bieganie

[Kalel 3 634]

kurde, dzisiaj biegałem po raz pierwszy i to jest za(pipi)ista sprawa. Biegałem tak jak mi polecano w offtopie. Nie za szybko, raczej takim szybszym truchtem i bałem się że nie pocisnę tych 30 minut, ale bez problemu przebiegłem 40 minut i może na upartego dałbym radę i 50. Problem jest taki że w trakcie biegania, gdzieś tak ok. 25 minut, zrobiłem sobie minutową przerwę na napicie się i odsapnięcie. Czy takie przerwy nie zaburzają mi mojego spalania kalorii ? Czy lepiej nie przerywać biegania i cisnąć dalej pomimo zmęczenia ?

[maciucha 11 638]

no wiadomo, że lepiej biec bez przerwy, bo nie spada ci wtedy tętno 

ale ból rozumiem, z moją kondycją jakbym był endo to bym był spaślakiem

jak ide biegac to też te 25/30 minut wytrzymuje średnim tempem bez zatrzymywania się a potem jak mnie nie złapie kolka, to zazwyczaj zaczyna bolec głowa uniemozliwiajac czasem nawet chód  :confused:

Edytowane 29 lipca 2013 przez maciucha

[El Loco Chocko 2 029]

Udowodniono ze kardio 2x30 min z przerwa 20 min da lepszy rezultat niż jednostajny wysiłek przez godzinę mimo tego samego bilansu spalonych kalorii.

[wronerro 257]

Ja wole hiita albo tabate

[Kalel 3 634]

@up

 

Też myślałem nad tabatą ale w domu nie mam zbytnio warunków na jej robienie. Może jak bym się uparł to coś bym wykombinował, jednak bieganie mi pasuje.

 

@maciucha

No ja w  sumie, wbrew temu co mi polecano, zacząłem na początku biec szybko tylko po to aby po 5 minutach mieć trochę zadyszki. Zwolniłem tempo do szybkiego truchtu i pocisnąłem te 40 minut z przerwami które ogólnie trwały z 2 minuty. No i podczas każdej przerwy ( były ich dwie, na picie) truchtanie w miejscu. No i w sumie byłem zdziwiony swoją kondycją bo w LO pewnie nie był bym w stanie nawet truchtem wytrzymać tych 40 minut. A po wfie na studiach (rok treningu siły dynamicznej czyli np. tabata czy ćwiczenia kardio) pocisnąłem jakoś te 40 minut.

 

Aż człowiek docenia ten wylany pot.

[maciucha 11 638]

jak sie dziś ochłodziło na wieczór to poszedłem sobie pobiegac. do tych 20 minut elegancko bez zatrzymywania się a potem tradycyjnie kolka

ostatni posiłek jadłem 4 godziny wcześniej, a mimo iż miałem jeszcze całkiem sporo sił musiałem se dac siana i wrocic do domu (nawet jak zrobie sobie z minute przerwy to po ~500m kolka wraca). ma ktoś pomysł co zrobic z tym fantem?

[wronerro 257]

@Kalel

Masz 5m2 mieszkanie ?
Przeciez nie musisz robic zlozonego kompleksu sztangowego.

Jak masz hantle wystarczy cwiczenie takie jak: przysiad(hantle do ziemi) wyprost i wycisniecie hantli w gore i tak w kolo.
Ewentualnie burpees tez ladnie w dupe

[Kazub 4 583]

WYKROKI (pipi)AAA !!!!

[kanabis 22 475]

jak sie dziś ochłodziło na wieczór to poszedłem sobie pobiegac. do tych 20 minut elegancko bez zatrzymywania się a potem tradycyjnie kolka :confused:

ostatni posiłek jadłem 4 godziny wcześniej, a mimo iż miałem jeszcze całkiem sporo sił musiałem se dac siana i wrocic do domu (nawet jak zrobie sobie z minute przerwy to po ~500m kolka wraca). ma ktoś pomysł co zrobic z tym fantem?

 

Za długi odstęp od posiłku, zdecydowanie

[Gość _Milan_]

ktoś może napisac jakie buty kupic do biegania na poczatek, tanio, tak zebym nie zalował jak sie okaze ze zrezygnuje, wiem ze wyglad tych butów jest na tyle bolesny ze pozniej mozna  wnich tylko smieci wieczorem wynosic.

 

Smiechłem jak przeczytałem ze kaz w Aurvana Live biega, serio, chyba sobie tasme zawijasz wokoł głowy, przeciez to jest ciezkie i separuje uszy calkowicie, latem to tam sie zrobi basen po minucie.

[MYSZa7 8 920]

Kalenji w Decathlonie. Znajdziesz spoko modele od 59 zł.

[Gość _Milan_]

Dzieki, musze wykorzystac to że mieszkam  w okolicy fajnych lasów, kuszą by sobie po nich pobiegac.

