bieganie

[balon 5 292]

www.bieganie.pl dużo przydatnych porad.

 

Edit: masz tam też ciekawe plany treningu biegowego, z podziałem na dni i dystanse.

 

Tak na szybko to wiadomo z czasem tzeba zwiększać dystans / tempo, jednak zanim wejdziesz na kolejny poziom to zainwestuj w dobry obów (no chyba, że taki na wstępie kupiłeś). Pomoże utrzymać zapał na dłużej (mniejsze bóle kolan itp.).

Edytowane 7 Sierpnia 2013 przez balon

[Paliodor 1 741]

Dołączam się do pytań krukax2 i tak jeszcze dodatkowo to najlepiej przed czy po posiłku i co ewentualnie wszamać po takim wysiłku. Urlop jest to można by w końcu zacząć dbać o kondycję bo nieciekawie z nią jest

[balon 5 292]

Moim zdaniem po posiłku ale nie jakimś ciężkim no i oczywiście poczekaj żeby się strawiło, a nie biegać z załadowanym brzuchem.

 

Edit: chodziło oczywiście o śniadanie, a tak to też polecam przed, czy to obiadem lub kolacją.

Edytowane 7 Sierpnia 2013 przez balon

[Grzegorzo 1 411]

Jakieś tipy dla początkującego? Skończył mi się obowiązkowy WF w moim życiu, więc postanowiłem sam dbać o swoją kondycję, a bieganie wydawało mi się koronnym miernikiem kondycji, a do tego najłatwiejszym i najtańszym chyba sposobem ćwiczenia.

 

Tylko się nie śmiejcie, maj, czerwiec i pół lipca to ostre nerdzenie przed monitorem (nauka a później opier,dalanie się) i jedynie godzina basenu tygodniowo, więc na początek wymyśliłem sobie trasę coś koło dwóch kilometrów. Chyba i tak za dużo, bo za pierwszym biegiem w połowie myślałem, że zdechnę i musiałem przejść do marszu . Niemniej biegiałem już chyba z 7-8 razy i dzisiaj wreszcie przebiegłem całą trasę bez jednego przystanku, więc chyba jest progres. Jak myślicie, powinienem wydłużać, cisnąć dalej? Czy może jeszcze trochę tą trasę? Ile kilometrów to już nie jest wstyd? Co ile dni powinno się biegać?

Bieganie jest bardzo ok jako aktywność fizyczna. 2 km na początek pasuje, ale ja startowałem od 3. Jak chcesz możesz zwiększyć i coś pokombinować, byle nie przemęczać od razu organizmu. Jak coś stosuj metodę gallowaya, przebiegniesz tym chyba wszystko przy odrobinie zaparcia

 

Codziennie wydaje mi się przesadą, do tej pory starałem się co 2, 3 dni

Przynajmniej co 2 dni. Jak zaczynasz to co 3 jest ok. Ja wolę ustalić sobie odp dni tyg. Np w pon, śr i pt biegam. W inne dni odpoczywam.

 

 

A o poceniu nic mi nie mówcie... Sam z siebie dość obficie się pocę przy wysiłku, a w tych upałach to dosłownie pływam.

Pisaliśmy już o tym. Proponuję w lato ok 21 jeśli masz możliwości

 

 

Dołączam się do pytań krukax2 i tak jeszcze dodatkowo to najlepiej przed czy po posiłku i co ewentualnie wszamać po takim wysiłku. Urlop jest to można by w końcu zacząć dbać o kondycję bo nieciekawie z nią jest :confused:

Najlepiej przed posiłkiem, ale nie wolno przed śniadaniem (czyt. bez żadnych węgli)!  Możesz np przed późną kolacją, a coś wszamać np kanapkę 1h przed tak aby nie mieć kolki czy innych dolegliwości.

Pamiętajcie o rozgrzewce i o ćwiczeniach po aktywnosci! Mało kto o tym pamieta, a jest równie ważne jak te pierwsze. Przyjmujcie dużo płynów (szczególnie w lato) i jakieś witaminki będą dobre. Chodzi o magnez bo przy jego braku występują skurcze.

