po tym czasie trzeba zrobić przerwę żeby odzwyczaić organizm i znowu zaczać dietę. Po osiągnięciu celu można żyć sobie śmiało wg zasad zdrowego żywienia co nie jest równe diecie, bo dieta, a zwłaszcza CKD to rygorystyczne liczenie wszystkiego co jesz.

 

 

Tylko poki co pojawil sie problem... cholerne przepisy do tej diety. Wiem ile czego ale nie wiem z czego i jak to laczyc ;p

Fenix, to Ci sie przyda

 

 

Dieta CKD - prawdziwy spalacz tłuszczu.

 

 

Jak działa dieta?

 

Węglowodany powodują wydzielanie insuliny (hormon "magazynier" ) przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek (przede wszystkim do komórek mięśni szkieletowych), zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy. Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu. Więc ktoś może zapytać "Jak można tracić tłuszcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?". W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje się obniżenie spożywania wegolowodanów. Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już

węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten wystepuje wtedy gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy). Można sprawdzić ten stan używając pasków do mierzenia zawartości ketonów w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 zł.

 

 

Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.

 

Sentencja "pracuj inteligentie, nie ciężej" zdobywa większego znaczenia niż podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do załozonego celu. Nie można oczekiwać, że po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy ciężko i gubimy tłuszcz. Jednakże jedną z warjacji takiego założenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Cię do upragnionego celu.

 

Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeżeli np. ważysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnożymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz spożywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze. Tu własnie jest ten "paradoks", musisz jesć tłuszcz żeby splać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga być trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zależy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzień jest cięzki, potem już z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeżeli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwii spowoduje, że hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich należy.

 

Więc ile tego tluszczu? Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeżeli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przeważnie jest to waga ciała razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro ważysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście każdy organizm jest inny, jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, że białka jest troszkę zbyt dużo, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać sie w swój organizm. Pamiętaj, że nie można przesadzać z białkiem ponieważ może zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.

 

 

Weekend - ładownie weglowodanami.

 

Jako że glikogen jest głównym źródłem dla naszych mięśni, nie możemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twóje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez weglowodanów, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochotę, spagetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, że wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na nastepny tydzień treningu.

 

Twóje ładowanie powiino zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz okreslić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będa tymi szcześliwcami, że będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram weglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno być przyjęte po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, można trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy? Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie weglowodany do uzupełniania glikogenu, Białko do budowy, a tluszcz do energii. Jednakże ten tłuszcz wyrażony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała.

Jeżeli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, może robić np. nawet co 10, wszystko zależy od samego ciebie, od sampoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeżeli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.

 

Tak więc od niedzieli do piątku cały dzień jemy tłuszcz i Białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu spożywamy tylko Białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy.

 

W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz weglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!

 

 

Trening na diecie CKD.

 

Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mieśni i trzymać wyski metabolizm poczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, że jest jedna rzecz którzą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie możemy zrobić.

 

Po pierwsze objętość treningu musi być niższa niż podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.

 

Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeń na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsień!

 

Jeżeli już mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu możemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mieśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.

 

Oto przykładowy program, zmodyfikuj go do swoich własnych potrzeb, zmiejsz lub zwiększ ilość serii, zależy jak dobrze się regenerujesz.

 

Poniedziałek:

 

Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10

Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10

Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10

Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10

Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10

Szrugsy 3 x 6-10

Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12

Martwy ciąg 3 x 10-12

Brzuch (opcja)

 

 

Wtorek:

 

Wyciskanie zza karku 3 x 8-10

Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10

Modlitewnik 3 x 8-10

Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10

Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 8-10

Uginania młotkowe 3 x 8-10

Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 8-10

 

 

Środa:

 

Odpoczynek lub aeroby

 

Czwartek:

 

Rano odpoczynek lub aeroby.

Wieczorem normalny trening.

