Diety na mase

[papi 2]

Podam tu parę przykładów diet na mase oczywiście nie są zrobione przezemnie tylko zebrane z forum kulturystycznego www.fbb.pl może początkującym pozwoli to uniknąć błędów i pomoże w ułożeniu diety, więc zaczynamy :happy:

 

 

Ilość posiłków

Wg wielu osób najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie 6 posiłków dziennie. Ze względu na to, iż nasz organizm potrzebuje od 2h do 3h na strawienie białek, powinniśmy jeść właśnie w takich odstępach czasu.

 

Śniadanie: w tym posiłku musimy się skupić na wyeliminowaniu nocnego katabolizmu (rozpadu białek). Można to uzyskać dostarczając organizmowi białek o szybkiej wchłanialności (wysokiej wartości biologicznej - bv). Jeśli nie stać was na odżywkę białkową spożywajcie najlepiej ugotowane lub grilowane mięso zamiennie z rybami. Pozostaje jeszcze kwestia węglowodanów i tłuszczów. Najlepszym źródłem węglowodanów z rana są płatki owsiane (nie kukurydziane lub jakieś musli). Najlepsze są owsiane, ponieważ zawierają w sobie umiarkowaną ilość błonnika (dzięki niemu węglowodany proste uwalniane są powoli). Jeśli masz problem z ich smakiem dodaj odrobinę kakao do mleka (nie przesadzaj z nim, bo kakao ma wysoki IG). Musisz uważać, aby białko, które spożywasz nie pochodziło w całości z mleka, lub jego przetworów. Powodem jest to, iż tego typu produktu charakteryzują się powolną wchłanialnością.

 

Posiłek przed treningowy: powinien być spożyty 1,5-2h przed treningiem. Dlaczego akurat tyle trzeba czekać? Głównym powodem jest energia, którą zużywamy na trawienie. Gdybyście poszli ćwiczyć po 10min od zjedzenia nie bylibyście w stanie dać z siebie 100% na treningu. Większość energii organizm będzie w tedy przeznaczać na trawienie a nie walkę z ciężarami. W tym posiłku skup się głównie na węglowodanach złożonych (ryż biały, brązowy, długo ziarnisty itd.). W tym wypadku nie ma, co filozofować. Najlepszym rozwiązaniem jest ryż + pierś z kurczaka + warzywa.

 

Posiłek po treningowy: Ponownie straszliwe słowo -> katabolizm. Po treningu jego stopień jest maksymalny. Po ćwiczeniach nasz organizm stara się obudować mikro urazy tkanek mięsni. Jeśli nie ma energii do ich naprawy zaczyna rozkładać pozostałe mięsnie w celu uzyskania glikogenu (energii). Więc jak zapobiec katabolizmowi? Należy spożyć produktu o wysokim IG, czyli dużą ilość węglowodanów prostych. Zapewne pierwsza rzeczą, jaka przyjdzie wam do głowy to słodycze. Niestety zawierają sporo tłuszczów, które spowalniają trawienie także musimy je wykluczyć. Produkt, który spisuje się w 100% nazywa się Glukoza. Dostaniecie ją w każdym supermarkecie lub sklepie ze zdrową żywnością. Zaraz po treningu pijcie 0,8g glukozy na 1kg waszej wagi (1g/1kg). Wg Dr. McDonalda po treningu w ciągu godziny należy spożyć około ~1,5g węglowodanów. W takim razie zostaje nam jeszcze około 0,7g. Proponuje spożywać po 30min od treningu 0,6g/1kg węglowodanów złożonych (ryż, ziemniaki, niektóre odzywki typu Carbo itp.) Pozostaje nam jeszcze kwestia białka. Ten sam doktor poleca spożywanie około 0,45g/1kg białek po treningu. Pamiętając o katabolizmie i tym, iż białka są budulcem naszych mięśni musimy je dostarczyć w szybko przyswajalnej formie. Polecam tu spożycie odżywki białkowej, WPC. Jeśli nie macie kaski to zjedzcie pierś z kurczaka. Możecie ją dodać to ryżu, który zjecie po 30min. Jeśli chodzi o tłuszcze to starajcie się ich unikać bezpośrednio po ćwiczeniach (po za olejem MCT).

