bieganie

[hooki 194]

no no buty świetne, lekkie, sztywne, biegnie się ekstra.

 

nowy achievement i cieszy mnie dość równe tempo, wcześniejsze wykresy mniej lub bardziej poszarpane miałem.

 

 

i ogólnie interfejs tego nike+ jest spoko, co bieg jakieś podsumowanie, osiągnięcia, pierdoły i wykresiki, fajna sprawa.

 

 

[Gość ragus]

To teraz celuj w 10km

[Rambo7 145]

makbuk srakbuk

 

 

ale potwierdzam, nike+ jest spoko. ma jeszcze sporo wad, ale lepiej sie prezentuje niz endomondo.

[hooki 194]

jak dla mnie na razie jedynym problemem jest to, że o ile w samym urządzeniu kalibruje się chód czy tam marsz i osobno bieg to wrzuca i tak wszystko do jednego wora i potem wykres tempa wygląda jak EKG po kilku biegach i kilku spacerach

 

btw. nie makbuk

[Rambo7 145]

dziwne, mam osobno. ale moze dlatego ze korzystam z appki a nie z nadajnika i nie na ipodzie.

 

makpro srakpro

Edytowane 24 Sierpnia 2013 przez Rambo7

[raven_raven 12 013]

Dobra, powoli dobijam do 3 km (wiem, słabo, ale bierzcie pod uwagę, że startowałem od nerda zdychającego po 400m), próbuję jakoś sensownie trasę wytyczyć ale między blokowiskami to nie jest takie łatwe, a biegać w kółko chyba nie chce. Mniejsza. Tempo średnie 5:30 (i to dosyć stabilne) w ciągu kilka ostatnich biegów, to jest szybko, wolno? Nad tym się właśnie zastanawiałem, że w sumie mógłbym zwolnić i raczej dobiec dalej, ale jakoś mi w głowie to się widzi jako odpuszczenie sobie i nie pozwalałem sobie na to.

[Rambo7 145]

Dobra, powoli dobijam do 3 km (wiem, słabo, ale bierzcie pod uwagę, że startowałem od nerda zdychającego po 400m), próbuję jakoś sensownie trasę wytyczyć ale między blokowiskami to nie jest takie łatwe, a biegać w kółko chyba nie chce. Mniejsza. Tempo średnie 5:30 (i to dosyć stabilne) w ciągu kilka ostatnich biegów, to jest szybko, wolno? Nad tym się właśnie zastanawiałem, że w sumie mógłbym zwolnić i raczej dobiec dalej, ale jakoś mi w głowie to się widzi jako odpuszczenie sobie i nie pozwalałem sobie na to.

 

dosyć szybko.

[Grzegorzo 1 411]

Zależy jaki masz cel. Ją mam na 5km interwalami średnią ~4:30 na km (chcę dobić do 4 i zwiększyć dystans). Dojdz do załóżmy 5min i zwieksz dystans.

Wg mnie lepszym pomysłem jest bieg do jakiegoś miejsca niż okrążenia, łatwiej, bo nie ma chęci do zmiejszenia l. kółek.

[hooki 194]

ja robie albo duże kółko z zaplanowaną z googli trasą albo lece gdzie popadnie i w połowie czasu wracam tą samą drogą.

 

ostatnio tak planowałem to jak sobie pomyślałem o tej trasie, to mówię kurcze to będzie kawał drogi, często autem tam jeżdżę, generalnie wydaje się ho ho daleko a tu raptem 5km.

 

dzisiaj ciupnąłem tylko 2km w 10 minut, rano byłem na korcie 2h teraz "zasłużone" piwko

 

btw. tempo 5:30 przy 3km to całkiem szybko, ja celuje póki co w 6:00 = 5km w 30 minut.