Buty jak juz ktos wspominał to potrzeba nie mała. za ok 100 pln juz znajdziecie dobre

Powodzenia i nie traćcie sił

[waldusthecyc 4 767]

 

Dołączam się do pytań krukax2 i tak jeszcze dodatkowo to najlepiej przed czy po posiłku i co ewentualnie wszamać po takim wysiłku. Urlop jest to można by w końcu zacząć dbać o kondycję bo nieciekawie z nią jest :confused:

Najlepiej przed posiłkiem, ale nie wolno przed śniadaniem (czyt. bez żadnych węgli)!  

 

 

dementuję, bieganie na czczo jest świetne, ważne aby to była krótka walka, tak do 30-40 minut (do 5-8 km). jest to polecana i znana metoda na zrzucanie bęca, ważne aby po wszystkim uzupełnić swoje ciało dobrym śniadaniem - owocowe musli, płatki z jogurtem, itp. choć ja to dwie pajdy chleba też przyjmuję

 

raven, jeżeli chodzi o tipy, to jeszcze raz wrzucam to co pisałem Milanowi

 

 

 

Powertuje temat, pewnie ktoś tutaj napisał jak poczatkujacy powinien zaczynac, i rozgrzewka.

 

zależy od czego zaczynasz w sensie jaki masz poziom startowy. Najłatwiej sobie na to odpowiedzieć czy potrafisz biec 10 minut bez wielkiej zadyszki. Ludziom się tak wydaje łohohohoho 10 minut co to jest, a potem po 4 minutach umierają, więc to jest taki najprostszy test.

 

1. Jeżeli nie potrafisz, czyli jesteś typem kanapowca jak ja (bieg ciągły max minuta miałem), to wygląda to tak. Podstawą jakiegokolwiek sensownego treningu jest 30 minut walki. Obojętnie jak zaczynamy, nie schodzimy poniżej. 

Zacznij do biegu mieszanego z marszobiegiem. Jeżeli zaczynasz od zera do proponuję 30 sekund biegu, potem 4 minuty mocnego marszobiegu. Jeżeli chcesz coś więcej to biegnij minutę, potem idź 4 minuty szybko, potem biegnij minutę, idź 4 minuty i tak 6 razy. Kluczem jest to, aby ostatnia minuta biegu była robiona w tym samym tempie jak pierwsza - czyli nie podniecaj się tym, że pierwsze 10 minut idzie spoko, bo przed Tobą jeszcze dwa razy tyle. 

Pamiętać należy, że rozpoczynając bieganie najłatwiej co można zrobić to przeszarżować, nie chodzi tutaj tylko o płuca i mięśnie, ale (chyba przede wszystkim) o stawy - kolana, kostkę oraz ścięgna jak np. Achillesa

 

Po tygodniu takiej zabawy 3 razy w tygodniu zmieniaj proporcje dwukrotnie - zacznij biec 2 minuty i 3 minuty iść. Tutaj poczujesz już swoje siły i po 3 miesiącach (czasami więcej) regularnych treningów, powinieneś dojść do 30 minutowego, ciągłego biegu na około 6.30 na kilometr, co da Ci bieganie 5 km w czasie około 32-33 minut. To świetna baza. Potem będzie już na tyle świadomy, że sam będziesz wiedział co robić. Początkowo biegaj tylko z zegarkiem aby wiedzieć ile biec, ile iść, resztę olej. Nie patrz na dystans, to zacznie się po kwartale, patrz na czas i pamiętaj że obojętnie czy 5 minut czy 10 minut kilometr to wciąż kilometr. 

