Oceńcie moje FBW

[Im your worst nightmare 9]

Witam , poczytałem trochę o treningu przy redukcji i ułozyłem coś takiego.Daje to do sprawdzenia i ew. poprawy;)

 

Trening FBW 3 x w tygodniu (poniedziałek,piątek A w środę B)

 

Plan A:

 

Wykroki ze sztangielkami 3 s po 15 p - nogi

Wiosłowanie Sztangą 3 s 15 p - plecy

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 s 15 p - kaltka piersiowa

Wyciskanie Żołnierskie 3 s 15 p - barki

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2 s 12 p - triceps

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2 s 12 p - biceps

Obracanie przedramion ze stangielkami 3 s 15 p mięśnie przedramion

 

Plan B:

 

Wykroki ze szngą 3 s 15 p - nogi

Martwy ciąg 3 s po 15 p - plecy

Rozpiętkina ławce poziomej 3 s 15 p - klatka piersiowa

Arnoldki 3 s 15 p - barki

Pompki w podporze tyłem 1 s max p - triceps

Uginanie ramion ze stangą podchwytem 2 s 12 p - biceps

Obracanie przedramion ze stangielkami 3 s 15 p - mięsnie przedramion

 

Brzuch:

 

Syzyfki 2 s 20 p

Skłony tułowia z przyciągnaniem kolan na ławce 2 s 20 p

 

i ??? Może polecicie mi coś na skosy ok ?

 

 

Obiążenie chcę zmieniać co 2 tygodnie.Plan pewnie ulegnie zmianie gdyż mam mało obciązenia i trochę minie zanim dokupię ale na razie wystarczy;)

[stabik 3]

Najpierw podaj cel,wiek, wymiary oraz sprzęt jakim dysponujesz.

[Im your worst nightmare 9]

Ahh no dobra. Cel redukcja masy tłuszczowej i ew wyrzeźbienie czegoś z tego co jest pod tłuszcem.Wiem,że na pewno mało ale najpierw redukcja potem masa.

 

Wymiary :

 

Obwód przedramienia 27 cm

Obwód klatki piersiowej 63 cm

Obwód uda 57 cm

Obwód łydki 38 cm

Waga 66 kg

Wzrost 173 cm

Obwód ramienia 28 cm (nie napiętym)

Obwód w pasie 81 cm

Staż treningowy : 0 miesięcy

 

Wiek 16 lat

 

Sprzęt : Gryf lekko łamany,2x gryf krótki do hantli, ok 65 kg obciążenia , ławka prosta (najzwyklejsza bez stojaków) i rowerek stacjonarny ,

Edytowane 24 stycznia 2011 przez Im your worst nightmare

[fazzeer 15]

Jak robisz dwa zestawy A i B to ćwicz jeden tydzień A B A a drugi B A B i tak na zmianę. Skoro dopiero zaczynasz to daj taki rozkład ćwiczeń :

 

A

nogi

plecy

klatka

barki

biceps

 

B

nogi

plecy

klatka

barki

triceps

 

Skoro chcesz się redukować (choć patrząc po wadze to nie wiem z czego) taki plan będzie dobry. A nawet jeśli zachciało by ci się przybierać na masie to też będzie dobry plan. Na początku nie dawaj przedramion, łydek itp.

 

Druga sprawa, jeśli ma być to FBW to powinny być tam ćwiczenia złożone. Pomyśl nad tym i jak coś wymyślisz to wklej.

[SpacierShark123 1 510]

a nie ważne post do kasacji

Edytowane 24 stycznia 2011 przez szarku123

[Im your worst nightmare 9]

Cwiczenia złożone co ? Możesz podać mi jakieś przykłady ? Kiedy dodać przedramiona według ciebie?

[fazzeer 15]

Ćwiczenia złożone to takie które angażują dużo mięśni podczas ich wykonywania. Ogólnie masz je w swoim planie, ale

 

Plan A:

 

Wykroki ze sztangielkami 3 s po 15 p - nogi

Wiosłowanie sztangą 3 s 15 p - plecy

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 s 15 p - kaltka piersiowa

Wyciskanie żołnierskie 3 s 15 p - barki

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2 s 12 p - triceps

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2 s 12 p - biceps

Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 s 15 p mięśnie przedramion

 

Plan B:

 

Wykroki ze sztangą 3 s 15 p - nogi

Martwy ciąg 3 s po 15 p - plecy

Rozpiętki na ławce poziomej 3 s 15 p - klatka piersiowa

Arnoldki 3 s 15 p - barki

Pompki w podporze tyłem 1 s max p - triceps

Uginanie ramion ze stangą podchwytem 2 s 12 p - biceps

Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 s 15 p - mięśnie przedramion

te ćwiczenia które pogrubiłem to są ćwiczenia izolowane. Powiedz mi tylko, masz prosty gryf ? Jak nie, to czym chcesz robić martwy ciąg ? Prosty gryf przydałby się także do przysiadów.

