Jak masz siły to tak, jak nie dasz rady to wiś. Aha, Grigori drogi, mój Ty Sony-Slavie- nie raz czy dwa razy dziennie. Zamontuj sobie w drzwiach pokoju drążek i ilekroć przechodzisz to zawiśnij lub się podciągnij . Działa tu zasada, że za każdym razem zwiększaj ilość lub długość ( zależy czy wisisz, czy się podciągasz ) To najlepsze ćwiczenie na kręgosłup pod warunkiem, że wykonywane uczciwie. Nie próbuj siebie oszukiwać czasem, bo to się źle skończy

istnieje tez opcja, że masz złe buty lub technike biegu, wynikiem czego obciągasz kręgosłup.

 

 

edit: obciążasz oczywiście ;]

Edytowane 1 sierpnia 201014 l przez zduniacz

Co do drążka to jak ktoś jest bardziej zaawansowany to może sobie przewiesić niżej, tak na wysokość barków, żeby się podciągnąć a potem wrzucić ręce na górę i się podnieść. Ja tak robię kilka-kilkanaście razy w ciągu dnia i polecam każdemu.

 

Co do biegania to jaki jest rozsądny czas na przebiegnięcie 4 kilometrów? Zawsze wolałem sprinty niż biegi długodystansowe i w ogóle nie mam pojęcia jaki czas jest porządny.

Robie mase ale żeby za bardzo sie nie zalac (i dla zdrowia) postanowiłem sobie biegac 1 w tygodniu albo 2. Taki interwał by był dobry 300 trucht 100 sprint itd?

Metrów? Jak dasz radę to czemu nie, na interwały raczej nie ma jakiejś solidnej ramy czasowej/dystansowej.

No pewnie zdechne po kilometrze no ale z czasem bedzie coraz lepiej Nie jestem tylko pewien czy jak bede 2 razy w tygodniu biegal czy to nie bedzie mocno kolidowac z robieniem masy. Tak szczerze to sylwetke szykuje na nastepne wakacje Bo te juz mam za soba , zresztą co to za wakacje jak sie pracuje To w sumie dłuzej to potrwa ale nabiore czystszej masy mięśniowej , tak ?

Ale ty sobie myślisz, że machniesz 2-4 km 2 razy w tygodniu i będzie spokój z tłuszczem? Haha

 

Weź się za dietę a nie pytaj o takie rzeczy. Będzie źle dobrana dieta to bieganie pogorszy efekt (tłuszcz w górę a mięśnie w dół)

Edytowane 18 sierpnia 201014 l przez Sebas

problemy z czytaniem ze zrozumieniem? Chyba jak pisze że robie mase to logiczne ze mam diete c'nie. Bieganie napewno mi nie zaszkodzi a moze pomóc

 

Tak ,od biegania zaleje sie tłuszczem, je.b.nij baranka w sciane

Edytowane 18 sierpnia 201014 l przez canabis

  W dniu 18.08.2010 o 17:52, canabis napisał(a):

problemy z czytaniem ze zrozumieniem? Chyba jak pisze że robie mase to logiczne ze mam diete c'nie. Bieganie napewno mi nie zaszkodzi a moze pomóc

 

Tak ,od biegania zaleje sie tłuszczem, je.b.nij baranka w sciane

Tak, bieganie w połączeniu ze złą dietą może obniżyć metabolizm. Do robienia suchej masy konieczne jest wysoki metabolizm i wpierda.lanie na okrągło wysokobiałkowych produktów (co 2-3h). Będziesz kwiczał po miesiącu takiego reżimu. Daj dietę, ocenimy a nie pytaj o interwały, których skuteczność zależy właśnie od masy mięśniowej (chcesz robić masę to zakładam, że jesteś szczupły)