 

Pamiętaj o rozciąganiu, bardzo tego nie lubię, ale to niestety konieczne. Mięśnie po wysiłku biegowym mają tendencję do skracania się, co spowoduje z czasem bóle oraz kontuzje. Na rozciąganie poświęć początkowo około 15 minut, ja proponuję 3, 4 ćwiczenia:

- rozciąganie łydek i dwugłowego uda (to ten z tyłu uda) - połóż się na dywanie w domu, podnieś sobie jedną nogę, wyprostowaną trochę do góry, złap ją paskiem (trzymasz pasek jedną i drugą ręką i zakładasz go za stopę) i wyprostowaną stopę podnieś do góry do bólu. wytrzymaj 10 sekund i połóż nogę. zrób tak z jedną i drugą nogą po 3 razy

 

 

 

- czworogłowy uda, czyli udo z przodu, ja to robię na stojąco, klasycznie jak na wuefie, stojąc na jednej nodze zginam drugą aż dotknę piętą pupy i potem łapię rękami i dociągam maksymalnie rozciągając udo 

 

 

 

- trzecie ćwiczenie to ćwiczenie A z poniższego rysunku, czyli rozciąganie łydki. Układasz się jak Pan na rysunku (z resztą ten facet to autor wielu tych ćwiczeń i doskonały lekarz biegowy, autor podręczników o rozciąganiu się, biegacz, maratończyk) i pchasz ścianę maksymalnie dając ciężar na nogę z tyłu - to zmusi łydkę do rozciągania. 

 

 

 

 

2. Jeśli potrafisz przebiec 10 minut non stop, to masz te 2 miesiące do przodu, więc teraz celem jest znów te 5 km w 33 minuty. Postaraj się biec 5 minut, robić minutę przerwy (max dwie ale to nie wskazane), potem znów 5 minut i minutę spaceru i tak 5 razy. Z czasem znów zaczniesz wydłużać czas biegu, pamiętaj aby ostatnia piątka miała takie tempo jak pierwsza - nie sztuką jest paść w połowie treningu. Pamiętaj aby trenng nigdy nie był krótszy niż 30 minut, nie dasz rady? Spaceruj. Staraj się nie kończyć treningu pełną p.ytą, zrób na koniec 800 marszobiegu lub truchtu, wychładzaj organizm stopniowo, a mięśnie odpłacą Ci to większą wytrzymałością. 

 

Pamiętaj jeszcze raz, że jeżeli zaczynasz od niewielkiego stopnia, to nagle twoje kolana nie staną się tytanowe i nie wolno pod żadnym pozorem szarżować bo szkoda potem stracić cały zapał (bierz przykład ze mnie, w tym roku zrezygnowałem przez to z półmaratonu w czerwcu pomimo wielu treningów)

 

Jak dasz radę biec non stop 5 km (30 minut) to masz piękną bazę wyjścia do treningu biegowego na 10 km. Tutaj już sporo trzeba samemu ocenić swoje potrzeby i możliwości, w grę wchodzi już nudzenie się (godzinny bieg to 1h-1.15h) i sporo walki z samym sobą. 

 

Materiały uzupełniające:

Trochę o rozciąganiu, materiał wideo

Fajny trening na 10km

Jeszcze fajniejszy trening na 10km

 

Poza tym jedyne rady to konsekwencja, samozaparcie i przede wszystkim cierpliwość - tak jak w sportach siłowych tak i tutaj słowa ChevCHeliosa są prawdziwe - w tym sporcie nie ma drogi na skróty. Jeśli ktoś biega maratony, to znaczy, że swoje w życiu już wypocił i leszczyną nie jest. 

 

 

Edytowane 8 Sierpnia 2013 przez waldusthecyc

[Paliodor 1 741]

Dzięki za info panowie. Trzeba się za siebie zabrać bo przez okres zimowo-wiosenny strasznie się spasłem i zaczyna mnie to irytować.A jako, że mieszkam na wsi to terenów do biegania troszkę mam, teraz tylko chęci i samozaparcia trzeba

[DarealRadexHEJOO 2 184]

Odnośnie biegania zimą: powodzenia ze śliskimi nawierzchniami i z oddychaniem powietrzem o temperaturze poniżej -10C. Nie zniechęcam, ale akurat tych dwóch rzeczy lepiej unikać. TRU STORI.