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tu znajdziesz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Tylko nie kieruj się wstępem, który tam znajdziesz. Wiele rzeczy z tamtego tekstu jest już nieaktualna/nieprawdziwa.

 

Aha i jeszcze :

 

A

nogi 4-5 s

plecy 4-5 s

klatka 3 s

barki 3 s

biceps 2 s

 

B

nogi 4-5 s

plecy 4-5 s

klatka 3 s

barki 3 s

triceps 2 s

 

Nie bój się o przedramiona, poćwiczysz pierwszy plan gdzieś 6-8 tygodni, potem o tym pomyślisz. Spróbuj ułożyć plan według schematu który ci podałem i wklej go potem.

Edytowane 24 stycznia 2011 przez fazzeer

[qb3k 946]

IMO chu,jowe to FBW.

[szaden 228]

Wtf? Jaka redukcja? FBW w Twoim przypadku może służyć jako ogólnorozwojówka na start, a potem łap się za masę.

[Im your worst nightmare 9]

No mam tluszcz na brzuchu udach i du.pi.e . Gryf mam tylko lekko lamany więc MC odpuszczam.Chcę cwiczyć tak przy redukcji.Dietę jeszcze obmyślę

[Gość yaczes]

Wrzuc fote to pomyslimy.

[Im your worst nightmare 9]

Spoko ale dopiero jak w chacie będę czyli ok 6.No to znaczy w chacie gdzieś o 4 będę ale muszę się nacieszyć PSP !

[ping 9 048]

Spoko ale dopiero jak w chacie będę czyli ok 6.No to znaczy w chacie gdzieś o 4 będę ale muszę się nacieszyć PSP !

:o od gierek wideo nie urośniesz

[Im your worst nightmare 9]

Po ciężkim dniu szkoły trzeba odpocząć

 

Sorry ale jestem noob i eeee czy mozecie mi powiedzieć jak się tu wstawia foto jako załącznik?

Edytowane 25 stycznia 2011 przez Im your worst nightmare

[Hela 1 962]

Wrzuć na http://imageshack.us/ i wklej link.

[Im your worst nightmare 9]

http://img5.imageshack.us/i/zdjcie201x.jpg/

 

Proszę

 

To to MC na coś innego zamienię.Czy z tymi seriami to nie przesada? Pomógłby mi ktoś z dietą?

[Infidel 218]

Użyj internetu, nikt nie bedzie za ciebie ukladal diety.Jak coś wymyślisz,to wtedy przyjdź i możemy coś korygować. Rób FBW,ale koniecznie dołóż aeroby,bo tragicznie to wygląda.

[Im your worst nightmare 9]

Nie napisałem ,ze ma mi ja ktoś ułożyć tylko czy by mi pomógł w poprawkach.

[Kazub 4 585]

Skoro nic nie proponujesz to nie ma czego poprawiać.

[kotlet_schabowy 2 730]

Przez pierwsze kilka miesięcy wystarczy Ci, że wprowadzisz zasadę jedzenia co 3, góra 4 godziny, zamienisz ziemniaki na ryż, dodasz więcej twarogu (na noc między innymi), ryb i jajek (bo mięso innego typu i tak pewnie masz na co dzień) i jakichś owsianek, a uwierz mi, zauważysz zmiany na lepsze.

 

Jeśli chodzi o serie, to odpisali Ci już, z mojej strony : utrzymuj w treningu 4 serie na duże partie i 3 serie na małe partie (biceps, triceps, ewentualnie barki). Plus po jednej rozgrzewkowej.

[SpacierShark123 1 510]

Nie lepiej ci zrobić na spokojne teraz masę by na kolejne wakacje już było lepiej te jakoś przeżyjesz z tym brzuchem

[Im your worst nightmare 9]

Dobra dzięki . Chyba na razie spróbuję z tym zamienieniem kalorycznych rzeczy tak jak piszesz;)

[inactive 3]

Po dłuższym robieniu splita 3x w tygodniu przyszedł czas na zmianę. Zdecydowałem się na FBW 3x w tygodniu.

 

A

Nogi suwnica 3s

Plecy: podciąganie się na drążku szeroko 3s

Klatka: wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

Barki: unoszenie ramion do góry stojąc 3s

Triceps: pompki na poręczy 2s

Biceps: uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

 

B

Nogi: ugianie nóg siedząc na maszynie 3s

Plecy: prostowanie tułowia na ławce 3s

Klatka: rozpiętki 3s

Barki: wznosy ramion bokiem na maszynie 2/3s

Triceps:francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s

Biceps:uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

 

C

Nogi: maszyna na łydki 3s

Plecy:sciąganie rogów, wyciąg górny 3s

Klatka: wyciskanie sztangi, ławka skos 3s

Barki: wyciskanie sztangi zza karku 3s

Triceps:prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

 

Coś pozmieniać?

[fazzeer 15]

Cały plan.

 

 

Serio.

[inactive 3]

Dlaczego? Co jest w nim źle?