Nie chce mi sie rozpisywać napisze na dniach , ale jest 6g węgli , 2,5g białka i 1 tłuszczu na kmc. Prostych węgli unikam , carbo tylko po treningu, obiadziki o niskim IG , serki wiesniackie , jem co 2 godziny , 7 posiłków dziennie, im póxniej tym mniej węgli , w nocy szejk białkowy. Znam sie na tym troche, juz jeden cykl na mase za mną , teraz własnie rozpoczynam nastepny i chciałem jak najmniej ograniczyc powstawanie bebecha wiem ze to niemozliwe przy masie zeby sie nie zalac no ale napewno mozna to troche zmniejszyc. Na przewalaniu żelastwa sie znam i na układaniu diety także ale nigdy nie łączyłem tego z bieganiem więc nie mam pojecia czego sie spodziewac dlatego was pytam. Nie nie jestem jakos strasznie szczupły, wyglądam po prostu dobrze widac że pakuje że tak to ujmę 177cm/75kg. Po prostu chce wiedziec jakiego efektu sie spodziewac po polaczeniu biegania i masowania . Tak więc na pakowanku sie znam ale nie mam zielonego pojecia o bieganiu , o to mi chodzi

Edytowane 18 sierpnia 201014 l przez canabis

  W dniu 18.08.2010 o 15:10, canabis napisał(a):

Robie mase ale żeby za bardzo sie nie zalac (i dla zdrowia) postanowiłem sobie biegac 1 w tygodniu albo 2. Taki interwał by był dobry 300 trucht 100 sprint itd?

Polecam, póki nie zdechniesz.

 

A jeżeli masujesz, to czuję, że po 10 min będzie ciężko, ale interwały moim zdaniem mają same plusy:

- przy spalaniu

- przy zbijaniu

- przy przygotowaniu pod sporty walki

 

Biegałem często, ale zawsze traciłem parę na sparringach. Zauważyłem, że taki jogging przy przyzwyczajeniu można ciągnąc więcej niż godzinę, a i tak nie będzie efektu. Po czasie doszedłem do wniosku, że po co mam tyle biegać, skoro runda trwa 2 min i właśnie w jej trakcie potrzebuję max energii.

 

Przy 2-3 sesjach tygodniowo 20-25 minut biegów interwałowych naprawdę mam rozłożone siły na każdą rundę tarczowania/sparringów, a brak ogromnego zmęczenia pozwala mi myśleć trzeźwo.

 

Udało mi się też wyszczególnić brzuch, co zawsze było dla mnie problemem, bo niby miałem mięśnie, ale schowane

No tak tylko rzuciłem te 300/100 , raczej nie dam rady bo z kondycho c(pipi), bo przewalam tylko żelastwo , żadnego sportu nie uprawiam a robote mam w biurze. To co na początek byś polecił?

  W dniu 18.08.2010 o 18:37, canabis napisał(a):

Nie chce mi sie rozpisywać napisze na dniach , ale jest 6g węgli , 2,5g białka i 1 tłuszczu na kmc. Prostych węgli unikam , carbo tylko po treningu, obiadziki o niskim IG , serki wiesniackie , jem co 2 godziny , 7 posiłków dziennie, im póxniej tym mniej węgli , w nocy szejk białkowy. Znam sie na tym troche, juz jeden cykl na mase za mną , teraz własnie rozpoczynam nastepny i chciałem jak najmniej ograniczyc powstawanie bebecha wiem ze to niemozliwe przy masie zeby sie nie zalac no ale napewno mozna to troche zmniejszyc. Na przewalaniu żelastwa sie znam i na układaniu diety także ale nigdy nie łączyłem tego z bieganiem więc nie mam pojecia czego sie spodziewac dlatego was pytam. Nie nie jestem jakos strasznie szczupły, wyglądam po prostu dobrze widac że pakuje że tak to ujmę 177cm/75kg. Po prostu chce wiedziec jakiego efektu sie spodziewac po polaczeniu biegania i masowania . Tak więc na pakowanku sie znam ale nie mam zielonego pojecia o bieganiu , o to mi chodzi

Polecam zacząć z węglami delikatnie. Tylko śniadanie i przed treningiem, pozostałe posiłki samo białko. Oczywiście zero cukru. Jakiekolwiek zmiany najwcześniej po 2-3 tygodniach, możesz wtedy zacząć dodawać do posiłku po treningu źródło węgli ale polecam raczej tylko po większych partiach.

