Odżywianie

[Kazub 4 585]

pare rzeczy. zwróć uwagę na regularność posiłków , czyli mniej więcej równe odstępy czasu (nie dłuższe jak 4h, najlepiej te 3h), o podobnych porach, bo regularność jest kluczowa dla metabolizmu. podstawowy błąd - nie masz węglowodanów w posiłku przedtreningowym, wygląda na to że przed treningiem pijesz tylko wpc na mleku. ogólnie na 5 posiłków węglowodany masz tylko w śniadaniu i posiłku potreningowym, to dobrze, ale przed treningiem też muszą być (najlepiej z niskim ig , przyjmuje się ogólnie że niskie ig to mniej niż 70, czyli np. brązowy ryż , makaron razowy, owsiane). zasadniczo w tych trzech posiłkach obecnosć odpowiednich węglowodanów w odpowiedniej ilości jest kluczowa dla osoby trenującej, nie ważne czy masuje czy chudnie. imo węgle powinny być w każdym posiłku za wyjątkiem ostatniego przed snem, oczywiście w różnych i odpowiednich ilościach, poza trzema najważniejszymi posiłkami odpowiednio mniej, tylko tak, żeby nie przesadzić z ich łączną ilością w ciągu dnia co jest szczególnie istotne przy redukcji.bo przy chudnięciu trzymamy się po prostu ujemnego bilansu kalorycznego który wynika głównie z ograniczenia ilości dziennej dawki węglowodanów, gdzie lepiej jest je rozłożyć , niż ładować dwie duże dawki na dwa posiłki. organizm ludzki działa tak, że jeżeli robimy mu długie przerwy w dostawie węglowodanów, czyli materiału energetycznego , to owszem, pociągnie trochę z tkanki tłuszczowej, ale również i przedewszystkim z mięśni. poza tym , w wyniku powtarzających się "głodówek węglowodanowych", nastawi się na oszczędzanie i będzie robił zapasy z tych jedynych posiłków węglowodanowych w tłuszcz. efektem takich zabiegów są często ubytki w tkance mięśniowej, a tłuszcz stoi w miejscu. generalnie przy odchudzaniu najlepsze są węglowodany z niskim indeksem glikemicznym (z polskiego ig , z angielskiego gi). przy robieniu masy można załadować po treningu węgle z wysokim ig , ale przy odchudzaniu lepiej niskie ig nawet wtedy (to jeszcze zależy od typu bodowy ciała, jakości i intensywności treningu). generalnie ukyo , musisz dopasować sobie kaloryczność wynikającą z węglowodanów, białek i tłuszczy pod siebie , tak żeby być na ujemnym bilansie kalorycznym przy odchudzaniu. istonte są przy tym : stosunek wagi do wzrostu przy obecnym zatłuszczeniu , całkowita aktywność fizyczna, czyli charakter wykonywanej pracy, częstotliwość rodzaje,długość i intensywność treningów. z tego co widzę , to dwa posiłki z pięciu zastąpiłeś sobie białkiem na mleku, czyli albo lenistwo, nie masz kiedy normalnie zjeść albo jedno i drugie. możesz np. zrobić wcześniej pierś kurczaka i ryż na kilka dni z góry, wstawić do lodówy i brać po trochu do roboty z dodatkiem świeżo posiekanych warzyw . to taki klasyczny przykład. poza tym to standardzik - dajesz sobie bana na słodycze i napoje gazowane (ale raz w tygodniu małego batonika możesz oyebać, świat sie nie zawali).odnośnie twojej diety , to śniadanie wygląda ok. ,tylko nie wiem ile gram owsianych dajesz, ja bym do tego składu dał 80 gramów na oko.przy potreningowym daj więcej mięsa, tak z 200 - 250 (w końcu trochę ważysz), ryżu 100.kolacja spoko, pod warunkiem że nie WCZEŚNIEJ niż 1,5 h przed snem. koniecznie dodaj posiłek przedtreningowy , może być to samo co po. z odżywek to możesz zainwestować w bcaa i łykać okołotreningowo (siłówka i aeroby).co do treningu, to siłowy na umiarkowanych ciężarach, przerwy minuta półtorej maks , nie dłużej jak te 1,5 h, po tym te 0,5h aerobów, czuli łącznie 2h jednej sesji treningowej , dość dużo, ale jeżeli czujesz się po tym dobrze to ok .do tych 3h boksu , to nie wiem jaką masz intensywność, ale jak się nie op.ierdalasz to mieszankę 50g carbo z 10g bcaa w 1.5 litra wody mogę polecić (popijasz w ciągu treningu). ktoś zaraz spyta po się tak rozpisuję , skoro i tak nie ma wśród nas kulturystów (chyba), ale to są naprawdę tylko ogólne podstawy w dzisiejszym cywilizowanym świecie. dzicy murzyni z buszu nie mają takich problemów (mają większe) , bo polegają bardziej na instynkcie, nie zmąconym komunikacją , siedzącą robotą , macami i redbullami.