 

Kolacja: tutaj musicie się skupić nad zabezpieczeniem siebie przed nocnym katabolizmem. Musicie spożywać białka o długiej, wchłanialności czyli jaka i przetwory mleczne. Chyba najlepszym rozwiązaniem jest chudy biały ser lub jajecznica. Dodając tłuszcze do tego posiłku dodatkowo spowolnicie trawienie, dlatego nie oszczędzajcie wszelkich olejów tłoczonych na zimno (np. oliwa). Przykra wiadomością jest to, iż na noc niewskazane jest spożywanie wszelki węglowodanów. Powód jest prosty. Jeśli się nie męczysz to nie potrzebujesz energii (węglowodanów). A skoro twój organizm dostanie je na noc to uzna, że mogą mu się jeszcze przydać, więc zamieni je na tłuszczyk, który odłoży nam się np. na brzuszku.

 

Ile jeść?

Żeby się tego dowiedzieć musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić przeczytasz tu -> http://www.fbb.pl/Zapotrzebowania-kaloryczne-t21606.html lub pomnóż swoją wagę przez 40kcal (jeśli po 2tyg nie odnotujesz zmiany wagi pomnóż przez 42 itd…) i wyjdzie ci szacowane zapotrzebowanie na kalorie.

Z ilości kcal jaka uzyskasz musisz obliczyć ile dziennie potrzebujesz zjeść białka, węglowodanów i tłuszczy. Proponuję, aby: 25% stanowiły tłuszcze, 20% stanowiły białka a 55% stanowiły węglowodany. Z takiego obliczenia wyjdzie ci kaloryczne zapotrzebowanie na każdy z poszczególnych składników. Aby dowiedzieć się ile to jest gram, ilość kcal z białek i węglowodanów podziel przez 4 a z tłuszczy przez 9.

 

Przykład: dla 50kg.

Zapotrzebowanie kaloryczne:

50x40=2000kcal

Ilość kcal pochodzących z B/WW/T:

55% x 2000=1100kcal węglowodanów

25% x 2000=500kcal tłuszczy

20% x 2000= 400kcal białek

Ilość gram pochodzących z B/WW/T

1100 : 4= 275g węglowodanów

500 : 9= 55,5g tłuszczy

400 : 4= 100g białek

 

Co dalej?

Od obliczonej ilość WW B i T odejmij posiłek po treningowy. Trzymając się naszego 50kg przykładu. W posiłku potreningowym będzie spożywać: 70g węglowodanów, 22g białka i załóżmy 5g tłuszczy.

Czyli z dziennego zapotrzebowania pozostaje: 205g węglowodanów, 78g białka i 50,5g tłuszczy.

Wykonując powyższy manewr pozostało nam jeszcze 5 posiłków do rozplanowania. Jednak w ostatnim posiłku nie jemy węglowodanów. Wynika z tego, że musimy rozdzielić węglowodany na 4 posiłki a tłuszcze i białka na 5posiłków.

PO dokonaniu obliczeń wychodzi, że każdy z 4 pozostałych posiłków powinien zawierać: ~50g WW; 20,6gB i 8gT.

 

 

Ostatnim punktem jest dodanie owoców, warzyw, wody (2l) (w sumie im więcej tym lepiej) i najlepiej jakiegoś kompleksu witamin do diety. GOTOWE

 

Źródło: http://www.fbb.pl/Dieta-na-mase-szybki-pla...bic-t22611.html

[papi 2]

Przykładowe diety dla mezomofrików, 60kg / 70kg / 80kg / 90kg:

 

 

Dla 60kg

 

Śniadanie 7:00

Płatki owsiane -> 50g

Mleko -> 125g

Kakao -> 10g

 

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)

1kromka ciemnego chleba

 

II Śniadanie 9:30

Bułka Grahamka -> 80g

Szynka -> 20g (1 plasterek)

Ser żółty -> 20g (1 plasterek)

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Orzechy włoskie -> 10g

 

III Posiłek 12:00

Bułka Grahamka -> 80g

Szynka -> 20g (1 plasterek)

Ser żółty -> 20g (1 plasterek)

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Orzechy włoskie -> 10g

 

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00

Ryż brązowy -> 75g

Pierś z kurczaka -> 75g

Warzywa -> min. 50g

 

Po 1 – 1,5godz trening

 

Posiłek po treningowy okolice 18:00

zaraz po treningu

Glukoza 20g

Po 15min

Carbo Activia -> 30g

Po 40min

Białko Ostrowia -> 15g

Mleko -> 250ml

Oliwa -> 5g

 

lub

Zaraz po treningu

Glukoza 20g

Po 30min

Makaron -> 50g

Jogurt naturalny -> 200ml

 