[krupek 15 475]

Dziś postanowiłem w ramach odpoczynku pobiec sobie 5 km najlepiej jak potrafie i zmierzyć czas. Wytyczyłem sobie trasę na google maps, żeby mniej więcej wiedzieć jak biec. I dobrze, że tak zrobiłem, bo sensor nike plus mnie zrobił w chvja o prawie kilometr. Już kiedyś podejrzewałem, że źle mierzy, ale teraz już wiem na lewno.

 

Mniejsza o to. Zrobiłem solidne 6 km w czasie 22:38, więc 5 km poniżej 20 min. Jestem zadowolony, autorski dwumiesięczny trening dał spoko efekty.

 

Na razie muszę dać sobie spokój z bieganiem i ćwiczeniem nóg, bo mam mocno zajechane. Trening wyskoku i interwałowy dały się we znaki. Jakby ktoś był zainteresowany treningiem, który wykonywałem to dajcie znać, rozpiszę, co i jak w wolnej chwili

[Grzegorzo 1 411]

Krupek propsy. Mój cel to właśnie 5km poniżej 20min. Aktualnie brakuje 2min, więc jest co robić.

Jak będziesz miał czas to rozpisz ;-)

[Rambo7 145]

skoro się chwalimy: w tym tygodniu licznik kilometrów wskaże 1000 

 

zapostuj plan, ja poniżej 4'55 na km ciezko zejsc na 5 km

Edytowane 26 Sierpnia 2013 przez Rambo7

[MaZZeo 14 181]

Ja to mam już 3 treningi za sobą, każdy po 3-5km, czasów podawać nie będe bo nie ma się czym chwalić, ważne że nie umieram w progu domu.

 

Wyliczyłem sobie optymalne tętno 160-165, lecz na pierwszym treningu nie dało rady biegać przy tylu, szybko mi wskakiwało na 180 i musiałem robić dłuższy, 2-3min odpoczynek w postaci marszu żeby spadło trochę i mógł znowu wysilić się.

 

Kolejne dwa już lepiej, max jakie osiągnąłem to 175 ale przeważnie biegałem ze 160-170, a i podczas marszu jakoś tak znacznie szybciej niż za pierwszym razem spadało tętno.

 

Rozumiem że im więcej treningów tym to tętno będzie się stabilizować, tak?

[Grzegorzo 1 411]

Tak ale nie przesadzaj z częstotliwością (nie radzę pod rząd kilka dni jechać), bo efekt odwrotny będzie

[Gość ragus]

Wczoraj pękł nowy rekord dystansowy - 12,1km w trochę ponad godzinę. Strasznie mnie to cieszy .

[MaZZeo 14 181]

Tak ale nie przesadzaj z częstotliwością (nie radzę pod rząd kilka dni jechać), bo efekt odwrotny będzie

 

Wystarczająco naczytałem się artykułów by wiedzieć takie podstawy

[Sugan 60]

Wczoraj pękł nowy rekord dystansowy - 12,1km w trochę ponad godzinę. Strasznie mnie to cieszy .

wspaniale. Ja dzis zrobilem 7 km w 41, smieciowy wynik

[krupek 15 475]

Skoro jesteście zainteresowani to przybliżę Wam nieco swój trening

 

Trzeba zacząć od tego, że jest to program dla kogoś, kto już jakąś tam kondycję sobie wyrobił i powiedzmy, że nie sprawia mu problemu przebiec 10 km w czasie krótszym niż 53-54 minuty, bo to jest jakby baza wyjściowa. Trening kształtuje przede wszystkim siłę biegową i kondycję, a w późniejszym czasie bardziej kładzie nacisk na pracę nóg i szybkość. Jest przydatny, jeśli ktoś przygotowuje organizm pod względem gier zespołowych, bo stosuje się naprzemienne tempo biegu, ale oczywiście do biegu ciągłego też porządnie przygotuje i pozwoli poprawić efekty.