 

Przysiady 4 x 6-10

Uginanie podudzi 4 x 6-10

Wzniosy na palcach stojąc 4 x 6-10

Prostowania podudzi 4 x 10-12

Wzniosy na palce na siedząc 4 x 6-10

Wyciskanie nogami 4 x 6-10

 

Piątek:

 

Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 6-10

Ściągnie drązka wyciągu do klatki 2 x 6-10

Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 6-10

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 6-10

Wyciskanie zza karku 2 x 8-10

Wyciskanie "żołnierskie" 2 x 8-10

Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10

Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 8-10

Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12

Brzuch (opcja)

 

 

TERAZ ZACZNIJ JEŚĆ WĘGIEL!

 

 

Suplementy.

 

Skoro mamy już diete i trening skupmy się na suplementcji. Być może to nie suplement ale podstawą jest woda, woda, i jeszcze raz woda. Jest ona bardzo ważna podczas jakiejkolwiek diety, a w szczególności odchudzającej. W naszej odegra ona znacząca rolę podczas fazy bez węgli kiedy będziemy "wypłukiwać" z siebie spalony tłuszcz oraz w dni ładowania weglowodanami ponieważ to woda wiąże glikogen w mieśniach! Oczywiście witaminy i minerały. Kreatyna może być używania podczas tej diety, ok. 10 gram w dni tłuszczowe i 20-30 w dni z weglem. Można dorzucić ECA, ale patrz jak zachowuje się organizm, w razie problemów odstaw.

 

 

Podsumowanie.

 

Dieta ta jest jedną z najlepszych na Spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.

 

Możesz rozkoszować się polędwicą smażoną na maśle z roztopionym żółtym serem i majonezem, smażonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci....schudnać

 

 

ponizej podaje spora dawke przepisow (linkow) dla wszystkich osob ktore stosuja diete CKD badz Żywienie Optymalne (ŻO).

i tak:

 

1) http://www.dieta-optymalna.info/k_kucharska.php

2) http://www.optymal-btw.aktis.i.p.pl/przepisy.html

3) http://mlodziez.optymalni.one.pl/?strona=kulinaria "

 

 

Kilka składników diety ckd:

 

- salami

- pierś z kurczaka

- jajka (na twardo, jajecznica, omlet, sadzone)

- kiełbasa (raz na jakiś czas)

- wołowina

- wieprzowina

- indyk

- tuńczyk

- łosoś

- makrela

- pstrąg

- śledź

- sardynki

- masło

- oliwa z oliwek

- śmietana (raz na jakiś czas)

- majonez (raz na jakiś czas)

- odzywki białkowe

 

 

zrodło - kfd

Edytowane 25 lipca 2010 przez gekon

[Gość Orson]

Ok, gekon. Powiedz w takim razie ile przytyłeś od momentu skonczenia diety

 

<możesz tu coś ściemnić, jednak mam w pamięci twe narzekania na przybierane kg>

[gekon 1 787]

Obecnie robię masę więc z każdego kg jestem zadowolony;] Po skonczeniu diety low carb na ktorej byłem przerzuciłem się na ogolne zasady zdrowego żywienia z wekkondowymi ulgami i do 3-6 piwek w tygodniu. Nie przytyłem nawet kilograma! Zaczałem tyć dopiero jak wziałem diete na mase, ale to akurat zaczałem tyć w pozytywnym tego słowa znaczeniu, czyli większe bary itp. Obecnie ważę 68 kg przy wzroscie 185. Tak z 75 bym w sumie ważyc bym mogł smiało. Miałem okres po swietach wilkanocnych ze troche mi w brzuch poszło, ale komu by nie poszło jakby nie jadł blachy ciasta na kolacje przez tydzień, do tego moj nawyk z czasow młodzieńczych w postaci popijania komandosów w parkach;]. Jednak szybko to spadło jak wrociłem do regulanrych, rozsadnych posiłków.

 

 

low carb i ckd nie sa dietami na całe zycie

[Gość Orson]

Przy wzroście 185 to pasowałoby minimum 80 a nie 75. Pakuj wiec...