Edytowane 25 października 2012 przez Kazub

[wet_willy 2 166]

Czy wizyta u dietetyka jest sensownym rozwiazaniem dla kogos kto nie ma pojecia o tych bilansach itd ?

Jem regularnie nie podjadam staram sie trzymac schematow jak moge

[SzewczykDratewka 202]

Czy wizyta u dietetyka jest sensownym rozwiazaniem dla kogos kto nie ma pojecia o tych bilansach itd ?

Jem regularnie nie podjadam staram sie trzymac schematow jak moge

tylko idz znajdz dobrego dietetyka. Mnie dietetyk z Nfz do(pipi)al diete w stylu przezyj miesiac za 50 zl.

potem dorwalem dietetyka z silowni i rozpisal wszystko i jest git

[Kazub 4 585]

bilans kaloryczny jest prosty. masz w ciągu dnia swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, które zależy od całej twojej aktywności fizycznej i metabolizmu . jeżeli zjadasz w ciągu dniu 3000 kalorji i tyle samo spalasz , to masz bilans kaloryczny na zero. jak zjesz o 500 kalorji więcej niż spalisz, to masz bilans dodatni i powinieneś przybierać na wadze. jak spalisz więcej jak zjadłeś, to masz ujemny i chudniesz . oczywiście nie dzieje się to z dnia na dzień , tylko gdzieś po kilku dniach regularności metabolizm się dostosowuje i po tygodniu zaczynają się realne efekty diety. apropo samego terminu "dieta" , to ludzie utożsamiają go zazwyczajaj z odchudzaniem , ale oznacza to po prostu sposób odżywiania , każdy ma jakąś dietę (150 kilowy amerykański grubas też i głodujący somalijczyk też ). co do samego liczenia kalorji, to jest to najpewniejszy sposób kontrolowania regulacji wagi , ponieważ matematyki nie oszukasz i nie oszukasz samego siebie. jednak przy podliczaniu bilansu , najistotniejsze jest to , z jakich makroskładników (węglowodany , białka , tłuszcze) te kalorje pochodzą. układając dietę , ustalasz sobie , ile gram białka tłuszczy i węgli zjadasz w ciągu dnia . to jest bardzo ważne , odpowiednia podaż tych trzech makroskładników. po prostu wiedząc że : 1gram białka to 4kcal , 1gram węglowodanów to też 4kcal a 1gram tłuszczu to 9 kcal , ustalasz ilość pożywienia tak, żeby po zsumowaniu wyszło ci tyle kalori ile założyłeś . przykład : zjadasz dziennie 100 g białka , 100 g tłuszczu i 100 g węglowodanów , czyli 4 x 100 + 9 x 100 + 4 x 100 = 1700 kcal w ciągu dnia. to tylko przykład i te proporcje powinny wyglądać zupełnie inaczej. skąd wiadomo jak mają wyglądać ? kluczowe są 3 sprawy : nasza waga (ile tłuszczu ile mięśni) , aktywność fizyczna, nasz cel (są jeszcze takie zmienne jak płeć , wiek , ewentualne choroby metaboliczne). poszczególne składniki ustala się wyjściowo w odniesieniu do masy ciała. powiedzmy, że mamy do czynienia z typowym endomorfikiem (krępa budowa, gruba kość , wolny metabolizm, tendencja do odkładania tłuszczu) , który chce zchudnąć. przy 184 cm / 97 kg i żaden z niego strongmen kulturysta, ma siedzącą robotę. załóżmy : 4g węgli na kilogram masy ciała , 0,5g tłuszczu na kilogram , 1,8g białka na kilogram. podsumowując <używa kalkulatora> : 4 x 4 x 97 + 0,5 x 9 x 97 + 1,8 x 4 x 97 = 1552 + 436 + 698 = 2686 kalorji. zakładając że spala więcej (powiedzmy 3000 ) , to ma ujemny bilans i zredukuje mu się waga. generalnie zabawa w liczenie kalorji jest bardzo pomocna , ale możne też chudnąć ( czy nabierać masy bez tego ). ja na przykład jem na oko, ale pamiętam dobrze co i ile jadłem i czego ile się w czym znajduje (np. sławne 20g białka w piersi z kurczaka ) . no i ja się nigdy nie odchudzałem , nie mam getenetycznej tendencji do nabierania tłuszczu , pracuję fizycznie i trenuję ( 94 kilo przy 187 ). ale jeśli ktoś naprawdę nie może zchudnąć/nabrać masy , a wydaje mu się , że robi dobrze , to niech podlicza . no a z takich ogólnych wskazówek dla ciebie ukyo , to tak. wybieraj podstawowe źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, najlepsze imo to brązowy ryż , kasza gryczana , makaron razowy , ziemniaki, chleb żytni razowy (dobrze jak ma dużo ziaren słonecznika dyni itp ) , płatki owsiane. staraj się je gotować aldentne ( nie rozgotowywać ) gdyż podwyższa to indeks glikemiczny. ostrożnie z owocami, bo mają fruktozę (cukier prosty) , ten banan do śniadania jest ok, możesz też zjeść drugiego zaraz po treningu. pełnowartościowe białko najlepiej z jajek , chudych mięs czyli pierś z kurczaka , gotowana wołowina , cielęcina ,chuda szynka , no i ryby ( najlepiej morskie), twaróg chudy / półtłusty ( również serek wiejski) , mleko tłuste ( odchudzone mleko to półprodukt z dupy murzyna), tylko z tym mlekiem też nie przesadzać , powiedzmy trochę (300ml) do owsianki i raz do białka w proszku wpc/wph (chociaż białko potreningowe skuteczniej jest mieszać z wodą), zależy jeszcze jak u ciebie z tolerancją laktozy . dobrym żródłem białka są orzechy (różne) , pistacje, pestki dyni, tylko same bez soli dodatków panierek itp. , fasola też . tłuszcze roślinne , czyli olej rzepakowy, słonecznikowy , lniany , arachidowy , oliwa z oliwek ( najlepiej na zimno , do sałatek, polać ugotowany ryż) , orzechy, tłuszcz w morskich rybach (cenne omega3 i inne) . jeżeli się da , to dodawaj warzywa do posiłku , to nie tylko witaminy i minerały , ale też poprawiowone trawienie, wchłanialność czyli sprawniejszy metabolizm i skuteczniejsze odchudzanie. no i woda , prócz tej pitej przy trenigu pare szklanek luzem w ciągu dnia. przyprawy są ważne (oczywiście bez przesady) , nie tylko poprawiają trawienie , ale te ostrzejsze równierz pomagają spalać tłuszcz (termogeneza) . lepiej olej słodycze, chipsy, napoje gazowane , z sokami z kartonu też ostrożnie bo są często mocno dosładzane. w ogóle z cukrów prostych najlepsze są miód i owoce , ale bardzo umiarkowanie z tym przy odchudzaniu. dopisałeś że ostatni posiłek masz 4h przed snem. to za wcześnie. skoro to serek z rybą (dobre na noc) bez węglowodanów , to wykombinuj tak, żeby zjeść to na 1,5 - 2h przed snem. btw. edytowałem poprzedniego posta .