 

Plan wykonywałem w lipcu i sierpniu, głównie we wtorki i czwartki, bo w poniedziałki, środy i czwartki robiłem trening siłowy - split z superseriami. Jak ktoś nie trenuje siłowo to śmiało może wykonywać 3 razy w tygodniu, ale ważne by zachować jeden dzień przerwy. Biegi interwałowe dobrze jest wykonywać na bieżni, ale jak ktoś nie ma takiej możliwości to najlepszy będzie prosty odcinek trasy, boisko piłkarskie lub jakiś plac. Naprawdę można się dostosować. Ja akurat mam 400-metrową bieżnię blisko domu, więc z niej korzystałem.

 

Lipiec ( pierwszy miesiąc )

 

Trening zaczynałem od rozbiegania ok. 4,5 km, tempo dostosowane tak, aby zmieścić się w granicach 27-28 minut. Kończyłem na bieżni, chwila rozciągania i czas na 6 serii po 30 sek. Wykonujemy je w nast. sposób:

 

1 minuta wolnego, swobodnego biegu.

30 sek. biegu na ok. 70 % możliwości

30 sek. swobodnego biegu

Dwie ostatnie czynności powtarzamy 6 razy.

 

Następnie przechodzimy do 4 serii sprintów. Jedna seria polega na ruszeniu ze swobodnego biegu, przyspieszenia, wyhamowania i ponownego przyspieszenia. Trzeba to wykonać na odcinku ok. 100m. Przyspieszenia wykonujemy na odcinku mniej więcej 35-40 metrów. Bardzo ważne, aby przed sprintami być dobrze rozciągniętym i rozgrzanym, bo łatwo naciągnąć jakiś mięsień, albo co gorsza, zerwać.

 

I to koniec treningu, na koniec warto się rozciągnąć i zrobić roztruchtanie, 1 km wystarczy.

 

Sierpień (drugi miesiąc):

 

Tutaj następuje zmiana. Zrezygnowałem z dłuższego rozbiegania. Zaczynałem od przebiegnięcia 1,5 km, biegnąc pod górę, nachylenie wzniesienia ok. 5%. Rozbieganie również kończyłem na bieżni. Po rozciąganiu przechodzimy do serii interwałów 30-sekundowych, lecz tym razem zwiększamy intensywność biegu, powiedzmy do tych 75-80%. Bieg nadal trwa 30 sek., lecz odpoczynek już 40 sek. Serie wykonujemy tak jak w treningu lipcowym, również poprzedzając minutą biegu swobodnego. Wykonujemy 6 serii, następuje chwila odpoczynku, rozciągania i ponownie wykonujemy 4 serie. Przypominam, że jedna seria to 30 sek. biegu intensywnego i 40 sek. biegu swobodnego.

 

Przechodzimy do sprintów. Teraz wykonujemy dłuższy sprint, jedna seria to szybki bieg na odległości ok. 80-90 metrów. Wykonujemy go z lekkiego nabiegu lub przeskoku ( tak jak trenują sprinterzy, polecam treningi Bolta na youtube ). Staramy się robić długie kroki i trzymać tempo, wczuć się w pracę nóg, szczególnie ud i pośladków. Wykonujemy 6 serii. Pamiętamy o porządnym rozgrzaniu.

 

Trening kończymy 6 seriami startu, Startujemy z miejsca, tak jak do wyścigu na 100m, lecz nie z podparcia, a z pozycji normalnej, stojącej. Ćwiczymy samo wyjście, więc dystans jaki przebiegamy to maks. 25 metrów, stopniowo wyhamowujemy.

 

Koniec treningu, na koniec rozciąganie i roztruchtanie, również ok 1,5 km.

 

Tak wygląda trening, udało mi się zrobić ok. 13-14 jednostek i zdecydowanie poprawiła mi się siła biegowa, wytrzymałość no i szybkość. Taki miałem cel, te aspekty chciałem poprawić biegając, aby lepiej przygotować się do gry w koszykówkę w najbliższym sezonie.

 

Mogę jeszcze dodać, że przez ostatnie 2 miesiące jadłem 5 posiłków dziennie, a z suplementacji stosowałem BCAA i Thermo Speed.