[Paliodor 1 741]

Jeszcze co się tyczy jakichś kapci, to czy taka tanioszka z Decathlona się nada?

http://www.decathlon.pl/buty-do-biegania-mskie-ekiden-50-id_8181520.html

[waldusthecyc 4 767]

 teraz tylko chęci i samozaparcia trzeba

 

bywa, że z tym "tylko" jest własnie najgorzej

 

edit: Batman, biegałem całą zimę i jest świetnie. nie biegałem tylko poniżej minus 15 stopni, poza tym biegałem cały czas. na początku łapałem przeziębienia (o których tu z resztą pisałem) ale potem poszło gładko. A jak jest tak zero stopni, to jest świetnie, mniej się człowiek poci, puste ścieżki, music na uszach. super sprawa. Jednak widok chmary biegaczy na alejkach w upale nie działa na mnie motywująco

Edytowane 8 Sierpnia 2013 przez waldusthecyc

[Paliodor 1 741]

 

bywa, że z tym "tylko" jest własnie najgorzej

 

Racja, no ale skoro nie palę, a alkohol staram się unikać to może i z tym starczy mi silnej woli. W końcu to może tylko mi same korzyści dać, a im wcześniej się zadba o formę i jako taką kondycję fizyczną tym lepiej w późniejszym wieku.

[waldusthecyc 4 767]

trzymam za Ciebie kciuki. Polecam aplikację na telefony Endomondo. Aplikacja jest całkowicie darmowa, telefon z reguły masz ze sobą, dajesz PLAY i aplikacja sama liczy ile kilometrów, jaki czas itp. Bardzo mnie to motywowało do postępó w - widzisz ile przebiegnięte w miesiącu, jaki progres, jakie czasy, jakie trasy.... skoro jesteś na forumku o gierkach to pewnie masz psychę gracza i takie małe prywatne acziwy mogą Cię motywować jak mnie

[kanabis 21 845]

 

 teraz tylko chęci i samozaparcia trzeba

 

bywa, że z tym "tylko" jest własnie najgorzej

 

edit: Batman, biegałem całą zimę i jest świetnie. nie biegałem tylko poniżej minus 15 stopni, poza tym biegałem cały czas. na początku łapałem przeziębienia (o których tu z resztą pisałem) ale potem poszło gładko. A jak jest tak zero stopni, to jest świetnie, mniej się człowiek poci, puste ścieżki, music na uszach. super sprawa. Jednak widok chmary biegaczy na alejkach w upale nie działa na mnie motywująco

 

 

No ja ogolnie wole biegać w zime niz lato. 

Dołączam się do pytań krukax2 i tak jeszcze dodatkowo to najlepiej przed czy po posiłku i co ewentualnie wszamać po takim wysiłku. Urlop jest to można by w końcu zacząć dbać o kondycję bo nieciekawie z nią jest :confused:

 

To zalezy jaki masz cel. Zrzucenie bębna, kondycja , dla zdrowia. 

 

jęsli te pierwsze to priorytet to imo na czczo. jesli dla relaksu i zdrowia mozesz normalnie po sniadanku sobie pobiegac. 

 

Po jedz jakies porzadne sniadanie, Micha płatków owsianych i kilka jajek sadzoych np.

[Paliodor 1 741]

Te Endomondo całkiem fajny bajer, może na moim k800i to jakoś ruszyXD

A co się tyczy celu to zrzucenie brzuszka przede wszystkim ale też kondycja i ogólnie dla zdrowia, czyli wszystko co można wyciągnąć z biegania.

[kanabis 21 845]

No wszystko idzie w parze co wymieniłem ale są różne zasady dla poszczegolnych priorytetów. 

 

Jak brzuch to najlepiej na czczo i dieta przede wszystkim

[El Loco Chocko 2 028]

Waldus nie na racji. Bieganie na czczo to najszybsza droga do pozbycia się mięsa, ale nie tłuszczu. Wystarczy choćby kromka z dżemem.

[krupek 15 406]

Doslownie 2-3 kesy banana i tyle samo lykow wody. Pozwoli oszczedzic zoladek, a nie wplynie zle na zrzucanie bebzuna.

 

Po bieganiu polecam solidne jablko, wzmacnia pluca. Warto pic tez inne napoje niz woda, np domowy napoj izotoniczny - woda, lyzka miodu, cytryna i szczypta soli.