Moim zdaniem interwały nie nadają się do robienia suchej masy, lepsze będzie 20-30 min areobów o niskiej intensywności po każdym treningu. Przed tym weź BCAA i ewentualnie carbo jeśli nie jesteś endomorfikiem wtedy po całym treningu bierzesz białko + carbo (rozdziel dawke carbo na 2 połowy. Jeżeli jesteś endomorfikiem polecam vitargo/vextrago, jeżeli nie zainwestuj w nie dopiero w okolicach wiosny.

Trening to osobna kwestia. Wysoki metabolizm przy masie pozwala unikać odkładania się tłuszczu, więc musisz często ćwiczyć i jednocześnie dużo jeść. Partie polecam rozłożyć na 5 dni. Zaraz się pewnie odezwą sceptycy, że to za dużo - ja ćwicząc z ciężarami 5 dni + jeden dzień areobów (2h, duża dawka BCAA) + jeden dzień wolny utrzymuję wagę 110 kg ale jem co najmniej co 2,5h . Jedynie w razie zmęczenia, powiedzmy co miesiąc, robisz sobie luźniejszy tydzień (wtedy bezwarunkowo trzymasz dietę bo są najlepsze przyrosty) Nie ma sensu kumulować wszystko w mniejszym czasie bo i tak musisz każdego dnia się poruszać, żeby nie odkładał się tłuszcz.

Suple to obowiązkowo białko (mi schodzi 2kg w około miesiąc do 1,5 jeżeli mam akurat luźniejszy plan)BCAA i vitargo/vextrago

Daj dokładną rozpiskę diety bo to ważne.

 

Polecam mierzyć kompozycję ciała co ok. 3 tygodnie - łatwiej wychwycić błędy w krótszym okresie czasu

Ale mi chodziło o porady co do biegania nie masowania Po pierwszym masowaniu efekty były takie jakie chciałem teraz miałem 2 tygodnie treningu regeneracyjnego i zaczynam znowu masować ale chciałem dodac bieganie Dzieki za rady ale co do przerzucania żelastwa trzymam sie swojej wiedzy na ten temat, nie zanm sie na bieganiu Chodzi mi co robić żeby było dobrze , interawały czy nie? Rano czy wieczorem? Na czczo? Wiem tylko że musze jakieś białko (pipi).nąc przed bieganiem i tyle mojej wiedzy na ten temat.

 

Moja dieta na mase wygląda mniej więcej tak, na ostrzejsza nie mam czasu bo pracuje

 

7- jajca

9- pieczywo+szynka z piersi kuraka

11- serek wiejski

13-pieczywo+szynka z piersi kuraka

15-serek wiejski

17- pierś+ryż

20- gainer

22-serek wiejski

noc- białko

 

B ok 2,5 W ok 5-6 T ok 1

 

trening Pon, śr, pt a w niedziele bym biegał i wtorek np

  W dniu 19.08.2010 o 13:43, canabis napisał(a):

No tak tylko rzuciłem te 300/100 , raczej nie dam rady bo z kondycho c(pipi), bo przewalam tylko żelastwo , żadnego sportu nie uprawiam a robote mam w biurze. To co na początek byś polecił?

Znajdź sobie program do tel. kom. "MITT" (to darmowy timer). Truchtaj jakieś 10 min, ustaw w timerze: 45 sec / 15 sec na razie 5 rund. Wciśnij start i jedziesz- 45 sec trucht, 15 sprint. Po zakończeniu jeszcze wytrzymaj z 5 min truchtem. Po czasie możesz zwiększyć ilość rund, bądź zamienić ilość sekund.