 

W razie czego, śmiało pytać. Mam nadzieję, że pomogłem

[MichAelis 5 604]

Ja zaczalem biegac po latach. Tez mam astme ale na tle alergicznym, w sumie po lekach w niczym mi nie przeszkadza i w boeganiu tez na szczescie ;-)

Endomondo fajnie motywuje zeby coraz dalej i coraz to inne trasy walic. 3km to dla mnie wynik oszalamiajacy 5:20 na km. W sumie wczoraj czulem ze moge wiecej, ale malymi kroczkami chce dojsc do 10km i latac tak ze 3 razu w typgdniu

[balon 5 325]

Ja też już trochę biegam, dodatkowo kiedyś naście lat mocno trenowałem kosza - nie wiem jak wy to robicie np raven_raven po kilku przebieżkach wali 3 km, ze średnim czasem 5:30 czy MichAelis, powrót do biegania i 5:20 na 3 km. Kozaki jesteście i tyle. Chyba mój organizm się już strasznie popsuł

 

Z miejsca praktycznie zdajecie egzamin biegowy na żołnierza zawodowego, bo tam jakoś 3 km w 15 min.

[Grzegorzo 1 411]

Nie każdy się opitalał na wf ;-) Po prostu Kruk i Michaelis mają predyspozycje do maratonu (albo na zawodowego żołnierza)

[krupek 15 475]

W wojsku trzeba machnąć 3 km w 15 minut. Jestem na bieżąco, bo kumpel jest wojakiem i zdaje mi relacje zawsze

[balon 5 325]

Grzegorzu nie skomentuję tego opitalania na w-f patrząc przez pryzmat tego, że jako kadet kryłem Koszarka, a paki koło mojego nosa walił młody Szymon Szewczyk, w przypadku nieznajomości w/w panów proszę o skorzystanie w wikipedii

 

 

Wracając do tematu naprawdę dobre czasy jak na początek / powrót po długim czasie. Props!

[MichAelis 5 604]

Dziwne co piszecie, bo moj pierwszy bieg w zeszlym tygodniu to juz ledwo lecialem, patrze a to dopiero 600m ale po kryzysie bylo spoko w miare i przebieglem 2km jakos. 5:45 mialem wtedy srednia zdziwilem sie wlasnie bo endomondo (pipi)lo mi kroliczka przy czasie.

Wczoraj jak pisalem 3km.

 

Zawsze uwazalem ze mam slaba kondycje, ale tak sie zastanowic to jednak od urodzenia syna(16mies) niemal kazdego dnia spacer po 2x2h jest, wczesniej wozek a teraz biegam za nim, a to na rece, a to w wozku. To jakas kondycja przyszla pewnie dzieki temu

Edit

Teraz mam dzien przerwy. Jak zwiekszac dystans najlepiej? Co tydzien? Dwa? Czy jak czuje ze moge wiecej to biec czy jak?

[Pryxfus 820]

<Yoda mode on> Słuchaj organizmu swojego <Yoda mode off>

Zwiększaj delikatnie dystans 1km na tydzień, rozumiem, że nie masz żadnego celu oddalonego w czasie, jak ten egzamin na żółnierza czy coś. Więc jak dajesz radę przebiec dłuższy dystans to stopniowo go zwiększaj, nie ma co rzucać się od razu na większe odległości bo to wcześniej czy później odczujesz w stawach. Napierają Cię mięśnie to ok, jak stawy to poluzuj na chwilę aż się wszystko zaleczy.

 

Pięknie ten temat się rozwija, witamy nowych biegaczy :]

 

Ja w zeszłym tygodniu zrobiłem trzy przebieżki 5, 6 i 8 km w tempie 5:20 - 5:30 i już dawno przekroczyłem minimum miesięczne, czyli 30 km, i lecę dalej. Wieczorami czuć jesień w powietrzu, temperatura spada, biega mi się coraz lepiej.