[SzewczykDratewka 202]

(pipi)a blagam dawaj czasami, akapity, cokolwiek.

takiej sciany tekstu nie da sie czytac ;D

[Rambo7 145]

(pipi)a blagam dawaj czasami, akapity, cokolwiek.

takiej sciany tekstu nie da sie czytac ;D

 

popieram. ciekawie piszesz, ale brak akapitów, spacje po znakach interpunkcyjnych, matko...

[Kazub 4 585]

pisze padem na ps3 i nie ogarniam akapitów na tym

[Litwin81 1 161]

Z owocami aż tak uważać nie musisz,bo w odróżnieniu od prostych węgli przetworzonych(sacharoza,glukoza,malto) mają dużą gęstość i mniejszy ładunek energetyczny.

[YETI 11 045]

http://www.youtube.com/watch?v=-jfnMk8zRDc&feature=related

 

[Rambo7 145]

A ja niedługo przechodzę na leangains, zobaczymy jak będzie.

[kanabis 22 644]

Czy wizyta u dietetyka jest sensownym rozwiazaniem dla kogos kto nie ma pojecia o tych bilansach itd ?

Jem regularnie nie podjadam staram sie trzymac schematow jak moge

Przeciez jest tyle kalkulatorów bilansu? Nie są 100% dokładne ale i dietetyk nie jest. Trzeba samemu poznac swoje ciało.Ja np.wiem juz że przy wadze 75 kg ćwicząc 3 razy w tygodniu aby utrzymac wagę mój bilans wartościowych posiłków wynosi 2500kcal. Jesli już to poznasz droga do redukcji czy masy jest prosta jak 2+2

[Skotnik 655]

Jak zwiększyć masę.

 

Mógłby ktoś się wypowiedzieć które punkty najważniejsze, najsensowniejsze?

 

Jak to czytam to wychodzi że cały dzień trzeba się faszerować tabsami, prochem jakimś itd.

[sosnaa 1 205]

ja ci powiem

 

1. dużo jesz

2. ostro napierdalasz na treningu

3. dużo śpisz

4. ???

5. PROFIT

Edytowane 18 listopada 2012 przez sosnaa

[Manor 645]

Czym się różni spożywanie tłuszczu w temperaturze pokojowej i w temp. smażenia? W sensie, czym się różni jak zjem grillowanego kurczaka, potem wypiję łyżkę oliwy z oliwek, od tego jak usmażę na tej oliwie kurczaka?

[YETI 11 045]

Ogólnie na oliwie się nie smaży, jeżeli przesadzimy z temperaturą, to oliwa wydziela jakieś związki szkodliwe dla organizmu. Ja używam zazwyczaj pamu. Oliwa do kielicha i zdrówko.

[El Loco Chocko 2 029]

Ogólnie to nieprawda. Na oliwie extravirgin, jak najbardziej jako ze ma największą zawartość tłuszczów jednonienasyconych (74g w 100) które sie nie utleniają. Co innego inne tłuszcze. Jeśli nie przesadzimy z tmp i czasem smażenia to oliwa jak najbardziej.

Temperatura dymienia oliwy, czyli moment, w którym produkt pod wpływem temperatury zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze wynosi 210 stopni Celsjusza, czyli jest wyższa o 30 stopni od rekomendowanej temperatury smażenia (180°).

Edytowane 8 grudnia 2012 przez El Loco Chocko

[krupek 15 493]

Panowie, co polecacie na śniadanie bogatego w białko ? Ale tak, żeby na szybko przygotować, bez smażenia, gotowania itd. Może jakieś danie z serkiem wiejskim ? Czasami jadam z płatkami owsianymi i miodem, ale szukam jakiejś alternatywy

[M4c 23]

Ogólnie to nieprawda. Na oliwie extravirgin, jak najbardziej jako ze ma największą zawartość tłuszczów jednonienasyconych (74g w 100) które sie nie utleniają. Co innego inne tłuszcze. Jeśli nie przesadzimy z tmp i czasem smażenia to oliwa jak najbardziej.