[yaczes 14 482]

Ja wazylem 68 przy 188 jak zaczynalem cwiczyc i wygladalem jak szkieletor. Po co Ty wegle obcinales? o_O Ale faza. 85 przy 185 minimum.

[Pan Pieczarka 167]

A ja byłem przekonany, że przy 175 cm ważąc 68 jestem cherlak.

[mj 13]

A ja byłem przekonany, że przy 175 cm ważąc 68 jestem cherlak.

no, jestes wez sie za targanie zelastwa

[Pan Pieczarka 167]

No sam przyznaję, że przydałoby się troszkę, tak 75 kilo by mi stykło w zupełności. Tyle że łazić na siłkę zbytnio nie lubiłem nigdy, za to od jutra otwierają po remoncie basen to pewnie będę chodził z dwa razy w tygodniu, do tego biegam bo z kondychą gorzej, rowerek, pompki, drążek i jeszcze chyba trzeba jaką dietę dorzucić, bo u mnie z przybieraniem masy zawsze ciężko było. Ogólnie bardziej preferuję sylwetkę pływacką niż kulturystyczną.

 

Obym wytrwał chociaż miesiąc..

[mj 13]

Zmus sie na silke, ja nie chodzilem systematycznie z braku czasu, ale od paru miechow ostro pizgam zelastwo. Efekty mam zaje'biste, ludzie ktorzy mnie dawna nie widzeli pytali czy bilem sok %-)

Co do budowania masy, to sa cwiczenia, ukierunkowane stricte na mase, wiec dorzucajac do tego diete i dobre suple bedziesz mial niezle efekty ;]

[Ölschmitz 1 521]

wrocilem do dietki i biegania. na poczatek nie jest ostro, zanim nie zaczne chodzic na silke (planuje combo silownia + co drugi dzien hiit) to jem mniej wiecej tak. wiem, ze to zaden wypas, ale nie chce tez sie bawic w liczenie kalorii.

 

1. sniadanie - platki "zdrowy blonnik" z wpc (z mlekiem rozmieszane cnie)

2. dwa jajka, pomidor(y) plus parowka z indyka ;p

3. warzywa na patelnie z kotletami sojowymi

4. "salatka" z tunczyka, pomidorow i ogorkow

5. twarog chudy

 

 

plus aeroby codziennie, z czasem silownia, ale to jeszcze nie tera.

[Gość _Milan_]

ktos z was stosował diete dunkana?

Ja napier,dalam koncowke 1 tygodnia czyli 2 faze, i na razie 2,5 kilo straciłem, ale jest (pipi)a ciezko, tym bardziej ze to moja 1 dieta w zyciu ;p

Edytowane 3 sierpnia 2010 przez caps_LOCK_masta

[scuff 463]

http://www.bodybuilding.com/fun/trans_m.htm

 

 

dobra strona jak ktos nie ma motywacji żeby zrzucić/przytyć. Ziomki opisują co jadły, jak cwiczyly, jakie suple lykaly + foty sprzed/po i czas jaki im to wszystko zajęło

[Ölschmitz 1 521]

ktos z was stosował diete dunkana?

Ja napier,dalam koncowke 1 tygodnia czyli 2 faze, i na razie 2,5 kilo straciłem, ale jest (pipi)a ciezko, tym bardziej ze to moja 1 dieta w zyciu ;p

przeciez ty chudy jestes jak patyk xD

 

na silownie sie zapisz i nie katuj dietami

[Gość _Milan_]

spoko, dostałem z poł roku temu brzucha, i sie w (pipi) powieksza, cycki mi sie zrobily i pojawil sie jakis (pipi)any celulit na nich xD

 

dieta na razie pomaga, plus codziennie koło 1-2 h rowerka.