Powertuje temat, pewnie ktoś tutaj napisał jak poczatkujacy powinien zaczynac, i rozgrzewka.

[Grzegorzo 1 411]

ktoś może napisac jakie buty kupic do biegania na poczatek, tanio, tak zebym nie zalował jak sie okaze ze zrezygnuje, wiem ze wyglad tych butów jest na tyle bolesny ze pozniej mozna  wnich tylko smieci wieczorem wynosic.

 

Smiechłem jak przeczytałem ze kaz w Aurvana Live biega, serio, chyba sobie tasme zawijasz wokoł głowy, przeciez to jest ciezkie i separuje uszy calkowicie, latem to tam sie zrobi basen po minucie.

Zależy za ile chcesz je kupić

 

 

ok 230 Dual Fusion Run Nike

 

sam mam podobne do tych i są fajne Reebok Road Speed 1

(tutaj masz śmieszną cenę 100pln, więc ja bym brał z gwarancją 2 lata)

 

są też takie za 100 można spróbować czy dobre Dash Hi-Tec

 

 

 

[waldusthecyc 4 767]

Powertuje temat, pewnie ktoś tutaj napisał jak poczatkujacy powinien zaczynac, i rozgrzewka.

 

zależy od czego zaczynasz w sensie jaki masz poziom startowy. Najłatwiej sobie na to odpowiedzieć czy potrafisz biec 10 minut bez wielkiej zadyszki. Ludziom się tak wydaje łohohohoho 10 minut co to jest, a potem po 4 minutach umierają, więc to jest taki najprostszy test.

 

1. Jeżeli nie potrafisz, czyli jesteś typem kanapowca jak ja (bieg ciągły max minuta miałem), to wygląda to tak. Podstawą jakiegokolwiek sensownego treningu jest 30 minut walki. Obojętnie jak zaczynamy, nie schodzimy poniżej. 

Zacznij do biegu mieszanego z marszobiegiem. Jeżeli zaczynasz od zera do proponuję 30 sekund biegu, potem 4 minuty mocnego marszobiegu. Jeżeli chcesz coś więcej to biegnij minutę, potem idź 4 minuty szybko, potem biegnij minutę, idź 4 minuty i tak 6 razy. Kluczem jest to, aby ostatnia minuta biegu była robiona w tym samym tempie jak pierwsza - czyli nie podniecaj się tym, że pierwsze 10 minut idzie spoko, bo przed Tobą jeszcze dwa razy tyle. 

Pamiętać należy, że rozpoczynając bieganie najłatwiej co można zrobić to przeszarżować, nie chodzi tutaj tylko o płuca i mięśnie, ale (chyba przede wszystkim) o stawy - kolana, kostkę oraz ścięgna jak np. Achillesa

 

Po tygodniu takiej zabawy 3 razy w tygodniu zmieniaj proporcje dwukrotnie - zacznij biec 2 minuty i 3 minuty iść. Tutaj poczujesz już swoje siły i po 3 miesiącach (czasami więcej) regularnych treningów, powinieneś dojść do 30 minutowego, ciągłego biegu na około 6.30 na kilometr, co da Ci bieganie 5 km w czasie około 32-33 minut. To świetna baza. Potem będzie już na tyle świadomy, że sam będziesz wiedział co robić. Początkowo biegaj tylko z zegarkiem aby wiedzieć ile biec, ile iść, resztę olej. Nie patrz na dystans, to zacznie się po kwartale, patrz na czas i pamiętaj że obojętnie czy 5 minut czy 10 minut kilometr to wciąż kilometr. 

 

Pamiętaj o rozciąganiu, bardzo tego nie lubię, ale to niestety konieczne. Mięśnie po wysiłku biegowym mają tendencję do skracania się, co spowoduje z czasem bóle oraz kontuzje. Na rozciąganie poświęć początkowo około 15 minut, ja proponuję 3, 4 ćwiczenia:

- rozciąganie łydek i dwugłowego uda (to ten z tyłu uda) - połóż się na dywanie w domu, podnieś sobie jedną nogę, wyprostowaną trochę do góry, złap ją paskiem (trzymasz pasek jedną i drugą ręką i zakładasz go za stopę) i wyprostowaną stopę podnieś do góry do bólu. wytrzymaj 10 sekund i połóż nogę. zrób tak z jedną i drugą nogą po 3 razy

 

 

 

- czworogłowy uda, czyli udo z przodu, ja to robię na stojąco, klasycznie jak na wuefie, stojąc na jednej nodze zginam drugą aż dotknę piętą pupy i potem łapię rękami i dociągam maksymalnie rozciągając udo 

 

 

 

- trzecie ćwiczenie to ćwiczenie A z poniższego rysunku, czyli rozciąganie łydki. Układasz się jak Pan na rysunku (z resztą ten facet to autor wielu tych ćwiczeń i doskonały lekarz biegowy, autor podręczników o rozciąganiu się, biegacz, maratończyk) i pchasz ścianę maksymalnie dając ciężar na nogę z tyłu - to zmusi łydkę do rozciągania. 