Przed snem

Jajka -> usmażone 2 jajka

lub

Biały ser -> 60g

 

120gB/60-80gT/360gWW

 

70kg

 

Śniadanie 7:00

Płatki owsiane -> 75g

Mleko -> 200g

Kakao -> 10g

 

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)

1kromka ciemnego chleba

 

II Śniadanie 9:30

Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)

Szynka -> 40g (2 plasterki)

Ser żółty -> 20g (1 plasterek)

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Orzechy włoskie -> 10g

 

III Posiłek 12:00

Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)

Szynka -> 40g (2 plasterki)

Ser żółty -> 20g (1 plasterek)

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Orzechy włoskie -> 10g

 

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00

Ryż brązowy -> 100g

Pierś z kurczaka -> 75g

Warzywa -> min. 50g

 

Po 1 – 1,5godz trening

 

Posiłek po treningowy - okolice 18:00

zaraz po treningu

Glukoza 30g

Po 15min

Carbo Activia -> 40g

Po 40min

Białko Ostrowia -> 20g

Mleko -> 250ml

Oliwa -> 10g

 

lub

 

Zaraz po treningu

Glukoza 30g

Po 30min

Makaron -> 75g

Jogurt naturalny -> 200ml

Oliwa -> 10g

 

Przed snem

Jajka -> usmażone 2 jajka

Oliwa -> 5g

lub

Ser Biały -> 60g

Oliwa -> 5g

 

 

140gB/70-90gT/420gWW

 

 

80kg

 

I Śniadanie 7:00

Płatki owsiane -> 75g

Ananas -> 80g (3plasterki z puszki)

Rodzynki -> 40g

Mleko -> 250g

Białko Ostrowia (lub 2 jajka) -> 20g (4 płaskie łyżki stołowe)

 

Śniadanie II 9:30

Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)

Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)

Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)

Orzechy włoskie -> 15g

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

 

Posiłek III 12:00

Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki)

Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki)

Ser Gouda -> 20g (1 plasterek)

Orzechy włoskie -> 15g

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

 

Posiłek przed treningowy 15:00

Ryż brązowy -> 100g

Tuńczyk w wodzie -> 100g / pierś z kurczaka 120g

Warzywa -> min.50g

 

po 1-1,5godz trening

 

Posiłek po treningowy - okolice 18:00

zaraz po treningu

Glukoza -> 30g

po 15min

Carbo -> 40g

po 40min

Mleko 250ml

Białko Ostrowia -> 20g (4płaskie łyżki stołowe)

Oliwa -> 10g

 

lub

 

Makaron typu rurki -> 100g

Jogurt naturalny -> 400g

Oliwa 10g

 

Przed Snem 21:00

Jajka kurze -> 3 jajka

Oliwa -> 10g

 

160gB/100gT/480gWW

 

 

90kg

 

Śniadanie 7:00

omlet

Płatki owsiane -> 110g

Rodzynki -> 40g

Białka z jajek -> 100g (2 duże jajka)

Całe jajko -> 80g (1 duże)

 

II Śniadanie 9:30

Chleb graham -> 200g (około 6 kromek)

Szynka -> 60g (3 plasterki)

Ser żółty -> 20g (1 plasterek)

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Orzechy włoskie -> 20g

 

III Posiłek 12:00

Chleb graham -> 200g (około 6 kromek)

Szynka -> 60g (3 plasterki)

Ser żółty -> 20g (1 plasterek)

Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli

Orzechy włoskie -> 20g

 

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00

Ryż brązowy -> 150g

Pierś z kurczaka -> 125g

Warzywa -> min. 75g

 

Po 1 – 1,5godz trening

 

Posiłek po treningowy - okolice 18:00

zaraz po treningu

Glukoza 40g

Po 15min

Carbo Activia -> 55g

Po 40min

Białko Ostrowia -> 25g

Mleko -> 250ml

Oliwa -> 15g

 

lub

 

Zaraz po treningu

Glukoza 45g

Po 30min

Makaron -> 125g

Jogurt naturalny -> 400ml

Oliwa -> 15g

 

Przed snem

Jajka -> usmażone 3 jajka

Oliwa -> 10g

lub

Ser Biały -> 100g

Oliwa -> 10g

 

180gB/90 – 130gT/540gWW

 

 

Źródło: http://www.fbb.pl/Przykladowe-diety-dla-me...kow-t19890.html