bieganie

[Junkhead 33]

Dzięki, taki sobie kupie.

[Mikes 65]

I ja się wkręciłem, aktualnie kończe jakiś pogram treningowy przygotowujący do godziny ciągłego biegu/10km i idzie mi b. dobrze, luzem moge juz biec po 40 minut ale nie chce wyprzedzac rozpiski(jeszcze miech). Wkręciłem się w (pipi), genialna rzecz

[Killabien 553]

Jak to jest z tym bieganiem naczczo? Spala tłuszcz lepiej czy jak?

[Infidel 218]

Ogolnie aeroby powinno sie robic na czczo lub po treningu silowym. Daja wtedy najlepszy efekt i wypocisz najwiecej toksyn.

[gekon 1 787]

jak biegasz na czczo to palisz mięśnie

 

poza tym areoby < hiit

Edytowane 7 lipca 2010 przez gekon

[Gość Grzegosz]

jak biegasz na czczo to palisz mięśnie

 

poza tym areoby < hiit

Sprawdziłem sobie w Internecie, czymże jest rzeczone HIIT, i w sumie wygląda to dość ciekawie. Na wikipedii jest nawet przykładowy plan treningu, jednak zgaduję, że tutaj dostanę lepsze wskazówki. Zakładam, że mogę bez problemu przejechać rowerem jednorazowo 100 km, a przebiec 5 km. Chciałbym trenować naprzemiennie, tj. raz bieg, następnym razem rower. Jakie interwały proponujecie na początek?

[fazzeer 15]

Ale tobie chodzi o przeplatanie jazdy rowerem z bieganiem, czy jeden trening podczas którego biegasz i drugi podczas którego jedziesz rowerem ?

 

Co do tych 5 km, to jakie to tempo (ile biegniesz te 5 km) ?

[Gość Grzegosz]

Jeden rodzaj treningu na jeden dzień, przykładowo rower w poniedziałek, środę i piątek, a bieganie we wtorek i czwartek.

 

Co do tempa, to najlepsze nie jest, z reguły 9-11 km/h. Na rowerze poniżej 20 km/h nie schodzę (rower XC).

[fazzeer 15]

Trening HIIT ma to do siebie, że jeśli go wykonasz prawidłowo, to na drugi dzień raczej nie dasz rady go zrobić ponownie. Także 3xHIIT i 4xaeroby. Pamiętaj, że aeroby to tętno 65-75 % max. (Tętno max 220 - twój wiek). Aeroby nie na na czczo, chyba że nie lubisz swoich mięśni i chcesz się ich pozbyć. Aeroby możesz robić i na rowerze i biegając. Jednakże bieganie daje lepsze efekty. Czas trwania - najlepiej około 45-60 minut. Jak ci się chce to możesz i trochę dłużej.

 

Co do HIIT

 

Myślę, że ten z wiki będzie ok :

 

1. Rozgrzewka - 5 minut

2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund

3. Trucht - 45 sekund

Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie

4. Ochłonięcie - 5 minut

 

Tak jak napisane jest na wiki, trening bez rozgrzewki i ochłonięcia - do 25 minut. I polecałbym biegać. Chyba, że na rowerze potrafisz w ten sposób manipulować tętnem.

 

Tylko oczywiście dostosuj to pod siebie. Jak za ciężko na początku, to mniej sprintu, więcej truchtu. Jak masz siły to więcej sprintu. Pamiętaj, żeby z czasem dodawać interwały, tak żeby całość była 20-25 minut i także z czasem więcej sprintu, mniej truchtu. Musi być progres. Jak będzie ci to przychodzić lekko - to znaczy, że za mało się starałeś :potter: Po HIIT, masz czuć się strasznie zmęczony, to nie ma być lekki wysiłek.

 

Przed HIIT i po posiłek to : węgle o niskim IG (ryż brązowy) i białko (pierś z kurczaka), do aerobów tak samo.

[Gość Grzegosz]

Dzięki za fachowe porady. Rower to moja pasja, więc nie dziwne, że wciskam go gdzie się da, ale biegać też lubię. Teraz tylko trzeba sobie przygotować odpowiednią playlistę zgraną z interwałami i można latać. Aha, no i wydaje mi się, że rower generalnie w mniejszym stopniu jebie stawy.

[fazzeer 15]

Aha, no i wydaje mi się, że rower generalnie w mniejszym stopniu jebie stawy.

 

Tak, oczywiście, że tak jest. Ale rower także daje mniejszy wycisk - mniej kalorii palisz. Jeśli na rowerze utrzymujesz tętno aerobowe i przy tym za bardzo się nie męczysz, to możesz jechać dłużej - więcej kalorii spalonych. Jeżeli nie chcesz męczyć stawów, to rób właśnie HIIT 3x tygodniowo, 1x aeroby w postaci biegów i do tego aeroby w postaci jazdy rowerem.

 

Jeszcze jedno, tak właściwie to jaki masz cel ? Poprawa wydolności czy redukcja tłuszczu ? Bo jeśli chcesz efektywnie schudnąć to potrzebna jest przede wszystkim odpowiednia dieta.

[gekon 1 787]

Ogólnie to rower jest dla osób mających na to czas. Ja tam wole wyjśc rano. 10 min i po sprawie.