 

 

 

 

2. Jeśli potrafisz przebiec 10 minut non stop, to masz te 2 miesiące do przodu, więc teraz celem jest znów te 5 km w 33 minuty. Postaraj się biec 5 minut, robić minutę przerwy (max dwie ale to nie wskazane), potem znów 5 minut i minutę spaceru i tak 5 razy. Z czasem znów zaczniesz wydłużać czas biegu, pamiętaj aby ostatnia piątka miała takie tempo jak pierwsza - nie sztuką jest paść w połowie treningu. Pamiętaj aby trenng nigdy nie był krótszy niż 30 minut, nie dasz rady? Spaceruj. Staraj się nie kończyć treningu pełną p.ytą, zrób na koniec 800 marszobiegu lub truchtu, wychładzaj organizm stopniowo, a mięśnie odpłacą Ci to większą wytrzymałością. 

 

Pamiętaj jeszcze raz, że jeżeli zaczynasz od niewielkiego stopnia, to nagle twoje kolana nie staną się tytanowe i nie wolno pod żadnym pozorem szarżować bo szkoda potem stracić cały zapał (bierz przykład ze mnie, w tym roku zrezygnowałem przez to z półmaratonu w czerwcu pomimo wielu treningów)

 

Jak dasz radę biec non stop 5 km (30 minut) to masz piękną bazę wyjścia do treningu biegowego na 10 km. Tutaj już sporo trzeba samemu ocenić swoje potrzeby i możliwości, w grę wchodzi już nudzenie się (godzinny bieg to 1h-1.15h) i sporo walki z samym sobą. 

 

Materiały uzupełniające:

Trochę o rozciąganiu, materiał wideo

Fajny trening na 10km

Jeszcze fajniejszy trening na 10km

 

Poza tym jedyne rady to konsekwencja, samozaparcie i przede wszystkim cierpliwość - tak jak w sportach siłowych tak i tutaj słowa ChevCHeliosa są prawdziwe - w tym sporcie nie ma drogi na skróty. Jeśli ktoś biega maratony, to znaczy, że swoje w życiu już wypocił i leszczyną nie jest. 

[Gość _Milan_]

Wielkie dzięki, to już tylko musze lecieć po buty i dywan bo nie mam.

[maciucha 11 638]

 

jak sie dziś ochłodziło na wieczór to poszedłem sobie pobiegac. do tych 20 minut elegancko bez zatrzymywania się a potem tradycyjnie kolka :confused:

ostatni posiłek jadłem 4 godziny wcześniej, a mimo iż miałem jeszcze całkiem sporo sił musiałem se dac siana i wrocic do domu (nawet jak zrobie sobie z minute przerwy to po ~500m kolka wraca). ma ktoś pomysł co zrobic z tym fantem?

 

Za długi odstęp od posiłku, zdecydowanie

 

próbowałem już wcześniej odstępów 1/2/3 godzinnych i zawsze kończyło sie kolką .

spróbuje może zmienic trase bo na obecnej jest dosc sporo dlugich podbiegów 

[Gość ragus]

Ja zawsze biegam godzinę, max dwie po posiłku i jest git. O której godzinie biegasz?

[maciucha 11 638]

zależy od pogody, ale zazwyczaj w okolicach 18-20

[Kazub 4 583]

jak chcesz masy to olej te aeroby

[waldusthecyc 4 767]

 

 

jak sie dziś ochłodziło na wieczór to poszedłem sobie pobiegac. do tych 20 minut elegancko bez zatrzymywania się a potem tradycyjnie kolka :confused:

ostatni posiłek jadłem 4 godziny wcześniej, a mimo iż miałem jeszcze całkiem sporo sił musiałem se dac siana i wrocic do domu (nawet jak zrobie sobie z minute przerwy to po ~500m kolka wraca). ma ktoś pomysł co zrobic z tym fantem?

 

Za długi odstęp od posiłku, zdecydowanie

 

próbowałem już wcześniej odstępów 1/2/3 godzinnych i zawsze kończyło sie kolką .

spróbuje może zmienic trase bo na obecnej jest dosc sporo dlugich podbiegów 

 

 

nie słuchaj kanabisa, głupoty pisze, nie ma czegoś takiego jak "za długi odstęp po posiłku" jeżeli chodzi o bieganie, ja potrafię biegać 9 godzin po posiłku i jest bardzo dobrze (czyli rano na czczo). Jeżeli tylko głód nie odbiera sił to można biegać o dowolnej porze. Nie zalecane jest bieganie bezpośrednio po posiłku, bo wytrzepiesz jedzenie w żołądku, który dodatkowo zabiera Ci energię bo musi trawić, a uwierzcie mi wymiotowanie podczas treningu to nic miłego.