 

Najfajniejsze są ostatnie rundy gdy robisz już wszystko na bezdechu, ale gdy timer odlicza czas czuć mobilizację, jakby trener stał za plecami. Zobaczysz efekty. Ale staraj się oddzielić czasowo bieganie od dnia, w którym ćwiczysz nogi. To może kolidować, szczególnie na kolanach i łydkach.

 

Nie wiem jak ćwiczysz, ale jeżeli robisz splita, to ja bym zrobił coś takiego:

pn 1 trening

wt bieg

śr 2 trening

czw bieg

pt

sb trening nóg

nd

 

To tylko taki prosty przykład, żeby dać Ci obraz jak to rozplanować.

 

No a jeżeli nie robisz splita, tylko fbw, to pomyśl, żeby tak to rozegrać, by stacje przerabiać w interwałach bez odpoczynku, dopiero po zaliczeniu wszystkich stacji dać sobie 3-4 min luzu. Ew. jeżeli jesteś bardzo zdeterminowany, to po pierwszym obwodzie robić brzuch ze 3 min i potem tylko minuta na wodę i od nowa drugi obwód, brzuch etc.

 

Trochę chaosu zrobiłem, ale pewnie załapiesz sugestie

 

EDIT

(pipi), odpisujemy w tym samym czasie

 

Ja bym nie biegał rano, wieczorem najlepiej tak 3 h od posiłku. Jedyny plus biegania rano jest taki, że na czczo można naprawdę dobrać się do tkanki tłuszczowej. Ale nie wiem jak u Ciebie z determinacją, mi za ch.uja nie chciałoby się wstawać przed pracą

Edytowane 19 sierpnia 201014 l przez Tori

No łapie łapie, ale wiecie co , to chyba nie ma sensu. Lepiej odłoże bieganie jak bede robił rzeźbe, łączenie tego z masą wymaga zbyt wielu poświęceń a u mnie z czasem jest krucho. Ale dzieki za wszystkie rady :*

 

Ale te z tym MITTem spróbuje sobie z ciekawości bo brzmi interesująco

 

Nie ma opcji żebym wstawał biegać przed pracą, w koncu bym wysiadł i fizycznie i psychicznie

Edytowane 19 sierpnia 201014 l przez canabis

Musze sie pochwalic, dzisiaj pierwszy raz przekroczylem magiczna bariere 10 km. Czas - 1:15 xD, ale i tak jestem dumny w ch.uj, zwlaszcza, ze jeszcze miesiac temu co 1 km robilem przerwy.

  W dniu 19.09.2010 o 21:28, szeni napisał(a):

Musze sie pochwalic, dzisiaj pierwszy raz przekroczylem magiczna bariere 10 km. Czas - 1:15 xD, ale i tak jestem dumny w ch.uj, zwlaszcza, ze jeszcze miesiac temu co 1 km robilem przerwy.

Skoro tylko miesiac, to postety naprawde imponujace.

Najprawdopodobniej nabierasz mieśni, a jak wiadomo są one cięższe od tłuszczu. Poczekaj na odpowiednie efekty i mierz obwód ciała.

Może to być też skutek źle dobranej diety. Samo bieganie i potem wpierdalanie czego popadnie nie pomoże. Rozpisz co jesz.

  W dniu 19.09.2010 o 21:28, szeni napisał(a):

Musze sie pochwalic, dzisiaj pierwszy raz przekroczylem magiczna bariere 10 km. Czas - 1:15 xD, ale i tak jestem dumny w ch.uj, zwlaszcza, ze jeszcze miesiac temu co 1 km robilem przerwy.

Propsy, to piękne uczucie przebiec taki kawałek, szczególnie gdy wcześniej wydawał się nieosiągalny.