 

Co do biegania w zime, mega sprawq. Znacznie poprawia kondycje, wytrzymalosc pluc i hartuje odpornosc. Trzeba tylko pamietac o odpowiednim ubiorze

[waldusthecyc 4 767]

widać u każdego jest inaczej. ja wpasowałem się w szkołę biegania na czczo. Wstawałem o 07 rano, biegałem do 08 rano, potem prysznic i na 09 do pracy. Teraz pracuję na 07 rano więc się sprawy skomplikowały. Tłuszcz spadł bardzo zauważalnie (35-40 minut birgania na czczo). Potem banan obowiązkowo. U mnie problem polega na tym, że nie mogę biegać od razu po jedzeniu, a przecież nikt nie będzie wstawać o 05 rano aby zjeść dwie godziny przed porannym bieganiem Mięsa mam naprawdę pod dostatkiem, generalnie polecam tę metodę. 

 

Generalnie jak z Wami gadam to mam ochotę od razu wybiec - niestety kolano daje w d,upę i mam sezon z głowy. Kontuzja przyszła podczas przygotowywania się do czerwcowego półmaratonu na czas 01:55. Biorę leki, rehab już był i tak (pipi)a skrzypi, strzela i przeskakuje. I co z pracy, co z walki, co z siły, co z wytrzymałości, co z zaparcia i chęci podjęcia wyzwania jak padło to co nie miało paść. Sport (pipi)a. 

[Grzegorzo 1 411]

Tu zależy sporo od organizmu, widać Walduś, że masz albo wyrobiłeś sobie jakąś "zmianę". Nie mniej jednak u większości lepiej coś złapać przed bieganiem. Zresztą możecie kilka razy pobiec bez jedzenia, a potem po. Porównacie wyniki i wybierzecie.

 

Paliodor

 

spojrzyj na te buty (reebok białe)

http://www.psxextreme.info/topic/75462-bieganie/page-46?do=findComment&comment=2870737

 

 

[Paliodor 1 741]

Jak brzuch to najlepiej na czczo i dieta przede wszystkim

Mówisz dieta? Z tym może być problem bo pogoda sprzyja grilowaniu, a to znów daje dodatkowe kg No ale skoro dieta to macie jakieś dobre porady co szamać by pozytywnie to wpłynęło na poprawę sylwetki?

 

Tak czy owak wszystkie uwagi z pewnościa się przydadzą. Pracuję na 3 zmiany więc trzeba będzie jakoś sensownie rozplanować to bieganie o ile teraz mam urlop i nie ma problemu tak potem juz może być różnie.

[krupek 15 406]

Człowieniu, sznycle z indyka z Biedry to wyśmienita opcja na grilla Generalnie, jak chcesz dużo biegać i szlifować wytrzymałość to przyda Ci się zwiększyć podaż białka i węglowodanów.

 

Ja mam dziś dzień biegowy, zjem obiad, skoszę trawnik i śmigam

[waldusthecyc 4 767]

krupek - jakiś cel? zawody, jakiś czas, czy generalnie 4 life?

[Gość ragus]

Jezu, wczoraj przez tą duchotę aż musiałem po 6 kilometrze usiaść na ziemi, bo myślałem, że zemdleję.

[kanabis 21 845]

Waldus nie na racji. Bieganie na czczo to najszybsza droga do pozbycia się mięsa, ale nie tłuszczu. Wystarczy choćby kromka z dżemem.

 

BCAA?

[Grzegorzo 1 411]

BCAA?

 

Można ale nie każdy ma ochotę/pieniądze/wiedzę ,aby stosować tego typu rzeczy.

[El Loco Chocko 2 028]

Generalnie zeby bylo jasne, bo wczesniej z pracy pisalem i nie bylo szansy dokladniej napisac, jak ktos wspomnial. Jezeli to bedzi lekki bieg, nie jakies wyczynowe bieganie, do tego celem nie jest muskularna sylwetka, to pol godziny na pewno nie zaszkodzi tak bardzo. Mowimy o bieganiu na czczo ofcoz. Ale jezeli kto robi mase, albo dba o miesnie, to wlasnie albo BCAA ale bieganie po tym jak juz uzupelnimy zapasy glikogenu.