 

jeżeli łapie Cię kolka bez względu na czas po posiłku, to w takim razie zmień technikę oddechu. Prawdopodobnie u Ciebie chodzi o kwestię słabo pracującej przepony - jednym słowem jak biegniesz to oddychasz unosząc i opadając klatkę piersiową (wdychając powietrze maksymalnie poszerzasz klatę). Jak złapie Cię kolka, zwolnij do truchtu na około minutę - to uspokoi Twoje tętno i spróbuj w tym wypadku - na siłę nawet - wypinać i wciagać brzuch przy kazdym oddechu. Tak jakbyś chciał oddcyhać tylko brzuchem - wdech (wypinasz na maxa bęcor do przodu) - wydech (wciągasz na maxa bęca do środka). Po pierwsze dotlenisz mega organizm, po drugie rozmasuje trzewia, po trzecie rozluźni mięśnie brzucha a to szalenie ważne. Zwróć uwagę również na swoją pozycję biegową, w sensie czy biegasz wyprostowany i pochylony do przodu - nie garb się. Piszesz, że masz na trasie sporo podbiegów, nawet dłuższych podbiegów. Biegnąć pod górę automatycznie nachylamy się do przodu, garbimy się. Ważne aby utrzymać proste plecy. Jeżeli dodamy do tego, że często kolka potrafi pojawić się w drugiej połowie dystansu, to warto zwrócić uwagę na to, czy nie ściskamy brzucha podczas biegu.

 

Prócz aktywizacji przepony polecam również przez chwilę lepszą pracę rąk - machaj rękami, pomagaj nimi w czasie biegu, nie utrzymuj przykurczów a'la tyranozaur, ale też nie machaj na boki bo wtedy "rozhuśtujesz" niepotrzebnie ciało i nogi zaczynają biegać krzywo wychodząc ze swojej orbity co prowadzi do kontuzji. 

 

Kolka to przeje,bana sprawa, niestety mimo wytrenowania pojawia się i pojawiać się będzie. Ostatnią, czwartą radą jest zmniejszenie tempa biegu, bo być może organizm go nie wytrzymuje i zawala się sprawa z oddychaniem, ale to sumie wiąże się z pierwszym aspektem. 

[Kazub 4 583]

waldek, ale on na siłowni ćwiczy, w sensie, że mięśnie chce robić. jak będzie biegał 9h po posiłku, to może mu się to nie udać

[maciucha 11 638]

nie no z rańca to ja raz byłem biegac pare miesiecy temu i po 3 minutach miałem zgon wiec to tam absolutnie odpada chocby z tej przyczyny

co do masy - nie biegam wiecej niż raz/dwa na tydzień, a i dystanse raczej niewielkie więc wszystko chyba powinno byc ok.

[Kazub 4 583]

ty jesteś typowy ekto, masz trudności z nabraniem masy, nie masz skilla w pochłanianiu tony żarcia dziennie   

 

dwa razy w tygodniu intensywne cardio 10 - 15 min to maks dla ciebie

 

 

down - no wiem poprawiłem

Edytowane 30 lipca 2013 przez Kazub

[waldusthecyc 4 767]

waldek, ale on na siłowni ćwiczy, w sensie, że mięśnie chce robić. jak będzie biegał 9h po posiłku, to może mu się to nie udać

 

ja tylko piszę, że nie ma czegoś takiego jak zbyt długo okres pojedzeniu, a każdy biega jak potrzebuje. Nie zmienia to faktu, że w kwestii kolki polecam poćwiczyć kwestie związane z oddychaniem - jeżeli dużo ćwiczysz na siłce to może się okazać, że partie brzucha/pleców masz zbyt mało rozciągnięcie, zbyt pospinane więc to automatycznie skraca Ci oddech i powoduje problemy. Jeśli biegasz z muzyką na uszach i to pod górę to automatycznie możesz spinać mięśnie brzucha (która przez siłkę masz mocne) i skracasz oddech przeponą.

 

Na siłę oddychaj brzuchem podczas biegu, zwolnij, będzie lepiej. Rozciągaj więcej może brzuchora i plecy przed biegiem (opadami chociaż, ale uwaga to może być niebezpieczne na kręgosłup). 

 

Kazub - dwa razy na TYDZIEŃ napisał. 

[kanabis 22 475]

No ale to ty bredzisz głupoty nie ja. Skoro nie ma sił biec dalej to chyba logiczne że nie ma paliwa. Paliwo=żarcie. Zaprzeczasz oczywiistym faktom waldemar