[TeBe 142]

Ja wróciłem do biegania w drugiej połowie czerwca i też już się ładnie wkręciłem. Biegam od poniedziałku do piątku po 10-12 km. No chyba, że mam akurat ranną zmianę, wtedy jest to 8 km (pobudka 3:30 -> bieg -> prysznic -> śniadanie -> na 6:00 do roboty). Zależy mi głównie na spaleniu tłuszczu, co idzie nienajgorzej (4 kg po pierwszym trzech tygodniach), ale staram się te jakoś sensownie jeść - to podstawa. Wiem, że stawy dostają trochę po piździe, ale staram się je regenerować jak najczęściej, a po każdym tygodniu będzie łatwiej, bo będę lżejszy.

[Mikes 65]

Ten HIIT to po prostu przebiezki tak zwane?

 

Niebieganie na czczo tj? zazwyczaj ide biegac 3-4h po jedzeniu, za póżno?

 

Zastanawiam sie nad moim tempem, nie chce mi sie bawic zadnymi pulsometrami, biegam wg treningu gdzie mam podane tylko minuty, wychodzi mi jakies 5 km na 28 minut, za wolno? Na razie biegam dla kondychy

[zduniacz 123]

mi w godzine wychodzi 14-15 km/h, ale maks biegam 45-50min, a na silowni na tej maszynie do beigania to wysiadam psychicznie juz po 20 minutach, strasznie nudno..

[TeBe 142]

Niebieganie na czczo tj? zazwyczaj ide biegac 3-4h po jedzeniu, za póżno?

Myślę, że tak jest ok. Ważne, żeby w ogóle coś zjeśc. Nie należy biegać prędzej, niz 45 minut po jedzeniu.

 

Zastanawiam sie nad moim tempem, nie chce mi sie bawic zadnymi pulsometrami, biegam wg treningu gdzie mam podane tylko minuty, wychodzi mi jakies 5 km na 28 minut, za wolno? Na razie biegam dla kondychy

Jak na kondychę, to trochę wolno. Ja miałem zblizone czasy przy biegach na 10 albo 15 km, a spokojnie sobie truchtałem. Interwałów popróbuj.

[szeni 114]

Od kilku tygodni sobie regularnie biegam, 3-4 razy w tygodniu, na poczatku bez wiekszego planu, dla "rozbiegania" raczej, po pewnym czasie zaczalem biegac na czas, kilka razy przebieglem po 30 minut i zdecydowalem, ze pora na interwaly - no i wynik byl taki, ze po 3 powtorzeniach (90 s trucht - 30 sprint) bylem prawie tak zmeczony jak wczesniej po 30 minutach. Takze rzeczywiscie polecam w ch.uj, chyba najwiekszym plusem jest oszczednosc czasu.

 

Aha, no i biegam zeby schudnac.

[Mikes 65]

Ide wg tego, http://www.maratonczyk.pl/content/view/322/125/ , a wiec faktycznie zaczne biegac troche szybciej.

 

Ponawiam pytanie, te 10 minut przebieżek które ja tu mam(akurat od dzisiaj) to nic innnego jak ten HIIT, no nie?

[fazzeer 15]

Jak wygląda te twoje 10 minut przebieżek ?

[Mikes 65]

Tak jak piszą,

 

Zauważ, że w 15. tygodniu planu dochodzą tzw. przebieżki. To żywsze odcinki biegu przeplatane takimi samymi odcinkami wolnego truchtu dla złapania oddechu. Najczęściej przebieżki robi się na odcinkach około 100-metrowych lub (przy bieganiu na zegarek) 40-sekundowe, na 80-sekundowych odcinkach truchtu.

 

Biegne szybko 40 sek i ide 80

[fazzeer 15]

Czyli jeden twój interwał trwa 2 minuty, robisz ich 5 (bo 10 minut trwa przebieżka). To na pewno są interwały, ale czy jest to High Intensity Interval Training, to ten 40 sekundowy szybki bieg powinien być jak najszybszy (tak szybko jak tylko potrafisz), a te 80 sekund to trucht. Ludzie zaczynają od proporcji 15 sekund maksymalnego biegu i 45 sekund truchtu, nawet 10/50. Po HIIT powinieneś czuć bardzo duże zmęczenie, to powinien być bardzo intensywny i wyczerpujący trening.

[Pan Pieczarka 167]

A przeplatanie normalnego joggingowego biegania z interwałami, czyli przykładowo kilometr rozgrzewki, 3x interwały i potem znowu kilometr ma jakiś sens, czy lepiej się wg. was skupić tylko na jednym konkretnym typie biegania?

[fazzeer 15]

Możesz przeplatać, ale nie w ten sposób tylko np pn,śr,pt - interwały, wt,cz,so - aeroby (jogging). Ważne też jest w jakim celu biegasz.

[Pan Pieczarka 167]

Kondycha i przystosowanie nogi po operacji do pokonywania dłuższych dystansów.

[fazzeer 15]

Jak miałeś operację nogi, to powoli zacznij biegać. Zrób rozgrzewkę przed bieganiem, szkoda uszkadzać świeżo naprawioną nogę. To coś poważnego było ? Może na początek odpuść sobie interwały, biegaj powoli. Systematycznie zwiększaj długość biegu.