 

Co jest lepsze:

- codziennie, lub co dwa dni bieganie

- rowerek

- siłka (koszty ;/)

- 2h w stepmanie

[Sebas 1 577]

spoko, dostałem z poł roku temu brzucha, i sie w (pipi) powieksza, cycki mi sie zrobily i pojawil sie jakis (pipi)any celulit na nich xD

 

dieta na razie pomaga, plus codziennie koło 1-2 h rowerka.

 

Co jest lepsze:

- codziennie, lub co dwa dni bieganie

- rowerek

- siłka (koszty ;/)

- 2h w stepmanie

Normalne odżywianie a nie napie.rdalanie 2,5 kg w tydzień

[Gość _Milan_]

teraz za pozno xD

muszew przebrnac przez faze 3 bo bedzie piz,da jak wroce do pieczyw i innych makaronów ;/

 

W CO JA SIE WPIE,RDOLILEM MOI DRODZY SPARTANIE ?

[Sebas 1 577]

teraz za pozno xD

muszew przebrnac przez faze 3 bo bedzie piz,da jak wroce do pieczyw i innych makaronów ;/

 

W CO JA SIE WPIE,RDOLILEM MOI DRODZY SPARTANIE ?

z tego 2,5kg najwyżej 1kg to tłuszcz. Katuj się dalej

[Ölschmitz 1 521]

Co jest lepsze:

- codziennie, lub co dwa dni bieganie

- rowerek

- siłka (koszty ;/)

- 2h w stepmanie

ja biegajac zrzucilem 20 kg wiec to chyba dobra opcja. zreszta pobiegaj przez 30 minut i pojezdzij rowerem przez 30 minut. latwo zauwazyc roznice co kosztuje wiecej energii.

[Ölschmitz 1 521]

powiedzmy, ze mam zamiar zaczac chodzic na silownie. jaki posilek przed treningiem i jaki po treningu? czy np. moge przed wypic wpc + jakis banan czy cos, a po np. obiad (warzywa, ryz itd)

[gekon 1 787]

przed treningiem kurczak z brązowym ryżem i warzywami

zaraz po treningu wpc i banan

potem znowu jakies węgle, pewnie kurczak do tego

 

 

robisz tak w dni treningowe

[Ölschmitz 1 521]

no to nie da rady tak chyba, bo na silownie chodzilbym zaraz po pracy, a tam nie zjem nic cieplego raczej. moze napisz mi co mam jesc, ale w sensie odzywczym, a nie 'kurczak'. przed treningiem wegle i bialko, zaraz po bialko i wegle, a potem znow wegle? konczylbym trening ok 17, nie wiem czy potem ok 20 jedzenie wegli to dobry pomysl, skoro to dieta redukcyjna, a cwiczenia na silce nie sa na mase tylko na pozbycie sie sadla + ewentualnie troche rzezba.

 

takie cos

 

6 rano - platki (jesli rano jest hiit to platki z wpc)

9 - jajka na twardo + warzywa (pomidor, ogorek itp)

12 - salatka z tuniora (czyli tunczyk z jakims warzywkiem)

15 - posilek przed treningiem (najlepiej co co mozna w miare szybko wszamac, nie wiem jakis baton lowcarb?)

17 - koniec treningu, wpc + banan/... co jeszcze innego? nie lubie bananow.

18 - warzywa na patelnie + kotlety sojowe

20/21 - twarog chudy

 

 

cos takiego?

[Banny 2 656]

takie cos to ja jem , by przytyc (mniej wiecej:P) (ok 5/6 posilkow)

+ kurczaki i mięcho

 

sry Ylszmic za pst bez rady, ale mysle ,ze calkiem niezle to to masz ulozone.

 

btw na redukcje to bym mniej chyba jadl po prostu ?

[Ölschmitz 1 521]

ale to jest 6 malych posilkow, zeby lepsza przemiana materii byla.

[mj 13]

rano wiecej wegli, po treningu ok. godziny wiecej bialka. Zaraz po treningu jakies owoce (banany, albo carbo).