A ja wczoraj przebiegłem 20 km w czasie 2:10'07 h .A że mam jeszcze kawał brzuchola do zgubienia, to uważam to za dobry wynik

 

Taka ciekawostka ze spalaniem podczas biegu:

 

BIEG PRZEZ 20 MINUT

- tłuszcz z rezerw 16%

- tłuszcz z mięśni 16%

- glikogen 65%

- spalanie glukozy i białka 3%

 

BIEG PRZEZ GODZINĘ

- tłuszcz z rezerw 35%

- tłuszcz z mięśni 25%

- glikogen 35%

- spalanie glukozy i białka 5%

 

BIEG PRZEZ TRZY GODZINY

- tłuszcz z rezerw 74%

- tłuszcz z mięśni 0%

- glikogen 18%

- spalanie glukozy i białka 8%

 

Czyli wniosek jest prosty - chcesz schudnąć, biegaj jak najdłużej :wink:

A jest coś podobnego tylko, że jak ktoś robi interwały? Ja po chorobie mam zamiar robić 2x w tyg interwały i 2x zwykły bieg z 20 minut przed treningiem.

  W dniu 21.09.2010 o 10:44, TeBe napisał(a):

A ja wczoraj przebiegłem 20 km w czasie 2:10'07 h .A że mam jeszcze kawał brzuchola do zgubienia, to uważam to za dobry wynik

 

Taka ciekawostka ze spalaniem podczas biegu:

 

BIEG PRZEZ 20 MINUT

- tłuszcz z rezerw 16%

- tłuszcz z mięśni 16%

- glikogen 65%

- spalanie glukozy i białka 3%

 

BIEG PRZEZ GODZINĘ

- tłuszcz z rezerw 35%

- tłuszcz z mięśni 25%

- glikogen 35%

- spalanie glukozy i białka 5%

 

BIEG PRZEZ TRZY GODZINY

- tłuszcz z rezerw 74%

- tłuszcz z mięśni 0%

- glikogen 18%

- spalanie glukozy i białka 8%

 

Czyli wniosek jest prosty - chcesz schudnąć, biegaj jak najdłużej :wink:

Jest w stanie na drugi dzien biegac? Bo jak masz po tym przerwe tydzien, to takie spalanie nie ma sensu. Zreszta i tak nie ma sensu.

Edytowane 21 września 201014 l przez Infidel

  Cytat

A jest coś podobnego tylko, że jak ktoś robi interwały? Ja po chorobie mam zamiar robić 2x w tyg interwały i 2x zwykły bieg z 20 minut przed treningiem.

jasne. bede mial wiecej czasu, to Ci to rozpiszę

 

  Cytat

Jest w stanie na drugi dzien biegac? Bo jak masz po tym przerwe tydzien, to takie spalanie nie ma sensu.

Oczywiscie, ze jestem w stanie dzisiaj biegac i moglbym przebiec nastepne 20 km. W treningu nie moze byc przerw wiekszych niz 2 dni (poczytaj sobie o superkompensacji). Optymalny rozklad to np. PON-ŚRO-PIĄ, czyli bieganie trzy razy w tygodniu, pomiedzy biegami po dniu wolnym i raz w tygodniu przerwa dwudniowa (SOB,NIEDZ). Kazda dluzsza przerwa niz 2 dni zaprzepaszcza to, co wytrenowalismy. Ja osobiscie biegam co drugi dzien 12-14km, a co trzeci, czwarty trening cos dluzszego, np. 20.

 

 

  Cytat

Zreszta i tak nie ma sensu.

Rozwiń myśl. Co niby nie ma sensu?

Edytowane 21 września 201014 l przez TeBe

Zapuściłem się przez ostatnie kilka sezonów więc pora się zabrać za siebie, bieganie jako rodzaj aktywności ruchowej dostępnej dla wszystkich niezależnie od aktualnej formy i zasobności portfela jakoś do mnie przemawia, jednak pojawiają się i pytania. I to pomimo przejrzenia wszystkich 14 stron powyższego tematu. Pytanie podstawowe: jakie są przeciwwskazania, zalecenia odnośnie pory treningu, biegania ? Bieganie poranne, ze względu na godziny pracy nie bardzo mi się uśmiecha, ale znowu lepiej pasuje totalnemu amatorowi (na czczo - jaramy tłuszczyk), co radzicie ? O jakiej porze powinienem biegać ?