Temperatura dymienia oliwy, czyli moment, w którym produkt pod wpływem temperatury zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze wynosi 210 stopni Celsjusza, czyli jest wyższa o 30 stopni od rekomendowanej temperatury smażenia (180°).

Skąd ta informacja że jednonienasycone się nie utleniają? Są dużo stabilniejsze ale także się utleniają. Oprócz tego już w 160°C tracimy większość zdrowotnych fenoli jak np. hydroxytyrosol bądź 3,4-dihydroksyfenyloalanina, a także witaminę E. Co nie zmienia faktu że sam często stosuję ją do smażenia

[El Loco Chocko 2 029]

Opieralem sie na zrodlach:

http://www.food-info.net/pl/products/olive/olive04.htm

Substancje przeciwutleniające, takie jak witaminy E i C, flawanoidy itp., wprowadzają dodatkową ochronę przeciw stresowi związanemu z procesem utleniania. Ostatnio wykonane badania potwierdzają, że nie tylko a -tokoferol, ale także składniki fenolowe znajdujące się w oliwie z oliwek, mogą hamować utlenianie

 

http://centrumoliwy.com/oliwa-z-oliwek-smazenie

I tu ciekawostka! Jednonienasycone kwasy tłuszczowe jako jedyne nie podlegają degradacji podczas obróbki cieplnej, nie utleniają się, więc mogą być używane do smażenia. A najbogatszą w te kwasy jest oliwa z oliwek extravergine. Na 100 g oliwy, jednonienasycone kwasy tłuszczowe to aż 73,7 gramów. Drugi w kolejności olej kukurydziany zawiera ich tylko 24g na 100 gramów, olej rzepakowy – 18 g. Olej sojowy – 23, słonecznikowy – 20.

[Sebas 1 586]

Oliwa ma niższą temperaturę spalania niż choćby olej, więc można smażyć spokojnie ale koniecznie na mniejszym ogniu.

[Kazub 4 585]

Panowie, co polecacie na śniadanie bogatego w białko ? Ale tak, żeby na szybko przygotować, bez smażenia, gotowania itd. Może jakieś danie z serkiem wiejskim ? Czasami jadam z płatkami owsianymi i miodem, ale szukam jakiejś alternatywy

najszybsze co mi przychodzi do głowy to puszka tuńczyka, chleb, jakiś pomidor

[krupek 15 493]

Właaaaśnie, nie pomyślałem o rybkach Dzięki !

[waldusthecyc 4 767]

dobra Panowie czas na zagwozdkę. Każdy z nas potrafi żyć zdrowo w domu. Pytanie jak mam żyć zdrowo w trasie? Przykład - wsiadam w auto w Krakowie, jadę gdzieś 4 godziny, spotkanie, potem dalej 4 godziny, noc w hotelu spotkania od rana + jazda autem do domu. Po drodze z reguły wtedy KFC (bo jedyne na autostradzie A4 w trasie do Wrocka), hotdogi, syfy inne. barów przydrożnych się boję.

 

i tak całe tygodnie zdrowego odżywiania upadają w ciągu kolejnych dwóch tygodni w czasie których łącznie 6 dni jestem w trasie.

 

i co teraz.

[sosnaa 1 205]

rób szejki

 

białko+płatki czy sam gainer, lepiej takie coś wypić niż jeść odgrzewane góvno z budki

 

kanapki z kurczakiem, sałatą czy pomidorem, myślę, że dobra opcja, na cały dzień można porobić.

 

 

no i mikrofalówkę w samochód i w hotelu odgrzewaj sobie żarcie przygotowane w domu iksde

[Gość yaczes]

Kup:

 

 

 

bez kombinowania jest ciezko. Trudno jest miec dobra diete w trasie.

Nawet w mcd mozesz sobie wziac duza salatke z grillowanym kurczakiem zamiast bigmacow z frytkami. True story.

Edytowane 8 stycznia 2013 przez Dave Czezky